Las ganancias marginales, ¡o la ilustración perfecta del dicho «cada detalle cuenta»! Como deportista, lo sabes: los atletas buscan constantemente formas de optimizar su rendimiento deportivo. Sin embargo, no siempre lo consiguen realizando grandes cambios. Aquí es donde entra en juego el concepto de ganancias marginales. La idea es sencilla: mejorando un 1 % varios aspectos del rendimiento, se consigue una transformación significativa a largo plazo. Este enfoque ha revolucionado el entrenamiento de muchas disciplinas, especialmente en ciclismo y resistencia, pero también tiene un eco especialmente potente en el informe «sueño y rendimiento deportivo» o incluso en la nutrición deportiva. Porque sí, la calidad de tu sueño, pero también lo que pones en tu plato o en tu bolsillo para reponer fuerzas puede marcar la diferencia entre una carrera exitosa y un mal resultado.
Veamos juntos, en este artículo, cómo aplicar este enfoque al entrenamiento, la alimentación y la recuperación para que las ganancias marginales te ayuden a explotar todo tu potencial.
¡El ciclismo, origen de las ganancias marginales!
Las ganancias marginales resumidas en una frase son, por lo tanto, la idea de que la acumulación de pequeñas mejoras conduce a un resultado significativo. El concepto, popularizado por Dave Brailsford en 2010, director del equipo ciclista británico que acumuló títulos sucesivos en el Tour de Francia, se basa en la optimización de cada detalle, por insignificante que parezca, para lograr un efecto acumulativo notable.
Así, Brailsford aplicó este método centrándose en una serie de aspectos que, a priori, no guardaban relación entre sí: modificación de la postura de los ciclistas, optimización del peso de las bicicletas, adaptación de las rutinas de sueño de los corredores y profundización en la estrategia nutricional de su equipo. El resultado: el dominio británico en el ciclismo mundial, con victorias históricas en los Juegos Olímpicos y en el Tour de Francia.
¿La solución milagrosa son, pues, esas famosas ganancias marginales?
A la vista del tipo de medidas adoptadas por el director del equipo, nos damos cuenta de que este principio no está reservado a las élites del deporte. Se puede aplicar fácilmente a todos los atletas, desde corredores aficionados hasta corredores de trail experimentados, pasando por ciclistas y triatletas. Sin embargo, cabe destacar que, en aquella época, el principio de las ganancias marginales fue objeto de críticas por parte de una parte de la comunidad deportiva. De hecho, la sombra del dopaje se cernía entonces sobre la práctica del ciclismo, lo que explica que algunos percibieran el concepto de ganancias marginales como una forma de desviar la atención de estas sospechas. Sin embargo, quince años después, son muchos los deportistas, tanto aficionados como profesionales, que adaptan el principio a su día a día con el objetivo de mejorar su rendimiento. En cualquier caso, intentar sacar el máximo partido a las ganancias marginales no te puede hacer ningún daño.
Un concepto diseñado para optimizar cada aspecto del rendimiento deportivo.
La aplicación de las ganancias marginales en el deporte se basa, por lo tanto, en un enfoque holístico, es decir, global, en el que cada pequeño ajuste tiene su importancia. Además, estas ligeras modificaciones pueden afectar a tu equipamiento, tu técnica, tu preparación mental, pero también y sobre todo a tu alimentación y tu recuperación, sin olvidar tus estiramientos deportivos.
Tomemos el ejemplo de un corredor de trail. Mejorar su postura en las subidas, adoptar una técnica de descenso más fluida, replantearse la estrategia de avituallamiento y perfeccionar su calentamiento son pequeños ajustes que, sumados, marcan la diferencia en el recorrido hasta cruzar la línea de meta. El secreto de los campeones es aplicar estos principios de forma sistemática, probando y midiendo cada mejora para validar su impacto. Y la buena noticia es que puedes aplicar este principio de ganancias marginales siempre que practiques una actividad deportiva, sea cual sea tu nivel. Tanto si estás retomar el running poco a poco Después de un periodo de inactividad, estás empezando en tu disciplina y acabas de descubrir los beneficios de alimentación antes de una carrera de 10 km, tanto si estás preparando tu primera maratón como si te estás entrenando para tu sexta UTMB, ¡vale la pena aprovechar las famosas ganancias marginales!
El impacto de las ganancias marginales en la nutrición deportiva
No nos engañemos, para progresar, el entrenamiento es de vital importancia. Pero hay muchos otros aspectos que también son importantes, empezando por la alimentación, que desempeña un papel igualmente determinante en el rendimiento.
Y en materia alimentaria, cada detalle cuenta. Una hidratación ligeramente optimizada, un mejor equilibrio entre carbohidratos, lípidos y proteínas, un buen conocimiento del concepto de índice glucémico, o incluso una sincronización más precisa de los aportes energéticos (recuerda nuestro artículo sobre la crononutrición !) pueden marcar una diferencia positiva.
Por el contrario, una alimentación mal calibrada, una absorción demasiado rápida de los azúcares, una mala gestión de tu reserva energética o una falta de micronutrientes pueden afectar a tu resistencia, provocar bajones de energía o complicar la recuperación.
No en vano, en Baouw somos expertos en nutrición deportiva y elaboramos deliciosos geles energéticos, barritas proteicas sin gluten ¡Y otras delicias pensadas para darte un empujón tanto en los entrenamientos como durante la prueba!
La alimentación es uno de los primeros aspectos que hay que controlar cuando se busca obtener ganancias marginales, y Baouw lo ha entendido perfectamente al desarrollar un enfoque nutricional centrado en la calidad y la asimilación óptima de los nutrientes. ¡Adiós a los aditivos y azúcares refinados, bienvenidas las energías sostenibles procedentes de productos naturales y seleccionados con cuidado!
Ganancias marginales y recuperación: ¿una palanca para tu rendimiento?
En el contexto de la optimización del rendimiento deportivo, hay ciertos aspectos que tienden a subestimarse, como la recuperación. Sin embargo, es durante esta fase cuando el cuerpo se reconstruye y contribuye indirectamente a tu progreso. Si aplicamos el método de las ganancias marginales, comprendemos rápidamente la importancia de cada ajuste:
- Un sueño más regular y profundo mejora la regeneración muscular.
- Una alimentación equilibrada después del esfuerzo permite recargar las pilas de forma más eficaz.
- Una hidratación adecuada te ayuda a reducir el cansancio.
- Las técnicas de recuperación activa (como los estiramientos o los baños fríos) ayudan a reducir las agujetas.
No tener en cuenta estos factores equivale, en última instancia, a limitar tu propio progreso. Por el contrario, optimizarlos supone una gran oportunidad para progresar más rápidamente y lograr una mejor adaptación del organismo sobre el terreno.
Nuestros consejos para aplicar las ganancias marginales en el día a día
El equipo de Baouw te ofrece aquí algunos consejos para aplicar este enfoque de forma adecuada. Recuerda que la clave es no intentar cambiarlo todo de una sola vez. Es mejor empezar por identificar uno o dos aspectos que se pueden mejorar, antes de probar pequeños ajustes durante unas semanas. Por ejemplo, puedes:
- Prueba una nueva estrategia de alimentación y observa cómo influye en tu energía durante la práctica deportiva.
- Mejora la calidad de tu sueño optimizando tu rutina nocturna.
- ajusta tu entrenamiento incorporando fases de recuperación más cualitativas
Cabe señalar que cada ajuste debe ser supervisado, medido y adaptado en función de tus reacciones y tu rendimiento. Sí, interesarte por tus ganancias marginales para sacarles el máximo partido requiere un poco de trabajo de seguimiento y análisis. Pero todo ello con el fin de mejorar tu nivel y tu rendimiento, ¡así que es por una buena causa! Sobre todo, no te desanimes si tus primeros intentos de optimización no te entusiasman: son la repetición y la acumulación de mejoras las que marcarán la diferencia a largo plazo.
Entonces, ¿las ganancias marginales, la estrategia de los campeones? ¡Tú decides!
