Régime cétogène et sport : tout comprendre en 5 questions

régime cétogène : comprendre les bases

Qu’ont en commun Xavier Thévenard, vainqueur de l’UTMB, Benoît Girondel, vainqueur du Grand Raid de la Réunion, et les All Black ? Ils doivent une partie de leur performance à un régime cétogène adapté et personnalisé. Mais faut-il s’y mettre pour autant ? Peux-tu t’en inspirer ? Qu’as-tu à gagner à adapter légèrement ton alimentation sur les principes du régime cétogène, même si tu ne fais pas de sport ? Éléments de réponse ici !

Où l'on parle de cétogène, de ketodiet, de "low carb high fat ", régime paléo…

Baouw-Blog : « On entend souvent parler de régime cétogène mais au fond qu’est-ce que c’est ? »

Benoît Nave : « Suivre un régime cétogène, en résumant, c’est augmenter ses apports en bons lipides, tout en limitant les apports de glucides. Lorsque les sportifs suivent un régime cétogène, ils essaient d’améliorer l’efficacité de la cétogenèse* naturelle. Quand on pratique sur de longues durées, il y a toujours un moment où les réserves en glycogène diminuent jusqu’à s‘épuiser. On est alors obligé d’utiliser d’autres filières. Le corps sait faire. Avec le régime cétogène, on va chercher à exploiter cette qualité. Parce que, même chez les athlètes les plus affûtés, les réserves en graisse sont très importantes. Infiniment plus qu’en glycogène (lire notre dernier paragraphe)*».

*La cétogenèse, c'est le résultat d'une transformation du corps : il a été en quelque sorte "changé en machine à utiliser les graisses comme source d’énergie".

Baouw-Blog : « Quel est le gain d'un régime cétogène pour un sportif ? »

Benoît Nave : « Il faut bien savoir une chose : quand on mange lors d'un effort à intensité moyenne ou élevée, on ne nourrit pas le muscle. On ne nourrit que le cerveau, contrairement à un effort de plus faible intensité. C’est l’une des clés de la compréhension du phénomène. À l’effort, il est IMPOSSIBLE de nourrir le muscle. Tu vas alimenter ton cerveau et tes organes nobles (cœur, reins, dans une moindre mesure). Ce qui est essentiel.

Quand tu te présentes sur la ligne de départ, tu dois faire avec ton stock de réserves énergétiques. Ces valises de glycogène – très limitées - sont celles prioritairement utilisées à l’effort. L’idée, c’est de compter sur la substance présente en plus grande quantité dans le corps, les lipides. Le régime cétogène permet d’améliorer notablement le rendement de cette filière lipidique. Autre élément intéressant de ce régime : les taux de cétone légèrement augmentés ont des effets stimulants sur le plan cérébral. Tu as plus de lucidité, plus de clairvoyance. Tu ressens beaucoup moins les classiques coups de barre successifs, sur les épreuves d’ultra. »

Le poisson et les légumes font partie de la base d’une alimentation « paléo » ou du « régime » cétogène. (Régime ne voulant pas dire « maigrir » mais « routine alimentaire »).

Baouw-Blog : « On entend aussi beaucoup parler de « paleo diet », d’alimentation paléo. C’est la même chose qu'un régime cétogène ? »

Benoît Nave : « C’est « la base » sur lequel s’appuie le régime cétogène. J’aime quand les gens peuvent comprendre comment leur organisme fonctionne : il faut savoir que l’homme est l’animal « dominant » sur terre parce que, à la base, il est l’animal le plus endurant. L’homme est extrêmement endurant, originellement. Il l’était… avant que l’alimentation ne s’enrichisse considérablement en glucides au cours des siècles. Et considérablement plus encore au cours des dernières décennies. C’est pour cela qu’il faut manger des aliments le plus bruts possibles, le moins transformés. »

Régime cétogène, alimentation paléo (chasseurs-cueilleurs), « Low carb high fat », tous ces mots te disent quelque chose ? S’ils font référence à différentes façon de manger, ils ont tout de même beaucoup en commun.

Baouw-Blog : « Ce mode de vie et ce régime cétogène ne s’adresse-t-il qu’à de grands champions d’ultra endurance comme Xavier Thévenard ou Benoît Girondel ? »

Benoît Nave : « On croyait, jusqu’à il y a très peu de temps, que cela s’adressait aux sportifs d’ultra endurance, pas forcément au plus haut niveau. Mais on s’aperçoit qu’on peut adapter – et j’insiste sur le mot « adapter » – à tous les sports d’endurance. Pas seulement d’ultra. Les dernières études montrent qu’on peut brûler jusqu’à deux fois plus de graisses en passant d’un régime classique à un régime cétogène, à niveau d’intensité égal. Sur un marathon, tes ressources seront forcément épuisées. Le mur du marathonien, en gros, c’est ça ! Sur toutes les courses de 2h ou plus, le facteur limitant au maintien de l’intensité, c’est la capacité à fournir toujours autant d’énergie aux muscles. Pour courir à une certaine vitesse, il te faut une certaine quantité d’énergie. Elle peut être fournie soit par les glucides, soit par les lipides. À condition physique égale, le régime cétogène va permettre de doubler l’utilisation des lipides. Pour courir un 20 km, une personne non entraînée va courir à 80 % sur la filière glycolytique. Avec un régime cétogène, elle va passer à 60 %. Ce qui veut dire qu’elle va pouvoir continuer à courir à la même vitesse, qu’elle va courir plus longtemps. Parce que – encore une fois - le facteur limitant principal, ce sont tes réserves en glycogène. L'alimentation favorisant la cétogénèse est particulièrement adaptée aux efforts longs, 4h et plus, lorsque les réserves seront épuisées avant la fin de l'épreuve.»

Baouw-Blog : « On peut se lancer comme cela ? C’est sans danger ? »

Benoît Nave : « Il y a de vrais bénéfices pour la santé à l’adopter dans bon nombre de circonstances - si on ne tombe pas dans l’excès, évidemment. Il ne faut pas faire cela dans son coin tout seul, sans être encadré, sinon, on peut vite faire n’importe quoi. Attention aux moindres signaux d’alerte comme une fatigue persistante inhabituelle.

Par contre, on peut s’inspirer, si on ne tombe pas dans l’extrème et qu’on n’applique pas à la lettre. On ne risque pas grand-chose, par exemple, à diminuer sa ration de glucides et à augmenter sa ration de bons lipides*. Il faut y venir progressivement. Ne pas basculer d’un coup dans le régime cétogène. L’adaptation du corps à l’utilisation des lipides va faire qu’on va être capable de manger moins sucré à l’effort et de s’alimenter beaucoup moins souvent. Or, le fait de manger sucré à l’effort est limitant car on sature vite au niveau du goût (ndlr : d’où l’intérêt, aussi, des barres Baouw salées aux légumes). Et surtout l’estomac n’arrive plus à assimiler au bout d’un moment, d’où un grand nombre d’abandons. Un organisme sur-saturé en glucides à l’effort (gels, etc.) va réagir par des vomissements. On voit bien quels limites cela peut poser. Et on sait que l’un des facteurs numéros 1 d’abandon en course à pied sont les problèmes gastriques. »

*Les bons lipides : avocat, oléagineux, et l'huile à condition de bien la choisir. On te donne un coup de pouce pour bien sélectionner les huiles à mettre dans ton assiettes ici.

Propos recueillis par Myriam Cornu auprès de Benoît Nave, titulaire du Diplôme universitaire européen Micronutrition Alimentation Prévention Santé (université Paris Descartes).

À lire pour en savoir plus, l'ouvrage de Mélanie Pontet Salot, journaliste pour le magazine Vital, qui fait partie des #baouwers.

Régime cétogène : les grands basiques à adopter par tous

L’un des moments privilégiés pour mettre en place cette approche cétogène ? Le petit-déjeuner.

Suppression des glucides impérative au petit matin !
Globalement, se méfier de tout ce qui est industrialisé. Attention aux sucres qu’on ne prend pas pour des sucres. Les sauces à salade toutes faites, par exemple, en sont bourrées…
Ne pas boire sucré. Sodas, jus de fruits : on vire tout ! Attention, certains laits végétaux contiennent du sucre ajouté.
Éliminer les sucres raffinés. Tout ce qui est « pain ». Virer absolument le pain de mie.
Remplacer progressivement ses glucides classiques par des aliments plus bruts, à charge glycémique plus faible : passer des pâtes de supermarché au quinoa, lentilles, etc.

Si on souhaite s'inspirer du régime cétogène, on surveille sa consommation de glucides. Il en faut. Mais on respecte bien les principes de la chrononutrition (le soir au dîner et / ou après une belle séance de sport).

Utilité du régime cétogène pour les non-sportifs

Perte de poids

Moins d’inflammation globale

Amélioration de la santé lorsqu’il y a un syndrôme métabolique (insuline-résistance, prise de poids…)

Un cerveau plus alerte, plus en éveil

Ce qu’il faut comprendre*

On n’a pas besoin de faire de « stock » de lipides. Un athlète de 65 kg qui affiche 8 % de masse grasse (donc quelqu’un d’affûté) va « peser » 5 kg de graisse. Il pourrait en consommer sans risque 2,5 kg. Ce qui représente plus de 20 000 calories. Pour posséder l’équivalent en réserve de glycogène, il lui faudrait 5 kg de glycogène, plus les 15 kg d’eau que cela engendre au niveau du stockage, soit 20 kg supplémentaires à transporter sur la ligne de départ… « La nature du corps humain est parfaitement adapté à sa nature originelle de chasseur endurant. Il n’avait pas de gel à consommer toutes les 20 minutes, notre homme ! » sourit le nutritionniste Baouw.