El término genérico «azúcar» abarca una amplia gama de sustancias diferentes. ¿Cuál es la diferencia entre los carbohidratos y el azúcar? ¿Entre el azúcar refinado y la fructosa? ¿Entre la miel y el azúcar? ¿Entre la glucosa, la sacarosa, los monosacáridos y los disacáridos? ¿Por qué consumir productos sin azúcares añadidos? ¿Se debe consumir azúcar cuando se hace ejercicio? ¡Encuentre aquí todas las respuestas relacionadas con la salud!
¿A qué se refiere normalmente el término genérico «azúcar»? ¿Y qué es lo que rara vez se llama azúcar, pero que en realidad es azúcar?
Azúcar de mesa (azúcar blanco, azúcar de caña, etc.)
Azúcar refinado o no. ¿Por qué debemos limitarlo al máximo? «Porque no es bueno para la salud ni para la línea», responde sencillamente el nutricionista Benoît Nave. «Altera todos los procesos metabólicos. No estamos diseñados para ingerir este tipo de azúcar, independientemente de la cantidad, ya sea pequeña o grande. El cuerpo no está hecho para ello».
Fructosa (= azúcar presente en la fruta, normalmente…)
Es el azúcar que contienen naturalmente las frutas... normalmente. Es un azúcar perfectamente fisiológico, por lo que el organismo lo asimila y lo tolera bien, ya que se combina con la fibra, los minerales y otros micronutrientes presentes en la fruta.
Esto pone de relieve la importancia del «totum», es decir, el alimento considerado en su conjunto. Toda la fructosa extraída industrialmente (que, por lo tanto, se ve despojada de sus acompañantes naturales, es decir, la fibra y los micronutrientes) tiene un índice glucémico ciertamente aceptable, pero es responsable de una verdadera epidemia de cirrosis hepática. Una vez más, solo los productos crudos que han sido sometidos al menor procesamiento posible garantizan una buena asimilación, ya que son fisiológicos. Por lo tanto, necesitamos fructosa en su forma natural: la fruta. No fructosa producida industrialmente.
Por otra parte, es anormal que ambos puedan llamarse de la misma manera, es totalmente engañoso. De hecho, está hecho a propósito. «Intentan hacernos tragar cualquier cosa», se indigna Benoît Nave. «Necesitas un mínimo de carbohidratos para funcionar. Es en ese azúcar, en parte, donde debes buscarlos: en la fruta».
El «azúcar» de tus Baouw, por ejemplo, solo contiene fructosa, que proviene naturalmente de las frutas que hemos seleccionado para incorporar en nuestras barritas y purés, con un índice glucémico bajo o moderado.
Miel (¡cuidado con los prejuicios!)
A menudo considerado un alimento saludable, puede serlo si se consume en cantidades muy pequeñas y, sobre todo, si se trata de mieles con un índice glucémico bajo: la miel de castaño y algunas mieles de acacia (según el tipo de cosecha, etc.). «Hay que consumirla con moderación, ya que sigue siendo azúcar puro», advierte nuestro experto en nutrición. «Y ni siquiera hablo de las falsas mieles, que hoy en día se encuentran con demasiada frecuencia en los estantes. Ni de las mieles industrializadas, ni de los siropes de azúcar coloreados».
Carbohidratos complejos (cereales, féculas, pasta, patatas, arroz...)
«Durante mucho tiempo se les ha llamado «azúcares lentos». Hace unos treinta años se descubrió que estos azúcares, que se consideraban lentos, pueden ser tan perjudiciales como la miel o el azúcar de mesa, por ejemplo. Por lo general, se mete todo en el mismo saco: el bol de cereales, la tostada del desayuno, la batata, las lentejas... ¡Pero estos alimentos no tienen nada que ver entre sí! Si el boniato es un alimento saludable por excelencia, el bol de cereales es una catástrofe. Los cereales (aún más refinados) tienen una carga glucémica alta o muy alta», precisa nuestra nutricionista. «Hay momentos en los que los carbohidratos complejos pueden ser interesantes: cuando hay que reponer los carbohidratos, después de una sesión intensa de deporte, por ejemplo. En ese caso, se elegirá un carbohidrato con un índice glucémico alto, como la patata, para favorecer un pico de glucemia y, por lo tanto, la secreción de insulina deseada. Para las cenas de un día «normal», se debe procurar consumir féculas, pero se elegirán aquellas con un índice glucémico moderado: lentejas, boniatos, arroz integral, pasta sin gluten a base de arroz integral, trigo sarraceno, quinoa...».
Un refresco, un trozo de pizza y ya hemos superado con creces los 8 azúcares que no se deben consumir en un día... ¡Se llega rápido! «Un niño de 8 años ya ha consumido más que su abuelo en toda su vida», indican los estudios.
Mono y disacáridos
Es lo que la industria agroalimentaria ha decidido llamar azúcar. Bajo esta denominación se encuentran el «azúcar bueno» (como la fructosa que contienen naturalmente las frutas, lo que se denomina «sin azúcares añadidos») y los «azúcares malos»: glucosa, sacarosa, maltosa...
Por lo tanto, es importante diferenciar claramente el origen de los azúcares en la etiqueta. Si ves escrito «azúcar», porque hay fruta, ¡adelante! No te preocupes. Si ves escrito «azúcar»: jarabe de fructosa, jarabe de glucosa u otro producto transformado, ¡huye!
Glucosa y sacarosa
Glucosa: es la molécula básica del azúcar. No se encuentra en la naturaleza, por lo que es un azúcar fabricado. Se produce artificialmente por la industria o por el cuerpo (mediante la digestión).
Sacarosa: es el azúcar de mesa (= glucosa + fructosa en partes iguales).
«¡Hay que evitar este azúcar!», advierte nuestro experto en nutrición.
¿Es necesario o no consumir azúcar durante el esfuerzo físico?
Xavier Thevenard (triple ganador del Ultra Trail del Mont-Blanc®). «Seguiremos buscando índices glucémicos moderados para evitar reacciones adversas graves que podrían perjudicar toda la gestión del esfuerzo. Nos decantaremos por fructosas NATURALES (azúcares de frutas) y no por productos con jarabes de fructosa, para respetar nuestra salud en general y nuestro hígado en particular (para evitar el efecto hígado graso...). Hay un verdadero aumento de los casos de cirrosis hepática no alcohólica debido al consumo excesivo de productos que contienen fructosa sintética». Sí, ¡tu cuerpo necesita carbohidratos! Pero carbohidratos de calidad y alimentos naturales reales, es decir, sin azúcares añadidos. Ya hay mucho azúcar oculto, en todas partes, en nuestra alimentación moderna. Toda la gama de barritas Baouw (las afrutadas, como las de verduras y sal de Guérande) y los purés Baouw no contienen azúcares añadidos.
Para recordar / nota sobre el azúcar
- Una barra = 50 terrones de azúcar de mesa
- Un bol de copos de maíz = 10 terrones de azúcar para los cereales y el equivalente a 5 terrones de azúcar para la leche (en términos de secreción de insulina).
Par Myriam CornuPhoto sport : Benjamin_Becker / Baouw
