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Focus nutrition #2 : Gels énergétiques & apports glucidiques

Marathon, trail, ultra-trail, vélo, triathlon : les gels énergétiques sont partout, dans les poches de tous les sportifs, en course ou à l’entraînement. Très concentrés en glucides, ils donnent l’impression de pouvoir fournir au corps l’énergie dont il a besoin. Le fameux coup de fouet qui tient à l’abri du coup de moins bien. C'est à nuancer. Oui, les glucides constituent un carburant indispensable à l’effort, mais un équilibre entre produits transformés et sucres naturels s'impose. Pourquoi ? Afin de réduire les risques d’hypoglycémie ou de problèmes digestifs.
 
Dans ce deuxième épisode de notre série ‘Focus Nutrition’, Benoit Nave, notre expert nutritionniste référent, et Jocelyn Guillot, le talentueux diététicien du non moins talentueux Team Sidas-Matryx, te donnent des conseils pour gérer au mieux tes apports en glucides et en énergie, soulignent les problèmes causés par les gels énergétiques chimiques et te proposent les meilleures alternatives et gels naturels pour une alimentation sportive saine et performante.
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Pourquoi les glucides sont importants à l'effort ?

Jocelyn Guillot et Benoit Nave sont sur la même longueur d’onde : « Les glucides sont l’une des sources d’énergie principales du corps à l’effort. » D’une certaine manière, ils constituent même l’essence du sportif. Sans eux, le moteur ne peut fonctionner et le véhicule avancer. Ou alors en sous-régime. Jocelyn poursuit : « La clé de la performance est de maintenir une glycémie stable tout au long de l’effort, afin d’apporter des glucides aux muscles en continu, dans l’idée de limiter au maximum l’épuisement du stock de glycogène musculaire provoqué par l’activité physique. » Un exemple très concret ? « Au marathon, le fameux ‘Mur des 30’ est souvent provoqué par un épuisement des stocks de glycogène hépatique et musculaire ! »
 
Benoit complète : « Quoi qu’il en soit, au-delà d’une certaine quantité, le muscule n’est plus capable d’assimiler les glucides à l’effort. La limite observée en laboratoire se situe dans les 30 grammes à l’heure. Cela reste aussi des études en conditions optimisées de laboratoire et non lors de courses officielles. »

QUEL EST L’AVIS DE NOS EXPERTS EN NUTRITION sportive SUR LES GELS ÉNERGÉTIQUES ?

Pour pallier le manque d’énergie et se prémunir du redouté et redoutable « coup de bambou », la majorité des sportifs privilégient les gels énergétiques et leur soi-disant « coup de boost ». Pour Benoit Nave, « les gels énergétiques chimiques sont une mauvaise habitude ». Ils apparaissent comme la version la plus pratique d’un apport en glucides très condensé mais leurs seuls ingrédients étant du sirop de glucose, de la maltodextrine, des colorants et autres sucres raffinés, leur consommation peut être nocive pour la santé sur le long terme. Il existe néanmoins des alternatives, comme des purées énergétiques à base de sucres naturellement présents dans les fruits, ou d'autres gels naturels avec pour base des sucres mieux assimilés par le corps tel que le sirop d'agave par exemple.
 
Notre expert en nutrition explique sa réticence à l’utilisation de gels énergétiques : « Ce sont des produits ultra-transformés, composés majoritairement de sucres raffinés, qui n’ont absolument rien de naturel. En d’autres termes, les gels énergétiques relèvent de la chimie, plutôt que de la cuisine. Ce sont des éléments, pas des aliments. J’ai fait partie de ceux qui les ont poussés et développés. Mea culpa ! J’en reviens. Aujourd’hui, je ne trouve pas éthique de vendre 2,50 euros un produit dont les matières premières ne doivent pas excéder 15 centimes, avec pour seuls ingrédients du sirop de glucose, de la maltodextrine, des colorants et autres sucres raffinés. Pour moi, c’est contre-nature, contraire au principe de performance durable et aux antipodes de ma mission de thérapeute qui est favoriser la bonne santé ! »
 
Jocelyn Guillot apporte lui un regard plus nuancé : « Sur certains types d’efforts, il peut s’avérer intéressant d’apporter de la nutrition présentant un rapport glucidique élevé. Tout l’enjeu réside alors selon moi dans cet équilibre à trouver entre une alimentation saine et naturelle au quotidien, complétée par des produits spécifiques de manière occasionnelle. »
 
Benoit précise : « La consommation ponctuelle d’un gel en fin de course, dans une optique de performance peut s’entendre, néanmoins celui-ci ne doit absolument pas être la base d’une alimentation à l’effort. Une consommation régulière de gels provoque une résistance du corps à l’insuline et se veut, sur le long terme, synonyme de diabète et autres graves problèmes de santé. Je ne peux qu’inciter les sportifs à privilégier les sucres naturellement présents dans les fruits de manière à préserver leur santé sur le long terme. »
 
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Pourquoi les gels énergétiques peuvent provoquer des hypoglycémies réactionnelles ?

Pour comprendre ce qu’il se passe à l’intérieur du corps à l’instant de consommer un gel énergétique, Benoit Nave troque la blouse de scientifique pour le costume de professeur d’Histoire : « Jusqu’il y a 60 ans, l’Homme se nourrissait selon un régime de chasseur-cueilleur globalement pauvre en glucides, mais riche en ces lipides et protéines qu’il trouvait dans les produits de la nature. Pour stocker ces rares glucides, nos ancêtres avaient développé une hormone ultrapuissante portant le nom d’insuline. Aujourd’hui, l’évolution de notre société fait que nous consommons beaucoup plus de glucides, or cette hormone se veut toujours aussi puissante. Ainsi, lorsque l’on consomme une grande quantité de glucides sur un temps très court, comme c’est le cas avec les gels énergétiques non naturels, on sécrète une dose considérable d’insuline pour tenter de l’assimiler. Cela génère une surréaction qui fait que le niveau d’insuline redescend nécessairement plus bas que son niveau initial, avant d’avoir mangé le gel. C’est ce qu’on appelle une hypoglycémie réactionnelle ! » C’est par ce mécanisme que le coup de boost espéré se transforme très rapidement en coup de bambou.
 

« Par ce mécanisme d’hypoglycémie réactionnelle, le coup de boost espéré se transforme très rapidement en coup de bambou. »

Pourquoi les gels énergétiques donnent mal au ventre ?

« Je ne supporte pas les gels énergétiques ! Ils me font mal au ventre et me donnent des troubles digestifs. » Voici un retour que Jocelyn Guillot a entendu chez de nombreux sportifs, professionnels ou amateurs. Une mésaventure qui t’est déjà certainement arrivée. Alors comment l’expliquer ? Le jeune nutritionniste, ancien cycliste de haut-niveau, répond : « Le système digestif sature car il lui est demandé d’assimiler un nombre trop important de glucides sur une période donnée. À ce moment-là, la vidange gastrique n’a plus le temps de s’opérer, ce qui se traduit par des maux de ventre, des diarrhées ou des vomissements. » Les glucides, oui ! Mais de façon raisonnée, donc !
 

« Je ne supporte pas les gels énergétiques ! Ils me font mal au ventre et me donnent des troubles digestifs. »

Benoît Nave abonde, avec une précision supplémentaire : « Lors d’un effort, de surcroît s’il est intense ou d’ultra-endurance, l’intestin va avoir tendance à s’inflammer et donc se révéler encore plus fragile et exposé aux irritations. L’effort est un premier stress pour le système digestif, et le gel énergétique un deuxième : c’est une réaction normale qu’il sature et fasse des siennes pour se protéger ! »

PEUT-ON S’ENTRAÎNER À INGÉRER DES GLUCIDES ?

Les glucides s’avancent comme une source d’énergie indispensable pour le sportif. Mais alors comment gérer cet apport glucidique sans avoir d’hypoglycémie ou de mal de ventre ? La réponse de Benoit Nave émane spontanément : « En s’alimentant avec de bons produits et en s’entraînant à les assimiler. » À l’écouter, cela résonne comme une évidence, mais il nous semble opportun de te le rappeler : la nutrition, c’est comme les baskets, elle ne s’essaye pas le jour de la course ! Elle se prépare, il faut être à l’aise avec. En confiance. Que cette nutrition soit synonyme de plaisir, performance et santé.
 

« La nutrition, c’est comme les baskets, elle ne s’essaye pas le jour de la course ! »

Jocelyn Guillot, très sensible à toutes les innovations et études qui font avancer la nutrition sportive, évoque alors le « gut training ». Autrement dit, « l’entraînement de l’intestin », un organe qui se prépare à la durée et à l’intensité de l’effort comme on prépare ses jambes. Il détaille : « L’enjeu n’est pas seulement de consommer des glucides, mais d’être capable de les assimiler. En effet, ce n’est pas parce que tu avales des glucides que ceux-ci sont nécessairement utilisés par le corps. Il faut habituer à l’intestin et plus globalement l’organisme à réaliser ce travail crucial d’assimilation. Sinon, les aliments ingérés ne sont pas totalement exploités. Et c’est bien souvent ce qui conduit aux troubles digestifs et hypoglycémies. »
 

« L’enjeu n’est pas seulement de consommer des glucides, mais d’être capable de les assimiler. »

COMBIEN DE GLUCIDES DOIS-TU CONSOMMER PENDANT L’EFFORT ?

La quantité de glucides à ingérer dépend de nombreux facteurs – dont l’intensité de l’effort, sa durée, la discipline pratiquée, le niveau du coureur ainsi que sa constitution physiologique – mais, en moyenne, le corps humain consomme entre 30 et 60 grammes de glucides par heure de sport. Benoît Nave énumère : « 12 gr pour assurer le bon fonctionnement du cerveau, 30 gr maximum pour reconstituer les stocks de glycogène musculaire et éventuellement un petit surplus, en fin de course, afin de leurrer le cerveau et pousser l’organisme dans ses retranchements. »

QUELLES SONT LES ALTERNATIVES AUX GELS ÉNERGÉTIQUES ?

Comment faire pour atteindre ces 30 à 60 gr de glucides par heure et disposer de toute l’énergie nécessaire sans être victime d’hypoglycémie ou de troubles digestifs ? Benoît Nave répond : « En consommant des produits de nutrition sportive à base de sucres naturels et non de sucres raffinés. Des produits qui, par leur composition, apportent, au-delà des seuls glucides, tous les autres nutriments et micro-nutriments nécessaires au bon fonctionnement du corps : des protéines, des lipides, des antioxydants, du sodium... » Ce qui importe à l’heure d’acheter son alimentation de l’effort, ce n’est pas simplement le grammage en glucides mais « la combinaison de bonnes choses que celle-ci propose ».
 

« Consommer des produits de nutrition sportive à base de sucres naturels et non de sucres raffinés. »

 
Notre expert poursuit : « C’est dans cette logique que nous avons développé nos barres énergétiques, nos purées énergétiques, et nos mélanges de fruits secs. Afin d’apporter aux sportifs l’équilibre nutritionnel dont ils ont besoin à l’effort à travers la bonne combinaison d’aliments naturels. »
 

« Apporter aux sportifs l’équilibre nutritionnel dont ils ont besoin à l’effort à travers la bonne combinaison d’aliments naturels. »

POURQUOI PRIVILÉGIER LES SUCRES NATURELS AUX GELS ÉNERGÉTIQUES ?

Les sucres naturels constituent une source d’énergie bien plus fiable et bien plus saine que les sucres raffinés que l’on retrouve dans les gels énergétiques. Pourquoi ? « Pour une multitude de raisons, précise Benoit Nave : d’abord parce que le corps les reconnaît mieux et les assimile donc plus facilement, de façon plus linéaire ; mais aussi, car ils contiennent tous les autres micronutriments nécessaires à l’effort, notamment les antioxydants. » Et où aller puiser ces sucres naturels ? « Dans les fruits ! C’est pour cela que nos recettes en contiennent autant ! »
 

« Les sucres naturels constituent une source d’énergie bien plus fiable et bien plus saine que les sucres raffinés que l’on retrouve dans les gels énergétiques. »

QUELS CONSEILS POUR UN APPORT ÉNERGÉTIQUE OPTIMAL pour ma nutrition sportive ?

Benoît Nave recommande, pour les efforts d’endurance en trail, ultra-trail ou vélo, de :
 
  • « Commencer, en début de course, par alterner entre les barres énergétiques et les mélanges de fruits secs, afin de varier l’apport en sucres naturels, et ainsi inciter ce procédé de mastication qui facilite l’assimilation des glucides. » 
  • « Puis, poursuivre, en fin de course, lorsque la mastication devient plus complexe et le besoin en glucides plus conséquent et instantané, par des purées énergétiques.»
Jocelyn Guillot complète : « Et pour les efforts courts, plus intenses, j’orienterais vers les purées énergétiques, qui ne nécessitent pas de mastication, notamment les recettes à la banane, et à la patate douce, intéressantes par leur concentration en glucides légèrement plus élevée. »
 
Ici se situe la ligne d’arrivée de ce focus nutrition sur les glucides, les gels énergétiques, et l’importance de privilégier les sucres naturels ! Nous espérons que la balade t’a plu !
 
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par admin admin le 01 mars 2023 à 10h34

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