Programme Home Trainer Spécial Hiver 17/12/2021, Baouw

Entrainement et séances par Benoit Nave

Benoît Nave, notre nutritionniste Baouw, est aussi un ancien cycliste et coach de Simon Gerrans, Mark Renshaw, Maxime Bouet… Il a assuré le suivi médical de Cadel Evans quand il faisait du VTT. Autant dire que le cyclisme, ça le connaît !

Pendant la saison hivernale, il nous propose des conseils afin d’égayer un peu nos séances de home trainer et, en tout cas, de les rendre efficaces.

Trailer, cycliste, ou sportif d'endurance en général, ces séances vont te permettre de développer ta force et ton endurance. Cela te permettra de travailler toutes les facettes de ta préparation, ce que tu as moins l'habitude de faire quand les beaux jours sont là.

En selle !

@Sébastien Jarrot

Les Différentes séances de Home Trainer

Présentons d’abord les différents types de séances, par ordre d’intensité décroissante. Pour les effectuer, pour tous les types de séances de qualité et quelle que soit ta programmation : commence par t'échauffer 10 minutes progressivement. Tu peux finir ton échauffement par quatre ou cinq accélérations de 15 secondes, suivies chacune de 45 secondes de récupération.

Enfin, petite recommandation de base à laquelle tu auras pensé par toi-même : pratique dans un endroit ventilé et n'oublie pas de bien boire ! (eau pure)

Séance de Home Trainer / Force explosive

Permet de stimuler le plus grand nombre possible de fibres musculaires, 2 à 3 fois plus que sur une séance d’intervalle-training classique.

En fait, on crée du « Très Haut Débit », on évite « que la friture ne s’installe sur la ligne » trop tôt ! On gagne en économie gestuelle et on améliore donc l’endurance.

Comment faire concrètement sur le home trainer :

Départ arrêté, sur un gros développement, sur 7/8 s, on accélère au maximum de ses possibilités, on récupère tout doucement sur 3/4 min, de 4 efforts à 8 efforts progressivement.

Sur ces séances, le système cardiovasculaire est assez peu sollicité, la FC fréquence cardiaque monte peu.

"Sur ces séances de force explosive sur home trainer, le système cardiovasculaire est assez peu sollicité, on ne fait pas beaucoup monter la fréquence cardiaque."

Séance de Home Trainer / Force

Permet d’améliorer l’endurance.

Comment faire concrètement sur le home trainer :

Départ arrêté, depuis le plus gros développement ; sur 8 à 12 coups de pédale, on accélère, proche du max, mais pas complètement à fond ! On fait 4 à 5 séries. Une fois habitué, cette séance peut être placée au cœur d’une séance d’endurance, ou même en préalable à une séance d’endurance de force.

Le système cardiovasculaire est assez peu sollicité, la FC (fréquence cardiaque) ne monte pas beaucoup.

Conseils Programme :

Au total 8 à 10 séances de force explosive/force sur 3 semaines

Séance de Home Trainer / Puissance

Permet d’augmenter la capacité à supporter de hauts niveaux de sollicitation neuromusculaires (au-dessus de la puissance développée à VO2 Max) sur un cumul de temps important, grâce à un temps de récupération allongé entre chaque effort (Temps de récup = 2 à 3x le temps d’effort).

Comment faire concrètement sur le home trainer :

Commencer par 12 à 15 x (15 s d’effort – 45 s de récup) pour monter jusqu’à 30 x (30 s – 90 s)

Conseils Programme :

On intègrera progressivement ces séances de puissance après 5 ou 6 séances de force explosive/force, et ce sur 4 semaines environ, pour un cumul total de 8/10 séances.

Pour organiser la programmation de tes microcycles, pense bien à placer ces séances de haute intensité en premier, et seulement ensuite les séances de plus faible intensité.

"On placera d'abord les séances de home trainer Force explosive et Force, puis, on organisera les autres séances autour."

Séance de Home Trainer / PMA/VO2 Max

Ces séances viendront progressivement s’intercaler avec les dernières séances de puissance. L’intérêt est de soutenir une puissance élevée tout en générant une dette d’oxygène progressive qui va occasionner une augmentation de la fréquence cardiaque pour atteindre des valeurs proches du maximum.

Comment faire concrètement sur le home trainer :

Pour les séances de PMA à vélo , progressivement de 20 à 60 s d’effort, de 100 à 95% de PMA, et des temps de récupération de 30s à 1'30. Progressivement 6/8 efforts jusqu’à 2 séries de 6 ou 8, avec 6’ de récupération entre les 2 séries.

Pour les séances de VO2Max, afin de ne pas générer trop vite une fatigue musculaire qui limiterait l’atteinte des fréquences cardiaques maximales, il est préférable de baisser la puissance de quelques pourcents (3 à 5) et d’augmenter le nombre d’efforts, et même d’essayer de réaliser la séance en une seule série d’efforts. Un exemple 16 à 20x (30s d’effort à 95% de PMA – 45s de récupération pour les 8 ou 10 premiers efforts, puis 30s d’efforts – 30s de récupération pour les 8 ou 10 derniers).

Conseils Programme :

Tu pourras alterner une séance de PMA et une séance de VO2Max.

Séance de Home Trainer / Endurance de Force

Ces séances ne sont pas forcément celles qui font le plus progresser. Mais elles sont intéressantes pour quantifier les progrès.

Comment faire concrètement sur le home trainer :

Sur une ascension de minimum 4/5 minutes. Avec un développement qui permet d’avoir une fréquence de pédalage de 50 à 60 tr/min, si tu possèdes un capteur de puissance, reste entre 60 et 70% de PMA, efforts de 3 à 8’, en alternant les positions debout/assis (ex : pour 6’ , 2’ assis, 2’ debout, 2’ assis), en cumulant entre 15 et 30 minutes d’effort au total. Si tu ne possède pas de capteur de puissance, ne dépasse pas 80% de FCM ou environ 70% de la FC de Réserve.

Temps de récup 2/3 à 1/2 de chaque effort.

Attention !

N'oublie pas de veiller à la qualité de ce que tu manges en récup. Essaie de faire tes séances avant tes repas. Et si cela n'est pas possible, choisis des aliments bruts, non transformés, sans sucres ajoutés, comme les Baouw, par exemple.

Je profite du Coffret Vélo Baouw

@Sébastien Jarrot

IDÉES DE BLOCS DE SÉANCES HOME TRAINER

Faire un premier bloc de 3/4 semaines avec le travail de force explosive/force, puis commencer à intercaler entre les dernières séances de ce bloc, les premières séances de Puissance.

Le second bloc (2/3 semaines) comprendra les séances de puissance, un ou deux rappel de force explosive, des séances d’endurance, et en fin de cycle on intègre des séances de PMA/VO2Max.

Le 3ème bloc (3 semaines) sera consacré aux séances de PMA/VO2Max, toujours en alternance avec des séances d’endurance, avec un ou deux rappels de force explosive et un rappel de puissance.

Tu peux intégrer des séances allure récupération de 20-30’ soit le matin à jeun les jours où tu ne programmes aucune autre séance, soit en fin de journée lorsqu’une séance spécifique a été placée le matin ou au préalable dans la journée.

Comment organiser sa programmation de Séances home trainer

Principe de base :

On place toujours en début de microcycle (2/3 jours) ou de périodisation (8 à 12 semaines) les séances qui demandent les plus hauts niveaux d’intensité.

Donc, dans l’ordre décroissant : Force explosive - Force - Puissance - PMA, VO2Max - Endurance

Par exemple, si tu souhaites sur 7 jours, programmer 2 séances de force explosive, 1 séance de force, 1 séance de puissance et 2 séances d’endurance, un schéma possible est celui-ci :

Jour 1 : Matin > Force explosive / Après-midi > Endurance

Jour 2 : Séance récup à jeun (20 à 30 m tout doux)

Jour 3 : Force

Jour 4 : Endurance

Jour 5 : Repos

Jour 6 : Force explosive

Jour 7 : Matin > Puissance / Après-midi > Endurance

Bonnes séances !

@Sébastien Jarrot

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Séance de Home Trainer / PMA/VO2 Max

Séance de Home Trainer / Endurance de Force

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Comment organiser sa programmation de Séances home trainer

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