Ils y ont brillé, ils vous conseillent #5 : l’UTMB®, avec Xavier Thévenard

Ils y ont brillé, ils te conseillent

L’UTMB est la plus grande course d’ultra-trail du monde. Un défi immense, une fête sans pareil. Le remporter une fois est une prouesse, le faire à trois reprises un incroyable exploit. Dès lors, affirmer que Xavier Thévenard a brillé à l’UTMB, c’est dire le moins pour suggérer le plus : « Xav’ » n’a pas brillé à l’UTMB, il l’a ébloui de tout son talent et l’a irradié par ses valeurs de simplicité et d’humilité. Grâce à ses 3 victoires – en 2013, 2015 et 2018 – et de ses 5 participations, notre Baouwer s’est construit un savoir-faire incomparable pour « boucler la boucle » de 170 km et 11 000 m de dénivelé positif autour du Mont-Blanc. Fort de cette expérience, il te donne ici 15 conseils à appliquer avant et pendant l’épreuve et partage avec toi son plan de nutrition pour t’offrir toutes les chances de réussir à ton tour ton UTMB !

Les conseils d’alimentation avant et pendant la course ainsi que plan de nutrition de Xavier Thévenard pour réussir son UTMB, c’est par ici !

LES CONSEILS DE XAVIER THÉVENARD POUR PRÉPARER L’UTMB : « AVANT LA COURSE »

CONSEIL N°1 : « MA PREPARATION A L’UTMB NE COMMENCE PAS A UNE DATE PRECISE. ELLE SUIT NATURELLEMENT SON COURS TOUTE L’ANNEE. »

« Ma préparation à l’UTMB ne commence pas à une date précise. Elle suit naturellement son cours toute l’année. Si bien que je n’amorce aucun bouleversement nutritionnel spectaculaire à l’approche de la course. Je reste solide sur mes bases et en phase avec mon alimentation du quotidien, construite autour de produits frais, de saison et issus du circuit-court. En recherchant une véritable diversité dans les menus ainsi qu’un équilibre entre les éléments acidifiants, type céréales et protéines, qui composent 30% de mes repas, et les autres alcanisants, comme les fruits et les légumes, qui représentent 70% de mon alimentation. »

CONSEIL N°2 : « MA MEILLEURE PRÉPARATION ? EN 2015. »

« Chaque athlète a sa recette pour préparer l’UTMB. Pour ma part, même si je réitère de grandes lignes que je sais efficaces, j’aime tester de nouvelles choses chaque année. À cet égard, j’estime que ma meilleure préparation, la plus aboutie, fut celle de 2015. Contrairement à 2017 et 2018 – où j’avais poussé loin la machine avec de copieux blocs d’entrainement, entre 25 à 35h par semaine – je m’étais montré plus prudent et parcimonieux en 2015, diluant la charge physique sur un plus grand nombre de semaines, moins volumineuses, autour de 20h. Une préparation plus longue donc, mais plus linéaire. »

CONSEIL N°3 : « À L’ENTRAÎNEMENT, APPRENDRE À FONCTIONNER EN ÉCONOMIE D’ÉNERGIE. »

« Sur l’UTMB, je pars prudemment, en gestion. Ma fréquence cardiaque moyenne sur l’ensemble de l’épreuve doit se situer aux alentours de 120 ou 125 pulsations par minute, pour une FCMax de 180 bpm à l’accoutumé. Dès lors, c’est la filière lipidique qui s’active et se révèle la plus efficace pour donner au corps l’énergie dont il a besoin. Concrètement, cela signifie utiliser les lipides, ou les graisses, comme source principale d’énergie... Pourquoi ? Car notre réservoir naturel en graisses se veut plus conséquent que celui en glucides et que leur transformation génère moins de déchets, notamment de toxines. L’utilisation des lipides comme source principale d’énergie porte le nom de lipolyse. L’idée en amont de l’UTMB est donc de développer ces capacités de lipolyse afin de déployer une filière lipidique la plus efficiente possible le jour de la course ! Comment ? En pratiquant de façon prudente et périodique le régime low carb ainsi que les sorties à jeun ! »

CONSEIL N°4 : « ÊTRE VIGILANT SUR L’APPORT EN GLUCIDES »

« Je tâche d’être vraiment précautionneux sur l’apport en glucides les 10 jours précédents l’UTMB. C’est ce que l’on appelle la fameuse recharge glucidique. En d’autres termes, se confectionner un stock suffisant de ce que l’on appelle plus communément les ‘sucres lents’ en vue du jour J. À chaque repas, je veille donc à me préparer une portion de patate douce, de quinoa, de pâtes à la farine de sarrasin ou autres, la seule contrainte étant d’éviter le gluten, qui a tendance à m’irriter l’intestin. »

CONSEIL N°5 : « ÉVITER LES LEGUMES ET LES FRUITS CRUS. »

« Je m’abstiens également de consommer trop de fruits ou légumes crus, dont les fibres sont plus facilement digestibles une fois cuites, à la vapeur ou sous forme de purée et de compote... Certains fruits et légumes, car ils sont de saison à cette époque de l’année, me rappellent au bon goût de l’UTMB : l’abricot, la pêche, la cerise, la figue, le melon, la courgette, la tomate, l’artichaut, le brocoli... »

CONSEIL N°6 : « MON REPAS D’AVANT-COURSE : DEUX ŒUFS ET DE LA PATATE DOUCE. »

« Le départ de l’UTMB étant à 18h, je ne change rien à mon schéma d’alimentation classique. Je prends mon petit-déjeuner à 8h30 et mon déjeuner à 12h30. Ainsi qu’un encas en complément, à 16h. Ensuite, banzaï ! À chaque fois, la même chose : deux œufs et de la patate douce, en purée ou cuite à la vapeur. J’adore la patate douce, pour son goût mais aussi ses vertus : riche en glucides, basifiante, sans gluten, avec un index glycémique bas, et facilement digestible. L’erreur à ne pas commettre serait de se nourrir de repas trop copieux le Jour J. Pour éviter la sensation de « lourdeur » sur la ligne de départ, je conseille donc de manger raisonnablement mais à intervalles plus réguliers, jusqu’à 18h. »

CONSEIL N°7 : « AVANT LA COURSE, SE METTRE AU VERT. »

« Pour réussir son UTMB, il faut de la fraîcheur physique certes, mais surtout de la fraîcheur mentale. Car c’est cette énergie et cette volonté qui te font avancer sur les derniers kilomètres. Afin de patienter avec sérénité et conserver un maximum d’influx nerveux, je conseille d’avoir préparé ses affaires et d’être prêt à prendre le départ dès le mercredi. Je recommande également d’éviter la cohue, le trop plein de sollicitations, d’émotions... bref, de rester au calme ! »

CONSEIL N°8 : « LA VEILLE, POUR M’ENDORMIR, JE PROJETTE UN FILM DANS MA TÊTE. »

« Le sommeil d’avant-course se révèle souvent tortueux, même avec l’expérience. Lorsque j’éprouve des difficultés à m’endormir, je me projette les images d’un film dont je connais les répliques par cœur, comme si je le regardais dans ma tête... Ça m’aide à entrer dans ma bulle ! »

LES CONSEILS DE XAVIER THÉVENARD POUR RÉUSSIR L’UTMB : « PENDANT LA COURSE »

CONSEIL N°9 : « PARTIR TRÈS PRUDEMMENT. »

« L’UTMB m’est tellement précieux, c’est une si belle fête, que je ne m’autorise pas à le gâcher en partant trop vite ! La peur de ne pas revoir Chamonix et ainsi aller au bout des festivités m’incite à la prudence et m’invite à la patience. Je préfère donc démarrer à mon rythme, en gestion, sans me préoccuper du classement. Notamment la première descente, que j’aborde de façon très soft, pour ne pas générer trop de casse musculaire au niveau des quadriceps. Évidemment, l’ambiance et l’engouement populaire poussent à accélérer, à se laisser porter, car on se sent pousser des ailes, mais c’est un piège dans lequel il ne faut pas tomber : l’énergie des sourires rencontrés au bord du chemin, il vaut mieux la ranger dans son sac à dos pour s’en servir plus tard que l’utiliser tout de suite... »

CONSEIL N°10 : « DÉFINIR UN PLAN DE NUTRITION ET LUI FAIRE CONFIANCE. »

« J’aime définir un plan de nutrition avant la course car celui-ci me permet d’avancer libéré pendant ! Ce cadre d’alimentation se veut précis, mais pas rigide. Ce sont des indications préalables qui me permettent d’improviser et de m’adapter avec sérénité, au besoin, en fonction des aléas. Définir ce cadre en amont présente aussi l’avantage de ne pas avoir à se poser de questions durant l’UTMB, notamment lorsque l’on commence à manquer de lucidité. La charge mentale se révèle moindre. Il suffit de faire confiance au protocole ! »

CONSEIL N°11 : « DES BARRES POUR COMMENCER, DES COMPOTES POUR FINIR. »

« Mon plan de nutrition s’avère relativement simple. Je mange une barre énergétique toutes les 40 minutes, même si je n’ai pas faim et que je n’en ressens pas le besoin. Puis, une fois arrivé à Champex (km 126), je troque les barres pour les compotes énergétiques, dont je rapproche les prises : toutes les 20 à 30 minutes, en fonction des sensations. »

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CONSEIL N°12 : « CULTIVER L’EFFET DE SURPRISE. »

« Ce que j’apprécie tout particulièrement chez Baouw, c’est la diversité des recettes ! J’aime toutes les barres et toutes les compotes, si bien que pour cultiver l’effet de surprise, je les mets toutes dans un grand sac dans lequel je pioche indifféremment. C’est très revigorant et réconfortant que de se laisser surprendre par le goût que l’on a en bouche. Le plaisir des papilles fait oublier un petit temps la douleur des jambes ! »

CONSEIL N°13 : « TOUJOURS 2 BARRES ÉNERGÉTIQUES DE SÉCURITÉ, AU CAS OÙ. »

« Il y a toujours une grande part d’incertitude au départ d’un UTMB. Pour la limiter, légèrement, je préfère m’encombrer de deux barres énergétiques de secours, que je pourrais manger en cas d’urgence. Cela m’est d’ailleurs déjà arrivé d’y avoir recours, après de 12h de course, pour mettre fin à la menace d’une grosse fringale qui pointait le bout de son nez ! »

CONSEIL N°14 : « FAIRE SA COURSE : PAS CELLE D’UN AUTRE. »

« Plutôt que de courir après une position, je me focalise sur des temps de passage, que j’apprends par cœur ou que je me note sur un petit bracelet. Cela me permet d’entrer dans ma bulle, de me détacher de la compétition, de faire ma course : pas celle d’un autre ! Je commence à penser au classement et à m’accrocher au résultat à partir de Champex. Pas avant. Ces temps de passage varient très peu d’une année à l’autre. Je les adapte seulement aux conditions climatiques et aux éventuelles modifications de parcours. »

CONSEIL N°15 : « UN SCAN INTÉRIEUR POUR ÊTRE SÛR D’ADOPTER LE BON RYTHME. »

« Pour éviter de partir en surrégime, je m’applique un petit scan intérieur construit autour de trois indicateurs qui me font dire que je suis dans le bon rythme : la sensation de fluidité dans la foulée d’abord, comme si je déroulais avec une certaine forme d’aisance ; le souffle, régulier, ensuite ; et l’envie de déconner enfin, décuplée par la joie d’être là ! »

LE PLAN DE NUTRITION POUR L’UTMB, par Xavier Thévenard

Xavier Thévenard, triple vainqueur de l’épreuve, te partage son plan de nutrition pour l’UTMB.

Avant d’en prendre connaissance, deux petites précisions nous semblent importantes :

« Xav’ » est un grand champion et ses besoins nutritionnels peuvent se révéler différents de ceux d’un autre coureur, dont l’objectif est de devenir finisher.
Chaque plan de nutrition est très personnel et mérite d’être éprouvé puis validé à l’entrainement en amont.

NUTRITION :

1 barre énergétique bio choisie indifféremment parmi toutes nos recettes, « pour cultiver l’effet de surprise », toutes les 40 minutes, jusqu’à Champex, au km 126.

Puis 1 compote énergétique bio toutes les 20 à 30 minutes, « en fonction des sensations », à partir de Champex, au km 126.