L’eau c’est la vie. Cette maxime, pleine de sens pour l’environnement qui nous entoure, l'est tout autant pour le corps humain. L’eau représente près de 60% de notre masse corporelle et en assure son bon fonctionnement : elle permet une bonne circulation sanguine, assure la thermorégulation, protège les organes essentiels, lubrifie nos articulations et intervient dans la digestion et l’assimilation des aliments que nous ingérons.
Dans le cadre de la pratique sportive, c’est la même chose : son rôle est primordial. Or on constate assez régulièrement que l’hydratation est reléguée au second plan dans les clés d’optimisation chez les sportifs.ves. C’est une erreur. La nutrition sportive est un tout où s'entremêlent 2 piliers : l’hydratation et l'alimentation. L’hydratation est donc un élément essentiel à la performance sportive. Tu peux avoir la meilleure stratégie alimentaire, la plus grande préparation physique, le meilleur équipement… Si tu omets de t’hydrater correctement, tout va capoter.
Dans cet article, nous souhaitons te donner toutes les clés de compréhension pour optimiser ta santé et tes performances grâce à l’hydratation en décomposant le sujet en 3 parties : l’hydratation avant l’effort ; l’hydratation pendant l’effort ; l’hydratation après l’effort.
Car telle est notre mission chez Baouw : t’apporter toutes les connaissances nécessaires pour te rendre pleinement acteur.trices de ta pratique sportive et de ta santé.
Pour cela, nous avons fait appel à deux spécialistes du sujet : Benoit Nave, notre expert nutritionniste référent et co-fondateur de Baouw, et Marion Counil, diététicienne-nutritionniste, et traileuse aguerrie.
Prêt pour une plongée dans les coulisses de l’hydratation ?
1/ L’hydratation avant l’effort : il faut stocker !
Si tu passes des mois à t’entraîner pour réussir ton objectif, ce n’est pas pour, la semaine qui précède ta compétition, accumuler des erreurs qui pourront devenir des handicaps dans ta quête de performance. Pour anticiper au mieux ta semaine pré-compétition, il sera important de jouer sur 2 tableaux : le stockage intra-cellulaire et le stockage extra-cellulaire, comme nous l’explique Benoit Nave.
«Lors de votre semaine pré-compétition, il est important de gonfler à bloc vos réserves en glycogène en maximisant vos apports en glucides. La bonne nouvelle ? En faisant cela, vous allez aussi optimiser vos réserves en eau. Chaque gramme de glucide que vous allez ingérer va être accompagné de 2,7g d’eau qui vont rentrer dans la cellule musculaire, là où se stocke le glycogène musculaire. Ici, on est dans une pré-hydratation au niveau intra-cellulaire. Pour faire simple, plus vous allez consommer de glucides et donc stocker de glycogène, plus vous allez stocker d’eau. Evidemment, dans une certaine limite, car au-delà de 600, 700 gr de glycogène musculaire, on ne stocke plus rien ! »
Comment bien l’anticiper ?
«Lors de vos 2 dernières séances relativement difficiles (ex : à J-7 et à J-4), pensez à bien faire attention à la reconstitution des stocks de glycogène. Si vous faites cuire 100g de riz dans de l’eau, à l'issue de la cuisson, vous aurez 300 à 400g de riz dans votre assiette. Cette eau-là, elle se stocke avec l’ingestion des glucides. 1er pré-stockage qui est optimal si la recharge en glucide est réalisée correctement. »
Benoit poursuit:«La deuxième façon de bien anticiper votre hydratation est d’optimiser le volume extra-cellulaire. Ici, la veille de la course, par exemple, il sera intéressant de consommer une eau bicarbonatée sodique en buvant une bouteille de St-Yorre par exemple. Cela permettra à votre corps d’enclencher les réactions de stockage et d’augmenter votre volume plasmatique. »
Comme le résume Marion :«L’hydratation va jouer un rôle crucial dans plusieurs aspects : dans la thermo-régulation en permettant au corps de se maintenir à une température adéquate ; dans l’assimilation, l’absorption et la digestion des glucides ; dans l’évacuation des toxines et dans le stockage du glycogène. »
«Dans les jours qui vont précéder votre compétition, avoir une routine d’hydratation peut être intéressant pour être sûr de ne pas être en déficit, ex : boire 1L5 à 2L à prises régulières, par petit volume. Pour les personnes qui y sont sensibles, prêtez une attention particulière de limiter l’apport d’eau pétillante pour ne pas engendrer de perturbations gastriques. »
2/ L’hydratation pendant l’effort: il faut s’adapter !
Il est important de rappeler que lors d’un effort physique, tu transpires. En fonction du type d’effort : court, long, ultra-trail, et donc du temps que tu vas passer sur les sentiers, ainsi que des conditions météorologiques du jour : fortes chaleurs, températures fraîches, tes pertes liées à ta transpiration et donc tes besoins hydriques vont fortement varier.
Benoit nous explique pourquoi.«Lors de cette transpiration, vous perdez de l’eau certes, mais pas que. Vous allez aussi amoindrir vos réserves en minéraux, dont le sodium en majorité (les taches blanches sur vos t-shirts lorsque vous transpirez beaucoup) ainsi que le magnésium et le potassium. Ces minéraux sont appelés électrolytes. Tout l’enjeu réside alors dans le fait de limiter ces pertes en les comblant par l’hydratation. »
Marion Counil préconise là aussi, de mettre en place une routine,«Il est toujours très difficile, voire impossible d’apporter autant d’hydratation à l’effort que ce que l’on va perdre, l’objectif est alors de boire régulièrement et en petite quantités (2-3 gorgées toutes les 15 minutes) pour compenser au maximum les pertes et ne pas impacter sa performance. Il est tout à fait possible de s’entraîner durant votre préparation, pour encourager votre estomac à se dilater au cours de l’effort. En cas de temps chaud, votre transpiration sera plus abondante. Il peut donc être intéressant de densifier votre boisson en électrolytes. A l’inverse, par temps frais, vous allez moins transpirer, mais vous allez consommer plus d’énergie pour lutter contre le froid, il sera alors intéressant de densifier votre boisson en glucide. »
Benoit Nave ajoute :«Sur une épreuve courte, jusqu’à 1h30, il n’est pas nécessaire de s’hydrater d’un point de vue physiologique, par contre, il y aura potentiellement besoin de s’hydrater pour refroidir son moteur en cas de fortes chaleurs pour limiter l’hyperthermie. Retenez que plus l’effort est court et intense, plus il faudra privilégier les apports en liquide.»
Marion poursuit:«A partir de 3h d’effort, il vous est fortement conseillé de mettre en place une stratégie d'hydratation avec un plan de route précis mais adaptable. »
Benoit complète:«Dans des conditions de températures fraîches, apporter 250ml de liquide par heure à votre organisme, c’est suffisant. Par des conditions plus chaudes, voire caniculaires, vous pourrez être amené à consommer jusqu’à 700ml par heure. Au-delà, au niveau gastrique, vous risquez de saturer votre intestin. Aussi, pour optimiser vos apports, vous allez devoir mixer gel et/ou barre avec une boisson pour compenser vos besoins en énergie qui vont augmenter au fil des heures. »
Le gros avantage avec les produits Baouw ? Il est possible de faire les 2 grâce à nos gels énergétiques naturels !
«Si vous aimez le goût de nos gels naturels et que vous les assimilez bien, vous pourrez les consommer sous 2 formes différentes : liquide, en les diluant dans l’eau et en solide, par l’usage classique. Pour le même produit et la même quantité de glucides, vous avez 2 fois plus de possibilités de le consommer. Ex : pour un total de 60g de glucide par heure, le bon compromis sera de consommer un gel par heure sous sa forme naturelle (30g) et d’en diluer un dans votre flasque de 500ml (30g). Ajoutez une dose d’électrolyte dans votre flasque, et vous obtenez le combo parfait. »encourage Benoit.
Il ajoute :«Notre gamme de produits très étoffée permet de mixer le sucré, en mélangeant les gels dans l’eau et le salé, en consommant nos purées. Idéal pour alterner solide et liquide, avec tous les apports nécessaires».
Et la déshydratation dans tout ça ? Est-elle mauvaise pour la performance ? Grande question qu’il convient d’élucider, car il existe beaucoup d’idées reçues qui persistent à ce sujet :
«C’est très rare de se laisser déshydrater à l’effort. On est beaucoup plus souvent en déficit de minéraux qu’en déficit hydrique. On a longtemps considéré qu’1% de déshydratation entraînait une diminution des performances de 10%, c’est faux, archi faux. Cela a été conclu par une étude où ce n’était finalement pas la perte hydrique qui était la cause de la perte de rendement, mais l’augmentation de la température corporelle. »affirme Benoit.
Marion nuance à ce propos :«Effectivement jusqu’à une déshydratation de 2% du poids corporel, il n’y a peu d’effet délétère constaté hormis l’augmentation du temps de réaction, qui pourrait avoir un impact négatif sur votre fluidité dans les terrains techniques. Au-delà, c’est un peu plus flou donc retenez bien que vous n’améliorerez pas vos performances en vous laissant déshydrater, bien au contraire. L’hydratation est un levier d’optimisation important, notamment pour les athlètes de haut-niveau qui, dans une quête de performance absolue, devront être très vigilant à ça. Attention aussi à ne pas être dans l’excès d’apport hydrique.»
Comme nous l’explique Benoit, oui, il est possible de trop boire. Cela s’appelle l’hyponatrémie.
«Le danger est surtout de trop boire, une eau qui serait trop peu riche en minéraux. Sur des épreuves longues, cela peut mener à la catastrophe. Restez vigilant, notamment en cas de températures très chaudes, à boire suffisamment d'eau en mixant vos apports avec une eau riche en minéraux. La très bonne solution reste d’emporter avec soi des électrolytes et d’en mettre dans vos flasques. »
Marion complète :«Il est très important d’être à l’écoute de ses sensations et de ne pas rester figé sur son plan de route. S’écouter reste le meilleur moyen pour ne pas tomber dans les extrêmes. L’hyponatrémie, c’est-à-dire le fait d’avoir une concentration en sodium dans le sang trop faible par rapport à la quantité d’eau ingérée, peut entraîner des œdèmes pouvant aller jusqu’à l’arrêt cardiaque. Un point de vigilance notable : les symptômes de la déshydratation et de l’hyper hydratation sont les mêmes. Pour faire la différence et dans le meilleur des cas, il faudrait peser la personne pour vérifier si elle a pris du poids (hyponatrémie) ou si elle en a perdu (déshydratation). »
3/ L’hydratation après l’effort: il faut récupérer !
La récupération juste après ta compétition et dans la semaine qui suit est tout aussi importante que la semaine pré-compétition. Comme avant l’effort où il faut refaire les stocks pour maximiser tes chances de voir la ligne d’arrivée, une hydratation optimale après l’effort, te permettra de récupérer plus rapidement et de repartir plus vite à l’entraînement.
Là encore, comme le montre Benoit, le conseil reste le même :«Après un effort très sollicitant, il faudra refaire vos stocks hydriques, principalement avec des eaux riches en bicarbonates de sodium pour tamponner l’acidité du corps : St-Yorre, Vichy Célestins, Arvie, Rozana, Badoit. Si vous consommez une eau pure, vous n’allez pas stocker et donc vous n’allez pas vous réhydrater. »
Marion surenchérit :«Il faut bien être vigilant à boire des eaux riches en électrolyte après la course pour rééquilibrer la balance acido-basique. Durant l’effort, les toxines accumulées liées à l’effort physique ont acidifié votre organisme. En consommant des eaux fortement minéralisées après l’effort, vous allez tamponner cette acidité et basifier votre organisme. »
Si tu fais partie des plus téméraires, Marion te conseille :«si vous voulez connaître avec une donnée chiffrée vos besoins après l’effort, vous pouvez utiliser cette formule : perte de poids (poids avant effort - poids après effort) x 1,5 (qui correspond à 1,5L par kilo de poids de corps perdus). »
Tu adores nos gels et tu aimes leurs saveurs rafraîchissantes ? Cède à la gourmandise en mélangeant un gel dans ta gourde de 500ml d’eau avec une eau bien fraîche. Le voilà le meilleur remède pour une récupération idéale et réconfortante.
«une hydratation optimale après l’effort, te permettra de récupérer plus rapidement et de repartir plus vite à l’entraînement »
Le savais-tu ?
- Il faut faire attention aux eaux riches en magnésium (ex : Hépar) car la molécule de magnésium présente dans ces eaux favorise l’accélération du transit intestinal et donc peut provoquer des diarrhées, juste avant, pendant et après la course.
- Les eaux gazeuses ne sont pas obligatoirement riches en minéraux, pense à regarder l’étiquette et vérifier la teneur en minéraux de l’eau que tu achètes.
- L’eau gazeuse peut jouer un rôle positif à l’effort en permettant à ton estomac de libérer d’éventuels spasmes gastriques en rotant.
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