Todo lo que necesitas saber sobre el entrenamiento ideal para cruzar la línea de meta... ¡y querer volver a intentarlo! 

Prepararse para su primera carrera de trail suele implicar mucha emoción, algunas dudas y un poco de nerviosismo. Entre la sensación de libertad, la superación personal, el rendimiento puro y duro y los grandes espacios, esta disciplina tiene todo lo necesario para hacer soñar. Pero para un novato, la primera carrera de trail también puede intimidar por su desnivel, la duración del esfuerzo y el hecho de correr por terreno desconocido. En Baouw, ¡recordemos que todos hemos empezado algún día! Por eso, te tranquilizamos desde ya: con una preparación progresiva y coherente, tienes todas las cartas en la mano para que sea una experiencia positiva, estimulante y motivadora. Sigue la guía: entre preparación física, alimentación orientada al trail y gestión de tu reserva energética, ¡En este artículo te explicamos cómo rendir al máximo en los desniveles!  

El trail, otra forma de correr

Sentemos las bases: el trail sigue siendo carrera a pie, pero practicada en terrenos naturales y variados. Senderos forestales, caminos de montaña, subidas, bajadas y algunos tramos técnicos alteran los hábitos de los corredores acostumbrados al asfalto. En el trail, se acepta que el ritmo sea menos constante, el esfuerzo más irregular y que la gestión de la energía sea un aspecto que hay que dominar. De hecho, caminar en las subidas no solo está tolerado, sino que puede ser la mejor opción para aguantar y disfrutar plenamente de la carrera. 

Para empezar, no es necesario tener un pasado deportivo intenso, ni ser originario de los Países de Saboya y haber crecido rodeado de montañas. Ser capaz de correr con regularidad, sin buscar el rendimiento, es una base suficiente para plantearse con tranquilidad una primera carrera de trail. Y la buena noticia es que Francia ofrece un terreno ideal para prepararse. Los Alpes, los Pirineos, las Cévennes, los Vosgos, el Jura, las Corbières, las costas bretonas o incluso el circuito de las 25 colinas en el bosque de Fontainebleau: ¡hay muchos lugares donde puedes salir a jugar al aire libre! 

La importancia de elegir bien tu primera carrera de trail

El trail es el término estándar que engloba varios tipos de distancias, que suelen dividirse de la siguiente manera: 

• Ruta de descubrimiento: distancia de 10 a 20 km.
• trail corto: distancia entre 21 y 42 km
• trail largo: distancia entre 42 y 80 km
• ultra-trail: 80 km y más. 

Para una primera experiencia, es mejor optar por un formato corto, generalmente entre 10 y 15 kilómetros, con un desnivel razonable. Más que la distancia en sí, el D+ y el D- suelen determinar la dificultad real de la prueba.

La ventaja de elegir bien tu primera carrera de trail es que te permitirá descubrir esta disciplina sin presiones innecesarias, además de ganar confianza en ti mismo y aprender a gestionar el esfuerzo en un entorno natural. El objetivo no es ponerte en dificultades a toda costa, sino crear una primera experiencia positiva que te anime a repetir.

¿Cuánto tiempo hay que dedicar a prepararse para una primera carrera de trail?

Prepararse para su primera carrera de trail no requiere años de entrenamiento intensivo. Un periodo de unas doce semanas es suficiente para progresar de forma eficaz... siempre y cuando se mantenga la regularidad. No es necesario cambiar por completo su horario: con dos o tres sesiones a la semana se puede mejorar la resistencia, fortalecer el cuerpo y familiarizarse progresivamente con las particularidades del trail.​

Otro punto importante: la clave para una preparación exitosa reside en la progresividad. En resumen, es mejor correr a menudo a un ritmo cómodo que multiplicar las sesiones demasiado exigentes. Tu cuerpo asimilará mejor, te recuperarás más rápido y se reducirán los riesgos de lesiones. Por último, y porque cada detalle cuenta, te invitamos encarecidamente a leer nuestro artículo dedicado a las ganancias marginales, esto debería orientarte un poco más en el marco de tu entrenamiento para tu primera carrera de trail. 

Los fundamentos del entrenamiento para trail running

El entrenamiento para una primera carrera de trail se basa en unos sencillos pilares. El endurance fundamental , el entrenamiento para una primera carrera de trail se basa en unos sencillos pilares. La resistencia básica ocupa un lugar central. En primer lugar, correr tranquilamente siendo capaz de mantener una conversación es una buena forma de construir unas bases sólidas y duraderas. Por su parte, las salidas un poco más largas, idealmente por senderos, acostumbran progresivamente a las piernas a terrenos variados y a cambios de ritmo. «Progresivamente» es una palabra que debes tener muy presente. Para progresar, tendrás que aumentar poco a poco el desnivel y alargar las distancias.

Además, centrado en tu objetivo, es posible que te olvides del fortalecimiento muscular, cuando este desempeña un papel esencial en el trail. Simplemente porque un cuerpo más estable y fuerte aguanta mejor los descensos, protege las articulaciones y limita la fatiga muscular. Por lo tanto, te recomendamos que incluyas sesiones de fortalecimiento en tu planificación, aunque sean de solo diez minutos (tres veces por semana), para notar una diferencia real a largo plazo.

Por último, aprender a gestionar los desniveles positivos y negativos es una parte fundamental de la preparación. Verás que, en el trail, correr no siempre es la solución más adecuada. Saber alternar la carrera y la marcha, especialmente en las subidas, te permite ahorrar energía para llegar hasta el final. Porque lo importante es terminar ese primer trail. 

La importancia de variar las prácticas deportivas para progresar en el trail running

Nos parece importante llamar tu atención sobre la importancia de complementar diferentes prácticas deportivas. ¡Porque prepararse para una carrera de trail no significa necesariamente correr todo el tiempo! Al contrario, la diversidad de tus actividades físicas es una verdadera ventaja, especialmente para un principiante. La natación, por ejemplo, te ayudará a desarrollar tu resistencia cardiovascular sin forzar las articulaciones, lo que la convierte en un excelente complemento para las salidas de running. El senderismo, por su parte, acostumbra al cuerpo de forma natural a los desniveles, fortalece los músculos de las piernas y te enseña a gestionar el esfuerzo a lo largo del tiempo. El ciclismo, muy completo, también trabajará tu resistencia y diferentes músculos. Por último, el fortalecimiento muscular mencionado anteriormente desempeña un papel importante en tu preparación: los ejercicios de core, las sentadillas o las zancadas mejoran la estabilidad, protegen las articulaciones y hacen que las subidas y bajadas sean más cómodas. 

Al practicar varios deportes, progresas de forma más equilibrada y reduces el riesgo de lesiones, para llegar a tu primera carrera de trail con un cuerpo preparado, una mentalidad de guerrero y una confianza a toda prueba.

Nutrición e hidratación: un verdadero factor de éxito

Fieles a nuestro ADN, ¡no podíamos publicar un nuevo artículo deportivo sin hablar de alimentación e hidratación! Como ya sabrás, la nutrición juega un papel determinante en el éxito de una primera carrera de trail. Durante la fase de preparación, una alimentación equilibrada y suficientemente energética permite soportar mejor los entrenamientos y progresar sin fatiga excesiva. ¿Quieres un artículo detallado sobre el tema? El equipo de Baouw lo tiene todo previsto y ya ha elaborado un bonito texto en nuestra página «La alimentación ideal para una carrera de trail”.

El día de la carrera, el objetivo es sencillo: aportar energía de forma regular para optimizar tus reservas energéticas y mantenerte bien hidratado. Una ingesta regular y fácil de digerir evita los bajones durante el esfuerzo y te permite mantener la lucidez hasta la meta. Este es precisamente el enfoque que defendemos: una nutrición natural, ecológica y digestible, pensada para acompañar el esfuerzo a lo largo del tiempo sin perturbar el confort digestivo. Cuando la alimentación se convierte en un apoyo y no en una limitación, verás que la carrera adquiere una dimensión completamente diferente. Y entre nuestros purés energéticos, nuestras bebidas isotónicas, nuestras sales minerales o también nuestras barras energéticas, ¡Te ofrecemos opciones para variar los placeres, tanto en el quinto kilómetro como en el decimoquinto! 

La mente: correr con inteligencia el día D

El día de la carrera, el ambiente, la atmósfera, el fervor y tu reto personal pueden hacer que rápidamente quieras salir rápido, demasiado rápido. Sin embargo, la paciencia sigue siendo la mejor aliada del principiante. Salir a un ritmo cómodo, aceptar caminar cuando el terreno lo requiera y escuchar tus sensaciones te ayudará a gestionar el esfuerzo con serenidad. En tu primera carrera de trail, evita imitar demasiado a los demás participantes, debes concentrarte en tu propio rendimiento. 

Por otra parte, debes saber que en el trail running puedes optar por dejar el cronómetro en un segundo plano (a menos que participes en la Diagonale des Fous o en el Ultra-Trail del Mont-Blanc, sería una pena). Durante tus entrenamientos, levantar la vista, disfrutar de los paisajes y saborear la experiencia también forman parte integrante de la práctica. A menudo, es este enfoque el que convierte un primer trail en un recuerdo inolvidable. 

Errores que hay que evitar para que la primera experiencia sea un éxito

Durante tu primera carrera de trail, es posible que las dificultades que encuentres estén relacionadas con... ¡un exceso de entusiasmo! Por lo tanto, no hagas lo siguiente: 

• esforzarse demasiado en el entrenamiento, 
• querer copiar planos avanzados, 
• Probar una nueva dieta el día de la carrera.

¡Son errores frecuentes que pueden hacerte arrepentirte de haber recogido el dorsal el día de la carrera! El mantra: mantén la sencillez, la progresividad y la coherencia. 

Prepararse para su primera carrera de trail... pero con Baouw en el bolsillo para rendir al máximo y disfrutar.

La preparación de tu primera carrera de trail es más un descubrimiento en sí mismo que una búsqueda pura y dura del rendimiento. Se trata de aprender a conocer mejor tu cuerpo, a gestionar tu energía y a disfrutar del esfuerzo para que tu práctica se convierta en algo duradero. ¡Apostamos a que pronto te volverás adicto a esta nueva forma de correr, más libre, más consciente y igual de emocionante!