Tu t’es laissé déborder et n’a pas eu une vraie activité physique régulière depuis des années mais reste motivé pour te bouger de nouveau ? Tu es passé en full télétravail et a oublié ton terrain de jeu extérieur préféré, et a décidé de reprendre la course à pied ? Pas de mystère, il te faut reprendre en douceur, et ce pour de multiples raisons, notamment pour préserver ton corps et éviter de te blesser dès les premiers entraînements, optimiser les bienfaits de la reprise sportive, mais aussi pour être sûr de tenir tes bonnes résolutions.
En effet, reprendre la course à pied après une longue pause nécessite une approche stratégique. Si tu es en bonne santé (mais juste un peu rouillé !) et que tu ne présentes pas de contre-indications médicales, le fractionné est une méthode particulièrement efficace et adaptée, grâce à son juste équilibre entre douceur et efficacité. Cette technique permet de travailler le cardio de manière progressive et de réhabituer le corps à l’effort sans le brusquer. Tout sur la reprise intelligente de la course à pied avec les experts de Baouw, c’est ci-dessous !
Le fractionné, particulièrement adapté à une reprise soft de la course à pied
Concrètement, le fractionné consiste à alterner des périodes de course rapide avec des périodes de récupération active, qu’il s’agisse de marche ou de course lente. Cette méthode présente plusieurs avantages, parmi lesquels :
- une amélioration du VO2 max, ce type de course augmentant la capacité maximale d'oxygène, condition nécessaire pour courir plus longtemps et plus vite.
- une adaptation progressive, puisqu’en alternant intensité et récupération, le corps s’adapte progressivement à l’effort, ce qui réduit le risque de blessures. Mais tu vas voir, ça reste diablement efficace !
- la stimulation métabolique, plus efficace qu’en pratiquant la course à allure constante. A la clé, une nette amélioration de ta condition physique.
Cependant, nous attirons ton attention sur le fait qu’il existe différentes manières de pratiquer le fractionné, notamment en matière d’intensité. Dans le cadre de la reprise de la course à pied, l’idéal est d’alterner course à pied à un rythme moyen et phases de marche active, plutôt que de varier entre course rapide et course à rythme modéré. L’idée est de réhabituer ton corps à l’effort, donc on n’est pas sur un sprint, mais sur un marathon, en gros !
Et niveau physiologique, que se passe-t-il lors de la reprise du running ?
Lorsque tu reprends la course à pied en douceur avec cette méthode, plusieurs mécanismes biologiques se mettent en place :
- l’adaptation cardiovasculaire : ta fonction cardiaque devient “plus efficace”, c’est-à-dire que ton cœur est capable de pomper plus de sang lors de chaque battement. Et qui dit plus de sang dit meilleure oxygénation ! Ce qu’il en résulte ? Une nette amélioration de ton endurance et de ta performance.
- l’augmentation de la densité mitochondriale : les cellules musculaires augmentent leur nombre de mitochondries, qui constituent les centrales énergétiques de la cellule, ce qui améliore la production d’énergie.
- une amélioration de la tolérance à l’acide lactique : en apprenant à mieux gérer et éliminer l’acide lactique produit lors d’efforts intenses, ton corps retarde l’arrivée de la fatigue musculaire.
Reprendre la course à pied, mais bien équipé
S’il n’y a qu’un investissement à réaliser, c’est bien dans les chaussures ! Des chaussures non adaptées vont vite avoir raison de ta motivation et de ton ressenti physique. Alors pour éviter la tendinite dès les premières sessions réalisées, n’hésite pas à opter pour une paire avec un bon amorti et un soutien adéquat afin de réduire le risque de blessures. Dans l’idéal, équipe-toi de vêtements techniques pour t’aider à gérer la transpiration et à maintenir une température corporelle optimale. C’est la reprise de la course à pied, donc tu dois être à l’aise pour te concentrer sur tes performances et la gestion de ton souffle
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Programme de reprise pour retourner courir… et t’y tenir !
Dans un contexte de reprise, fixe-toi des objectifs atteignables. Pour cela, la patience doit être de ton côté, puisque la durée adaptée d’un entraînement de remise à niveau en douceur est d’au moins huit semaines. Inspiré du fractionné, notre guide ci-dessous t’est particulièrement adapté si tu repars de zéro.
Semaine 1-2 :
Marche rapide d’une durée comprise entre 20 et 30 minutes.
Ajoute des séquences de course de 30 secondes toutes les 5 minutes de marche.
Fréquence : 2 à 3 fois par semaine.
Semaine 3-4 :
Augmente les séquences de course à 1 minute pour 4 minutes de marche.
Durée totale : 30 minutes par séance.
Fréquence : 3 fois par semaine.
Semaine 5-6 :
Séquences de course de 2 minutes, suivies de 3 minutes de marche.
Durée totale : 35 à 40 minutes par séance.
Fréquence : 3 fois par semaine.
Semaine 7-8 :
Passe à des intervalles de 3 minutes de course et 2 minutes de marche.
Vise 40 minutes d’entraînement par séance de reprise.
Et si tu te sens au top de tes performances, ajoute une séance de course continue de 15 minutes, mais à faible intensité.
L’importance de l’échauffement et de la récupération
L’intérêt de l’échauffement, c’est tout simplement de préparer tes muscles et ton cœur à l’effort. Consacre donc 5-10 minutes à des exercices d’échauffement dynamique comme les montées de genoux, les talons-fesses et les rotations des bras. Après chaque séance, prends le temps de bien t’étirer, cette fois pour favoriser la récupération musculaire et prévenir les courbatures.
Une bonne reprise de la course à pied commence par l’écoute de ton corps
Durant l'entraînement, tu te dois d’écouter ton corps et de respecter ses signaux, aussi élevée soient ta motivation et ton envie de fouler les sentiers. Si tu ressens une douleur persistante, un essoufflement excessif ou une fatigue intense, cela peut être un signe que tu en fais trop. N’hésite pas à ajuster ton programme ou à prendre un jour de repos supplémentaire si besoin. Ne t’écoute pas trop non plus, on te fait confiance !
Retour au running et renforcement musculaire : le combo parfait
Le renforcement musculaire est essentiel pour soutenir ton corps dans la reprise de la course à pied. Les exercices comme les squats, les fentes, le gainage et les pompes renforcent les muscles des jambes, du tronc et des bras, améliorant aussi bien la stabilité que la puissance. Pour varier les plaisirs, sache que la natation est une alternative parfaite aux exercices de renforcement musculaire. Discipline ultra-complète, elle te permet en plus de bénéficier de tous les bienfaits des sports d’eau. Commence par une session sportive intégrant des phases de nage rapide et d’autres plus douces, en pensant à varier les types de nages. N’oublie pas de terminer par dix minutes de nage à un rythme tranquille pour t’assurer une bonne récupération, mais aussi la plus grande détente.
Reprise du running ? Pense aussi à ton alimentation !
La reprise de la course à pied est une belle occasion de renouer avec une alimentation équilibrée et saine, si jamais tu avais aussi mis cet aspect de côté. Alimentation et hydratation sont de toutes façons indispensables durant ton programme d’entraînement. Veille à consommer suffisamment de protéines pour encourager la réparation musculaire, mais aussi des glucides pour t’assurer suffisamment d’énergie à l’effort grâce au glycogène, ainsi que des lipides pour le bon fonctionnement cellulaire. Tu peux aussi faire tes réserves de fruits et légumes, qui te fourniront les vitamines et minéraux nécessaires, tandis qu’une hydratation adéquate avant, pendant et après l’effort maintiendra tes fonctions corporelles au top.
Et mes Baouw dans tout ça ?
Nos compotes énergétiques, barres et gels sont spécialement formulés pour les besoins des trailers et des sportifs d'endurance, alors imagine tout le bien qu’ils peuvent te faire dans le cadre de ta reprise de la course à pied ! Riches en glucides facilement assimilables, avec leur petit goût qui fait du bien au moral, ces produits fournissent une source rapide d'énergie pour soutenir les efforts physiques de tous types, tout en étant bons pour ton corps grâce à leurs ingrédients naturels. Ils t’apporteront également des vitamines, des minéraux et des antioxydants essentiels pour la récupération musculaire et la protection contre le stress oxydatif induit par l'exercice. Tu préfères un aliment plus solide ? Une barre de céréales (sans céréales !) ou une poignée de fruits secs seront tes alliés au cours de ton programme de reprise du running.
Quel est le meilleur moment pour manger ton en-cas ?
Pour maximiser ses bienfaits, consomme une purée de fruits environ 30 minutes avant ta session de course pour garantir un apport énergétique optimal dès le début de l'effort. Ne t’inquiète pas pour ta digestion, nos compotes énergétiques sont pensées pour te faire du bien, et rien d’autre. Pendant l’entraînement, surtout si celui-ci dépasse 45 minutes, un gel énergétique peut être pris à mi-parcours pour maintenir ton niveau d’énergie et éviter la fatigue.
Avant ta séance, il est également conseillé de manger un petit en-cas riche en glucides complexes et faible en graisses, comme une banane ou une tranche de pain complet avec du miel, environ 1 à 2 heures avant de courir. Après ta séance, favorise la récupération musculaire en consommant une source de protéines (comme un yaourt grec ou une poignée de noix) ainsi qu’une portion de glucides pour reconstituer les réserves de glycogène (par exemple, une purée de fruits ou une boisson de récupération). Cette combinaison aidera à tirer le meilleur parti de ton entraînement et à préparer ton corps pour les séances suivantes.
Ces produits sont non seulement pratiques et faciles à transporter, mais ils offrent également une solution nutritionnelle équilibrée pour soutenir ton retour à la course à pied de manière aussi agréable qu’efficace.
Les conseils en plus pour une bonne reprise de la course à pied
On ne va pas le nier, se remettre au sport, notamment aux sports d’endurance, demande une motivation béton. Des obstacles comme le manque de temps, des conditions météorologiques défavorables ou des baisses de motivation peuvent survenir. Pour maintenir ces risques le plus loin possible, n’hésite pas à planifier tes séances à des moments où tu es le moins susceptible d’être interrompu. Pour les jours de mauvais temps, rappelle-toi qu’une veste imperméable te protègera de la pluie, et que tu savoureras encore plus cette petite victoire une fois la session de course à pied finie !
Si tu envisages de participer à une course ou à un événement à long terme, adapte ton programme en conséquence. Suivre un plan spécifique à la distance de la course et participer à des courses plus courtes en amont peut t’aider à te préparer mentalement et physiquement. Garde bien à l’esprit que si tu n’as pas pratiqué depuis des lustres, il te faudra t’entraîner en conséquence et commencer par une reprise en douceur. Ce n’est qu’une fois bien réadapté que tu pourras commencer à calculer ta VMA et à te renseigner sur l’alimentation adaptée au triathlon !
Enfin, rappelons que se réconcilier avec la course à pied demande du temps et de la patience. Ne te décourage pas si tes progrès semblent lents : chaque séance te rapproche de tes objectifs. Rappelle-toi pourquoi tu as décidé de reprendre la course à pied. Écoute ton corps, reste motivé et savoure chaque étape de ta reprise.
Cet article a été rédigé avec soin pour t’offrir des conseils pratiques sur la reprise de la course à pied. Si tu as des questions spécifiques ou des préoccupations, n’hésite pas à consulter un diététicien ou un médecin du sport, à même de t’apporter des recommandations personnalisées pour t’aider dans ta démarche.
