Les sirops de glucose et fructose, c'est quoi?

Les sirops de glucose et fructose, c'est quoi?

Les sirops de Glucose  et ou de fructose sont issus d’un processus découvert dans les années 70, ils sont fabriqués à partir d’amidon de céréales, généralement du maïs. Ils ont remplacé le sucre blanc (saccharose) dans les produits industriels. Le coût du fructose est moins élevé et son « pouvoir sucrant » est plus important. Mais ceci n’est ni plus ni moins qu’un produit de synthèse, quasi chimique, obtenu par extraction à partir de l’amidon de céréales.

Ils ont les mêmes avantages et usages industriels que le sucre raffiné : conservateur, épaississant utilisé dans les levures, protection des produits congelés… Leur coût très peu élevé fait qu’on les retrouve presque partout dans les produits sucrés tel que les boissons, les pâtisseries, le pain, les biscuits, les confitures… mais également dans les produits salés tel que le ketchup, les mayonnaises, les sauces, les plats cuisinés, le surimi….

Ils nous intéressent dans le cadre de la nutrition sportive car on les retrouve dans beaucoup de barres de céréales et barres de nutrition : ils jouent le rôle de liant qui permet de réaliser le conglomérat d’ingrédients (céréales, oléagineux, poudres alimentaires) pour former une barre. Il donne cette apparence dorée et il fond dans la bouche. Ce sont également les principaux ingrédients de certains gels sportifs pour ne pas dire quasiment les seuls.

Quelle est la différence entre sirops de glucose – fructose avec le sucre contenu dans les fruits ?

Le fructose est le sucre principal des fruits, dans lesquels on trouve également du glucose et du saccharose en moindre quantité, dans une proportion adéquate pour le corps humain. En tant que chasseur cueilleur cela fait des siècles que l’homme et ses ancêtres mangent des fruits, notre organisme et notre système digestif étant conçus pour ça.

L’indice glycémique (IG) d’un aliment est la capacité de celui-ci à élever la glycémie, c’est-à-dire  à élever le taux de sucre dans le sang. Plus on se rapproche de 100, plus le type de sucre contenu dans cet aliment a de l’influence sur la glycémie, sachant qu’en dessous de 55 l’influence de l’aliment est considérée comme basse.

Si l’indice glycémique des fruits est très variable, il peut aller de 65 pour la cerise à 28 pour la  groseille, ce qui compte avant tout pour évaluer l’influence sucrante d’un aliment c’est sa charge glycémique.  Cette charge glycémique est le produit de l’indice par la quantité totale de sucre contenu dans cet aliment. Prenons l’exemple du sirop de glucose pur : dans 100gr il n’y a que du glucose, dont l’indice est de 100, donc sa charge glycémique est de 100 également ! Si l’index glycémique du sucre contenu dans une cerise peut paraitre élevé, sa forte teneur en eau et en fibre par rapport à la quantité totale de sucre fait de celle-ci un aliment à charge glycémique très faible : 6,5 à 0,1 (10% du total du poids en glucides) x 65 (l’index  glycémique de la cerise) = 6,5. Pour la groseille on atteint 4,2 de charge alors que son index est nettement plus faible, simplement car la groseille contient moins d’eau et de fibres que la cerise. Au bout du compte la différence est minime. Pour info, la charge glycémique moyenne pour 100gr de corn flakes est de 92.

Au-delà des dangers de l’excès de sucre pour la santé nous soulignons un problème récurrent chez les sportifs : l’hypoglycémie ou autrement dit la diminution du taux de sucre dans le sang. Celle-ci a de multiples symptômes dont le plus connu qui est le fameux « coup de mou » ou « coup de barre ».

Pour faire simple, notre corps a un besoin accru d’énergie durant un effort. Si l’effort est prolongé,  notre corps assure un apport glucidique complémentaire en mobilisant nos réserves en sucre pour maintenir le taux de glycémie.

Le taux de glycémie est régulé par deux hormones :

-          L’insuline qui diminue le taux de sucre dans le sang, favorise son utilisation et sa mise en réserve.

-          Le glucagon qui augmente le taux de sucre et mobilise les réserves.

Avant l’effort sportif l’ingestion de sucres augmente la glycémie, l’organisme va donc sécréter de l’insuline pour faire chuter le taux de sucre et réguler celui-ci pour assurer l’apport nécessaire. Si l’ingestion de glucides met en jeu des glucides à IG élevé, la réponse insulinique sera brutale et c’est ici que l’hypoglycémie réactionnelle survient, en général 30 à 45 minutes après l’ingestion de sucre ce qui correspond au temps de sécrétion de l’insuline par le pancréas. La nature et notre corps sont bien faits puisque la diminution de la glycémie en dessous d’un certain seuil va entrainer la sécrétion du glucagon et de l’adrénaline. C’est l’adrénaline qui va déclencher les symptômes d’alerte (sueur, tremblements, vision trouble…). Le glucagon va amorcer la phase de glycogènolyse afin d’augmenter le taux de glucose dans le sang, puis la phase de néoglucogénèse. Cependant, le temps que ces mécanismes se mettent en route, le sportif a le temps de ressentir les symptômes et l’inconfort engendrés par l’hypoglycémie réactionnelle. C’est également une dépense d’énergie  supplémentaire de la part de nos organes régulateurs qui se fait ressentir sur les efforts de long terme.

Notre corps a besoin de glucides pour fonctionner et d’autant plus lors des performances sportives mais il est nécessaire de considérer la qualité du sucre et la quantité ingérée, l’adage « c’est la dose qui fait le poison » trouve parfaitement son utilité ici. Mais il faut aussi que la qualité soit de mise.

De nombreux produits sur le marché de la nutrition sportive contiennent une grande quantité de sirop de glucose – fructose : gels, barres… Ils procurent un effet coup de fouet lors de leur ingestion suite à l’augmentation de la glycémie mais sont également à l’origine de l’effet inverse peu après.

Dans les barres Baouw! il n’y a pas de sucre raffiné ou de sucre ajouté. L’essentiel des sucres provient des fruits bio et sont parfaitement dosés en fonction de l’effort : les barres performances pour les efforts courts, les barres endurances pour les efforts long. De plus comme les besoins nutritionnels ne sont pas les mêmes en fonctions des sexes, nous avons sélectionné les ingrédients adéquats pour les juniors, les femmes et les hommes ! On ne s’arrête pas là puisque toutes ces recettes ont été réalisées par notre chef étoilé !

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