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Le Blog Baouw

Ils y ont brillé, ils te conseillent #2 : le Marathon avec Guillaume Adam

Pour préparer un marathon, trois choses sont primordiales : l’entraînement, la récupération et la nutrition. Nous te proposons aujourd’hui de se focaliser sur l’aspect alimentation de la prépa marathon, avec Guillaume Adam, Baouwer de la première heure et coureur élite, qui te partage ici ses conseils et son plan de nutrition, en exclusivité, en fin d’article.
Ancien international français d’athlétisme sur 1500 m, notre athlète a délaissé le tartan pour le bitume après que Cupidon lui ait décoché une flèche pour la discipline alors qu’il était bénévole pour le marathon de Boston en 2017. Une reconversion couronnée de succès, en témoigne sa marque de 2h26 sur le marathon de New-York, le positionnant comme premier français de l’édition 2019. Accompagné de Benoit Nave, notre expert nutritionniste qui t’apporte également ses précisions, Guillaume te donne, à l’aube du Marathon de Paris, les clés pour réussir ta nutrition sur cette épreuve si spécifique ! En effet, qui de mieux placé que les Baouwers qui ont déjà brillé sur cette course pour te conseiller sur le plan de nutrition à adopter afin d’y briller à ton tour ?
Dans le cadre des nombreux marathons qui approchent, nous avons conçu un pack marathon comprenant l’ensemble des conseils, barres et compotes énergétiques dont tu auras besoin, en fonction du temps d’effort visé ! 
 

PRÉPARER SON MARATHON : La nutrition avant la course

CONSEIL N°1 : « Apprendre à maximiser la fraîcheur physique & mentale »

Guillaume Adam : « Pour moi, la clé d’un marathon réussi est d’arriver sur la ligne de départ avec un maximum d’envie. Courir 42,195 km est un effort tout sauf banal qui mérite un engagement total du corps et de l’esprit, or pour cela, il faut se sentir léger dans ses baskets et bien dans sa tête. Pour se faire, je vois deux règles primordiales : adopter une alimentation saine lors des semaines en amont, mais sans changement brutal par rapport au fonctionnement habituel et surtout, éviter le sentiment de frustration ! La préparation est longue, parfois intense, souvent consciencieuse, donc pour bien la vivre, continuer à se faire plaisir dans l’assiette est fondamental. »

L’ŒIL DE BENOIT : « Préparer son système digestif »

« Certes le plaisir dans l’assiette demeure fondamental. Néanmoins, à quelques jours de l’épreuve, il est nécessaire de préparer son système digestif, qui risque de souffrir de l’intensité de l’effort. Ainsi, l’idée est de le préparer en amont à ce stress en éliminant tout ce qui pourrait affecter négativement le transit. Dans cette optique, je conseille de favoriser les jours qui précèdent la course, le poisson, la viande blanche, la patate douce, les pommes de terre, le quinoa et le riz, qui se digèrent très facilement. Ceci tout en délaissant certains produits, que je recommanderais fortement dans d’autres conditions mais qui, ici, fatigueront les intestins plus qu’autre chose : les aliments très riches en fibres tels que les lentilles, le chou, les pruneaux ou le poireau ; les aliments qui contiennent beaucoup de gluten ; et les fruits, qu’il vaut mieux consommer cuits… »

CONSEIL N°2 : « Assurer la recharge glucidique »

Guillaume Adam : « Les 4 jours avant la course, je suis très vigilant quant à la recharge glucidique, c’est-à-dire m’assurer que les stocks de glycogène dans lesquels je vais puiser profondément tout au long du marathon sont pleinement constitués. Ainsi, pour avoir un maximum de glucides en stock, je suis très vigilant quant à un apport de féculents de qualité, en quantité, au déjeuner et au dîner. Le repas de la veille est primordial à cet égard. Je mange une portion de riz ou de purée de patate douce, avec un poisson ou une viande blanche. Idéalement vers 19h30, afin que la digestion n’entre pas en confrontation avec la phase d’endormissement. »

L’ŒIL DE BENOIT : « La veille, décliner l'invitation à la Pasta Party »

« Guillaume fait bien de décliner l’invitation à la traditionnelle Pasta Party d’avant-course ! Il évite ainsi les pâtes raffinées gorgées de gluten qui vous y seront servies et qui mettront à mal votre intestin à seulement quelques heures du départ. Pour moi, son dîner de veille de marathon est idéal. Rien à ajouter ! » 

CONSEIL N°3 : « Petit-déjeuner, quoi qu'il arrive »

Guillaume Adam : « Lorsque le réveil sonne le jour d’un marathon, il est rare que l’appétit se manifeste dès le lever. Le ventre est noué par l’excitation, si bien que l’on a l’impression de ne pas avoir faim. Il est important de ne pas trop se fier à cette sensation, et tâcher dans la mesure de ce qui est possible et de ce qui nous fait plaisir, de petit-déjeuner. Idéalement en évitant le gluten du pain ou les fibres dures des fruits qui vont compliquer la digestion et les sucres rapides des confitures ou autres jus de fruits qui vont faire exploser la glycémie. Pour ma part, je me nourris d’une petite portion du dîner de la veille que je m’étais mise de côté, le plus souvent du riz, que je mange environ 3h15 avant le départ, quitte à me recoucher ensuite s’il est encore très tôt. » 
 
*Dans le cadre de notre pack marathon, Benoit Nave, notre expert nutritionniste, et Yoann Conte, le chef doublement étoilé qui conçoit nos produits Baouw, te proposent une recette de gâteau d’avant-course simple et « fait maison », qui constitue selon eux le petit-déjeuner idéal en termes d’apports et de plaisir !
 

CONSEIL N°4 : « Tester sa nutrition en amont »

Guillaume Adam : « Le marathon est la finalité d’une trop longue préparation pour prendre le risque d’improviser sa nutrition le jour de la course ! Il faut tester son alimentation en amont et trouver ce qui te convient le mieux, idéalement sur les sorties longues se rapprochant de l’allure qui sera la tienne le Jour J ! »

PRÉPARER SON MARATHON : LA NUTRITION PENDANT LA COURSE

CONSEIL N°5 : « Jamais mieux servi que par soi-même ou par ses proches »

Guillaume Adam : « Cela rejoint le conseil n°4 au sens où pour moi, sur un marathon, il est nécessaire d’être autonome vis-à-vis de sa nutrition, et non dépendant de ce que l’on va trouver sur les ravitaillements, où sont généralement distribués des produits des marques partenaires que notre corps ne connait pas. Bref, sur le macadam, on n’est jamais mieux servi que par soi-même. En emportant ses barres et compotes avec soi, ou en laissant aux proches venus t’encourager le soin de te les distribuer sur le parcours, sur les zones où cela est autorisé. » 
 
Pour découvrir le plan de nutrition marathon de Guillaume, rendez-vous en fin d’article ! 

L’ŒIL DE BENOIT : « Les gels : La fausse bonne idée »

« Je suis ravi d’apprendre que Guillaume tourne aux barres et compotes énergétiques bio et sans sucres ajoutés. Elles se digèrent très bien et permettent de lisser la glycémie en évitant ces pics conduisant irrémédiablement à l’hypoglycémie, contrairement aux gels, qui ont malheureusement très bonne presse chez les marathoniens pour la teneur glucidique et la praticité qu’ils revendiquent. Néanmoins, c’est un produit que je déconseille fortement. C’est la pire des fausses bonnes idées. Pour deux raisons : sur le court terme, pendant la course, leur très fort indice glycémique favorise l’apparition des hypoglycémies et la sensation d’une énergie fluctuante ; et sur le long terme, les nombreux composants chimiques qu’ils contiennent abîment clairement la santé. Les barres et compotes énergétiques proposées dans notre pack marathon ont pour objectif d’offrir une alternative saine, naturelle et encore plus efficace ! »

CONSEIL N°6 : « Courir d'amour & d'eau fraîche, environ 500 ml/h »

Guillaume Adam : « Une autre idée préconçue amène les coureurs de marathon vers les boissons énergétiques à l’effort. À nouveau, je préconise de les éviter. La meilleure hydratation est la plus simple : l’eau. Juste de l’eau. Éventuellement de l’eau gazeuse puisque cette dernière va légèrement redilater l’estomac et faciliter la digestion grâce aux apports en sels minéraux. Concernant le volume, je recommande entre 500 à 600 ml par heure, en fonction des conditions de chaleur, avec des gorgées régulières et espacées dans le temps dans la mesure du possible. Autrement dit, il ne faut pas boire une flasque d’un coup ! Me concernant, je me force à boire 2 ou 3 gorgées toutes les 10 minutes. » 

CONSEIL N°7 : « Sur le marathon de Paris, se méfier du mur du 33ème ! »

Guillaume Adam : « On parle souvent du mur du 30ème km comme un mythe, mais il devient malheureusement une réalité bien douloureuse si l’on ne respecte pas le plan de nutrition préalablement établi. À Paris, le « mur des trente » se révèle encore plus sournois puisqu’il surgit violemment au 33ème km, lorsque la route s’élève subitement pendant 500 m, au détour d’un long faux-plat montant. Pour aborder ce mur au mieux et l’escalader sans peine, cela peut aider d’adapter la longueur de la foulée en la réduisant, tout en augmentant sa fréquence. Aussi, l’effort y sera intense, donc je conseille de s’alimenter un peu avant, ou un peu après, mais pas pendant ! » 

PRÉPARER SON MARATHON : LA NUTRITION APRÈS LA COURSE

CONSEIL N°8 : « Savoir se récompenser »

Guillaume Adam : « J’inclus l’après-course dans l’aventure du marathon. Le marathon, ce n’est pas uniquement ce qu’il se passe pendant, mais également avant et après ! Or, je considère comme primordial de savoir se récompenser après un tel effort, qui vient ponctuer plusieurs semaines de préparation et d’investissement. Pour ma part, après m’être assuré d’une réhydratation suffisante en eau, je m’autorise une petite bière comme étant la cerise sur le gâteau et le point final d’une expérience réussie ! Ou les points de suspension ! Car on aime beaucoup trop ce sport... (Sourire) ! » 

L’ŒIL DE BENOIT : « Le repas du roi »

« Je suis d’accord avec Guillaume. Après l’effort, le réconfort ! C’est bateau, mais ça fonctionne. Ainsi, après la réhydratation post-course, à base d’une eau gazeuse contenant un soupçon de sirop, et la régénération musculaire, favorisée par la consommation d’une ou deux barres protéinées Protéine de courge – Abricot – Romarin,  j’encourage fortement à enfiler ses chaussettes de récupération et mettre les pieds sous la table pour déguster l’une des deux sublimes recettes de purée, concoctées par Yoann Conte. Pourquoi la purée ? Tout d’abord, parce qu’elle permet de refaire les stocks de glycogène très rapidement et efficacement. Puis, car elle offre une combinaison extrêmement intéressante d’aliments alcalinisant, riches en minéraux et antioxydants, parfaits pour la récup’. Les deux recettes de Yoann – classique ou plus exotique – sont à découvrir dans notre pack marathon ! »

LE PLAN DE NUTRITION MARATHON DE GUILLAUME ADAM

Dans notre pack marathon, tu découvriras un plan de nutrition marathon très détaillé, adapté à chaque temps d’effort visé, que tu veuilles franchir la ligne d’arrivée en 3, 4 ou 5h... En attendant, Guillaume Adam nous dit comment il s’hydrate et s’alimente afin de parcourir ses 42,195 km en moins de 2h30 !
 

NUTRITION : 

1 purée énergétique bio Poire-Pomme-Menthe au bout d’1h
1 purée énergétique bio Banane-Kiwi-Vanille après 1h25
1 purée énergétique bio Banane-Kiwi-Vanille après 1h50
1 purée énergétique bio Banane-Kiwi-Vanille après 2h10
 

HYDRATATION : 

De 500 à 600 ml d’eau en fonction des conditions de chaleur 
À raison de 2 ou 3 gorgées toutes les 10 minutes
 
 
 
© Justin Galant
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par admin admin le 08 mars 2022 à 09h36

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