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Le blog baouw

FOCUS NUTRITION #3 : OMEGA 3, OMEGA 6, INFLAMMATION... OUI, LE (BON) GRAS C'EST LA VIE !

« Le gras, c’est la vie ! ». Et chez Baouw, amoureux des bons produits, nous avons plutôt tendance à les rejoindre. Nous apporterions simplement une petite nuance : « Le (bon) gras, c’est la vie ! »
22 mars 2024 par
Jérémy Tissot

Les plus gourmands ont pour coutume d’arborer un slogan : « Le gras, c’est la vie ! ». Et chez Baouw, amoureux des bons produits, nous avons plutôt tendance à les rejoindre. Nous apporterions simplement une petite nuance : « Le (bon) gras, c’est la vie ! ». En effet, les Omega 3, les Omega 6 et plus globalement les lipides jouent un rôle crucial. Que ce soit dans le cadre de la nutrition sportive, pour prendre du plaisir et être performant, mais aussi dans l’alimentation du quotidien, afin d’être en bonne santé, tout simplement. Alors, Omega 3, Omega 6, acides gras essentiels, qu’est-ce que c’est ? Pourquoi permettent-ils de limiter l’inflammation et ainsi réduire les risques de blessure ? Quand et comment les consommer ? Où les trouver ? Des questions sur un sujet parfois complexe que Benoit Nave, notre expert nutritionniste référent, et Jocelyn Guillot, le talentueux diététicien du non moins talentueux Team Sidas-Matryx, rendent très compréhensible à travers des réponses faciles à comprendre et des conseils faciles à appliquer. Omega 3, Omega 6, inflammation, blessures... Pour tout savoir du bon gras, c’est par ici !


OMEGA 3, OMEGA 6, QU’EST-CE QUE C’EST ?

« Les Omega 3 et les Omega 6 sont qualifiés d’acides gras essentiels car le corps humain n’a pas la capacité de les produire seul, de façon autonome. »

 Benoit Nave est nutritionniste et de temps à autres funambule. Il faut dire que, parfois, il doit faire preuve de grandes qualités de proprioception pour s’avancer au-devant d’exercices périlleux : « On va essayer de rendre compréhensible par des conseils précis et faciles un sujet qui peut paraître complexe ! » Notre expert, également coach d’athlètes de haut-niveau, s’élance : « Les Omega 3 et les Omega 6 appartiennent à la famille des graisses, des lipides. Ce sont des acides gras dits polyinsaturés, ce qui les rend fragiles et fait qu'ils supportent beaucoup moins la chaleur que les acides gras saturés que l’on retrouve en grande quantité dans l’industrie agroalimentaire. Ils sont aussi appelés acides gras essentiels car le corps humain n’a pas la capacité de les produire seul, de façon autonome. C’est là tout l’enjeu d’une nutrition saine, car il faut les apporter par l’alimentation pour être en bonne santé au quotidien et performant en sport. » Jocelyn Guillot, lui aussi passé maître en matière d’équilibre, l’accompagne : « Les apports en Omega 3 et en Omega 6 par l’alimentation sont absolument essentiels pour le sportif. C’est l’une des clés de son assurance-santé au naturel, pour limiter le risque de blessure. »


QUELLE EST LA DIFFÉRENCE ENTRE LES OMEGA 3 ET LES OMEGA 6 ?

« Les Omega 3 ont un puissant rôle de modulation de l'inflammation. Si tu es sujet à des tendinites régulières aux genoux, tendons d’Achille, ou à d’autres blessures de type ‘inflammation’, cela peut être dû à une carence en Omega 3. »

 Benoit Nave note une première différence dans la composition et s’apprête à te faire ressortir tes cours de physique-chimie : « Dans le cas des Omega 3, c’est sur le 3ème carbone que se trouve l’atome insaturé. Dans le cas des Omega 6, sur le 6ème ! » Néanmoins, la principale différence réside dans leur fonction et dans leurs bienfaits. « La fonction fondamentale des Omega 3 est de favoriser la fluidité de la membrane des cellules et de moduler l’inflammation. » Et concrètement, comment cela se traduit pour le corps du sportif ? « Si tu es sujet à des tendinites régulières aux genoux, tendons d’Achille, ou à d’autres blessures de type ‘inflammation’, cela peut être dû à une carence en Omega 3. Les Omega 3 permettent aussi une stimulation nerveuse plus efficace, une meilleure pression artérielle afin de prendre soin de ton système cardio-vasculaire et une activation d’ordre épigénétique qui favorise la lipolyse. Bref, les Omega 3, c’est top pour la santé et la performance ! » 

« Le bienfait principal de l’Omega 6 est une meilleure ventilation à l’effort. »

 Et les Omega 6 ? « L’une de leurs missions fondamentales est de générer un meilleur fonctionnement des muqueuses, dont les muqueuses respiratoires. Le bienfait principal est alors une meilleure ventilation à l’effort. En gros, tu utilises plus et mieux cet oxygène dont les muscles sont si gourmands à l’effort. » D’autres avantages des Omega 6 ? « Une fonction hypocholestérolémiante au sens où certains Omega 6 fait baisser le ‘mauvais’ cholestérol et réduit ainsi les risques de maladies cardio-vasculaires ! » 

« Ce qui compte, c’est le rapport entre les deux, l’équilibre. Combien tu as d’apports en Omega 3 par rapport à ceux en Omega 6. »

 Jocelyn Guillot apporte un éclairage extrêmement intéressant quant à cette différence entre Omega 3 et Omega 6 : « Au-delà de leurs différences, ce qui importe, c’est leur complémentarité. Et ce qui compte, c’est le rapport entre les deux, l’équilibre. Combien tu as d’apports en Omega 3 par rapport à ceux en Omega 6. » Tu vas tout comprendre, nous allons y revenir !  


OÙ TROUVER LES OMEGA 3 ? QUELS SONT LES ALIMENTS RICHES EN OMEGA 3 ?

« Les aliments riches en Omega 3 ? Les petits poissons gras comme la sardine, le maquereau, le hareng et l’anchois. »

 Il existe deux types d’Omega 3 : les Omega 3 d’origine animale et les Omega 3 d’origine végétale. Les Omega 3 d’origine animale sont les plus importants. Où les trouver ? « Dans les petits poissons gras comme la sardine, le maquereau, le hareng et l’anchois. Il y en a aussi dans le saumon et le thon, mais je recommande une consommation plus parcimonieuse de ces gros poissons, qui se chargent de métaux lourds et autres toxiques dans les eaux polluées de notre planète Terre. »  Jocelyn Guillot complète : « On trouve aussi ces Omega 3 d’origine animale dans les œufs ‘Bleu-Blanc-Cœur’, pondus par des poules élevées aux graines de lin, contrairement aux œufs de batterie, nourris au blé ! » Et quels sont les aliments riches en Omega 3 d’origine végétale ? « Certaines graines dont les graines de lin, les graines de chanvre et les graines de chia qui contiennent toutes beaucoup d’Omega 3 ; certains fruits à coque comme la noix, la noisette et la pistache ; dans l’huile de lin, l’huile de noix, l’huile de colza et l’huile de soja ; et enfin, mais à une moindre mesure, dans certains légumes comme l’épinard cru, l’olive et l’avocat. »


DANS QUELS ALIMENTS TROUVER LES OMEGA 6 ?

« Où trouver les Omega 6 ? »

Jocelyn Guillot dresse la liste exhaustive des aliments riches en Omega 6 : « Les graines de tournesol, les graines de sésame, les graines de courge, les graines de pavot, les noix, les cacahuètes, l’huile de pépins de raisin, l’huile de tournesol, l’huile de chanvre, l’huile de maïs et dans les produits animaliers comme la viande ou la volaille. »


QUAND PRENDRE LES OMEGA 3 : LE MATIN, LE MIDI OU LE SOIR ?

« Il faut prendre les Omega 6 plutôt le matin, et les Omega 3 plutôt le soir. »

 Notre expert nutritionniste, coach de Xavier Thévenard, triple vainqueur de l’UTMB, répond du tac au tac : « Il faut prendre les Omega 6 plutôt le matin, et les Omega 3 plutôt le soir. Cela marche mieux ainsi. Les Omega 6 sont mieux métabolisés au petit-déjeuner et les Omega 3 au dîner. »

QUELLE QUANTITÉ D’OMEGA 3 CONSOMMER ?

« Combien d’Omega 3 faut-il prendre par jour ? Voilà une question complexe. »

 Benoit Nave y répond de façon concrète : « Il faudrait consommer par semaine l’équivalent de 2 ou 3 boites de sardines, soit des portions de 120 à 150 gr de petits poissons gras, 2 ou trois fois dans la semaine. » Le nutritionniste du Team Sidas-Matryx ajoute : « Si vous utilisez les huiles végétales pour assaisonner vos salades en complément, alors là, c’est royal ! »

LES OMEGA 3 PEUVENT-ILS LIMITER L'INFLAMMATION ET AINSI RÉDUIRE LE RISQUE DE BLESSURE ?

« Pour limiter l’inflammation et donc réduire le risque de blessure chez le sportif, il faut consommer plus d’Omega 3 et moins d’Omega 6. »

 Benoit Nave est catégorique : « Oui ! L’Omega 3 a une grande vertu anti-inflammatoire. Mais le plus important, comme le soulignait très justement Jocelyn, c’est le rapport entre les Omega 3 et les Omega 6. C’est-à-dire la quantité de l’un présente dans le corps par rapport à celle de l’autre. Jusqu’à l’avènement de l’ère agro-alimentaire, dans la deuxième moitié du XXème siècle, ce rapport était d’un Omega 3 pour 4 Omega 6. Aujourd’hui, on se rapproche parfois d’un Omega 3 pour 25 Omega 6. Ce ratio est très déséquilibré et a tendance à annihiler la fonction anti-inflammatoire de l’Omega 3. Ainsi, pour limiter l’inflammation et donc réduire le risque de blessure chez le sportif, il faut : consommer plus d’Omega 3 et moins d’Omega 6 ; et limiter, parmi les Omega 6, l’acide linoléique mais surtout l’acide arachidonique. En revanche, on cherchera à privilégier les sources d’acides GLA. » 

« Le système anti-inflammatoire optimal pour éviter les blessures c’est un système où le rapport est inférieur à un Omega 3 pour 5 Omega 6 ! »

 Son jeune binôme apporte à nouveau un regard complémentaire : « Le système anti-inflammatoire optimal pour éviter les blessures c’est un système où le rapport est inférieur à un Omega 3 pour 5 Omega 6 ! » Conscient que le bon dosage est difficile à calculer au quotidien, Jocelyn confie, malicieux : « Retenir qu’il faut tenter d’augmenter la présence d’Omega 3 dans son alimentation et réduire la quantité d’Omega 6, c’est déjà un bon conseil à appliquer ! » 

« Retenir qu’il faut tenter d’augmenter la présence d’Omega 3 dans son alimentation et réduire la quantité d’Omega 6, c’est déjà un bon conseil à appliquer ! »


LES OMEGA 6 PROVOQUENT-ILS DES INFLAMMATIONS ?

« Ce n’est pas l’Omega 6 en lui-même qui est inflammatoire mais une quantité trop importante d’Omega 6 rapportée à celle des Omega 3 ! »

 Comme nos nutritionnistes viennent de l’exposer, ce n’est pas l’Omega 6 en lui-même qui est inflammatoire mais une « quantité trop importante d’Omega 6 rapportée à celle des Omega 3 ». La principale vigilance à apporter est donc à cet endroit : manger plus d’Omega 3 et un peu moins d’Omega 6 !


COMMENT RÉDUIRE LES RISQUES D’INFLAMMATION GRÂCE À LA NUTRITION ?

« Se montrer vigilant sur le rapport Omega 6 / Omega 3. Donc, globalement, manger plus d’Omega 3 et un peu moins d’Omega 6 ! »

 L’alimentation est l’une des clés d’un corps performant et en bonne santé ! C’est la conviction qui nous pousse à mettre autant de passion, d’attention et de méticulosité dans la conception de nos recettes et la qualité de nos barres et purées, 100 % naturelles et sans sucres ajoutés. 

« Manger des fruits et des légumes en quantités suffisantes car leur vertu basifiante va venir atténuer l’effet acidifiant des céréales et des protéines ! »

 Nos deux experts nutritionnistes échangent en ping-pong et donnent leurs conseils nutrition pour limiter l’inflammation et donc réduire le risque de blessure : 

  • « Se montrer vigilant sur le rapport Omega 6 / Omega 3. Donc, globalement, manger plus d’Omega 3 et un peu moins d’Omega 6 ! »
  • « Manger des fruits et des légumes en quantités suffisantes car leur vertu basifiante va venir atténuer l’effet acidifiant des céréales et des protéines. Pour les plus curieux, il est possible de se documenter et travailler pour diminuer son indice de PRAL, l’indice qui donne une indication quant à l’effet acidifiant et donc inflammatoire de chaque aliment. »
  • « Apporter un maximum d’antioxydants, notamment ceux dont on observe souvent des carences, comme le zinc, le magnésium, le fer, la vitamine A et la vitamine D.. » 

Une alimentation saine, locale et bio – où l’on ne se prive de rien, mais sans excès – coche toutes ces cases. « En consommant avec la plus grande modération possible les charcuteries, les viandes, les produits raffinés et l’alcool, tous connus pour leur effet pro-inflammatoire ! » conclut Benoit !

LES PETITES ASTUCES FACILES ET GOURMANDES DE JOCELYN GUILLOT POUR MANGER PLUS D’OMEGA 3 SANS S’EN RENDRE COMPTE :

1/ « Assaisonner ses salades de crudité avec de l’huile de lin, de l’huile de noix ou de l’huile de colza. » 

2/ « Ne pas hésiter à agrémenter ses recettes de gâteaux de noix, de noisettes ou de pistaches. » 

3/ « Ajouter des graines de lin ou des graines de chia dans ses yaourts. » 

4/ « Conserver ses huiles au frais, pour ne pas détruire les Omega 3, très fragiles, et éviter d’utiliser ces huiles riches en Omega 3 pour la cuisson ! » 

5/ « Privilégier des œufs Bleu-Blanc-Cœur, ou nourris aux graines de lin ! Et idéalement, cuisiner ces œufs au plat, avec un jaune pas trop cuit, plutôt coulant. »

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