Chrononutrition au menu : les cles d'une alimentation sante

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Le « quand » est aussi important que le « quoi », en matière d’alimentation saine au quotidien. Benoît Nave, notre nutritionniste Baouw, le voit tous les jours via les suivis nutritionnels qu’il a l’occasion de faire sur tous types de personnes, sportives ou non : la plupart des gens soucieux de leur santé mangent très correctement, mais l’un des gros points d’amélioration est le moment de la journée auquel ils mettent au menu tel ou tel type d’aliment. 
Loin d’être un détail, ceci provoque toutes sortes de dérèglements (prise de poids, fatigue, problème de sommeil, lourdeurs digestives…) : tout simplement car un aliment qui n’est pas consommé au bon moment est mal métabolisé (donc pas exploité correctement par notre corps et notre cerveau). C’est là que la chrononutrition intervient. 

Voici donc les bases à connaître pour optimiser le fonctionnement de votre organisme et assurer sa santé sur la durée. Et voici ce qu’il faut mettre et QUAND, au menu. 
Chrononutrition : le bon aliment au bon momentPhoto : notre ambassadeur trail Mathieu Delpeuch avec notre nutritionniste Baouw Benoît Nave. 



Pourquoi établir ses menus suivant son horloge ?
Tous les fonctionnements du corps humain sont régis par notre petit chrono perso : notre horloge biologique interne (donc par les rythmes circadiens). « Nous avons une petite glande nichée au fond du cerveau (qu’on appelle la glande pinéale) qui régule toutes ces fonctions (rythme veille sommeil, dynamisme, motivation, humeur…) selon l’intensité lumineuse perçue par l’œil » explique Benoît Nave, l’expert en nutrition de Baouw. « Nos sécrétions hormonales et digestives sont aux ordres de cette petite glande pinéale et ne fonctionnent donc pas de façon linéaire 24h sur 24h dans la journée. Par exemple, l’organisme digère beaucoup plus facilement les protéines et les lipides sur la première moitié de la journée. Nos enzymes permettant la digestion des protéines et des lipides sont sécrétées à ce moment-là et pas à un autre. »

OK, alors que se passe-t-il concrètement si, par exemple, je ne consomme pas mes protéines en début de journée ? « Plusieurs choses. Si je consomme des protéines et des lipides en fin de journée, c’est la qualité de mon sommeil qui va être perturbée. Ainsi que tous les processus de réparation qui sont normalement optimaux la nuit. Alors, si je mange une fois de temps en temps de la protéine animale (= viande, en fait, la pire pour la chrononutrition étant la viande rouge, et/ou fromage), le soir, cela ne va pas trop prêter à conséquences. Si c’est une habitude en revanche, cela affecte clairement la santé. Les conséquences possibles ? Une inflammation de l’intestin et une inflammation dite « de bas grade », soit une inflammation générale et chronique de l’organisme. » 

On te fait un dessin des conséquences de cette inflammation là ? « Cela nous mène tout droit aux maladies qu’on n’aime pas du tout, du tout… Au menu : cancers, maladies cardio-vasculaires (avec pour suite infarctus, AVC et autres joyeusetés, dont la dégénérescence cérébrale, tout aussi agréable) » avertit notre expert nutrition Baouw, Benoît Nave. 

Chrononutrition ; le petit-déjeuner catastrophe, si c'est une habitude.
Tentant, mais cata… sur le plan de la santé, ce petit-déjeuner. 
« Autre exemple d’un non respect des principes de la chrononutrition, les petits-déjeuners « sucrés » (le souci étant qu’ils n’ont pas forcément un goût sucré…).
Ils vont engendrer un pic de sécrétion d’insuline, dès le matin, soit au pire moment de la journée, très néfaste à la bonne santé de l’organisme…
. À plusieurs égards, d’ailleurs : coup de barre, fatigue, perte de concentration et d’efficacité, en milieu de matinée et fin de matinée, en premier lieu. Cela bloque les phénomènes de lipolyse et donc d’utilisation des graisses comme source d’énergie (avec prise de poids au menu). Cela bloque la sécrétion de dopamine et de noradrénaline, qui sont les substances (= neurotransmetteurs) de la mise en action (envie d’aller courir, par exemple) et de la capacité à se dépasser (faire une séance d’intensité, par exemple, ou être capable de se plonger dans un dossier professionnel important) » poursuit Benoît, par ailleurs coach de Xavier Thévenard et Benoît Girondel, vainqueurs de l’Ultra trail du Mont Blanc® et de la Diagonale des fous à la Réunion, qui fonctionnent selon les principes de la chrononutrition, pour leur alimentation au quotidien. Et pour leur santé générale.  
C’est quoi un menu de petit-déjeuner « sucré » ? Et quel rapport avec la chrononutrition ? 

C’est par exemple un « bon verre de jus d’orange » !!! Soit un nombre conséquent de morceaux de sucre, d’entrée de jeu. Sans aucun apport de fibres, soit dit en passant. 
C’est aussi une « bonne demie-baguette de pain » ! Et ses 25 morceaux de sucre, en équivalence… À noter que le pain aux céréales, aux graines, demi-complet, complet, etc. en apportent une quantité certes un peu inférieurs mais très, trop conséquente tout de même, surtout sur un petit-déjeuner (en somme, ce n’est pas le moment ! Mieux vaut réserver cela au goûter des enfants ou à une collation d’après-midi, notamment post-sport, après un effort). 
« Le ponpon revient au bol de céréales, par exemple, corn-flakes ou paquet de céréales (notamment ceux d’une célèbre marque vantant le bon effet sur la silhouette de nos belles demoiselles… qui commence par un S… et qui finit par un K !). Explosif ! Pareil pour les barres de céréales ! (Pour rappel, Baouw, ce sont des « barres de céréales »… SANS CÉRÉALES !). Y compris pour nos bouts de choux qui, s’ils commencent la journée, avec un bol de lait aux céréales chocolatées (bien délicieuses en goût pour eux, c’est certain), vont ingurgiter 25 à 30 morceaux de sucre d’emblée. L’effet ? Une hyperactivité possible, des troubles de l’attention… » 
En bref, c’est la meilleure manière de rendre nos enfants… infernaux ! « Sans même parler du diabète qu’on leur prépare… » assène Benoît, trois enfants à la maison. "Mieux vaut leur donner une Baouw, très objectivement, elles ont (aussi) été faites pour cela. C'est pour cette raison que nos barres sont vendues en magasins bio. Elles ne provoqueront pas chez eux un pic de glycémie et donc… de folie (certes passagère) pour certains !"
Chronutrition : protéines au menu du midi.
Autre conséquence potentielle de ne pas respecter la chrononutrition et de « mal assimiler » ses aliments ? 

« Autre phénomène, le fait de ne pas mettre la chrononutrition à son menu peut conduire, chez certains d’entre nous,  à ne pas prendre de muscles » détaille Benoît Nave. « Cela peut entraîner une mauvaise assimilation des aliments donc une mauvaise métabolisation des protéines. » 
On va arrêter là pour la liste des symptômes, mais elle est encore bien plus grande. « Je te le confirme » coupe Benoît Nave, nutritionniste Baouw, « ce que je corrige le plus, sur des gens qui se sentent déjà concernés par l’alimentation et pensent bien manger (notamment les sportifs mais pas que), c’est cette histoire de chrononutrition et de menus non adaptés à la période de la journée. » 

La gagnante de notre dernier concours (qui remporte un suivi nutritionnel à distance, sur trois mois), Lucille Djouder (tirée au sort par notre ambassadeur trail Mathieu Delpeuch) pourra peut-être témoigner ? En tout cas, si toi, tu as un témoignage à apporter, surtout n’hésite pas ! Ou si tu as des questions, tu peux les poser en commentaires du post sur les réseaux sociaux. Bon appétit, en attendant !  •

Chrononutrition : le bon aliment au bon moment
Chrononutrition : que mettre au menu et QUAND ?
Au menu du matin chrononutrition : fibres, protéines et gras. 
Non, le gras ne fait pas grossir !

Au menu du déjeuner chrononutrition : 
Toujours des fibres avec crudités, légumes
Des protéines animales et/ou végétales (attention pour les végétariens à bien « alimenter » en protéines ce début de journée, entre le petit-déjeuner et le déjeuner) et se méfier des carences en fer (une réalité). 

Au menu du « goûter » chrononutrition : 
Fibres, oléagineux, et un peu de glucides
Au menu du dîner chrononutrition : 
Protéines végétales, fibres, glucides
Eviter aliments très gras sauf les huiles végétales
Chrononutrition / Quelques exemples de menus…
Menu chrononutrition du matin
Dans cet ordre
• Un demi-jus de citron dans un peu d’eau
• Un fruit frais
• Deux œufs coque (faire bouillir de l’eau puis y tremper les œufs, mettre le chrono sur 4 minutes)
• Trois tartines de Pain des Fleurs (pack vert) sans gluten avec du beurre, un petit peu de confiture ou de miel. 

Menu chrononutrition du matin
Dans cet ordre
• Un demi-jus de citron dans un peu d’eau, avec du curcuma et du gingembre fraîchement râpés
• Des fruits cuits (notamment pour ceux dont l’intestin est fragile)
• Du fromage de chèvre
• Un peu de jambon blanc ou cru
• Trois tartines de Pain des Fleurs avec de la purée d’amandes complètes ou non, un petit peu de confiture ou de miel. 

Menu chrononutrition du matin
Vegan
• Une purée de fruits
• Un avocat
• Une poignée d’oléagineux
• Une crème chocolat-graines de chia au tofu soyeux
• Quelques tartines de Pain des Fleurs avec de la purée d’amandes complètes ou non, un petit peu de confiture. 

Menu chrononutrition du midi
• Carottes râpées
• Volaille et chou-fleur 
• Purée de fruits

Menu du midi
• Salade de chou rouge 
• Daurade à la plancha et brocolis
• Poires poêlées dans un peu de poudre d’amandes

Menu chrononutrition du midi
• Betteraves crues râpées aux oignons rouges
• Poélée d’endives et côtes de porc
• Sorbet



Menu du midi si grosse séance le matin
• Betteraves cuites en salade
• Dos de cabillaud et purée de pommes de terre, huile d’olive, ail
• Fromage de chèvre frais
• Pâtisserie maison (dans l’idéal sans gluten)

Collation chrononutrition goûter
• Fruit frais

Collation chrononutrition goûter
Si grosse séance le matin
• Porridge flocons d’avoine, banane et cacao
• Une poignée de fruits oléagineux

Menu chrononutrition du dîner
• Soupe de légumes non moulinés (en julienne)
• Petits poissons gras (sardines, maquereaux…)
• Risotto

Menu chrononutrition du dîner
• Anchoïade à l’apéro
• Quinoa cuisson pilaf et légumes verts à l’ail (haricots verts en persillade par exemple)
• Yahourt de chèvre avec sirop d’érable
Au menu du soir, pour la chrononutrition : du quinoa et des légumes verts.
Menu du dîner en cas d’effort soutenu dans la journée
• Salades de lentilles échalotes
• Dés de patate douce au four avec ail et persil frais 
ou Purée de pomme de terre, huile d’olive, ail, thym
• Crumble aux pommes (farine de châtaigne)

Article par Myriam Cornu. Mathieu Delpeuch et Benoît Nave © Myriam Cornu / Baouw

Une Baouw cerise au menu du goûter, pour respecter la chrononutrition.
« Les barres Baouw, gamme Endurance, contiennent une proportion appréciable de BCAA (environ 600 mg par barre) facilitant la récupération après un effort. C’est donc un moment idéal pour en consommer. Elle est idéale aussi au goûter. Tu peux également la mettre au menu de ton petit-déjeuner, en complément, si tu vas faire une sortie longue » conseille Benoît Nave, nutritionniste Baouw, grand adepte de la chrononutrition. 
Menu chrononutrition du matin.
                           Schématiquement
Le processus de digestion est un processus lent et précis. La façon dont les choses sont organisées fait que les protéines absorbées le matin vont pouvoir être utiles au corps plusieurs heures plus tard, entre autre grâce à l’absorption des glucides du soir. La chrononutrition, c’est tout un art, si on s’y intéresse de très près, d’un point scientifique. Mais c’est assez simple quand il s’agit de composer concrètement nos menus : les grands principes sont faciles à retenir. 
 

Un peu d’histoire : la chrononutrition du Docteur Delabos
C’est dans les années 86 que cette notion de chrononutrition fait son apparition. On commence alors à comprendre, en France, que le moment où est ingéré les aliments est important. Le Docteur Delabos s’inspire d’ouvrages étrangers pour en établir les principes. Depuis, la science a progressé, les connaissances ont évolué mais c’est tout de même à lui qu’on doit, en France encore une fois, au départ la sensibilisation à ces notions de « timings » en matière d’alimentation. 

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