Después de las grasas y los hidratos de carbono, pasamos a la tercera gran familia de macronutrientes: las proteínas. En este artículo, te desvelaremos todos los secretos y te daremos todos los consejos que necesitas para elegir y consumir las mejores proteínas para tu salud a largo plazo. Ten en cuenta que cada macronutriente desempeña un papel fundamental en el buen funcionamiento de tu organismo, cada uno con sus propias misiones, particularidades y beneficios en tu dieta equilibrada.
Dans notre démarche éco-responsable, le choix des protéines que nous utilisons dans nos produits est primordial. Chez Baouw, nous avons fait le choix d’utiliser uniquement des protéines végétales dans nos produits. Pourquoi ? Car en plus d’être de très bonnes qualités, elles sont aussi très digestes et contiennent des micronutriments (calcium, magnesium...).
Nuestra misión es siempre la misma en Baouw: proporcionarle todos los conocimientos que necesita para tomar el control total de su consulta y de su salud.
¿Cuáles son las mejores fuentes de proteínas? ¿Cómo y cuándo deben consumirse? ¿Son todas las proteínas iguales? ¿Deben consumirse durante el ejercicio?
Gracias a la mirada informada de nuestros dos expertos: Benoit Nave, nuestro nutricionista de cabecera y cofundador de Baouw, y Marion Counil, dietista-nutricionista y corredora experimentada, vamos a explicártelo todo.
1/ ¿Qué son las proteínas?
«Las proteínas son los componentes básicos de muchas estructuras del cuerpo humano».
Para que conozca todos los términos importantes que necesita saber cuando habla de proteínas, echemos un vistazo a los principios fundamentales que rodean a esta gran familia de alimentos.
«Las proteínas están formadas por aminoácidos esenciales que sólo aportan los alimentos, que no se sintetizan de forma endógena, sino exógena, es decir, que se aportan a través de la alimentación: se encuentran sistemáticamente en los productos animales y se distribuyen en varias plantas», explica Marion.
Benoit poursuit : “Les protéines sont les briques de construction pour de nombreuses structures du corps humain, en particulier nos muscles ainsi que les tissus qui soutiennent nos muscles, les structures osseuses ou encore les structures vasculaires. Les protéines permettent de construire des molécules très importantes pour l’ensemble du fonctionnement du corps, notamment les hormones, dont les neurotransmetteurs comme, la dopamine, l’adrénaline et la sérotonine, interviennent pour réguler nos comportements.”
Proteínas animales :
Lista no exhaustiva: carne blanca (pollo, aves, pavo), carne roja (ternera), pescado (sardinas, caballa, salmón, etc.), huevos, productos lácteos (queso fresco, queso duro).
Marion explica: «Se puede ser deportista y vegetariano y, por tanto, no comer carne, pero seguir consumiendo huevos o productos lácteos. En este caso, la suplementación no siempre es necesaria, aunque merece la pena realizar un análisis de sangre para detectar posibles carencias y prevenir la aparición de diversos síntomas ligados a una deficiencia proteínica, como el cansancio general o una marcada tendencia a los dulces. Según la OMS, la recomendación es una ración de carne roja cada 10 días, una ración de carne blanca de 2 a 3 veces por semana, y lo mismo para el pescado. Los huevos siguen siendo la proteína de referencia en términos de digestibilidad y asimilación (99% con la yema líquida y la clara bien cocida) y pueden consumirse todos los días».
Para Benoît, la carne y las proteínas animales no son problemáticas en sí mismas, lo problemático es la forma en que se producen.
«Más allá de su origen, animal o vegetal, la calidad de la proteína dependerá mucho del modo en que se haya producido. Si tomamos el ejemplo de la carne de vacuno, la carne producida mediante ganadería intensiva consumirá mucha agua y productos derivados de los cereales (soja), mientras que la carne criada en pastos consumirá muchos menos recursos naturales. Se trata de modelos de producción opuestos que no producen la misma calidad de producto en el plato. En el caso de la ganadería extensiva, las proteínas animales serán muy ricas en micronutrientes, sobre todo en ácidos grasos omega 3».
Proteínas vegetales
Lista no exhaustiva: cereales y pseudocereales (espelta, trigo, maíz, arroz, avena, centeno, mijo, etc.), legumbres (lentejas, garbanzos, guisantes partidos, amaranto, alubias, etc.), soja fermentada (tofu, tempeh, etc.), semillas oleaginosas (nueces, avellanas, almendras, anacardos, etc.).
Según Marion, «cuando se sigue una dieta predominantemente vegetariana, es necesario utilizar lo que se conoce como “complementariedad proteica” en una comida del día. En otras palabras, combinar varios vegetales juntos. Por ejemplo, arroz integral o semicompleto y lentejas. ¿Por qué integral o semicompleto? Para aprovechar la fibra, las proteínas y los minerales presentes en el germen y el salvado del cereal, que no están presentes en el arroz blanco».
Marion añade: «Esta combinación de cereales y legumbres es la más recomendada, ya que aporta 2 aminoácidos esenciales muy importantes: metionina en los cereales y lisina en las legumbres. Hay alimentos que contienen estos 2 aminoácidos esenciales: la quinoa, el trigo sarraceno, el amaranto y el cáñamo. Por último, un pequeño consejo: si quieres asimilar mejor las proteínas vegetales, acuérdate de remojarlas. Como puedes ver, hay una gran variedad de alimentos entre los que elegir, para que puedas variar tus gustos y texturas. Date un capricho, las combinaciones son infinitas, ¡no tengas miedo de atreverte!
Benoit ajoute : “il n’y a pas d’antagonisme entre les protéines animales et végétales, les protéines végétales viennent très souvent compléter leurs homologues animales. Par contre, leur gros avantage est que contrairement à la viande, elles disposent d’un indice PRAL* très avantageux donc plutôt avec un effet alcalinisant sur le corps. Par exemple, à la suite d’un entraînement long, intensif ou traumatisant, ces sources de protéines seront plus intéressantes, car elles vont permettre de tamponner l’acidité générée par l’entraînement.”
Índice PRAL*: mide el potencial alcalinizante o acidificante de los alimentos.
2/Proteínas, tus aliadas diarias para la salud
«Es muy importante y más beneficioso aportar proteínas al principio del día, desde el desayuno, para favorecer el metabolismo de los neurotransmisores, en particular de la dopamina».
Marion explica las recomendaciones correctas: «Para un adulto, se aconseja consumir de 0,8 g a 1 g por kilo de peso corporal, elevándose a 1,6 g en diversos casos: carga deportiva importante, embarazo, curación de una lesión grave, etc. De media, esto corresponde a aportar unos veinte gramos de proteínas por comida, lo que equivale a 2 huevos, 150 g de tofu, 100 g de pollo o 250 g de lentejas cocidas. Hoy en día, se recomienda incluir una proporción diaria de proteínas del 70-80% de origen vegetal y del 20-30% de origen animal.
Benoit, por su parte, defiende la idea de que hay ciertos momentos del día en los que es mejor dar prioridad al consumo de proteínas. Es lo que se llama crononutrición,y lo explica.
«Es muy importante y más beneficioso aportar proteínas al principio del día, desde el desayuno, para favorecer el metabolismo de los neurotransmisores, en particular de la dopamina. Esto también garantizará que la serotonina se segregue en cantidades suficientes a lo largo del día. La ingesta de proteínas al principio del día también favorecerá el metabolismo de la tiroides gracias a un aminoácido concreto: la tirosina. La tirosina favorece la síntesis de energía y, por tanto, la vitalidad. Para las demás comidas, hay que limitar el consumo de carne, sobre todo porque el organismo tiene dificultades para digerir la carne a esta hora del día. En su lugar, opte por proteínas más ligeras como el pescado o las proteínas vegetales».
3/ Las proteínas, aliadas del rendimiento a largo plazo
«Sea cual sea el tipo de esfuerzo que vayas a realizar, el aporte proteico que proporcionan nuestras nuevas barritas de proteínas sólo puede tener un impacto positivo en tu rendimiento».
Centrémonos ahora en una cuestión bastante controvertida que aún no es de sentido común: ¿son esenciales las proteínas para el rendimiento y, sobre todo, debemos consumirlas durante el ejercicio?
Hablando más concretamente del rendimiento deportivo, la respuesta de Benoît es categórica: «No tiene ningún sentido consumirlos para esfuerzos de hasta 8-10 horas. Para esfuerzos más largos, los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) pueden ser interesantes, sobre todo si hay una parte nocturna larga, para modular a la baja la síntesis de melatonina, con el objetivo de reducir la sensación de quedarse dormido durante el esfuerzo. Otro beneficio es evitar la hinchazón y el edema que podrían resultar de una ausencia prolongada de aporte proteico».
Marion explica: «Puedes optimizar tu recuperación con un aporte de proteínas después del ejercicio para favorecer la reconstrucción muscular, idealmente entre 30' y 1 hora después del esfuerzo. Si opta por proteínas vegetales para después del ejercicio, elija marcas que pregerminen la proteína para mejorar la digestión, la absorción y la asimilación, y evitar la irritación intestinal. Durante el ejercicio, todavía no hay estudios significativos que demuestren sus beneficios, aunque tienen efectos interesantes para limitar el catabolismo muscular durante esfuerzos de larga duración como el ultra-trail running».
Benoit concluye: «Sea cual sea el tipo de esfuerzo que vayas a emprender, el aporte proteínico de nuestras nuevas barritas de proteínas sólo puede tener un impacto positivo en tu rendimiento. Es importante elegir alimentos que te gusten, sean o no ricos en proteínas, pero no olvides comer lo que te apetezca. Ese es el compromiso que buscamos en cada una de nuestras recetas, combinar rendimiento y placer.
¿Cómo funciona Baouw?
Como recordatorio, Benoit estuvo detrás de la creación de los productos Baouw y desempeñó un papel fundamental en el desarrollo de las recetas que ahora te hacen la boca agua. Te cuentan por qué Baouw solo utiliza proteínas vegetales en sus productos.
«A diferencia de las proteínas animales, que son más difíciles de utilizar en las recetas de nutrición deportiva, las proteínas vegetales tienen una serie de ventajas: se pueden incorporar fácilmente a nuestras recetas, son variadas y sabrosas, se pueden cocinar y se conservan muy bien. También son alcalinizantes, por lo que ayudan a limitar la acidificación del organismo durante el ejercicio y a mantener el equilibrio ácido-base. Además, permitirán a los veganos y a quienes deseen reducir su consumo de proteínas animales utilizar productos nutritivos exclusivamente vegetales».
Como ya se habrá dado cuenta, las proteínas son una parte esencial de su dieta diaria si quiere mantenerse sano. Por eso Baouw ofrece una completa gama de barres protéinées avec des produits 100% d'origine naturelle et BIO, elaborados principalmente con semillas oleaginosas, proteína de semilla de calabaza y aceite de oliva virgen extra. Una alternativa perfecta a los productos proteicos que existen actualmente en el mercado, la mayoría de los cuales utilizan proteínas procedentes del otro lado del mundo.
En nuestro sitio web encontrará 3 nuevas recetas sabrosas y deliciosas, especialmente diseñadas para el rendimiento y la recuperación : Chocolate - Cacahuete / Frutos rojos - Anacardo / - Canela.
Pourquoi utiliser la protéine de graine de courge ? “Car, au-delà du fait qu’elle soit cultivée en Europe et non en Chine comme la grande majorité des autres protéines sur le marché, elle contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et réduit la fatigue grâce à sa teneur en fer” se félicite Benoît.
Además de los consejos de nuestros dos expertos, tenemos un verdadero o falso sobre las proteínas para acabar con los mitos.
«EL HECHO DE QUE NUESTRA BARRITA DE PROTEÍNAS SEA ECOLÓGICA ES FUNDAMENTAL": verdadero
Choisir une barre protéinée bio, c’est se mettre à l’abri de consommer les produits chimiques ou autres ingrédients transformés qui viennent agrémenter la plupart des barres protéinées du marché. Notre barre protéinée se trouve en adéquation avec notre philosophie : la plus brute et le plus sélective possible dans le choix des aliments ultra-premium qui la composent. Comme tous nos produits, elle se veut sans gluten, sans lait et sans céréales.
« LAS PROTEÍNAS NUNCA HAN ESTADO TAN DE MODA » : verdadero
FANNY : « Il y a clairement une hype autour de la protéine grâce aux leaders d’opinion et experts – principalement les médecins nutritionnistes, influenceurs et athlètes – qui ne cessent de vanter ses vertus, notamment pour reconstruire le muscle après l’effort. D’ailleurs, des chiffres très objectifs le confirment : les études annoncent une croissance de plus 40% pour la consommation de protéine végétale d’ici 2030 ! »
« LA PROTEÍNA SÓLO SIRVE PARA LA REGENERACIÓN MUSCULAR » : FALSo
BENOIT: «Es cierto que hoy en día se recomienda, con razón, consumir proteínas después del ejercicio. A través de la actividad deportiva, se da al organismo un mensaje de construcción, como si estuviera construyendo una casa, pero para ello sigue necesitando ladrillos... Y estos ladrillos son los aminoácidos que componen las proteínas. Sin embargo, limitar la proteína únicamente a esta función sería muy simplista. Las proteínas también desempeñan un papel crucial en la eficacia de los neurotransmisores que regulan los estados de ánimo, los ciclos del sueño, la motivación y la capacidad de controlar la propia determinación... Por último, las proteínas son la fuente de un sistema inmunitario fuerte y, por tanto, de una persona sana.
« LAS PROTEÍNAS SON MENOS IMPORTANTES EN LOS DEPORTES AL AIRE LIBRE » : FALSO
FANNY: «Es cierto que, durante mucho tiempo, las proteínas se asociaron al culturismo, al fitness y a otras formas de musculación. Sin embargo, nuestros expertos, entre ellos Benoit, han demostrado que el aspecto «fuerza» es un factor decisivo cuando se trata del rendimiento en deportes de resistencia. En términos sencillos, las proteínas ayudan a aumentar la resistencia a la fuerza, es decir, la capacidad del músculo para correr o pedalear al máximo de su potencial en pruebas largas como trail running, ultra-trail running o ciclismo».
« LAS PROTEÍNAS LE AYUDAN A AFINARSE » : verdadero
On entend régulièrement que les protéines assèchent : oui, dans une certaine mesure, cela est vrai. Pourquoi ? D’abord car la protéine provoque un phénomène de satiété assez instantané, purement métabolique. Vous aurez faim une petite heure seulement après un petit-déjeuner composé de céréales, mais pas après deux œufs et quelques fruits.
«TODAS LAS PROTEÍNAS SON IGUALES» : Falso
BENOIT : «Cada proteína tiene su propio índice de asimilación. Se refiere al porcentaje de la proteína ingerida que es realmente asimilada por el organismo y utilizada en forma de aminoácidos. Es una especie de índice de calidad de cada proteína. Sin embargo, hay que tener en cuenta que su composición también forma parte de su singularidad. No todas las proteínas contienen los 8 aminoácidos esenciales. Por lo tanto, ¡no todas las proteínas son iguales!»
« LA BARRITA DE PROTEÍNAS SÓLO SE CONSUME DESPUÉS DEL EJERCICIO » : FAlso
BENOIT : « Es cierto que nuestra barrita de proteínas desempeña un papel real en el proceso de reconstrucción muscular que tiene lugar después del ejercicio. Pero su utilidad no se detiene ahí. Recomiendo consumirla después de una sesión, evidentemente, pero también en ciertas salidas largas que pueden durar varias horas, ya que tiene un contenido razonable de hidratos de carbono. Por último, aunque concedo una importancia fundamental a las comidas como rituales estructurantes en la vida diaria de una persona, nuestra barrita de proteínas puede actuar como un supresor del apetito o un tentempié ideal si no has tenido tiempo de desayunar ni de nada. Es una alternativa sana y sabrosa si no tiene más remedio que saltarse una comida. »
Ahora tienes una gran cantidad de información en tu caja de nutrición para ayudarte a hacer de las proteínas tu aliado diario y ayudarte a rendir al máximo.
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