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Le Blog Baouw

Ils y ont brillé, ils vous conseillent #3 : le Maratrail avec Thibaut Baronian

Si la stratégie de nutrition est souvent placée au cœur de la préparation d’un ultra-trail, son rôle est considéré comme moins fondamental pour un trail court. Une erreur puisque sur ces formats percutants, l’effort se révèle certes moins long mais beaucoup plus intense, nécessitant une nutrition adaptée au fait de solliciter des filières énergétiques spécifiques autres que celles normalement empruntées sur les épreuves d’endurance. Thibaut Baronian, l’un des tous meilleurs athlètes du monde sur ces trails marathon, 3ème des Golden Trail World Series 2021, te partage ses conseils pour réussir sur ce format de trail si particulier. Un effort qu’il a mis du temps à apprivoiser, entre ses débuts chaotiques sur la distance en 2011 et les performances magistrales empilées depuis 2018, mais un effort qu’il maitrise désormais, jusqu’à nourrir de grandes ambitions pour cette saison 2022, débutée de la plus belle des manières sur la mythique course de Zegama avec une 6ème place, et une 5ème place au Marathon du Mont-Blanc.
Le maratrail ? Thibaut Baronian y a brillé et te partage donc ses conseils d’alimentation ainsi que son plan de nutrition pour te donner toutes les chances d’atteindre à ton tour tes objectifs !

Maratrail CONSEIL N°1 : « L’ART DE SAVOIR GÉRER SON EFFORT »

« Sur ces formats, si tu pars trop vite, tu voles en éclats dès le 30ème kilomètre, et si tu débutes trop lentement, tu ne revois jamais le peloton de tête. L’idée est donc de trouver le ‘bon groupe’, celui qui t’accompagne le plus longtemps possible à cette allure certes inconfortable mais pas déraisonnable. Dans cette mesure, le trail court est certainement la discipline où la gestion de l’effort est la plus complexe. Il faut savoir flirter avec la zone rouge, sans jamais y entrer totalement. Sauf à la fin ! »  

MARATRAIL CONSEIL N°2 : « EN COURSE, UN CADRE FLEXIBLE PLUTÔT QU’UN PLAN DE NUTRITION STRICT »

« Avec l’expérience, j’ai appris à lire et écouter mes sensations. En course, je n’ai pas de plan de nutrition scrupuleusement défini. Je n’ai pas de schéma que je réitère consciencieusement à chaque dossard car il a fonctionné au précédent. Je sais globalement ce qui marche pour moi et tâche de créer un cadre où je pourrai réitérer cette formule, mais avec une certaine flexibilité : celle de pouvoir improviser à l’instant T. » 

Maratrail CONSEIL N°3 : « ÉVITER D’ÉPROUVER DES DIFFICULTÉES À MÂCHER »

« Ce conseil peut paraître extrêmement banal, mais l’on a souvent tendance à surestimer sa capacité à prendre le temps de mâcher lors d’une course rapide, où le rythme et l’excitation sont bien différents de ce que l’on expérimente à l’entraînement ou en ultra-trail. Du coup, soit l’on zappe son ravitaillement, soit on le digère mal. Sur un maratrail, le tempo s’accélérant progressivement, je commence donc par des barres énergétiques puis bascule sur les compotes à mi-course. Rien à voir avec mon alimentation lors de la CCC de l’UTMB, où en 11h d’effort, je prenais le temps de manger la petite salade de riz, thon et huile d’olive que je m’étais préparé en amont. »

Maratrail CONSEIL N°4 : « FAIRE SES RÉSERVES D’ÉNERGIE SUR LES 2 PREMIÈRES HEURES DE COURSE »

« L’une des erreurs que j’ai pu commettre à mes débuts fut de commencer à m’alimenter alors qu’il était déjà trop tard, alors que j’étais déjà épuisé, que le réservoir était vide et que l’hypoglycémie pointait le bout de son nez. Manger tôt pendant la course, à des intervalles assez proches sur les deux premières heures, permet de préserver la petite réserve d’énergie dans laquelle tu vas pouvoir aller puiser en fin de course, de ne pas ‘taper dedans’ tout de suite. Lorsque je m’alimente toutes les 30 minutes à partir du départ, je ressens souvent cette sensation grisante de pouvoir appuyer sur l’accélérateur durant la deuxième partie de l’épreuve. »

Maratrail CONSEIL N°5 : « L’INSTANT CRUCIAL DU 30ème KILOMÈTRE »

« Un maratrail se décante souvent entre le 25 et le 30ème kilomètre. Il s’agit du moment charnière. C’est à cet instant que tu bascules vers la grande course, la course honnête ou la course ratée. Or, pleinement engagé dans ton effort et ta stratégie, tu as tendance à oublier de t’alimenter par manque de temps ou de lucidité. J’ai appris à concilier les deux. Assumer une attaque ou serrer les dents pour suivre un groupe tout en ayant bien en tête de manger ma barre ou ma compote dès le prochain instant où je pourrais temporiser. »

Maratrail CONSEIL N°6 : « COMPLÉTER LA NUTRITION PAR UNE BOISSON RICHE EN GLUCIDES ET ÉLECTROLYTES »

« Le trail format marathon impose de maintenir un niveau d’intensité très énergivore. Je complète donc mon apport en barres et compotes énergétiques par une boisson de l’effort riche en glucides et électrolytes. Avec l’expérience et l’entraînement, j’ai appris à la doser en fonction des conditions climatiques du Jour J, pour que cette boisson énergétique soit suffisamment dense en apports tout en demeurant désaltérante. » 
 

L’œil de notre expert nutritionniste, Benoit Nave :

« En termes d’hydratation, je recommande pour ma part la simplicité : l’eau. Idéalement gazeuse et minérale. Notamment la Saint-Yorre, qui suffit, en complément de nos barres et compotes, afin que l’athlète ait tous les apports dont il aura besoin pour performer ! »

Maratrail CONSEIL N°7 : « ADAPTER MA NUTRITION ET LES RECETTES AUX CONDITIONS MÉTÉOS » 

« Au début de ma carrière, je concède avoir été assez nonchalant sur l’analyse des conditions météos en amont de la course. Je l’ai payé cash, notamment en 2015, sur le Marathon du Mont-Blanc, où je me suis jeté sur le buffet du 30ème km, la faute à une superbe hypoglycémie doublée d’une hypothermie. Depuis, je me montre pointilleux à ce sujet et tente d’anticiper. S’il fait chaud, je vais privilégier les compotes aux barres, et l’inverse s’il fait froid, car en fonction de la météo, mâcher me confère une impression étouffante ou réconfortante de chaleur. Je déploie également de la vigilance à l’égard des recettes que je choisis. Très concrètement, à Zegama, si c’est la fournaise, je vais privilégier la compote Framboise-Fraise-Basilic ou Poire-Pomme-Menthe. Si, au contraire, il fait frais et humide, je vais opter pour la Banane-Kiwi-Vanille et la Patate Douce-Carotte-Poivre Timut. »

Maratrail CONSEIL N°8 : « NE SURTOUT PAS SURPRENDRE SON CORPS ! »

« Au quotidien, j’adopte un modèle alimentaire que j’estime sain et responsable, reposant sur plusieurs piliers assez simples et intuitifs : me nourrir de produits de saison, issus de l’agriculture biologique, consommés de la manière la plus brute possible. Je ne change absolument rien avant les courses, car au contraire, la pire des choses serait de surprendre mon corps. »*
  
*Un conseil que l’on retrouve dans notre article sur la nutrition pendant un marathon, mais sur route cette fois-ci, à retrouver juste ici !

MARATRAIL CONSEIL N°9 : « LA PIRE ERREUR : SE GAVER DE GLUCIDES » 

« La recharge glucidique est un concept en vogue, à juste titre, mais il ne faut pas non plus le surinterpréter. J’ai observé des coureurs qui se gavaient de glucides lors de la célèbre pasta party de la veille, pensant que c’était le moment idoine pour faire les stocks. Ce sont plutôt les 3 jours préalables qui comptent vraiment. Dans ce laps de temps, je me montre vigilant sur le fait d’apporter une portion de glucides à chaque repas, mais sans démesure, presque comme à l’accoutumée. D’ailleurs, mon dîner d’avant-course se révèle assez sobre. Généralement, du riz ; quelques légumes de saison cuits à la vapeur ; un steak végétal, du tofu ou une viande blanche avec de la crème soja ou curry ; une huile riche en Omega 3 ; et zou, au lit ! » 
 

L’œil de notre expert nutritionniste, Benoit Nave :  

« Comme Guillaume Adam sur marathon, Thibaut fait bien de décliner l’invitation à la fameuse pasta-party d’avant-course. Il évite ainsi les pâtes raffinées gorgées de gluten qui vous y seront servies et qui mettront à mal votre intestin à seulement quelques heures du départ. »

Maratrail CONSEIL N°10 : « LE SACRO-SAINT PETIT DÉJEUNER »

« Flexible et intuitif sur le reste de ma nutrition, le petit-déjeuner du Jour J est certainement le point auquel j’apporte le plus de rigueur et d’attention. Si je suis en vadrouille, pour une compétition loin de chez moi, il peut même m’arriver d’emporter ce dont j’ai besoin dans mes valises. Ceci afin d’être sûr d’avoir, 3h avant la course, un petit-déjeuner conforme à mes habitudes : mon muesli, mes oléagineux, ma purée d’amandes, du pain au levain, des œufs ou une source de protéines, un fruit et un thé. » 

LE PLAN DE NUTRITION POUR UN maratrail PAR THIBAUT BARONIAN

Thibaut Baronian te partage son plan de nutrition pour Zegama ou le Marathon du Mont-Blanc, avec quelques ajustements en fonction des spécificités de chaque course.  
 

Nutrition : 

Après 30mins :    
1 barre énergétique bio Cerise-Amandes-Hibiscus
 
Après 1h :    
1 barre énergétique bio Agrume-Cajou-Reine des Prés
 
Après 1h30 :    
1 barre énergétique bio Cerise-Amandes-Hibiscus
 
Après 2h :    
1 barre énergétique bio Agrume-Cajou-Reine des Prés
 
Après 2h30 :    
1 compote énergétique bio Framboise-Fraise-Basilic
 
Après 3h :    
1 compote énergétique bio Poire-Pomme-Menthe
 
Après 3h30 :    
1 compote énergétique bio Banane-Kiwi-Vanille
 
Après 4h :    
1 compote énergétique bio Banane-Kiwi-Vanille
 
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Hydratation :

De 500 à 700 ml d’eau de boisson énergétique riche en glucides et électrolytes en fonction des conditions de chaleur.
À raison de 2 ou 3 gorgées toutes les 10 minutes
 
© Pierre Ezcurra - Pierre Antoine Boillon - Justin Galant

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