Sous le nom générique de « sucre » se cachent différentes réalités. Quelle est la différence entre glucides et sucre ? Entre sucre raffiné et fructose ? Entre miel et sucre ? Entre glucose, saccharose, mono et disaccharides ? Pourquoi consommer des produits sans sucres ajoutés ? Faut-il oui ou non du sucre à l’effort ? Toutes les réponses santé sont par ici !
Petit tour d'horizon des différents "sucres" et de leurs effets sur ta santé
Qu'est-ce qui se cache sous l’appellation générique « sucre », dans la plupart des cas ? Et qu’appelle-t-on rarement sucre mais qui est bel et bien du sucre ?
- Sucre de table (sucre blanc, sucre de canne…)
Sucre raffiné ou non.
Pourquoi il faut le limiter le plus possible ? « Parce que ce n’est pas bon, ni pour la santé, ni pour la ligne » répond simplement Benoît Nave, nutritionniste. « À la clé : hypertension, diabète… Cela dérégule tous les métabolismes. On n’est pas fait pour ingérer ce type de sucre, à la base, quelle que soit la quantité, faible ou non. Le corps n’est pas fait pour.»
- Fructose (= sucre contenu par le fruit, normalement…)
C’est le sucre contenu naturellement dans les fruits… normalement. C’est un sucre parfaitement physiologique, donc bien assimilé et compris par le corps car il est combiné aux fibres, aux minéraux et autres micro-nutriments des fruits.
C’est l’importance du « totum », cet aliment pris dans son ensemble. Tous les fructoses extraits industriellement (donc dépourvus de ce qui les accompagne dans la nature, à la base, fibres et micronutriments) présentent un index glycémique certes correct mais ils sont à l’origine d’une véritable épidémie de cirrhoses hépatiques. Encore une fois, seuls des produits bruts, le moins transformés possibles, sont garants d’une bonne assimilation, car physiologiques. Il faut donc le fructose au sein de son contenant nature : le fruit. Pas le fructose produit industriellement.
C’est d’ailleurs anormal que les deux puissent se nommer de la même façon, c’est totalement trompeur. C’est fait pour, d’ailleurs. On essaie de nous faire gober n’importe quoi » s’indigne Benoît Nave. « Tu as besoin d’un minimum de glucides pour fonctionner. C’est dans ce sucre-là, en partie, qu’il faut que tu ailles les chercher : dans les fruits. »
Le « sucre » de tes Baouw, par exemple, est uniquement du fructose, qui vient naturellement des fruits que nous avons choisi pour intégrer nos barres et purées, à index glycémique bas ou modéré.
- Miel (attention aux idées reçues !)
Considéré bien souvent comme un aliment santé, il peut l’être s’il est consommé en toutes petites quantités et surtout avec des miels à index glycémique faible : le miel de châtaigner et certains miels d’acacia (selon le type de récolte, etc.). « À consommer avec modération, donc, car ça reste du sucre pur » avertit notre expert en nutrition. « Et je ne parle même pas des faux miels, qu’on rencontre trop souvent en rayon, de nos jours. Et des miels industrialisés, des sirops de sucre coloré. Attention aussi, le miel est un aliment acidifiant, pas super pour l’équilibre acido-basique du corps. Il va donc puiser dans ton capital en minéraux, jusque dans tes os. »
- Glucides complexes (céréales, féculents, pâtes, pomme de terre, riz…)
« On les a longtemps appelés « sucres lents ». On a compris depuis une trentaine d’années que ces sucres que l’on disait lents peuvent être aussi néfastes que le miel ou le sucre de table, par exemple. Généralement, on met tout dans le même sac : le bol de céréales, la tartine du matin, avec la patate douce, les lentilles… Or, ces aliments n’ont rien à voir les uns avec les autres ! Si la patate douce est un aliment santé, par excellence, le bol de céréales, lui, est une catastrophe. Les céréales (encore plus raffinées) ont une charge glycémique élevée à très élevée » précise notre nutritionniste. « Alors il y a des moments où les glucides complexes peuvent être intéressants : quand on doit refaire sa recharge glucidique, après une grosse séance de sport, par exemple. On choisira alors un glucide à index glycémique élevé, comme la pomme de terre, pour favoriser un pic de glycémie et donc une sécrétion d’insuline voulue, dans ce cas. Pour les dîners de journée « normale », on veillera à consommer des féculents mais on les choisira à index glycémique modéré : lentilles, patate douce, riz complet, pâtes sans gluten à base de riz complet, sarrasin, quinoa… »
À consommer avec discernement. Ne pas tout mélanger.
Un soda, une part de pizza et on est déjà bien au-delà des 8 sucres qu'il ne faudrait pas dépasser sur une journée… Ça va vite ! "Un enfant de 8 ans en a déjà mangé plus que son grand-père en toute une vie" indiquent les études.
C’est ce que l’industrie agro-alimentaire a choisi d’appeler sucre. Sous cette appellation, on retrouve donc le « bon sucre » (comme le fructose contenu dans les fruits naturellement, c’est ce qui s’appelle « sans sucres ajoutés » et les « vilains sucres » : glucose, saccharose, maltose…
Il faut donc bien différencier sur une étiquette l'origine des sucres. Si tu vois écrit "sucre", parce qu'il y a des fruits, tu suis ! Tu ne t'inquiètes pas. Si tu vois écris "sucre" : sirop de fructose, sirop de glucose ou autre produit transformé, tu fuis !
Glucose : c’est la molécule de base du sucre. Dans la nature, on ne la trouve pas. C'est donc un sucre fabriqué. Artificiellement par l'industrie ou par le corps (produite par la digestion).
Saccharose : c'est le sucre de table (= glucose + fructose à parts égales).
« Ce sucre est à fuir ! » avertit notre expert nutrition. « Acidifiant, déminéralisant et même… démoralisant ! Eh oui, car le sucre joue un rôle sur ton humeur et ta motivation. Ça peut perturber considérablement le mécanisme des neuro-transmetteurs. »
C’est le résultat de l’hydrolyse (transformation et raffinement) d’un amidon (blé, maïs) ou d’une fécule (pomme de terre). Sa molécule contient plusieurs types de sucres : glucoses, maltoses…
C’est à fuir en tout premier lieu car c’est transformé : donc vidé de sa substance en minéraux, vitamines, etc, toute la richesse en micronutriments vitaux a disparu !
La maltodextrine n’est jamais bonne. Jamais ! La naissance de la maltodextrine est dûe à une hydrolyse. Or, pour stopper une hydrolyse, il faut des sulfites. Or, les sulfites sont un composé nocif pour le foie. C’est toxique.