L’avant-course, J-10 à J-7
J-10 à J-7 :
Dernière sortie avec un peu d’intensité.
L’idée est de favoriser les stocks glycogènes pour que tes réserves glycogéniques (réserve de glucose) soient optimales.
Ces réserves sont l'un des carburants principaux de l'organisme lors d'un effort physique.
Ta "fenêtre glucidique" dure entre 4 à 6 h après l’effort, elle favorise la production et reconstruit les stocks de glycogènes à partir des glucides consommés.
J-5 jusqu’au départ : il faut éliminer toutes les sources de fibres (choux, oignons, poireaux, lentilles) pour conserver les fibres très douces.
Pour cela, tu peux consommer des aliments cuits ou des fruits sous forme de compote sans sucre ajouté.
Il est important d’exclure les viandes rouges, le fromage et les céréales glutineuses.
Evite également les produits à base de gluten. Il est préférable de favoriser des aliments tels que le quinoa, la patate douce, le riz complet et de privilégier les viandes blanches, le tofu ou le poisson.
Contrairement à ce que l’on pense, il faut éviter les pâtes. À lire impérativement :
Notre recette gagnante : 2 œufs coques ou deux tranches de jambon, et une petite assiette de riz. Tout cela à prendre 3 heures avant le départ.
Pour les lève-tard : deux tranches de jambon ou deux œufs coques, et une barre Baouw.
40 minutes avant la course
Pendant la course
Pour l'Ultra de Provence
Nos conseils pour ton protocole nutritionnel pour l'Ultra de Provence.
Si tu préfères un apport en glucides plus important durant ta course, Benoit te conseille de favoriser la
barre myrtille.
Pour les courses Cap Lure, Marathon de Lure, Les Bories
Commencer à prendre la première barre après environ 1h20 de course. Puis toutes les 45 minutes à 1h. Il est préférable de les consommer juste avant d’amorcer une ascension.
Si la mastication est difficile sur les fins de course, finir les deux dernières heures avec des purées Baouw.
Pour les Mourres
Une purée au bout de 40 minutes de course puis une toutes les 20 minutes.
Pour le THP Nordic
Une barre au bout de 1h30 de course.
L’après-course
Place à la récupération !
Une barre Baouw Cerise, par exemple, est excellente car elle contient des BCAA : idéal pour booster la réparation des systèmes musculaire et immunitaire.
Pour récupérer rapidement rien de mieux que la purée de patate en sachet ! A lire : (Astuce récupération musculaire : La purée !) Tu y retrouveras également les recettes améliorées de Yoann Conte, le Chef 2 étoiles Michelin de Baouw.
Pour le dessert, une seconde barre Baouw Cerise qui te permettra de recharger de façon optimale en glycogène nécessaire pour renouveler l’effort, à l'avenir.
Très bonne course à toi et… bon appétit ! •
Propos recueillis par Mathurin Spriet auprès de notre expert en nutrition et coaching trail, Benoît Nave.