Nous parlons régulièrement dans nos articles d’Index glycémique (IG), de Charge glycémique (CG) et d’Index insulinique (II). Mais il est parfois difficile de s’y retrouver. Notre nutritionniste maison Benoît Nave t’explique l’intérêt de comprendre tout cela pour prendre ta santé en mains.
Pourquoi est-ce important ?
« Car, au fond, ce qui nous intéresse, c’est notre santé. L’Index insulinique mesure les effets réels des aliments sur notre organisme. C’est un truc majeur à comprendre. Pourtant, on n’en parle rarement ! On croit que c’est réservé aux diabétiques, c’est complètement faux. C’est ce qui fait que tu vas « vieillir » plus ou moins vite. Et qu’on peut très bien consommer quotidiennement des aliments au goût non sucré, et pourtant, faire produire une quantité d’insuline largement trop élevée par notre pancréas ! Cela peut expliquer des prises de poids incompréhensibles, pour certain(e)s, par exemple. On a la sensation de se « priver », de « contrôler » son alimentation et, pourtant, on ne se sent pas « payé en retour » des efforts consentis. Lorsqu’on mange correctement et qu’on comprend ces phénomènes, on peut retrouver le goût du bon, du plaisir, et repartir sur de bonnes bases santé et silhouette » résume Benoît. Le point sur ces différents index et leur utilité pour notre santé.
Avant de commencer, rappelons quelques définitions-clés :
- La glycémie est la teneur en sucre dans le sang (= glucose, le sucre du sang). Sa valeur moyenne est d’environ 1g/L dans le sang. À chaque fois que tu ingères un aliment, les glucides sont dégradés en glucose, source d’énergie pour ton corps. Ton pancréas produit de l’insuline pour que ton corps puisse utiliser et stocker le glucose.
- L’insuline est une hormone qui est sécrétée par le pancréas, responsable du stockage correct des glucides. Elle va maintenir les valeurs « normales » de la glycémie (entre 0,7 et 1,1g/L de sang) pour que ton corps fonctionne bien et soit en bonne santé.
Longtemps, dans l’histoire de l’humanité, les apports en glucides ont été très très faibles.
" Nous ne sommes pas faits pour consommer de grosses quantités de glucides quotidiennement, comme c’est le cas actuellement. Cette hormone est donc de nos jours sécrétée de façon trop récurrente. Cela favorise un vieillissement prématuré du corps, une prise de poids, le diabète de type 2 et de nombreuses maladies dites de civilisation, maladies cardio-vasculaires (AVC, infarctus…), etc. "
Ainsi, tous les aliments vont avoir un impact sur ta glycémie (le taux de sucre dans ton sang), même s’ils ne contiennent pas de sucre. Pour maitriser un maximum ta glycémie et ton insuline, il est utile de connaitre l’Indice glycémique (IG) et la Charge glycémique (CG) des aliments afin de manger sainement, de mieux gérer ta faim, de surveiller ton poids et de prévenir certaines maladies métaboliques.
L'Indice glycémique (IG), concrètement c'est quoi ?
L’IG mesure la capacité d’un aliment à faire monter la glycémie : c’est la vitesse de passage du sucre dans le sang. Le sucre de certains aliments passe plus rapidement dans le sang que d’autres. C’est le cas pour les aliments à IG « élevé » (IG>60) comme le pain blanc (IG 70) ou les céréales raffinées, par exemple. Retrouve notre tableau d’IG plus bas.
Mais que se passe-t-il ?
"Lorsque tu consommes un aliment à IG élevé, le taux de sucre dans ton sang va augmenter rapidement et tu auras donc un pic de glycémie et un pic d’insuline dans l'heure qui suit son ingestion. Comme tu peux le voir sur le schéma ci-dessous, ta glycémie va rapidement chuter par la suite, c'est inévitable ! " détaille notre nutritionniste.
Courbe de la glycémie 2 heures après ingestion de Glucose (IG =100). SOURCE : lanutrition.fr
Comme tu le vois sur la courbe, ta glycémie sera même en-dessous des valeurs où elle devrait être, et tu seras ainsi en hypoglycémie. Cette chute va augmenter ta sensation de faim quelques heures plus tard. Par conséquent, au prochain repas, tu auras envie de manger plus et pas forcément de bonnes choses car ton cerveau réclamera encore du sucre…
En revanche, la vitesse de passage sera moins élevée pour les aliments à « IG bas » (IG<40 ), comme les lentilles qui ont un IG de 30, par exemple, les fruits oléagineux, le quinoa (les ingrédients de tes Baouw ne sont pas choisis au hasard, comme tu le vois !). La courbe ci-dessous montre bien que ta glycémie reste stable sur la durée.
Courbe de la glycémie 2 heures après ingestion de lentilles (IG =30.) SOURCE : lanutrition.fr
Cette notion d’IG est également importante pour comprendre
comment bien se nourrir sur un effort de longue durée pour les sportifs qui pratiquent un sport d’endurance.
La nutrition est un facteur de performance et il faut savoir gérer au mieux sa glycémie tout au long de l’effort pour éviter l’hypoglycémie. C’est pourquoi nos barres Baouw sont faites à partir d’aliments à IG bas ou modéré afin de réguler le sucre dans le sang, à tout moment de la journée,
en en-cas, comme au cours d’un
effort (sans hausse ou baisse brusque de la glycémie) tout en le donnant suffisamment de carburant pour faire fonctionner ton corps parfaitement !
L’astuce en plus Baouw:
L’IG d’un aliment peut varier selon plusieurs facteurs :
- La cuisson : plus tu soumets un aliment à une haute température et plus son IG sera élevé. Astuce tout bête mais si tu consommes des pâtes, fais attention de ne pas les faire cuire trop longtemps, car l’IG sera plus élevé (al dente serait le mieux). Aussi, privilégie autant que possible la cuisson vapeur ou au four (plutôt que frit).
- Le procédé de fabrication fait varier l’IG : c’est le cas par exemple pour le blé. Plus la farine est raffinée, plus l’IG sera élevé (et donc favorisera, en bout de chaine, le stockage des graisses). C’est aussi pourquoi le pain blanc a un IG si élevé (et qu'il faut donc préférer le pain complet). Concernant les farines, utilise plutôt celles à IG bas (farine de petit épeautre, de seigle, de quinoa…) plutôt que de la farine blanche raffinée.
- Le vieillissement des fruits a aussi un impact sur l’IG : les bananes mûres ont un IG plus élevées. Donc veille à ce que tes fruits soient suffisamment mûrs pour les manger… mais pas trop !
La Charge glycémique (CG), le vrai repère à rendre systématique
La Charge glycémique est complémentaire à l’IG mais elle est plus précise et plus juste. Alors que l’IG donne la mesure de la qualité des glucides, la CG va considérer la qualité et la quantité de glucides dans la portion ingérée, c’est-à-dire la quantité de sucre absorbé lorsqu’on consomme la quantité de l’aliment en question.
Benoît, un exemple ?
« La pastèque ! Elle présente un Index Glycémique élevé (75), mais la quantité de sucre contenue dans la pastèque est tellement faible (elle est composée en réalité de beaucoup d’eau et de fibres), que sa Charge Glycémique est finalement très faible ».
Pour la trouver, il faut faire le calcul suivant :
Charge Glycémique = ( IG x quantité de glucides dans une portion) / 100 g
On classifie la CG ainsi :
Petit Rappel de Benoît : Pour les sportifs pratiquant un sport d’endurance en compétition, la CG sera plus élevée sur une journée avec entraînement intensif ou compétition, afin de favoriser la récupération après l’entrainement (c’est ce qu’on appelle optimiser la fenêtre glucidique ou la recharge glucidique).
Et l’Indice (ou Index) insulinique dans tout ça ?
L’Index insulinique (II) est une notion récente, on en entend moins parler. Elle donne la quantité réelle d’insuline sécrétée dans le sang après la consommation d’un aliment donné. Elle se calcule par rapport au pain blanc qui est sa référence (II= 100).
Alors que l’IG et la CG évalue l’influence des aliments (quantité et qualité) sur le taux de glycémie, l’II évalue la quantité d’insuline libérée. Parce que pour certains aliments comme les produits laitiers, l’IG est moins fiable. Pour ces aliments, il est mieux de se fier à l’Index insulinique. Ces produits laitiers provoquent une réponse insulinique disproportionnée par rapport à leur charge en glucide, et l’IG à lui seul ne représente pas correctement ce phénomène.
« Le yaourt nature par exemple a un IG bas dans l’absolu (35) mais un Index insulinique aussi élevé qu’une barre de chocolat industrielle (122 environ) ! » s’alarme notre nutritionniste. « Ceci est du au fait qu’il contient du lactosérum».
Qui pourrait le croire ? D’ailleurs, toi-même peut être tenté de penser que j’exagère ou que je dis cela pour vendre les barres Baouw ? Si c’est le cas, n’hésite pas à lire ces trois articles :
Complexe, je te l’accorde, mais ce qu’il faut surtout retenir ici, c’est que même si les produits laitiers ont un IG bas ou moyen, ils ont un Index insulinique très élevé, et donc augmenteront ton insuline autant qu’une barre chocolatée. Avec tous les effets nocifs.
Le petit conseil de Benoit : privilégie les aliments qui ont un II < ou = à 60.