La resistencia fundamental en trail running, un término del que oirás hablar muy pronto cuando empieces a interesarte por esta práctica. En esta disciplina, como en muchos deportes de resistencia, se tiende a pensar que progresar significa correr más rápido, más fuerte y durante más tiempo. Sin embargo, los trail runners más experimentados lo saben bien: el progreso se construye primero a baja intensidad. Es cierto que la resistencia básica puede percibirse como una zona de entrenamiento a veces frustrante y subestimada, pero es un hecho: es indispensable para que, sobre el terreno, tu cuerpo te aporte fiabilidad, resistencia y resistencia a la fatiga. 

Ya sea que estés  preparando tu primera carrera de trail o si buscas dar un salto cualitativo en distancias más largas, comprender e integrar la resistencia fundamental (RF) en tu entrenamiento te ayudará a marcar la diferencia. 

¿Qué es la resistencia básica en el trail running?

En concreto, la resistencia básica corresponde a un ritmo cómodo que puedes mantener durante mucho tiempo sin agotarte. A esta intensidad, tu respiración se mantiene tranquila, tu esfuerzo está controlado y podrías mantener una conversación sin quedarte sin aliento. En resumen, ¡es el ritmo al que te sientes bien! 

Desde el punto de vista fisiológico, evolucionas principalmente en la zona aeróbica. Esto significa que tu cuerpo produce la energía necesaria para el esfuerzo gracias al oxígeno, sin generar una acumulación excesiva de lactato. Se trata de un funcionamiento económico, duradero y perfectamente adaptado a las exigencias del trail, donde los esfuerzos se suceden durante varias horas. En terrenos accidentados, este concepto cobra aún más sentido. El ritmo pasa a ser secundario: lo que cuenta es la intensidad real de tu esfuerzo, independientemente de la velocidad que marques.

Aeróbico, anaeróbico...: ¿de qué estamos hablando exactamente?  

Cuando corres, tu organismo utiliza dos grandes sistemas energéticos. El sistema aeróbico es el de la resistencia, la duración y la gestión del esfuerzo. Te permite correr durante mucho tiempo limitando el cansancio. Por el contrario, el sistema anaeróbico entra en juego cuando la intensidad es demasiado alta: es eficaz en distancias cortas, pero mucho más costoso para el organismo.

Y precisamente es nuestra famosa resistencia fundamental la que desarrolla tu capacidad aeróbica. Cuanto más sólida sea esta base, más capaz serás de soportar los desniveles, acumular kilómetros y recuperarte rápidamente tras los tramos más exigentes. Es como una base invisible que te permitirá aprovechar al máximo las sesiones más intensas sin acabar completamente agotado.

Por qué la resistencia básica te ayuda realmente a progresar en el trail running

Trabajar la resistencia de fondo puede ser más difícil de lo que parece. ¿Por qué? Simplemente porque cuando te sientes bien corriendo, naturalmente te apetece ir un poco más allá diciéndote «puedo con esto». Sí, obligarte a correr despacio puede dar la impresión de estancarte, pero es todo lo contrario. A largo plazo, la resistencia fundamental: 

• Mejora la eficacia de tu corazón: el entrenamiento le ayuda a fortalecer sus músculos, aumenta su volumen y, por lo tanto, envía más sangre a tu organismo... ¡y más oxígeno a tus músculos! 
• favorece el uso de las grasas como combustible principal. Una ventaja importante en trail, especialmente en distancias largas, donde la gestión de tu reserva energética es PRIMORDIAL.
• Desarrolla tu red capilar: una vez más, ganarás en oxigenación muscular. 
• fortalece progresivamente los músculos, los tendones y las articulaciones, al tiempo que limita el estrés mecánico. El resultado: menos lesiones, más regularidad y un progreso mucho más duradero.

¿Con qué frecuencia hay que correr para desarrollar la resistencia básica?

En el marco de la práctica del trail, la resistencia básica debería constituir, idealmente, la mayor parte de tu entrenamiento. En una semana normal, representa entre el 70 % y el 80 % del volumen total de tu preparación. ¡Incluso si perteneces a la categoría de corredores experimentados! Las sesiones de intervalos y otras sesiones intensivas deben ocupar, por lo tanto, entre el 20 % y el 30 % del tiempo restante. 

Y la ventaja de correr en resistencia básica es que, como traumatizas menos tu organismo, puedes permitirte entrenar más a menudo. Además, dos o tres salidas semanales de baja intensidad son una buena media para construir una base sólida. Las sesiones más intensas se añaden después, pero sin tomar el control. Cuanto más respetes este equilibrio, más progresarás, ¡casi sin darte cuenta! 

¿Cómo asegurarse de mantener la resistencia básica durante una carrera de trail o un entrenamiento?

Cuanto más practicas un deporte, más aprendes a comprender las señales de tu cuerpo. Por supuesto, puedes ayudarte con tu cinturón cardíaco conectado a tu reloj inteligente, ¡pero no dudes en confiar en ti mismo! La forma más sencilla es escuchar tus sensaciones. Si puedes hablar sin dificultad, si tu respiración es fluida y si sientes que puedes prolongar el esfuerzo, estás en la zona adecuada. La frecuencia cardíaca también puede servirte de referencia: por lo general, debes situarte entre el 65 % y el 75 % de tu FC máxima.

Por último, en el trail running, es perfectamente normal (¡e incluso recomendable!) caminar en las subidas para mantener esta intensidad. El objetivo no es correr a toda costa, sino respetar tu sistema cardiorrespiratorio... ¡y terminar la carrera! 

¿Qué hay de la gestión del desnivel? 

El relieve es una de las trampas clásicas del trail: una subida un poco empinada y, ¡zas!, te ves empujado a una intensidad demasiado alta. Aprender a reducir la velocidad o a caminar, pero también a acortar la zancada (¡la zancada demasiado larga, o el error clásico del principiante!), forma parte integral del entrenamiento de resistencia básica.

En los descensos también hay que estar atento. Ir demasiado rápido aumenta considerablemente la tensión muscular y articular, sin aportar ningún beneficio cardiovascular real. Una vez más, el control prima sobre el rendimiento bruto. Además, no olvides que una técnica de descenso controlada, por ejemplo, puede formar parte de las ganancias marginales, ¡y así marcar la diferencia! 

¿Qué duración debe tener una salida de resistencia básica?

La duración depende de tu nivel y tu objetivo, pero también de tu condición física. Para un principiante, las sesiones de 30 a 45 minutos son un buen punto de partida para progresar rápidamente. Sin embargo, ten cuidado si tiendes a lesionarte con frecuencia. Si sufres tendinitis con frecuencia, por ejemplo, es que algo no va bien: falta de fortalecimiento muscular, práctica excesiva en relación con tu nivel, equipamiento inadecuado... Las razones son diversas. En ese caso, vuelve poco a poco, salvo que tu médico te indique lo contrario, empezando con sesiones de unos 20 minutos cada 2 o 3 días. Con la experiencia, tus salidas se irán alargando progresivamente y podrás correr 1h30 sin darte cuenta del tiempo que pasa. 

Por último, pero no menos importante: estas salidas en RF son ideales para desarrollar tu mente, probar tu equipo y perfeccionar tu estrategia de nutrición o tu plan de alimentación “trail”, todo ello sin generar un cansancio excesivo.

Resistencia básica, trail y nutrición: ¡todo un aprendizaje!

A baja intensidad, tu cuerpo aprende a utilizar mejor las grasas como fuente de energía. Ahora bien, esta capacidad de adaptación es muy valiosa para el trail, donde la autonomía energética juega un papel fundamental. Además, estas sesiones de resistencia básica son perfectas para probar aportes sencillos y asegurarte de que los toleras bien. Cuando tus sesiones se alarguen y pases a la práctica pura y dura del trail, podrás darte un capricho con una de nuestras barras energéticas rico en carbohidratos y lípidos saludables (cada 45 minutos), nuestros geles energéticos (sin maltodextrina ni jarabe de glucosa, ¡por supuesto!) o nuestras deliciosos purés energéticos, perfectamente adaptadas a esfuerzos intensos. En cuanto a la hidratación, sobre el terreno, nuestras sales minerales te darán un empujón para recargar minerales esenciales, vitaminas y antioxidantes. 

¡Todo lo necesario para optimizar tu rendimiento y llegar cada vez más lejos! 

¡La última palabra! 

La resistencia básica en trail running es la base de cualquier progreso. Te permite correr durante más tiempo, recuperarte mejor, limitar las lesiones y disfrutar al máximo de tus salidas por la naturaleza. Así que, aunque a veces te parezca que el ritmo es demasiado lento, recuerda una cosa: en trail running, ¡siempre son las bases más sólidas las que te llevarán más lejos!