- Séance de Home Trainer / Puissance
Permet d’augmenter la capacité à supporter de hauts niveaux de sollicitation neuromusculaires (au-dessus de la puissance développée à VO2 Max) sur un cumul de temps important, grâce à un temps de récupération allongé entre chaque effort (Temps de récup = 2 à 3x le temps d’effort).
Comment faire concrètement sur le home trainer
Commencer par 12 à 15 x (15 s d’effort – 45 s de récup) pour monter jusqu’à 30 x (30 s – 90 s)
Conseils Programme
On intègrera progressivement ces séances de puissance après 5 ou 6 séances de force explosive/force, et ce sur 4 semaines environ, pour un cumul total de 8/10 séances au total.
Pour organiser la programmation de vos micro-cycles, pensez bien à placer ces séances d’abord (les séances requérant les plus hautes intensités), puis celles en nécessitant un peu moins, puis ainsi de suite..
"On placera d'abord les séances de home trainer Force explosive et Force, puis, on organisera les autres séances autour."
- Séance de Home Trainer / PMA/VO2 Max
Ces séances viendront progressivement s’intercaler avec les dernières séances de puissance. L’intérêt est de soutenir une puissance élevée tout en générant une dette d’oxygène progressive qui va occasionner une augmentation de la fréquence cardiaque pour atteindre des valeurs proches du maximum.
Comment faire concrètement sur le home trainer
Pour les séances de PMA à vélo , progressivement de 20 à 60 s d’effort, de 100 à 95% de PMA, et des temps de récupération de 30 s à 1’30 s. Progressivement 6/8 efforts jusqu’à 2 séries de 6 ou 8, avec 6’ de récupération entre les 2 séries.
Pour les séances de VO2Max, afin de ne pas générer trop vite une fatigue musculaire qui limiterait l’atteinte des fréquences cardiaques maximales, il est préférable de baisser la puissance de quelques pourcents (3 à 5) et d’augmenter le nombre d’efforts, et même d’essayer de réaliser la séance en une seule série d’efforts. Un exemple 16 à 20x (30s d’effort à 95% de PMA – 45s de récupération pour les 8 ou 10 premiers efforts, puis 30s d’efforts – 30s de récupération pour les 8 ou 10 derniers).
Conseils Programme
Tu pourras alterner une séance de PMA et une séance de VO2Max.
- Séance de Home Trainer / Endurance de Force
Ces séances ne sont pas forcément celles qui font le plus progresser. Mais elles sont intéressantes pour quantifier les progrès.
Comment faire concrètement sur le home trainer
Sur une ascension de minimum 4/5 minutes. Avec un développement qui permet d’avoir une fréquence de pédalage de 50 à 60 tr/min, si vous posséder un capteur de puissance, restez entre 60 et 70% de PMA, efforts de 3 à 8’, en alternant les positions debout/assis (ex : pour 6’ , 2’ assis, 2’ debout, 2’ assis) , en cumulant entre 15 et 30 minutes d’effort au total. Pour ceux qui ne possèdent pas de capteur de puissance, ne dépassez pas 80% de FCM ou environ 70% de la FC de Réserve. Temps de récup 2/3 à 1/2 chaque effort.