Para prepararse para una maratón, hay tres cosas fundamentales: el entrenamiento, la recuperación y la nutrición. Hoy te proponemos centrarnos en el aspecto alimenticio de la preparación para una maratón, con Guillaume Adam, miembro de Baouw desde el principio y corredor de élite, que comparte aquí sus consejos y su plan de nutrición, en exclusiva, al final del artículo.

Antiguo atleta internacional francés de 1500 m, nuestro deportista abandonó la pista de tartán por el asfalto después de que Cupido le disparara una flecha para esta disciplina mientras era voluntario en la maratón de Boston en 2017. Una reconversión coronada por el éxito, como lo demuestra su marca de 2 h 26 min en la maratón de Nueva York, que lo situó como el primer francés de la edición de 2019. Desde entonces, alterna entre zapatillas de running y zapatillas de trail, ya que también ha descubierto su pasión por los senderos, en particular con su participación en la UTMB. Pero hoy Guillaume viene a hablarnos del maratón. Acompañado por Benoit Nave, nuestro experto nutricionista, que también te aportará sus conocimientos, Guillaume te da, en vísperas del Maratón de París, las claves para que tu nutrición sea un éxito en esta prueba tan específica. De hecho, ¿quién mejor que Baouwer, que ya ha brillado en esta carrera con un tiempo de 2 h 23 min 13 s en la capital en 2023, para aconsejarte sobre el plan de nutrición que debes seguir para que tú también puedas brillar?

PREPARARSE PARA UNA MARATÓN: LA NUTRICIÓN ANTES DE LA CARRERA

CONSEJO N.º 1: «Aprender a maximizar el bienestar físico y mental»

Guillaume Adam: «Para mí, la clave para correr una maratón con éxito es llegar a la línea de salida con las máximas ganas. Correr 42,195 km es un esfuerzo nada trivial que requiere un compromiso total del cuerpo y la mente, y para ello hay que sentirse ligero en las zapatillas y bien en la cabeza. Para ello, veo dos reglas fundamentales: adoptar una alimentación saludable durante las semanas previas, pero sin cambios bruscos con respecto a la rutina habitual y, sobre todo, ¡evitar la sensación de frustración! La preparación es larga, a veces intensa, a menudo concienzuda, por lo que para vivirla bien, es fundamental seguir disfrutando de la comida».

L’ŒIL DE BENOIT: «Preparar el sistema digestivo»

«Es cierto que el placer en el plato sigue siendo fundamental. Sin embargo, a pocos días de la prueba, es necesario preparar el sistema digestivo, que puede verse afectado por la intensidad del esfuerzo. Por lo tanto, la idea es prepararlo de antemano para este estrés eliminando todo lo que pueda afectar negativamente al tránsito intestinal. Con este objetivo, recomiendo favorecer en los días previos a la carrera el pescado, la carne blanca, la batata, las patatas, la quinoa y el arroz, que se digieren muy fácilmente. Todo ello dejando de lado ciertos productos que recomendaría encarecidamente en otras circunstancias, pero que en este caso fatigarán los intestinos más que otra cosa: alimentos muy ricos en fibra, como las lentejas, la col, las ciruelas pasas o los puerros; alimentos que contienen mucho gluten; y frutas, que es mejor consumir cocidas...».

LA OPINIÓN DE BENOIT: «El día anterior, rechazar la invitación a la Pasta Party».

«¡Guillaume hace bien en rechazar la invitación a la tradicional Pasta Party previa a la carrera! De este modo, evita los refinados platos de pasta repletos de gluten que se sirven allí y que perjudicarían su intestino a solo unas horas de la salida. Para mí, su cena la víspera del maratón es ideal. ¡No hay nada más que añadir!».

CONSEJO N.º 2: «Asegúrate de recargar carbohidratos»

Guillaume Adam: «Los cuatro días previos a la carrera, presto mucha atención a la recarga de carbohidratos, es decir, me aseguro de que las reservas de glucógeno, de las que voy a sacar mucho partido a lo largo de la maratón, estén completamente llenas. Así, para tener el máximo de carbohidratos almacenados, presto mucha atención a la ingesta de féculas de calidad, en cantidad, en el almuerzo y la cena. La comida del día anterior es fundamental en este sentido. Como una ración de arroz o puré de boniato, con pescado o carne blanca. Lo ideal es hacerlo hacia las 19:30, para que la digestión no interfiera con la fase de conciliación del sueño».

CONSEJO N.º 3: «Desayuna, pase lo que pase».

Guillaume Adam: «Cuando suena el despertador el día de una maratón, es raro tener apetito nada más levantarse. El estómago está revuelto por la emoción, por lo que parece que no se tiene hambre. Es importante no fiarse demasiado de esta sensación y tratar, en la medida de lo posible y de lo que nos apetezca, de desayunar. Lo ideal es evitar el gluten del pan o las fibras duras de la fruta, que complican la digestión, y los azúcares rápidos de las mermeladas u otros zumos de fruta, que disparan la glucemia. Por mi parte, como una pequeña porción de la cena de la noche anterior que me había guardado, normalmente arroz, unas 3 horas y 15 minutos antes de la salida, aunque eso signifique volver a acostarme si aún es muy temprano. » *Como parte de nuestro pack maratón, Benoit Nave, nuestro experto nutricionista, y Yoann Conte, el chef con dos estrellas Michelin que diseña nuestros productos Baouw, te proponen una receta sencilla y «casera» de pastel para antes de la carrera, que según ellos es el desayuno ideal en términos de aporte nutricional y placer. Traducción realizada con la versión gratuita del traductor DeepL.com

CONSEJO N.º 4: «Prueba tu nutrición con antelación»

Guillaume Adam: «¡El maratón es la culminación de una preparación demasiado larga como para arriesgarse a improvisar la nutrición el día de la carrera! Hay que probar la alimentación con antelación y encontrar lo que mejor te conviene, idealmente en salidas largas que se acerquen al ritmo que llevarás el día D».

PREPARARSE PARA UNA MARATÓN: LA NUTRICIÓN DURANTE LA CARRERA

CONSEJO N.º 5: «Nadie mejor que uno mismo o sus allegados para atender sus necesidades».

Guillaume Adam: «Esto coincide con el consejo n.º 4, ya que, en mi opinión, en una maratón es necesario ser autónomo en cuanto a la nutrición y no depender de lo que se encuentre en los avituallamientos, donde normalmente se distribuyen productos de marcas asociadas que nuestro cuerpo no conoce. En resumen, en el asfalto, nadie te va a atender mejor que tú mismo. Lleva contigo barritas y compotas, o pide a tus familiares y amigos que vengan a animarte que te las den durante el recorrido, en las zonas donde esté permitido». Para descubrir el plan de nutrición para maratones de Guillaume, ¡ve al final del artículo!

L’ŒIL DE BENOIT: «Los geles clásicos frente a los geles BAOUW»

«Los carbohidratos están en todas partes. Este combustible del cuerpo se ha convertido incluso en la principal preocupación de los apasionados del deporte y la nutrición. En este contexto, los geles energéticos, productos que prometen un aporte óptimo de carbohidratos, fáciles de masticar y ligeros de transportar, están en auge. Sin embargo, los geles energéticos clásicos son una falsa buena idea. De hecho, su composición a base de azúcares refinados y ultraprocesados provoca efectos indeseables. ¿Quieres una prueba? Dale la vuelta a tu gel energético, lee la lista de ingredientes y te retamos a que encuentres un solo elemento que crezca en los árboles... Por eso, en Baouw hemos querido convertir esta falsa buena idea en una verdadera buena idea, lanzando nuestros nuevos geles, 100 % de origen natural. Los primeros geles energéticos procedentes de la cocina y no de la química. Estos geles, desarrollados conjuntamente con nuestros atletas de alto nivel y validados en competición, concilian todo lo que es fundamental para nosotros: la búsqueda del rendimiento, el enfoque saludable y el placer gastronómico.

CONSEJO N.º 6: «Corre con amor y agua fresca, unos 500 ml/h».

Guillaume Adam: «Otra idea preconcebida lleva a los corredores de maratón a consumir bebidas energéticas durante el esfuerzo. Una vez más, recomiendo evitarlas. La mejor hidratación es la más sencilla: el agua. Solo agua. Eventualmente, agua con gas, ya que esta última dilata ligeramente el estómago y facilita la digestión gracias a su aporte de sales minerales. En cuanto al volumen, recomiendo entre 500 y 600 ml por hora, dependiendo de las condiciones de calor, con sorbos regulares y espaciados en el tiempo en la medida de lo posible. En otras palabras, ¡no hay que beber una petaca de un solo trago! En mi caso, me obligo a beber 2 o 3 sorbos cada 10 minutos».

CONSEJO N.º 7: «En la maratón de París, ¡cuidado con el muro del kilómetro 33!».

Guillaume Adam: «A menudo se habla del muro del kilómetro 30 como un mito, pero lamentablemente se convierte en una realidad muy dolorosa si no se respeta el plan de nutrición previamente establecido. En París, el «muro del treinta» resulta aún más traicionero, ya que aparece violentamente en el kilómetro 33, cuando la carretera se eleva repentinamente durante 500 m, en una larga cuesta falsa. Para afrontar este muro de la mejor manera posible y escalarlo sin dificultad, puede ser útil adaptar la longitud de la zancada reduciéndola y aumentando su frecuencia. Además, el esfuerzo será intenso, por lo que aconsejo comer un poco antes o un poco después, ¡pero no durante!».

PREPARARSE PARA UNA MARATÓN: LA NUTRICIÓN DESPUÉS DE LA CARRERA

CONSEJO N.º 8: «Saber recompensarse»

Guillaume Adam: «Para mí, el maratón no solo es lo que ocurre durante la carrera, sino también lo que ocurre antes y después. Considero fundamental saber recompensarse después de un esfuerzo tan grande, que culmina varias semanas de preparación y dedicación. Por mi parte, después de asegurarme de rehidratarme suficientemente con agua, me permito una pequeña cerveza como guinda del pastel y punto final de una experiencia satisfactoria. ¡O como punto suspensivo! Porque nos gusta demasiado este deporte... (Sonrisa)».

L’ŒIL DE BENOIT: «La comida del rey»

«Estoy de acuerdo con Guillaume. ¡Después del esfuerzo, el consuelo! Es un tópico, pero funciona. Así, tras la rehidratación posterior a la carrera, a base de agua con gas con un poco de sirope, y la regeneración muscular, favorecida por el consumo de una o dos barritas de proteina,  recomiendo fuertemente ponerse los calcetines de recuperación y sentarse a la mesa para degustar una de las dos deliciosas recetas de puré elaboradas por Yoann Conte. ¿Por qué puré? En primer lugar, porque permite reponer las reservas de glucógeno de forma muy rápida y eficaz. Y, en segundo lugar, porque ofrece una combinación muy interesante de alimentos alcalinizantes, ricos en minerales y antioxidantes, perfectos para la recuperación. Las dos recetas de Yoann, la clásica y la más exótica, se pueden descubrir en nuestro pack maratón ! » 

EL PLAN DE NUTRICIÓN PARA MARATONES DE GUILLAUME ADAM

En nuestro pack maratón, descubrirás un plan de nutrición muy detallado, adaptado a cada tiempo de esfuerzo previsto, tanto si quieres cruzar la línea de meta en 3, 4 o 5 horas...

NUTRICIÓN: 

Antes del esfuerzo: 1 barra Extra Baouw

Durante el esfuerzo: puedes concentrarte en los geles energéticos naturales o alternarlos con purés energéticos ecológicos cada 30-40 minutos.

Recuperación después del esfuerzo: 1 barrita proteica Baouw

HIDRATACIÓN: 

De 500 a 600 ml de agua, dependiendo de las condiciones de calor. A razón de 2 o 3 sorbos cada 10 minutos.