nutrición deportiva A los golosos les encanta decir que «la grasa te da vida». Y en Baouw, como amantes de los buenos productos que somos, tendemos a estar de acuerdo con ellos. Sin embargo, añadiríamos un pequeño matiz: «¡La grasa buena es vida!». Los omega 3, los omega 6 y los lípidos en general desempeñan un papel crucial. Tanto en la nutrición deportiva, para disfrutar y rendir al máximo, como en la nutrición diaria, para mantenerse sano. ¿Qué son los omega 3, los omega 6 y los ácidos grasos esenciales? ¿Por qué ayudan a limitar la inflamación y a reducir el riesgo de lesiones? ¿Cuándo y cómo deben consumirse? ¿Dónde se encuentran? Preguntas sobre un tema a veces complejo que Benoit Nave, nuestro nutricionista, y Jocelyn Guillot, la magnífica dietista del igualmente magnífico equipo de Sidas-Matryx, nos desglosan con respuestas fáciles de entender y consejos fáciles de aplicar. Omega 3, omega 6, inflamación, lesiones... Para saber todo lo que hay que saber sobre las grasas buenas, haz clic aquí.Benoit Nave, nuestra destacada experta en nutrición, y Jocelyn Guillot, la talentosa dietista del igualmente talentoso equipo Sidas-Matryx, lo explican todo de forma muy fácil de entender, con respuestas directas y consejos fáciles de seguir. Omega 3, Omega 6, inflamación, lesiones... ¡Descubre aquí todo lo que necesitas saber sobre las grasas saludables!
¿QUÉ ES EL OMEGA 3 Y EL OMEGA 6?
«Los omega 3 y omega 6 se denominan ácidos grasos esenciales porque el cuerpo humano no tiene la capacidad de producirlos por sí mismo».
Benoit Nave es nutricionista y, en sus ratos libres, equilibrista. Cabe destacar que, a veces, tiene que demostrar una gran habilidad propioceptiva para salir airoso de ejercicios peligrosos. «Vamos a intentar hacer comprensible un tema que puede parecer complejo con unos consejos precisos y fáciles de entender». Nuestro experto, que también entrena a deportistas de alto nivel, se atreve con todo: «Los omega 3 y omega 6 pertenecen a la familia de las grasas, los lípidos. Se trata de los llamados ácidos grasos poliinsaturados, una característica que los hace frágiles y que hace que resistan mucho menos el calor que los ácidos grasos saturados que se encuentran en grandes cantidades en el sector alimentario. También se denominan ácidos grasos esenciales porque el cuerpo humano no tiene la capacidad de producirlos por sí mismo. Ahí está el reto de una nutrición sana: hay que proporcionárselos a través de la dieta si queremos gozar de buena salud en nuestro día a día y rendir bien en el deporte». Le acompaña Jocelyn Guillot, otro equilibrista: «La ingesta de omega 3 y omega 6 a través de la dieta es absolutamente esencial para los deportistas. Es una de las claves del seguro de salud natural, limitar el riesgo de lesiones».
¿CUÁL ES LA DIFERENCIA ENTRE EL OMEGA 3 Y EL OMEGA 6?
Benoit Nave notes an initial difference in composition and is about to bring out your physics and chemistry lessons: “In the case of Omega 3, the unsaturated atom is found on the third carbon. In the case of Omega 6, it's on the sixth!” However, the main difference lies in their function and benefits. “The fundamental function of Omega 3 is to promote cell membrane fluidity and modulate inflammation.” In short, Omega 3 is great for health and performance! Benoit Nave señala una diferencia inicial en la composición y está a punto de sacar a relucir sus lecciones de física y química: «En el caso del omega 3, el átomo insaturado se encuentra en el tercer carbono. En el caso del omega 6, ¡se encuentra en el sexto!». Sin embargo, la principal diferencia radica en su función y sus beneficios. «La función fundamental del omega 3 es favorecer la fluidez de la membrana celular y modular la inflamación». En resumen, ¡el omega 3 es excelente para la salud y el rendimiento!
«El principal beneficio del omega 6 es la mejora de la respiración a la hora de hacer ejercicio».
¿Y qué hay de los ácidos grasos omega-6? «Una de sus funciones fundamentales es mejorar el funcionamiento de las membranas mucosas, incluidas las del tracto respiratorio. El principal beneficio es una mejor ventilación durante el ejercicio. Básicamente, se utiliza más oxígeno, que los músculos necesitan durante el ejercicio, y se utiliza de forma más eficiente».
«Lo que cuenta es la relación entre ambos, el equilibrio. Cuánto omega 3 tomas en comparación con el omega 6».
Jocelyn Guillot arroja una luz muy interesante sobre la diferencia entre el omega 3 y el omega 6: «Más allá de sus diferencias, lo importante es que se complementen. Y lo que cuenta es la relación entre ambos, el equilibrio. Cuánto omega 3 tomas en comparación con el omega 6». Lo vas a entender todo mejor después, ya verás.
¿DÓNDE SE ENCUENTRA EL OMEGA 3? ¿QUÉ ALIMENTOS SON RICOS EN OMEGA 3?
«¿Cuáles son los alimentos ricos en omega 3? El pescado azul como la sardina, la caballa, el arenque y las anchoas»
Existen dos tipos de omega 3: el omega 3 de origen animal y el omega 3 de origen vegetal. Los omegas 3 de origen animal es el más importante. ¿Dónde se encuentran? «En el pescado azul como la sardina, la caballa, el arenque y las anchoas. También está presente en el salmón y el atún, pero recomiendo comer estos pescados grandes con mayor moderación, ya que están repletos de metales pesados y otras toxinas que se encuentran en las aguas contaminadas del planeta Tierra». Jocelyn Guillot concluye: «Estos omega 3 de origen animal también se encuentran en huevos como los del Bleu-Blanc-Cœur, puestos por gallinas criadas con semillas de lino, a diferencia de los huevos de gallinas en batería, que se alimentan con trigo». ¿Y qué alimentos son ricos en omega 3 de origen vegetal? «Algunas semillas, como las de lino, cáñamo y chía, contienen mucho omega 3; algunos frutos secos, como las nueces, las avellanas y los pistachos; el aceite de linaza, nuez, colza y soja; y, por último, pero en menor medida, algunas verduras, como las espinacas crudas, las aceitunas y los aguacates».
¿QUÉ ALIMENTOS CONTIENEN OMEGA 6?
Jocelyn Guillot ofrece una lista exhaustiva de alimentos ricos en omega 6: «Semillas de girasol, semillas de sésamo, semillas de calabaza, semillas de amapola, nueces, cacahuetes, aceite de semilla de uva, aceite de girasol, aceite de cáñamo, aceite de maíz y productos animales como la carne y las aves».
CUÁNDO TOMAR OMEGA 3: ¿POR LA MAÑANA, A MEDIODÍA O POR LA NOCHE?
«El omega 6 debe tomarse por la mañana y el omega 3 por la noche».
Nuestro nutricionista y entrenador del tres veces ganador de la UTMB Xavier Thévenard da una respuesta directa: «El omega 6 debe tomarse por la mañana y el omega 3 por la noche. Funciona mejor así. El omega 6 se metaboliza mejor en el desayuno y el omega 3 en la cena».
¿CUÁNTO OMEGA 3 DEBO CONSUMIR?
«¿Cuánto Omega 3 hay que tomar al día? Es una pregunta difícil de responder».
Benoit Nave nos ofrece algunas respuestas concretas: «Hay que comer el equivalente a 2 o 3 latas de sardinas a la semana, o raciones de 120 a 150 g de pescado azul 2 o 3 veces por semana». El nutricionista del equipo Sidas-Matryx añade: «Si utilizas aceites vegetales para aliñar tus ensaladas como complemento, es una auténtica delicia».
¿CÓMO PUEDE AYUDAR LA NUTRICIÓN A REDUCIR EL RIESGO DE INFLAMACIÓN?
«Hay que prestar atención en la proporción entre omega 6 y omega 3. En general, consume más omega 3 y un poco menos omega 6».
La alimentación es una de las claves de un cuerpo sano y de alto rendimiento. Esta idea es la que nos impulsa a poner tanta pasión, atención y meticulosidad en el diseño de nuestras recetas y en la calidad de nuestras barritas y purés, 100 % naturales y sin azúcares añadidos.
Nuestros dos nutricionistas van intercambiando como si de un ping-pong se tratara y nos ofrecen sus consejos nutricionales para limitar la inflamación y reducir así el riesgo de lesiones :
- «Hay que prestar atención en la proporción entre omega 6 y omega 3. En general, consume más omega 3 y un poco menos omega 6».
- «Consume suficientes frutas y verduras, ya que sus propiedades alcalinizantes mitigarán el efecto acidificante de los cereales y las proteínas. Si tienes curiosidad, puedes investigar y trabajar para reducir tu índice PRAL, el índice que da una indicación del efecto acidificante y, por lo tanto, inflamatorio de cada alimento.
- «Toma todos los antioxidantes que puedas, sobre todo aquellos que suelen mostrar carencias, como el zinc, el magnesio, el hierro, la vitamina A y la vitamina D».
Una dieta sana, de kilómetro cero y ecológica —en la que no te prives de nada, pero sin pasarte— cumple todos estos requisitos. «Consumiendo con la mayor moderación posible embutidos, carnes, productos refinados y alcohol, todos ellos conocidos por su efecto inflamatorio», concluye Benoit.
CONSEJOS FÁCILES Y DELICIOSOS DE JOCELYN GUILLOT PARA TOMAR MÁS OMEGA 3 SIN DARTE CUENTA :
1/ «Aliña las ensaladas crudas con aceite de linaza, nuez o colza».
2/ «No dudes en añadir nueces, avellanas o pistachos a tus tartas».
3/ «Añade semillas de lino o de chía a los yogures».
4/ «Conserva el aceite en un lugar fresco para no destruir los frágiles omega 3 y evita utilizar estos aceites ricos en omega 3 para cocinar».
5/ «Decántate por los huevos de tipo Bleu-Blanc-Cœur o de gallinas alimentadas con linaza. Lo ideal es cocinar estos huevos fritos, con una yema que no esté demasiado cocida, sino más bien líquida».
