La llegada del buen tiempo anuncia el regreso por todo lo alto de los largos paseos en bicicleta. Si tú también, como nosotros en el equipo Baouw, tienes pensado hacerte daño en las piernas recorriendo las carreteras más bonitas de Francia este verano, con motivo de una carrera ciclista, estás en el lugar adecuado. Con la ayuda de nuestro baouwer y ciclista profesional, Nicolas Prodhomme, te daremos todos los consejos necesarios para que puedas alcanzar tu objetivo.
¿Quién es Nicolas Prodhomme?
Nicolas, que se aficionó al ciclismo desde muy joven, aprendió de forma hedonista en las carreteras de su Normandía natal.
Divertirse al aire libre, contra viento y marea. No fue hasta los 16 años cuando se descubrió su talento innato. El punto de partida de su carrera deportiva. Muy destacado durante sus años juveniles, compagina sus estudios con un BTS en aprendizaje, cinco años durante los cuales construye y alimenta su proyecto de alto nivel. Con el título en el bolsillo, todo se acelera. Se une a la cantera del equipo profesional AG2R, en Chambéry. Un paso más hacia su sueño.
En 2021, la consagración. Nicolas consigue su primer contrato profesional a los 24 años con el equipo AG2R Citroën, que pasó a llamarse Decathlon AG2R La Mondiale. Un equipo en el que sigue creciendo, aún hoy, como atleta y como persona.
Después de haber competido en las carreras más importantes y antes de brillar este verano en las carreteras del Tour de Francia, Nicolas te ofrece sus valiosos consejos para prepararte de la mejor manera posible y tener éxito en tu carrera ciclista.
Consejo n.º 1: Adapta tu entrenamiento a tu horario.
«Es fundamental elegir un objetivo alcanzable. Para ello, debes tener en cuenta el tiempo que tienes en tu día a día para dedicarlo a tu preparación y entrenamiento: ¿2 horas? ¿5 horas? ¿10 horas? ¿15 horas? Encuentra el mejor equilibrio entre tu vida profesional, tu vida familiar y el deporte. Evita en la medida de lo posible que el deporte interfiera en el resto de aspectos de tu vida y en tu equilibrio vital. Elegir bien tu objetivo es el primer paso para alcanzarlo. No seas demasiado ambicioso. A menudo, el exceso es enemigo de lo bueno».
Consejo n.º 2: Entrena específicamente para la carrera que estás preparando.
«Elegir bien la carrera ciclista en función de tu perfil como corredor, de lo que te gusta hacer y entrenar según el formato y el perfil de la carrera, eso es ser específico. El entrenamiento específico es una de las claves principales para alcanzar tu objetivo. Según la carrera ciclista que hayas elegido: llana, con colinas, media montaña, alta montaña... Podrás realizar salidas en función de su perfil. Por ejemplo: si te has inscrito en una carrera ciclista de 150 km y 3000 m de desnivel positivo, podrás realizar 2 semanas antes del objetivo 3 salidas seguidas, viernes, sábado y domingo, de 50 km y 1000 m de desnivel positivo.
Consejo n.º 3: Incorpora el entrenamiento anaeróbico a tu preparación
«Aunque te estés preparando para pruebas de larga distancia y la mayor parte de la prueba se desarrolle a baja intensidad, siempre es interesante añadir un poco de variedad al entrenamiento para divertirse y trabajar otros parámetros del rendimiento. Realizar sesiones de PMA (potencia máxima aeróbica) desarrollará tus cualidades fisiológicas y, a la larga, te permitirá soportar mejor los cambios de ritmo relacionados con la pendiente de un puerto. Los segmentos de Strava pueden ser una forma de añadir variedad e intensidad al entrenamiento sin complicarse demasiado. De hecho, tengo una cuenta pública donde los aficionados pueden encontrar mis sesiones e inspirarse en ellas, con cautela, por supuesto, porque para mí es mi trabajo. Pero no olvides que el volumen a baja intensidad sigue siendo la prioridad».
Consejo n.º 4: Entrena tu consumo de carbohidratos.
«Es muy importante, incluso durante los entrenamientos, practicar el consumo de carbohidratos durante el esfuerzo para que el organismo se acostumbre a asimilarlos y esté preparado el día D para responder a la intensidad del esfuerzo que exigirá la prueba en la que vas a participar.
Para evitar la hipoglucemia, da prioridad a los productos con un índice glucémico relativamente moderado, lo que te permitirá suavizar tu curva de glucemia y mantener un esfuerzo constante. En cada una de tus salidas largas, acostúmbrate a comer mientras montas en bicicleta.
Consejo n.º 5: Prioriza los aportes sólidos al inicio de la carrera.
«Al comienzo de la prueba, tu estómago y tu sistema digestivo aún serán capaces de tolerar alimentos sólidos. La ventaja de la bicicleta, que es un deporte de resistencia, es que permite más libertad y variedad que, por ejemplo, el running. Intento favorecer al máximo los alimentos sólidos al comienzo de la carrera. También los mantengo hasta unos 10 km antes de una dificultad, es decir, entre 20 y 25 minutos antes de llegar al pie de un puerto, para tener tiempo de digerir y asimilar lo que acabo de comer. Por el contrario, en un puerto hay que dar prioridad a los productos que se asimilan rápidamente, en este caso, los geles energéticos son muy interesantes».
Consejo n.º 6: Aliméntate desde el inicio de la carrera y establece una rutina alimentaria.
«Piensa en alimentarte muy pronto, desde el inicio de la carrera, desde la primera media hora. Come antes de tener hambre para asegurarte de mantener estable tu nivel de glucosa en sangre y, por lo tanto, mantener un esfuerzo constante sin bajar el ritmo. Los profesionales, en cada carrera, tienen fichas en los manillares para saber qué comer y cuándo. Puede ser una buena forma de mantener la rutina y, sobre todo, de no olvidarse de comer. Por mi parte, consumo como mínimo 70 g de carbohidratos por hora, lo que equivale a 500 ml de geles energéticos Baouw diluidos en agua en forma de bebida y una barrita extra. »
Consejo n.º 7: Completa tu ingesta de carbohidratos con líquidos.
«Cuanto más largo sea el esfuerzo, más difícil será mantener la rutina alimentaria, especialmente la ingesta de alimentos sólidos. Por lo tanto, habrá que adaptarse en función de las sensaciones. En este caso, complementar o sustituir la ingesta de carbohidratos por líquidos puede ser una buena solución. En Baouw, gracias a las bebidas «Pro Series», puedo complementar mi aporte energético de forma ideal con la bebida isotónica, que me proporciona 45 g de carbohidratos en una botella de 500 ml. Las «Pro Series» son recetas de prueba, desarrolladas en colaboración con los atletas. En función de los resultados y de sus comentarios, estas recetas se lanzarán o no al mercado en los próximos meses.
El ojo de Marion Counil
Nuestra especialista en nutrición es dietista-nutricionista, además de ser una deportista experimentada y apasionada. Te da sus tres consejos esenciales para que tu carrera ciclista sea todo un éxito.
- No tomes bebidas o geles energéticos con un IG (índice glucémico) elevado justo antes de realizar el esfuerzo: es difícil prever el tiempo que tarda la glucosa en llegar a la sangre. Esto podría provocar hiperglucemia o hipoglucemia reactiva antes de comenzar la carrera, lo que sería contraproducente para tu rendimiento.
- No pruebes nuevos alimentos justo antes de la competición. Debes seguir una dieta conocida, a la que estés acostumbrado y que digieras bien. Por ejemplo, evita tomar café justo antes del esfuerzo si no estás acostumbrado a beberlo. Podría provocarte acidez estomacal y trastornos digestivos.
- Come tu última comida completa más de dos horas antes del esfuerzo físico. El tiempo óptimo de digestión es entre dos y tres horas antes de una competición.
Pon Baouw en tus alforjas
¿Por qué Baouw?
«Me tomo muy en serio la calidad de mi alimentación diaria. Los valores de Baouw encajan perfectamente con mi enfoque de salud y rendimiento. Con los productos Baouw, disfruto y al mismo tiempo hago algo bueno por mi mente y mi cuerpo. Y cuando te gusta jugar al aire libre, Baouw es la elección obvia».
«Descubrí Baouw gracias a mi curiosidad. Me encanta variar los sabores y las texturas, así que probé muchas marcas de nutrición, pero cuando descubrí Baouw, me di cuenta de que una sola marca, con una gama de productos muy completa, podía satisfacer mis necesidades. La nutrición en el ciclismo es muy importante, ya que se trata de un deporte que consume mucha energía y que implica ingerir una gran cantidad de calorías para satisfacer las necesidades. Por lo tanto, es necesario tomar productos ricos, pero con sabores deliciosos y reconfortantes. Esa es la fuerza de los productos Baouw. El placer gustativo es fundamental.
Utilizo los productos en cada uno de mis entrenamientos, especialmente las barritas extras y los geles energéticos dependiendo de la intensidad del esfuerzo. Cuando la intensidad es baja, me concentro en las barritas. Cuanto más aumenta la intensidad, más me decanto por los geles.
Las bebidas «Pro Series», reservadas por el momento a los atletas Baouw, completan a la perfección los productos existentes. Aportan un plus innegable, ya que son ricas en proteínas y electrolitos, lo que permite optimizar la recuperación después de cada entrenamiento.
¿Mi producto favorito? ¡La barrita Extra, Café - Mantequilla de almendras! ¡Me encanta esta barrita! Podría comer solo eso, aunque intento variar para no agotar todas sus existencias. (risas)
La rutina nutricional de Nicolas
30 minutos antes de la salida: 1 barrita extra de café y mantequilla de almendras.
Durante el esfuerzo : 1 gel energético y 1 barrita extra cada 30 minutos / 500 a 750 ml por hora de gel energético diluido en agua (dependiendo de las condiciones de calor)
Para un aporte de carbohidratos de entre 60 g y 90 g (dependiendo de tu tolerancia).
Como recordatorio, Nicolas es un corredor profesional y su aporte de carbohidratos es considerable. Para un corredor medio, consumir entre 30 y 60 g de carbohidratos es suficiente para un esfuerzo de este tipo.
¿La última palabra?
«Hoy en día, la nutrición es una parte integral del rendimiento y los equipos ciclistas profesionales lo han entendido muy bien. En mi equipo, todo un equipo de especialistas en nutrición nos asesora a diario para calcular nuestras necesidades y maximizar nuestra recuperación. Gracias al apoyo y la orientación de Baouw, optimizo mi nutrición y cuido mi salud, sin dejar de disfrutar».
©Manonberjot_photography
