CONSEJOS DE XAVIER THEVENARD PARA PREPARAR LA UTMB: «ANTES DE LA CARRERA»

CONSEJO N°1 : «MI PREPARACIÓN PARA LA UTMB NO EMPIEZA EN UNA FECHA CONCRETA. SIGUE CON NATURALIDAD SU CURSO A LO LARGO DEL AÑO».

«Mi preparación para la UTMB no empieza en una fecha concreta. Sigue con naturalidad su curso a lo largo del año. No hago ningún cambio nutricional espectacular antes de la carrera. Sigo con los pies en la tierra y en sintonía con mi dieta diaria, basada en productos frescos, de temporada y de kilómetro cero. Busco una gran diversidad en mis menús y un equilibrio entre los elementos acidificantes, como los cereales y las proteínas, que constituyen el 30 % de mis comidas, y los elementos alcalinizantes, como la fruta y la verdura, que representan el 70 % de mi dieta».

CONSEJO N°2 : «¿MI MEJOR PREPARACIÓN? EN 2015».

«Cada deportista tiene su propia receta para prepararse para la UTMB. En lo que a mí respecta, aunque repita las líneas maestras que sé que funcionan, me gusta probar cosas nuevas cada año. En este sentido, creo que mi mejor preparación, con la que coseché el mayor éxito, fue en 2015. A diferencia de 2017 y 2018 —años en los que forcé la máquina a fondo con grandes bloques de entrenamiento, entre 25 y 35 horas semanales—, en 2015 fui más cauto y tranquilo, y diluí la carga física en un mayor número de semanas, con menor carga, en torno a las 20 horas. Una preparación más larga, por lo tanto, pero más lineal».

CONSEJO N°3: «DURANTE LOS ENTRENAMIENTOS, APRENDE A AHORRAR ENERGÍA».

«En la UTMB, empiezo con cuidado, gestionando la situación. Mi frecuencia cardiaca media durante toda la prueba debería ser de unas 120 o 125 pulsaciones por minuto, frente a mi frecuencia cardiaca máxima habitual de 180 pulsaciones por minuto. A partir de ese momento, la vía lipídica se activa y es la más eficaz para proporcionar al organismo la energía que necesita. En la práctica, eso significa utilizar los lípidos, o grasas, como principal fuente de energía. ¿Por qué? Es algo que se debe a que nuestra reserva natural de grasas es mayor que la de hidratos de carbono y su transformación genera menos residuos, sobre todo toxinas. La utilización de lípidos como principal fuente de energía se conoce como lipólisis. Por lo tanto, la idea de cara al UTMB es desarrollar estas capacidades de lipólisis para aumentar la eficacia del sistema lipídico de cara al día de la carrera. ¿Cómo? Siguiendo una dieta baja en hidratos de carbono con cuidado y regularidad, así como haciendo salidas en ayunas».

CONSEJO N°4 : «VIGILA LA INGESTA DE HIDRATOS DE CARBONO». 

«Trato de ser muy cuidadoso con mi ingesta de carbohidratos en los 10 días previos al UTMB. Esto se conoce como la recarga de carbohidratos. En otras palabras, acumular una reserva suficiente de lo que más comúnmente se conoce como 'azúcares lentos' para prepararme para el Día D. Así que, en cada comida, me aseguro de preparar una porción de boniato. Así que en cada comida, me aseguro de preparar una porción de boniato, quinoa, pasta de harina de trigo sarraceno u otra cosa, con la única restricción de evitar el gluten, que tiende a irritar mis intestinos».

CONSEJO N°5: «EVITA LAS VERDURAS Y FRUTAS CRUDAS».

«También evito comer demasiada fruta o verdura cruda, cuya fibra es más fácil de digerir cocinada, al vapor o en forma de puré y compota… Ciertas frutas y verduras, que están de temporada en esta época del año, me recuerdan a la UTMB: albaricoques, melocotones, cerezas, higos, melones, calabacines, tomates, alcachofas, brócoli…».

CONSEJO N°6: «¿MI COMIDA ANTES DE LA CARRERA? DOS HUEVOS Y BONIATO».

«La salida del UTMB es a las 18:00 y no cambio nada de mi dieta habitual. Desayuno a las 8:30 y como a las 12:30. Y me tomo una merienda ligera a las 16:00. Y ahí ya la suerte está echada. Siempre lo mismo: dos huevos y boniato, en puré o al vapor. Me encanta el boniato, no solo por su sabor, sino también por sus beneficios: es rico en hidratos de carbono, tiene un índice glucémico bajo, no contiene gluten y es fácil de digerir. El error que no hay que cometer es el de hacer una comida demasiado copiosa el día D. Para evitar sentirse hinchado en la línea de salida, recomiendo comer con sensatez y a intervalos más regulares hasta las 18:00».

CONSEJO N°7: «ANTES DE LA CARRERA, INTENTA TRANQUILIZARTE».

«Para que la UTMB sea todo un éxito hay que estar en buena forma física, por supuesto, pero sobre todo mental. Porque es esa energía y determinación la que te hace resistir en los últimos kilómetros. Para mantener la calma y no perder toda la energía en nervios, te aconsejo hacer las maletas y tenerlo todo listo para salir ya el miércoles. También recomendaría evitar el ajetreo, la sobrecarga de cosas que hacer y emociones. En resumen, ¡intenta mantener la calma!»

CONSEJO N°8: «LA NOCHE ANTERIOR, AL IRME A DORMIR, ME HAGO UNA PELÍCULA EN LA CABEZA».

«La noche previa a la carrera suele ser difícil, incluso cuando tienes experiencia. Cuando me cuesta conciliar el sueño, proyecto imágenes de una película cuyos diálogos me sé de memoria, como si la estuviera viendo en mi cabeza… Me ayuda a meterme en mi burbuja».

CONSEJOS DE XAVIER THEVENARD PARA ENFRENTARSE A LA UTMB: «DURANTE LA CARRERA»

CONSEJO N°9: «EMPIEZA CON CALMA»

«La UTMB es tan especial para mí, es una celebración tan maravillosa, que no quiero estropearla yéndome demasiado pronto. El miedo a no volver a ver Chamonix y, por tanto, de perderme la fiesta hasta el final me invita ser prudente y paciente. Prefiero empezar a mi ritmo, gestionándolo bien, sin preocuparme de las clasificaciones. Sobre todo la primera bajada, que me tomo con mucha calma para no causar demasiados daños musculares en los cuádriceps. Por supuesto, el ambiente y el entusiasmo de la gente te animan a acelerar, a dejarte llevar, porque sientes que te crecen alas, pero es una trampa en la que no debes caer. La energía de las sonrisas que te encuentras por el camino es mejor guardarla en la mochila para usarla más tarde y no gastarla enseguida».

CONSEJO N°10: «DEFINE TU PLAN DE NUTRICIÓN Y CONFÍA EN ÉL».

«Me gusta elaborar un plan de nutrición antes de la carrera porque me permite avanzar sin trabas. Este marco alimentario debe ser preciso, sin caer en la rigidez. Son indicaciones previas que me permiten improvisar y adaptarme con tranquilidad, si es necesario, en función de los imprevistos. Definir este marco de antemano también tiene la ventaja de no tener que plantearse preguntas durante la UTMB, sobre todo cuando se empieza a perder la lucidez. La carga mental es menor de este modo. Solo hay que confiar en el protocolo».

CONSEIL N°11 : « DES BARRES POUR COMMENCER, Du semi-liquide POUR FINIR. »

«Mi plan de nutrición es relativamente sencillo. Me tomo una barrita energética cada 40 minutos, aunque no tenga hambre ni note que la necesito. Luego, al llegar a Champex (km 126), cambio las barritas por compotas energéticas, tomadas más a menudo: cada 20 o 30 minutos, según cómo me sienta». une barre énergétique toutes les 40 minutes, même si je n’ai pas faim et que je n’en ressens pas le besoin. Puis, une fois arrivé à Champex (km 126), je troque les barres pour les compotes énergétiques et gels énergétiques, dont je rapproche les prises : toutes les 20 à 30 minutes, en fonction des sensations. »

CONSEJO N°12: «DEJA LUGAR AL EFECTO SORPRESA».

«Lo que más me gusta de Baouw es la diversidad de sabores. Me gustan todas las barritas y todas las compotas, así que para dejar lugar al efecto sorpresa, las meto todas en una bolsa grande y voy cogiéndolas aleatoriamente. Es estimulante y reconfortante dejarse sorprender con el sabor en la boca. El placer de las papilas gustativas te hace olvidar por un rato el dolor de piernas».

CONSEJO N°13: «LLEVA SIEMPRE 2 BARRITAS ENERGÉTICAS MÁS, POR SI ACASO».

«La incertidumbre es siempre enorme al comienzo de una UTMB. Para evitarla al máximo, prefiero llevar dos barritas energéticas extra que puedo tomarme en caso de emergencia. Lo cierto es que ya he recurrido a ellas, tras 12 horas de carrera, para luchar contra una enorme punzada de hambre que amenazaba con adueñarse de mi cuerpo». 

CONSEJO N°14: «HAZ TU CARRERA, NO LA DE LOS DEMÁS».

«En vez de perseguir una posición, me centro en los tiempos de paso, que me aprendo de memoria o que apunto en una pulserita. Eso me permite estar en mi propia burbuja, aislarme de la competición y hacer mi propia carrera, no la de los demás. A partir de Champex, empiezo a pensar en la clasificación y en el resultado. No antes. Esos tiempos de paso varían muy poco de un año a otro. Los voy adaptando a las condiciones meteorológicas y a cualquier cambio en el recorrido».

CONSEJO N°15: «UN ESCÁNER INTERNO PARA SABER QUE VAS AL RITMO ADECUADO».

«Para no pasarme, hago un pequeño escáner interno que se basa en tres indicadores que me dicen que voy al ritmo adecuado: en primer lugar, la sensación de fluidez de la zancada, como si avanzase con cierta facilidad; en segundo lugar, la respiración, que es regular; y, en tercer lugar, las ganas de divertirme, incrementadas por la alegría de estar allí».

EL PLAN DE NUTRICIÓN PARA LA UTMB DE XAVIER THEVENARD

Xavier Thévenard, tres veces ganador de la prueba, comparte su plan de nutrición para la UTMB. Antes de meternos de lleno en él, nos gustaría hacer dos breves puntualizaciones.

• Xav es un gran campeón y sus necesidades nutricionales pueden diferir de las de otros corredores cuyo objetivo sea cruzar la línea de meta.
• Cada plan de nutrición es muy personal y debe ser probado y validado durante los entrenamientos, antes de la carrera.​

NUTRICIÓN: 

1 barrita energética ecológica elegida entre cualquiera de nuestros sabores, «para crear un efecto sorpresa», cada 40 minutos hasta Champex, en el km 126. A continuación, 1 compota energética ecológica cada 20 o 30 minutos, «según cómo te sientas», desde Champex, en el km 126.  

HIDRATACIÓN: 

De 500 a 700 ml por hora de agua mineral con gas de origen natural St-Yorre, dependiendo de las condiciones térmicas.

© Peignée verticale, Benjamin Becker