La nutrition sportive d'avant-course

La nutrition sportive d'avant-course

L’alimentation, un sujet majeur d’intérêt, de nos jours. Encore plus quand on est sportif et qu’on pratique le trail, par exemple. On commence à bien le comprendre aujourd’hui : notre potentiel génétique ne s’exprime que si on absorbe une alimentation optimale.

Comment bien manger pour bien « perfer », chacun à son niveau, en trail ou dans tout autre sport ? Quelques réponses, recommandations et explications de notre nutritionniste, Benoît Nave, qui coache notamment Xavier Thévenard, triple vainqueur de l’Ultra trail du Mont-Blanc et Benoît Girondel, double vainqueur du Grand Raid de la Réunion (ex-Diagonale des fous).

 Par Myriam Cornu, journaliste

 

« Qu’on soit un athlète de l’envergure de Xavier Thévenard ou de Benoît Girondel, en trail, ou qu’on se réalise dans des niveaux plus humbles et quel que soit son sport, il faut rappeler que nutrition d’avant-course, c’est surtout sur la base de l’alimentation de toute l’année, avant tout et pour tout, qu’elle va venir s’appuyer » avertit Benoît Nave, lui-même trailer, avant d’insister : « Ce n’est pas cinq jours avant son trail qu’on se préoccupe de sa course : la performance du jour J est dûe à un état de santé globale. Donc à une alimentation saine tout le reste de l’année et ce, sans excès de contrôle. Il faut se faire plaisir, tout en respectant des grands principes de base. » 

La stratégie à mettre en place :

  • L’alimentation est quantitative mais surtout
  • L’alimentation est qualitative (micronutrition) et
  • elle tient compte du timing d’absorption des aliments (chrononutrition)

Le nutritionniste poursuit : « Les niveaux remontent, en dépit du stress, quand on s’alimente correctement. Il faut agir de manière à prévenir des tas de micro-déséquilibres ». Pour éviter par exemple des tendinites à répétition (qui peuvent être dues à un déficit en acides gras… eh oui), par exemple.

 Par contre, quelques jours avant ton trail, il a quelques erreurs à ne pas commettre si tu ne veux pas compromettre tes chances de bien réussir, quel que soit ton niveau. Et ne pas entamer le capital acquis par une alimentation santé au quotidien et une bonne préparation physique, autrement dit, venir ruiner tous les efforts fournis sur plusieurs semaines ou plusieurs mois.

 

Les petits conseils alimentation d'avant-course de l’expert Baouw

1./ On élimine les fibres dures (crues ou cuites) de son alimentation

De J-4 jusqu’au jour J de ton trail, tu devrais donc éviter :

  •  Chou râpé
  •  Lentilles
  •  Tomates crues
  •  Melon
  •  Pastèque
  •  Haricot vert
  •  Noix
  •  Pruneaux
  •  Salade verte

 

On peut manger par exemple :

  •  Courgette cuite,
  •  Carotte cuite
  •  Fruits cuits (purée ou compote)
  •  Riz blanc (pour cette période pré-compétitive, même si au quotidien, on va privilégier le riz complet ou semi-complet)
  •  Pomme de terre


« On vient ainsi soulager l’intestin. Et prévenir les risques d’abandon (troubles intestinaux). On peut commencer un peu plus tôt (à J-5), d’ailleurs, si on est très sensible » recommande Benoît Nave, qui entraîne de nombreux athlètes d’endurance (trail et autre) depuis 20 ans. 

Et on n’oublie pas les protéines, non plus, afin d’éviter les phénomènes de rétention d’eau.

 Nutrition à J-3


2./ On commence à éliminer aussi les aliments glutineux.

À J-4 de ton trail toujours, on commencer à adopter une alimentation sans gluten : bye bye, la baguette de pain blanc (qui est de toute façon une catastrophe sur le plan de la santé) et bonjour le Pain des fleurs (sarrasin, par exemple, en magasins bio) !

 Attention, plus que jamais, aux céréales : acidifiantes et déminéralisantes (tes barres Baouw n’en contiennent pas, tu peux être tranquille).

Attention aussi à la pasta party d’avant trail ! NON ! Non, non ! On te fait un topo complet bientôt là-dessus, si tu veux. 

 

3/ On fait le plein d’aliments riches en glucides éventuellement.

« Enfin, toujours à J-4, s’il y a une dernière séance d’entraînement un peu poussée, un peu intense, on profite de la fenêtre métabolique pour recharger en glycogène » conseille l’expert Baouw. « Donc dans les deux à quatre heures qui suivent la séance d’entraînement trail: riz blanc, pomme de terre, patate douce… Idéalement pomme de terre sous forme de purée, c’est encore encore mieux (lire notre article sur la purée en sachet, l’amie des sportifs). »

Pour le jour J, le petit-déjeuner conseillé avec la recette (facile) du gâteau de l’effort pour le trail ou pour tout autre sport d’endurance, notamment.


Utilise plutôt un moule à manqué, pour que la pâte soit bien répartie et sur une faible épaisseur. Selon ton four, il est possible que la température à utilliser soit plus élevée ou qu'il faille faire cuire un peu plus longtemps mais, quoi qu'il en soit, la consistance est plus celle d'un flan pâtissier que celle d'un gâteau à proprement parler. Il reste digeste, sans problème, et c'est surtout ce qu'on lui demande ;)


Gâteau de l'effort

 

Spécial sport et canicule

Tous les jours qui précèdent, on reste très hydraté, on reste très vigilant sur ce point. C’est pareil que pour l’alimentation : l’hydratation se prépare en amont.

• J-1

Saler un peu plus l’alimentation

• En course

« On ne se met pas dans le rouge. Inutile de croire qu’on va pouvoir faire les mêmes chronos que sur ses trails habituels » souligne Benoît Nave.

« L’idée, c’est de perfer, pour certains, mais pour TOUS, de rester en bonnes santé et durablement. En tout cas, c’est notre vision, chez Baouw : rester en forme DURABLEMENT » confirme Gilles Galoux, le boss de Baouw.

Le risque sinon, c’est le gros coup de chaleur, donc l’abandon et / ou des vomissements et surtout, à terme, un bon gros coup de fatigue derrière, quelques semaines pour t’en remettre, et de toute façon tu mets le corps en souffrance (hormonalement notamment parce que gros stress pour l’intestin, l’hyperthermie). Risques d’incidents élevés voire d’accidents (notamment cardiaques).

  • « Sur les ravitaillements, évite à tous prix les aliments riches en fibres (ce serait comme courir avec un ballon rempli de graviers à l’intérieur de l’intestin, il n’aime pas trop et te le fera bien sentir !) » avertit Benoît Nave, vainqueur cette année du Volvic Volcanic Expérience aux côtés de notre ambassadeur Baouw, Johann Baujard.

Mais avant tout, on le rappelle, quelques conseils à adopter au jour le jour pour son alimentation…

Il est inutile de commencer à adopter une nutrition sportive spécifique à la pratique du trail si le socle de votre alimentation au quotidien n’est pas sain. La base de santé globale est atteinte grâce à un régime (pas au sens de « faire un régime », au sens de ce qu’on mange au jour le jour) équilibré, diversifié et jamais dans les excès. Un déséquilibre dans l’alimentation habituelle peut avoir de sérieuses conséquences - et pas seulement sur vos performances sportives, évidemment.

Nous revenons et reviendrons souvent sur l’alimentation qui peut générer une belle base de santé générale mais voici à nouveau quelques indices, même s’il n’existe évidemment pas de recette miracle pour parvenir à se créer une base nutritionnelle solide.


Quelques recommandations faciles à appliquer (et adapter !) afin de s’en approcher :

  •  Adapter son régime alimentaire au régime paléo (adopté par plusieurs grands noms du trail, voir notre précédent article)
  • Éviter les aliments ultra-transformés
  • Consommer une alimentation la plus brute possible
  • Manger des produits de saison (on ancre ainsi son corps dans son environnement)
  • Manger Bio ! C’est la base. Et si on trouve que ça coûte cher, on se remémore que la part du budget des ménages consacrée à l’alimentation était de 20 % en 2014 (contre 35 en 1960), ce qui est une grave erreur en terme de survie de l’espèce… Une alimentation de qualité est le fondement de la SANTÉ.
  • Maitriser l’index glycémique et la charge glycémique des aliments consommés
  • Respecter les principes de la chrononutrition (consommer les produits gras et protéinés en début de journée et les produits glucidiques en fin de journée, adapter son alimentation en fonction de ses séances de trail, voir notre précédent article).

 

Baouw XT

« Une demi-heure avant le départ de ta course (trail ou autre), tu peux prendre une Baouw ou une demi-barre, selon l’heure de ton petit-déjeuner » recommande Benoît Nave, nutritionniste. « Pense à bien la mastiquer ou à la laisser bien fondre avec ta salive, c’est ce qui prépare une digestion optimale et cela doit représenter une base de ton alimentation au quotidien. Bien mâcher, c’est la SANTÉ ! »

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