Bien s'hydrater pour bien performer

Bien s'hydrater pour bien performer

L’importance de l’hydratation

L’hydratation est un élément clé de la performance sportive. Le besoin d’hydratation au cours d’un effort d’endurance, mais surtout d’ultra endurance, est permanent : l’eau est indispensable au fonctionnement des cellules, à la régulation de la température corporelle, au fonctionnement des reins, au maintien d’une pression artérielle adéquat… Bref, à toutes les fonctions biologiques de base.

L’hydratation doit se faire, tout comme la nutrition, avant, pendant et après l’effort. Au-delà d’une heure et demie à deux heures d’effort, et a fortiori si celui-ci est soutenu et/ou si les conditions climatiques nécessitent l’évacuation d’extra chaleur produite par l’organisme, les apports hydriques sont indispensables. Mais il va falloir gérer la combinaison apports hydriques/apports énergétiques.

Le but est de gérer de façon optimale hydratation et apports énergétiques, sachant que pendant l’effort le système digestif se trouve nettement moins vascularisé. D’autre part, il faut aussi tenir compte des capacités de l’estomac à vidanger une quantité donnée de liquide, d’éléments nutritifs et de sels minéraux.


Pour résoudre cette équation, on doit tenir compte de certains principes de physiologie digestive. L’estomac laisse passer un liquide au travers de sa paroi d’autant plus rapidement si sa concentration en quelques éléments minéraux que ce soit est inférieure à celle observée dans le sang. Ce principe est régi par la différence de pression osmotique. Une boisson destinée à être absorbée à l’effort doit donc être hypo concentrée par rapport aux concentrations sanguines. Nous savons également qu’un apport suffisant en glucides est essentiel pour maintenir un bon niveau de performance.

Notez que la concentration en glucides variant à la hausse peut entraîner un ralentissement de la vidange gastrique assez conséquent au-delà d’un certain seuil. Ce qui signifie en clair qu’on ne pourra pas mélanger une boisson énergétique à d’autres types d’apports d’énergie (barres, gels, ou autres) sous peine de problèmes gastriques et/ou intestinaux. Il faudra donc faire le choix entre deux stratégies : soit consommer ses apports énergétiques sous forme solide, et consommer de l’eau (éventuellement additionnée de sels minéraux), soit consommer une boisson énergétique, sans autres formes d’apport d’énergie.

Mais attention, lors d’épreuves d’ultra endurance, un danger guette ! Celui de l’hyponatrémie. Ce danger n’est pas anodin, ni par sa fréquence ni par ses conséquences potentielles.  En effet, des études montrent que sur des efforts type Marathon, et plus long, jusqu’à 30% des concurrents peuvent souffrir de ce problème. L’équilibre qui doit exister entre l’eau présente dans notre corps en dehors des cellules (milieu extra cellulaire) et celle présente à l’intérieur de nos cellules, est dépendant de la quantité de sodium présent de part et d’autre.

Si on boit en trop grande quantité de l’eau plate (ce qui arrive le plus souvent lorsque les températures sont élevées, et/ou que l’humidité dans l’air est élevée), le taux de sodium à l’extérieur de nos cellules diminue, les cellules vont alors se charger d’eau pour équilibrer la teneur en sodium à l’intérieur et à l’extérieur des deux secteurs. Il s’en suit un œdème cellulaire qui peut devenir dangereux, voire mortel, au niveau cérébral. Même une boisson isotonique peut favoriser ce phénomène, car la grande majorité de ces boissons contiennent 5 à 6 fois moins de sodium que le sang.

Donc, en résumé, lorsque les températures dépassent 24/25°, et que l’effort dépasse les 2h on pourra aussi songer à boire 1L à 1L1/2 d’une eau contenant 1g de sodium la veille de l’épreuve.

Comme on vient de le voir, la gestion de l’hydratation au cours d’un effort long à très long ne se fait pas au hasard.

Comment s’hydrater ?

Comme nous l’avons dit précédemment, l’hydratation sportive doit se faire avant, pendant et après l’effort. Cependant, il est nécessaire d’adapter votre hydratation à ces différents moments :

     La boisson de l’attente 

On peut avoir à consommer un peu de liquide avant une épreuve, surtout si les températures l’exigent. Dans ce cas, on choisira une boisson peu concentrée (hypotonique), réalisée à base de sucres à index glycémiques faibles.

     La boisson de récupération 

Après la réalisation d’un exercice prolongé, un apport en glucide et en protéine est nécessaire pour aider le corps à récupérer.

Cet apport peut être effectué par des boissons spécifiques, mais nous vous conseillons de manger une (ou plusieurs) barre Baouw!, parfaite pour refaire le plein d’énergie ! Vous pouvez la consommer avec une boisson riche en bicarbonates et en sodium comme la Vichy, pour une récupération optimale.

     La boisson de l’effort

Pour vous y retrouver parmi les boissons de l’effort existant sur le marché : si une boisson a une densité supérieure à celle du plasma sanguin, on parle d’hypertonie et inversement, si elle a une densité inférieure à celle du plasma sanguin : on parle d’hypotonie. Ce facteur de densité des liquides est très important dans l’optimisation de votre performance sportive.

Il faut trouver le juste milieu, et c’est dans ce cadre qu’on parle d’isotonie. Mais comme l’absorption optimale varie en fonction des facteurs environnementaux, il vaut mieux choisir une boisson hypotonique.

Nous vous donnons ci-dessous quelques idées de recettes afin de concocter vous-mêmes votre boisson, à réaliser avec des sucres à index glycémiques modérés (cités à plusieurs reprises dans nos précédents articles cf : les sirops de glucose et fructose, c'est quoi ?).

Mais en résumé, il ne faut boire ni trop peu ni trop, 300 à 600ml/h d’effort semble raisonnable, s’assurer d’une teneur en sodium suffisante (1g/L) dès lors que l’effort dure plus de 4h. Il faut aussi déterminer sa stratégie d’apport énergétique à combiner avec l’hydratation :  soit on privilégie les apports d’énergie par la boisson, auquel cas on bannira tout apport solide ou semi-solide concomitant, soit on boit de l’eau (additionnée d’un peu de sel non raffiné si l’épreuve dure plus de 4h et que les températures dépassent 24/25°).

La recette maison

Voici une boisson de l’effort « maison » simple à réaliser : on dilue du jus de raisin dans de l'eau très peu minéralisée type Volvic ou Mont Roucous, et on ajoute un tout petit peu de sel de Guérande non raffiné (1gr/L). La dilution du jus de raisin varie selon les conditions de température :

20% jus de raisin / 80% eau si T* > 25* 

25% jus de raisin / 75% eau si 10< T* < 25* 

40% jus de raisin / 60% eau si T* < 10*


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