L’endurance fondamentale en trail, un terme dont tu vas très rapidement entendre parler lorsque tu commenceras à t'intéresser à la pratique ! Dans cette discipline comme dans de nombreux sports d’endurance, on a tendance à se dire que progresser signifie courir plus vite, plus fort, plus longtemps. Pourtant, les trailers les plus solides le savent bien : la progression se construit d’abord à basse intensité. Certes, l’endurance fondamentale peut être perçue comme une zone d’entraînement parfois frustrante, être sous-estimée, mais c’est un fait : elle est indispensable pour que, sur le terrain, ton corps t’apporte fiabilité, endurance et résistance à la fatigue. 

Que tu sois en train de préparer ton premier trail ou que tu cherches à franchir un palier sur des distances plus longues, comprendre et intégrer l’endurance fondamentale (EF) dans ton entraînement t’aidera à changer la donne. 

Qu’est-ce que l’endurance fondamentale en trail ?

Concrètement, l’endurance fondamentale correspond à une allure confortable, que tu peux maintenir longtemps sans t’épuiser. À cette intensité, ta respiration reste calme, ton effort est maîtrisé et tu pourrais tenir une conversation sans être à bout de souffle. C’est l’allure à laquelle tu te sens bien, en somme ! 

Sur le plan physiologique, tu évolues principalement en zone aérobie. Cela signifie que ton corps produit l’énergie nécessaire à l’effort grâce à l’oxygène, sans générer une accumulation excessive de lactate. C’est un fonctionnement économique, durable et parfaitement adapté aux exigences du trail, où les efforts s’enchaînent pendant plusieurs heures. En terrain vallonné, cette notion prend encore plus de sens. L’allure devient secondaire : ce qui compte, c’est l’intensité réelle de ton effort, indépendamment de la vitesse affichée.

Aérobie, anaérobie… : mais de quoi on parle, au juste ?  

Lorsque tu cours, ton organisme utilise deux grands systèmes énergétiques. Le système aérobie est celui de l’endurance, de la durée et de la gestion de l’effort. Il te permet de courir longtemps en limitant la fatigue. À l’inverse, le système anaérobie entre en jeu lorsque l’intensité devient trop élevée : il est efficace sur de courtes durées, mais beaucoup plus coûteux pour l’organisme.

Et justement, c’est notre fameuse endurance fondamentale qui développe précisément ta capacité aérobie. Plus cette base est solide, plus tu seras capable d’encaisser du dénivelé, d’enchaîner les kilomètres et de récupérer rapidement après les passages les plus exigeants. A l’image d’une fondation invisible qui te permettra ensuite d’exploiter pleinement les séances plus intenses, sans finir complètement à plat.

Pourquoi l’endurance fondamentale t’aide vraiment à progresser en trail

Travailler son endurance de fond peut être plus difficile qu’il n’y paraît. Pourquoi ? Tout simplement car quand tu te sens bien dans ta course, tu as naturellement envie de pousser le curseur un peu plus loin en te disant “ça passe”. Oui, se forcer à courir lentement peut donner l’impression de stagner, mais c’est tout l’inverse. À long terme, l’endurance fondamentale : 

• améliore l’efficacité de ton cœur : l’entraînement l'aide à se muscler, il gagne en volume et envoie ainsi plus de sang à ton organisme… et donc plus d’oxygène à tes muscles ! 
• favorise l’utilisation des graisses comme carburant principal. Un avantage majeur en trail, notamment sur les formats longs, où la gestion de ta réserve énergétique est PRIMORDIALE.
• développe ton réseau de capillaires : là encore, tu y gagnes une meilleure oxygénation des muscles. 
• renforce progressivement les muscles, les tendons et les articulations, tout en limitant le stress mécanique. A la clé : moins de blessures, plus de régularité et une progression bien plus durable.

À quelle fréquence courir en endurance fondamentale ?

Dans le cadre de la pratique du trail, l’endurance fondamentale devrait dans l’idéal constituer la majorité de ton entraînement. Dans une semaine classique, elle représente 70 à 80 % du volume total de ta préparation. Même si tu appartiens à la catégorie des coureurs expérimentés ! Le fractionné et autres sessions intensives, c’est donc pour les 20 à 30% du temps restant. 

Et l’avantage de courir en endurance fondamentale, c’est que puisque tu traumatises moins ton organisme, tu peux te permettre de t’exercer plus souvent. Aussi, deux à trois sorties hebdomadaires à basse intensité constituent une bonne moyenne pour te bâtir des fondations solides. Les séances plus intenses viennent ensuite se greffer, mais sans prendre le dessus. Plus tu respectes cet équilibre, plus tu progresses, presque sans t'en rendre compte ! 

En trail ou à l’entraînement, comment être sûr de rester en endurance fondamentale ?

Plus tu pratiques un sport, plus tu apprends à comprendre les signaux de ton corps. Tu peux bien sûr t’aider de ta ceinture cardiaque reliée à ta montre connectée, mais n’hésite pas à te faire confiance ! Le moyen le plus simple reste l’écoute de tes sensations. Si tu peux parler sans difficulté, si ta respiration est fluide et si tu as la sensation de pouvoir prolonger l’effort, tu es dans la bonne zone. La fréquence cardiaque peut aussi te servir de repère : tu dois te situer généralement entre 65 et 75 % de ta FC max.

Enfin, en trail, il est parfaitement normal (et même recommandé !) de marcher dans les montées pour rester dans cette intensité. L’objectif n’est pas de courir à tout prix, mais de respecter ton système cardiorespiratoire… et de finir ton parcours ! 

Quid de la gestion du dénivelé ? 

Le relief est l’un des pièges classiques du trail : une montée un peu raide et bim, tu bascules en intensité trop élevée. Apprendre à ralentir ou marcher, mais aussi à raccourcir tes foulées (la foulée trop grande, ou l’erreur classique du débutant !), fait pleinement partie de l’entraînement en endurance fondamentale.

En descente aussi, la vigilance est de mise. Aller trop vite augmente fortement les contraintes musculaires et articulaires, sans en tirer de réel bénéfice cardiovasculaire. Là encore, la maîtrise prime sur la performance brute. De plus, n’oublie pas qu’une technique de descente maîtrisée, par exemple, peut s’inscrire dans les gains marginaux, et ainsi faire la différence ! 

Quelle durée viser pour une sortie en endurance fondamentale ?

La durée dépend de ton niveau et de ton objectif, mais aussi de ta condition physique. Pour un débutant, des sessions de 30 à 45 minutes sont déjà un très bon point de départ pour progresser rapidement. Attention toutefois si tu as tendance à te blesser régulièrement ! Si tu es abonné aux tendinites par exemple, c’est que quelque chose ne va pas : manque de renforcement musculaire, pratique trop importante par rapport à ton niveau, équipement non adapté… les raisons sont diverses. Dans ce cas, reprends peu à peu sauf contre-avis médical, en commençant par des sessions d’environ 20 minutes tous les 2 à 3 jours. Avec l’expérience, tes sorties s’allongeront progressivement et tu pourras courir 1h30 sans voir passer le temps ! 

Enfin, last but not least : ces sorties en EF sont idéales pour développer ton mental, tester ton équipement et affiner ta stratégie de nutrition ou ton plan d’alimentation “trail”, le tout sans générer de fatigue excessive.

Endurance fondamentale, trail et nutrition : tout un apprentissage !

À basse intensité, ton corps apprend à mieux utiliser les graisses comme source d’énergie. Or, cette capacité d’adaptation est plus que précieuse pour le trail, où l’autonomie énergétique joue un rôle majeur. Aussi, ces séances d’endurance fondamentale sont parfaites pour tester des apports simples et t’assurer que tu les tolères. Lorsque tes séances s’allongent et que tu passes à la pratique pure et dure du trail, tu peux te faire plaisir avec une de nos barres énergétiques riche en bons glucides et lipides (toutes les 45 minutes), nos gels énergétiques (sans maltodextrine ni sirop de glucose, of course !) ou nos délicieuses purées énergétiques, parfaitement adaptées aux efforts intenses. Niveau hydratation, sur le terrain, nos pastilles électrolytes te donneront un coup de pouce pour te recharger en minéraux essentiels, vitamines et antioxydants. 

De quoi optimiser tes performances pour aller toujours plus loin ! 

Le mot de la fin ! 

L’endurance fondamentale en trail représente donc le socle de toute progression. Elle te permet de courir plus longtemps, de mieux récupérer, de limiter les blessures et de profiter pleinement de tes sorties en nature. Donc même si l’allure te semble parfois trop tranquille, rappelle-toi une chose : en trail, ce sont toujours les bases les plus solides qui t’emmèneront le plus loin !