L’arrivée des beaux jours annonce le retour en grande pompe des longues balades à vélo. Si toi aussi, comme nous au sein de l’équipe Baouw, tu as prévu de te faire mal aux jambes sur les plus belles routes de France cet été, à l’occasion d’une cyclo-sportive, tu es au bon endroit. Avec l’aide de notre baouwer et cycliste professionnel actuellement présent sur le tour de France, Nicolas Prodhomme, on va te donner toutes les bonnes astuces qui vont te permettre de réaliser ton objectif.
Qui est Nicolas Prodhomme ?
Tombé dans la marmite du vélo dès son plus jeune âge, Nicolas fait ses classes façon hédoniste, sur les routes de sa Normandie natale.
S’amuser dehors, envers et contre toutes contraintes. Ce n’est qu’à l’âge de 16 ans qu’on lui décèle un talent brut. Le point de départ de sa démarche de performance. Très en vue lors de ses années juniors, il poursuit en parallèle ses études par un BTS en apprentissage, 5 années durant lesquelles il construit et alimente son projet de haut-niveau. Diplôme en poche, tout s'accélère. Il rejoint l’antichambre de l’équipe professionnelle AG2R, à Chambéry. Un pas de plus vers son rêve.
En 2021, consécration. Nicolas décroche son premier contrat professionnel à l’âge de 24 ans avec l’équipe AG2R Citroën devenue Decathlon AG2R la mondiale. Une équipe dans laquelle il continue, encore aujourd’hui, de grandir en tant qu’athlète et en tant qu’homme
Après avoir performé sur les plus grands tours et avant de briller cet été sur les routes du Tour de France, Nicolas t’adresse ses précieux conseils pour préparer au mieux et réussir ta cyclo-sportive.
Conseil n°1 : Aménage ton entraînement en fonction de ton emploi du temps
« Il est primordial de choisir un objectif réalisable. Pour cela, il faut prendre en compte le temps que tu as, dans ton quotidien, à allouer à ta préparation et à ton entraînement : 2h ? 5h ? 10h ? 15h ?. Trouve le meilleur équilibre entre vie professionnelle, vie familiale et le sport. Évite au maximum que le sport empiète sur le reste et sur ton équilibre de vie. Bien choisir son objectif, c’est un premier pas vers la réalisation de ce dernier. Ne sois pas trop ambitieux. Le trop est très souvent l’ennemi du bien. »
Conseil n°2 : Entraîne-toi spécifiquement à la course que tu prépares.
« Bien choisir sa cyclo en fonction de son profil de coureur, de ce qu’on aime faire et s’entraîner en fonction du format et du profil de la course, c’est ça être spécifique. L’entraînement spécifique est l’une des clés majeures pour atteindre son objectif. Selon la cyclo-sportive que tu as choisie : plaine, vallonné, moyenne montagne, haute montagne… Tu pourras réaliser des sorties en fonction de son profil. Ex : tu es inscrit à une cyclo de 150km et 3000m de dénivelé positif, tu pourras réaliser 2 semaines avant l’objectif, 3 sorties à la suite, vendredi, samedi, dimanche, de 50km et 1000m de dénivelé positif.
Conseil n°3 : Intègre de l'anaérobie dans ta préparation
« Même si tu prépares des
épreuves de longue distance et que la majorité de ton épreuve se déroulera à
basse intensité, il est toujours intéressant à l’entraînement d’ajouter un peu
de variété pour s’amuser, et travailler sur d’autres paramètres de la performance.
Réaliser des séances de PMA (puissance maximale aérobie) développera tes
qualités physiologiques et à terme, te permettra de mieux supporter les
changements d’allure liés à la déclivité de la pente dans un col. Les segments
Strava peuvent être une manière de mettre de la variété et de l’intensité dans
l’entraînement sans trop se prendre la tête. J’ai d’ailleurs un compte public
où les passionnés peuvent retrouver mes séances et s’en inspirer, avec des
pincettes bien sûr, car moi, c’est mon métier. Mais n’oublie pas que le volume
à basse intensité reste la priorité. »
Conseil n°4 : Entraîne-toi à consommer des glucides.
« Il est super important, même à l’entraînement, de s’entraîner à consommer des glucides à l’effort pour habituer son organisme à les assimiler, et être prêt le jour J à répondre à l’intensité de l’effort que va demander l’épreuve à laquelle tu vas participer.
Pour éviter l’hypoglycémie, priorise des produits avec un index glycémique relativement modéré, cela te permettra de lisser ta courbe de glycémie et de maintenir un effort constant. A chacune de tes sorties longues, habitue-toi à manger sur le vélo. »
Conseil n°5 : Privilégie les apports solides en début de course.
« Sur le début de l’épreuve, ton estomac et ton système digestif seront encore capables de tolérer des apports solides. L’avantage avec le vélo qui est un sport porté, c’est qu’on peut se permettre plus de fantaisie et de varier beaucoup plus qu’en course à pied par exemple. J’essaye de favoriser le solide au maximum en début de course. Je conserve aussi le solide jusqu’à environ 10km d’une difficulté, soit entre 20 et 25’ du pied d’un col, pour avoir le temps de digérer et d’assimiler ce que je viens de manger. A l’inverse, dans un col, il faut privilégier les produits qui s’assimilent rapidement, ici, les gels énergétiques sont super intéressants. »
Conseil n°6 : Alimente-toi dès le début de la course et mets en place une routine alimentaire.
« Pense à t’alimenter très tôt, dès le début de la course, dès la première demi-heure. Mange avant d’avoir faim pour être sûr de lisser ta courbe de glycémie et donc maintenir un effort constant sans baisse de régime. Chez les professionnels, lors de chaque course, on a des fiches sur les potences pour savoir quoi manger, à quel moment. Cela peut être un bon moyen de maintenir sa routine et surtout de ne pas oublier de s’alimenter. Pour ma part, je tourne au minimum à 70g de glucides par heure, ce qui revient à consommer 500ml de gels énergétiques Baouw dilués dans de l’eau sous forme de boisson et une barre extra. »
Conseil n°7 : Complète ta prise de glucides avec du liquide
« Plus l’effort sera long et plus il sera difficile de maintenir sa routine alimentaire notamment l’apport sous forme solide. Il faudra donc s’adapter en fonction de ses sensations. Dans ce cas, compléter ou remplacer sa prise de glucides par du liquide peut être une bonne solution. Chez Baouw, grâce aux boissons « Pro Series », je peux idéalement compléter mes apports énergétiques avec la boisson isotonique, qui me permet d’avoir 45g de glucides dans un bidon de 500ml. Les « Pro Series » sont des recettes tests, en développement avec les athlètes. En fonction des résultats et de leurs retours, celles-ci verront ou non le jour dans les prochains mois. »
L'oeil de Marion Counil
Notre spécialiste nutrition, est diététicienne-nutritionniste, en plus d'être
une sportive aguerrie et passionnée. Elle te donne ses 3 conseils essentiels
pour réussir au mieux ta cyclo.
- Ne prends pas de boisson ou de gel énergétique avec un IG (index glycémique) élevé juste avant ton effort : le délai d’arrivée dans le sang du glucose est difficile à anticiper. Cela pourrait entraîner une hyperglycémie ou une hypoglycémie réactionnelle avant le départ de ta cyclo, ce qui serait contre-productif à ta performance.
- Ne tente pas de nouvelles expérimentations alimentaires juste avant ta compétition. Il faut rester sur une alimentation connue, que tu as l’habitude de prendre et que tu digères correctement. Par exemple, éviter le café juste avant l’effort si tu n’as pas l’habitude d’en boire. Cela pourrait provoquer des aigreurs d’estomac et des troubles digestifs.
- Mange ton dernier repas complet plus de 2h avant ton effort. Le délai de digestion optimal se situant entre 2h et 3h avant une compétition.
Mets du Baouw dans tes sacoches
Pourquoi Baouw ?
« Je mets un véritable point d’honneur à la qualité de mon alimentation au quotidien. Les valeurs de Baouw correspondent parfaitement à ma démarche de santé et de performance. Avec les produits Baouw, je me fais plaisir et je fais du bien en même temps, à ma tête et à mon corps. Et puis quand on aime jouer dehors, Baouw, c’est une évidence. »
« J’ai découvert Baouw grâce à ma curiosité. J’adore varier les goûts et les textures, j’ai donc testé beaucoup de marques de nutrition, mais lorsque j’ai découvert Baouw, je me suis rendu compte qu’une seule marque, avec une gamme de produits très étoffés pouvait satisfaire mes besoins. La nutrition dans le vélo est ultra importante, car on est dans un sport très énergivore qui implique d’ingurgiter un nombre important de calories pour combler ses besoins. Il faut donc prendre des produits riches, mais avec des saveurs gourmandes et réconfortantes. C’est la toute la force des produits Baouw. Le plaisir gustatif y est central.
J’utilise les produits lors de chacun de mes entraînements notamment les barres extras et les gels énergétiques en fonction de l’intensité de l’effort. Lorsque l’intensité est basse, je me concentre sur les barres. Plus l’intensité augmente et plus je me dirige vers les gels.
Les boissons « Pro Series », pour le moment réservées aux athlètes Baouw, viennent compléter parfaitement les produits existants. Elles apportent un plus indéniable, riches en protéines et en électrolytes, elles permettent d’optimiser la récupération après chaque entraînement.
Mon produit préféré ? La barre Extra, Café - Beurre d’amande ! J’adore cette barre ! Je pourrais ne manger que ça même si j’essaye de varier pour ne pas écouler tous leurs stocks. (rires) »
La routine nutritionnelle de nicolas
30’ avant le départ : 1 barre extra café-beurre d’amande
Pendant l’effort : 1 gel énergétique et 1 barre extra en alternance toutes les 30’ / 500 à 750ml par heure de gel énergétique dilué dans de l’eau (selon les conditions de chaleurs)
Pour un apport en glucides compris entre 60g et 90g
(en fonction de ta tolérance).
Pour rappel, Nicolas est un coureur professionnel et ses apports en glucides sont conséquents. Pour un coureur moyen, consommer entre 30g et 60g de glucides est suffisant sur un effort de ce type.
Le mot de la fin ?
« Aujourd'hui, la nutrition fait partie intégrante de la performance et les équipes de cyclisme professionnelles l’ont très bien compris. Au sein de mon équipe, toute une team de spécialistes de la nutrition nous conseille au quotidien pour calculer nos besoins et maximiser notre récupération. Grâce au soutien et à l’accompagnement de Baouw, j’optimise ma nutrition et je préserve ma santé, tout en me faisant plaisir. »
©Manonberjot_photography
