Le Blog Baouw

GRIMPER SON PREMIER COL À VELO

Baouw te donne 5 conseils pour prendre un maximum de plaisir tout au long de ta sortie montagneuse !

TE PREPARER :

La veille au soir prend un dîner digeste, avec des aliments riches en bons glucides et faible en graisse comme les lentilles, la patate douce ou les légumes cuits à la vapeur. Evite le gluten des "pasta party" car il aura un effet fragilisant sur ton intestin.

Le matin, privilégie un petit déjeuner protéiné avec des œufs, un avocat, du pain complet, du fromage de chèvre ou brebis, même du jambon ou du poulet. Le petit déjeuner "français" est à l'antipode de la performance car il est saturé en sucre et très pauvre nutritionnellement. Il est conseillé de finir son repas environ 3h avant les premières difficultés. (tu peux néanmoins rouler à partir de deux heures si tu commences en descente ou dans les roues)

Utiliser le matériel adapté : il y a autant de vélos que de pratiques, on relève en général trois grandes familles de vélos de route traditionnelles :

Les vélos aéros sont des vélos conçus pour minimiser la résistance au vent. Les câbles sont intégrés, les tubes sont épais et rigides, le cockpit est souvent monobloc (cintre et potence assemblés). Enfin les roues sont souvent en carbone et de haut profil pour maximiser l'inertie et la rigidité. En revanche ce sont des vélos moins accessibles en montagne car ils sont très rigides et souvent plus lourds. On estime que le gain aérodynamique débute à partir de 21km/h.... A moins d'être très rapide, cela ne fonctionne pas dans le col du Galibier !

Vient ensuite les machines plus polyvalentes, elles sont rigides et légères mais pas trop... ce sont des vélos polyvalents qui permettent de passer partout sans y laisser trop de plumes !

Enfin, les vélos de montagne, de vrais bijoux de technologie, étudiés pour leur poids très minime dans le but de grimper le plus rapidement possible. On délaisse les grosses roues en carbone pour de petites roues fines. Pour débuter en montagne, des vélos polyvalents/montagnes seront plus adaptés pour que l'ascension ne devienne pas une descente aux enfers !

Savoir s'habiller : il n’y a pas que le vélo qui va impacter ta sortie. Choisis également des équipements aérés, casque avec de belles ouvertures, ne prends pas forcément une combinaison intégrale, privilégie un combo maillot/cuissard léger, aéré pour une meilleure ventilation de ton corps !

Tous les gains liés à l’aérodynamisme sont moins impactant dans une ascension. En effet ce sont des gains précieux lorsque tu atteins les 40km/h alors que dans l’Iseran tu seras plus entre 10 et 20 à l’heure, voire moins si la fringale se pointe ! Au sommet des cols, tu dois rapidement t'habiller, tu peux prendre un simple coupe-vent mais aussi des couvres-chaussures, ton tour de cou Baouw, des gants, voire une doudoune sur de l'ultra la nuit !

TOURNER LES CANNES :

Adapter son braquet est essentiel en montagne ! Le braquet est la combinaison entre les plateaux et la cassette, on appelle donc les tours-minute le nombre de tours que font les pédales pendant une minute. En règle générale, il est préférable de tourner les jambes (cadence élevée) lorsqu'on grimpe et tire plus gros (baisser les cadences) sur le plat. Cependant ce ne sont que des principes, et, dans la réalité, chacun a ses préférences.

En montagne il est préférable de garder une cadence élevée car cela te permet d'utiliser davantage le coeur et moins les jambes, tu seras peut-être plus essoufflé mais tu n'auras pas de crampes ! En terme de donnée, essaie de rester entre 85 et 95 tours à la minute !

Les braquets ont bien évolué, à l'époque du pirate (Marco Pantani) les coureurs grimpaient en 39/23 voire 39/22 pour Pantani dans la mythique ascension de l'Alpe d'Huez ! Au contraire, aujourd'hui les coureurs ont des cadences très élevées à l'image de Froome et ses plus de 100 tours/mn dans certains cols !

GARDER UN RYTHME CONSTANT :

Il est important d’être régulier dans l’ascension. Ne pas partir trop vite, c'est gage de performance ! Tu peux utiliser certains outils afin de réaliser une montée régulière :

Te baser sur une moyenne, si le col est très régulier comme le Télégraphe, tu peux te fixer un indice en km/h 11, 16 ou 18, peu importe le but est d'être régulier ! Le seul problème....c'est si la pente varie.
Utiliser un capteur de fréquence cardiaque, c'est un bon indice sur une ascension d'une heure, c'est également un bon outil pour mesurer sa fatigue (si à 15km/h ta FC est de 160 et le lendemain à la même vitesse également 150, alors cela t'indique que tu es plus fatigué le deuxième jour). Le capteur de fréquence cardiaque peut varier, l'arme ultime... c'est le capteur de puissance !
Le capteur de puissance est une donnée ultra factuelle, elle donne exactement la puissance dégagée en watts par le coureur exercé sur ses pédales. Chaque cycliste a donc une courbe de puissance, c'est très personnel. Chacun sait, en fonction des différents tests (1mn 5mn ou 20mn), combien il est capable de développer de puissance sur un effort. Les watts ne peuvent pas se comparer car ils correspondent à un poids. Pour comparer, il faut donc parler de watts par kilo.

Afin d’illustrer ces propos, nous allons comparer ces deux performances :
Les deux analyses proviennent du Mont Ventoux avec un vent et une température similaire, le poids des deux coureurs est quasi identique.
Pourquoi le numéro 2 a pris 2mn30 au premier ? Simplement à cause de la régularité dans l'effort ! Le premier qui est coureur pro, lui avait un rôle d'équipier sur la course et donc il a dû faire des efforts pour protéger son leader, on peut observer des pics à quasi 600 watts alors qu'il a développé près de 330 watts sur la montée. A contrario, le deuxième qui est un coureur de deuxième catégorie est monté tel un métronome en gardant 330 watts moyens sur toute la montée.

Pour conclure, les watts sont une donnée factuelle qui permet d'avoir un résultat à l'instant T. La valeur moyenne serait toujours plus importante dans une ascension s'il n'y a pas de variations.

Le but est donc ni de partir trop fort ni trop doucement mais bien pile à la valeur cible qu'un coureur estime capable de faire sur un temps donné. On appelle cela une courbe de puissance.

SE FIXER DES MICRO OBJECTIFS :

Il est démoralisant de se dire que le sommet est dans autant de km. Il faut y aller petit à petit, chaque kilomètre est un défi. Si tu montes l'Alpe d'Huez et ses 21 virages, penses à 21 amis pour t'occuper l'esprit dans l'ascension ! Si ta journée c'est Galibier, Iseran et Cormet de Roselend, découpe en trois sorties et ne pense pas au Cormet dans le Galibier !

S’ALIMENTER ET S'HYDRATER CORRECTEMENT :

Il est parfois difficile de s’alimenter dans des pentes raides. Deux solutions : attendre un léger replat pour assimiler facilement ou alors tu peux consommer des produits liquides comme ta purée Baouw.

L’hydratation est un impératif sur toutes tes sorties vélo, surtout lorsque tu débutes. Pour cela, hydrate-toi régulièrement. Il ne faut pas attendre que ton corps réclame de l'eau. Anticipe cette sensation en buvant un bidon d'environ 500 ml par heure s’il fait chaud ou que ta sortie est assez intense. Les indices glycémiques sont des données à prendre vraiment en compte lors des ascensions, l'idéal est d'avoir un apport d'énergie linéaire tout au long de ta sortie. L’utilisation de produits à indice glycémique bas est une bonne solution, cela permet de ne pas avoir un effet "YOYO" avec un pic d'insuline puis une redescente souvent fatale... En complément de tes barres ou purées Baouw, tu peux t'alimenter de fruits à coque (Amandes, noisettes, noix), ou des oeufs durs.