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Le Blog Baouw

Programme Home trainer spécial coronavirus

entraînement et séances par benoit nave

Benoît Nave, notre nutritionniste Baouw, est aussi un ancien cycliste et l’ancien coach de Simon Gerrans, Mark Renshaw, Maxime Bouet… Il a assuré le suivi médical de Cadel Evans quand il faisait du VTT. Autant dire que le cyclisme, ça le connaît ! 
En ces temps de confinement, il nous propose des conseils afin d’égayer un peu nos séances de home trainer et, en tout cas, de les rendre efficaces. Pour reprendre au mieux, après le confinement pour coronavirus. Avec aussi des explications pour bien comprendre l'effet de ces séances de home trainer.
  
 
Pour les trailers et les cyclistes, ces séances vont vous permettre de développer votre force et votre endurance, et peut-être même que vous allez pouvoir profiter de ce confinement pour travailler des facettes de votre préparation que vous négligez habituellement. 
 
Pour les trailers, petite astuce en plus : afin de conserver ou améliorer vos amplitudes articulaires (nécessaires à une bonne biomécanique de la course à pied), pensez à effectuer des séances de yoga (type de séances YIN particulièrement), ça tombe bien : vous pouvez y avoir accès en ligne. 
Nos conseils : 
etc, etc. 
 
Pour vous motiver, rejoignez sur Strava le groupe de Jean-Lin, qui ne roule pas dans le vide ! Chaque kilomètre parcouru sur home trainer va être "rémunéré" par des mécènes (les dons vont aux hôpitaux). 
 
Présentons d’abord les différents types de séances, par ordre d’intensité décroissante. Pour les effectuer, pour tous les types de séances de qualité et quelle que soit votre programmation : vous commencez par vous échauffer 10 minutes progressivement. Finissez votre échauffement par quatre ou cinq accélérations de 15 secondes, suivies chacune de 45 secondes de récupération. 
 
Enfin, petite recommandation de base mais vous y auriez pensé par vous-même : pratiquez dans un endroit ventilé ! Et buvez bien (eau pure).  
 

 

Les différentes séances de home trainer

 

 

  •  Séance de Home Trainer / Force explosive 

 

Permet de stimuler le plus grand nombre possible de fibres musculaires, 2 à 3 fois plus que sur une séance d’intervalle-training classique.

 
Recruter ces fibres qui n’ont pas l’habitude d’être sollicitées permettra au cerveau d’aller les recruter lorsque fatiguent celles qui le sont préférentiellement d’habitude. 


En fait, on crée du « Très Haut Débit », on évite « que la friture ne s’installe sur la ligne » trop tôt ! On gagne en économie gestuelle. Donc améliore l’endurance. 
 
Comment faire concrètement sur le home trainer :  
 
Départ arrêté, sur un gros développement, sur 7/8 s, on accélère au maximum de ses possibilités, on récupère tout doucement sur 3/4 min, de 4 efforts à 8 efforts progressivement.
Sur ces séances, le système cardiovasculaire est assez peu sollicité, la FC fréquence cardiaque monte peu.
 
 
 
"Sur ces séances de force explosive sur home trainer, le système cardiovasculaire est assez peu sollicité, on ne fait pas beaucoup monter la fréquence cardiaque."  
 
  


 

  •  Séance de Home Trainer / Force  

Permet d’améliorer l’endurance. 

Comment faire concrètement sur le home trainer :  
Départ arrêté, depuis le plus gros développement ; sur 8 à 12 coups de pédale, on accélère, proche du max, mais pas complètement à fond ! On fait 4 à 5 séries. Une fois habitué, cette séance peut être placée au cœur d’une séance d’endurance, ou même en préalable à une séance d’endurance de force. 
Le système cardiovasculaire est assez peu sollicité, la FC (fréquence cardiaque) ne monte pas beaucoup. 

 
Conseils Programme : 
Au total 8 à 10 séances de force explosive/force sur 3 semaines 
 
 
 
Fais comme Sébastien Jarrot, Category brand manager Road cycling chez Mavic, roule dedans ! Ou comment le home trainer est devenu ton meilleur ami, depuis le début de ce confinement. 

 
  •  Séance de Home Trainer / Puissance 
Permet d’augmenter la capacité à supporter de hauts niveaux de sollicitation neuromusculaires (au-dessus de la puissance développée à VO2 Max) sur un cumul de temps important, grâce à un temps de récupération allongé entre chaque effort (Temps de récup = 2 à 3x le temps d’effort). 
 
Comment faire concrètement sur le home trainer  
Commencer par 12 à 15 x (15 s d’effort – 45 s de récup) pour monter jusqu’à 30 x (30 s – 90 s) 
 
Conseils Programme 
On intègrera progressivement ces séances de puissance après 5 ou 6 séances de force explosive/force, et ce sur 4 semaines environ, pour un cumul total de 8/10 séances au total. 
Pour organiser la programmation de vos micro-cycles, pensez bien à placer ces séances d’abord (les séances requérant les plus hautes intensités), puis celles en nécessitant un peu moins, puis ainsi de suite.. 
 
"On placera d'abord les séances de home trainer Force explosive et Force, puis, on organisera les autres séances autour." 
 
 
 
 
 
 
  •  Séance de Home Trainer / PMA/VO2 Max 
Ces séances viendront progressivement s’intercaler avec les dernières séances de puissance. L’intérêt est de soutenir une puissance élevée tout en générant une dette d’oxygène progressive qui va occasionner une augmentation de la fréquence cardiaque pour atteindre des valeurs proches du maximum. 
 
Comment faire concrètement sur le home trainer  
Pour les séances de PMA à vélo , progressivement de 20 à 60 s d’effort, de 100 à 95% de PMA, et des temps de récupération de 30 s à 1’30 s. Progressivement 6/8 efforts jusqu’à 2 séries de 6 ou 8, avec 6’ de récupération entre les 2 séries.
 
Pour les séances de VO2Max, afin de ne pas générer trop vite une fatigue musculaire qui  limiterait l’atteinte des fréquences cardiaques maximales, il est préférable de baisser la puissance de quelques pourcents (3 à 5) et d’augmenter le nombre d’efforts, et même d’essayer de réaliser la séance en une seule série d’efforts. Un exemple 16 à 20x (30s d’effort à 95% de PMA – 45s de récupération pour les 8 ou 10 premiers efforts, puis 30s d’efforts – 30s de récupération pour les 8 ou 10 derniers).
 
Conseils Programme 
Tu pourras alterner une séance de PMA et une séance de VO2Max. 
 
 
 
 
 
  • Séance de Home Trainer / Endurance de Force 
Ces séances ne sont pas forcément celles qui font le plus progresser. Mais elles sont intéressantes pour quantifier les progrès. 
 
Comment faire concrètement sur le home trainer  
Sur une ascension de minimum 4/5 minutes. Avec un développement qui permet d’avoir une fréquence de pédalage de 50 à 60 tr/min, si vous posséder un capteur de puissance, restez entre 60 et 70% de PMA, efforts de 3 à 8’, en alternant les positions debout/assis (ex : pour 6’ , 2’ assis, 2’ debout, 2’ assis) , en cumulant entre 15 et 30 minutes d’effort au total. Pour ceux qui ne possèdent pas de capteur de puissance, ne dépassez pas 80% de FCM ou environ 70% de la FC de Réserve. Temps de récup 2/3 à 1/2  chaque effort. 
  
 

comment organiser sa programmation

Principe de base 
 
On place toujours en début de micro-cycle (2/3 jours) ou de périodisation (8 à 12 semaines) les séances qui demandent les plus hauts niveaux d’intensité.
 
Donc, dans l’ordre décroissant :
  • Force explosive
  • Force
  • Puissance
  • PMA, VO2Max
  • Endurance
 
Par exemple, si vous voulez sur 7 jours, programmer 2 séances de force explosive, 1 séance de force, une séance de puissance et 2 séances d’endurance, un schéma possible est celui-ci :
 
Jour 1 matin > Force explosive / après-midi > Endurance
Jour 2 séance récup à jeun (20 à 30 m tout doux)
Jour 3 Force 
Jour 4 Endurance 
Jour 5 Repos
Jour 6 Force explosive
Jour 7  Matin > Puissance / Après-midi > Endurance
 
 
Ouf ! Bonnes séances ! Et bon confinement à toutes et tous. • 
 
 
Photos by Sébastien Jarrot et son fils Alexis !
Des outils comme Zwift sont très utiles pour garder la motivation, voire la "sensation" de rouler en groupe. Ils sont aussi parfaits pour programmer ta séance au millimètre ! Génial.
Idées de blocs de séances Home Trainer 
    
  • Faire un premier bloc de 3/4 semaines avec le travail de force explosive/force, puis commencer à intercaler entre les dernières séances de ce bloc, les premières séances de Puissance. 
 
  • Le second bloc  (2/3 semaines) comprendra les séances de puissance, un ou deux rappel de force explosive, des séances d’endurance, et en fin de cycle on intègre des séances de PMA/VO2Max.
 
  • Le 3ème bloc (3 semaines) sera consacré aux séances de PMA/VO2Max,  toujours en alternance avec des séances d’endurance, avec un ou 2 rappels de force explosive et un rappel de puissance.
  • Vous pouvez intégrer des séances allure récupération de 20-30’ soit le matin à jeun les jours où vous ne programmez aucune autre séance, soit en fin de journée lorsqu’une séance spécifique a été placée le matin ou au préalable dans la journée. 
  • N'oubliez pas de veiller à la qualité de ce que vous mangez en récup. Essayez de faire vos séances avant vos repas. Et si cela n'est pas possible, choisissez des aliments bruts, non transformés, sans sucres ajoutés, comme les Baouw, par exemple.  
 





 
 
 
 
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par SuperAdmin SuperAdmin le 29 mars 2020 à 09h10

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