Mientras que la estrategia nutricional se sitúa a menudo en el centro de la preparación para un ultra-trail, su papel se considera menos fundamental para un trail corto. Esto es un error, porque en estos formatos tan duros, el esfuerzo puede ser más corto, pero es mucho más intenso, lo que requiere una nutrición adaptada al hecho de que requiere fuentes de energía específicas distintas de las que se utilizan normalmente en las pruebas de resistencia. 

Thibaut Baronian, uno de los mejores maratonianos de trail del mundo y 3º en las Golden Trail World Series 2021, comparte sus consejos para triunfar en este formato de trail tan especial. Un esfuerzo que le llevó mucho tiempo dominar, entre sus caóticos inicios en la distancia en 2011 y las magistrales actuaciones que acumula desde 2018, pero que ya domina, hasta el punto de albergar grandes ambiciones para esta temporada 2022, que arrancó de la mejor manera posible en la legendaria carrera de Zegama, con un 6º puesto, y un 5º en el maratón del Mont Blanc.  

¿Maratrail? Thibaut Baronian lo ha conseguido, así que aquí comparte sus consejos dietéticos y su plan de nutrición para que tengas todas las posibilidades de alcanzar tus propios objetivos.

CONSEJO N°1 PARA EL MARATRAIL : «EL ARTE DE GESTIONAR EL ESFUERZO»

«En estos formatos, si empiezas demasiado rápido, en el kilómetro 30 estás hecho añicos, y si empiezas demasiado despacio, no vuelves a ver al pelotón de cabeza. La idea es encontrar el «grupo adecuado», que se quede contigo el mayor tiempo posible a ese ritmo incómodo sin caer en lo irracional. En este sentido, el trail corto es, sin duda, la disciplina en la que la gestión del esfuerzo es más compleja. Hay que saber coquetear con la zona roja, sin entrar nunca del todo en ella. Excepto al final». 

CONSEJO N°2 PARA EL MARATRAIL : «EN LAS CARRERAS, SIGUE UN MARCO FLEXIBLE EN VEZ DE UN PLAN DE NUTRICIÓN ESTRICTO».

«La experiencia me ha enseñado a leer y escuchar mis sensaciones. Cuando corro, no tengo un plan de nutrición definido hasta el más mínimo detalle. No tengo un patrón que repita una y otra vez con cada dorsal por haya funcionado la vez anterior. En general, sé lo que me funciona e intento crear un marco en el que pueda repetir esta fórmula, pero con cierta flexibilidad, con la capacidad de improvisar en el momento necesario».

CONSEJO N°3 PARA EL MARATRAIL : «EVITAR LO QUE SEA DIFÍCIL DE MASTICAR»

«Este consejo puede parecer extremadamente simplista, pero lo cierto es que tendemos a sobrestimar nuestra capacidad de tomarnos el tiempo necesario para masticar durante una carrera rápida, en la que el ritmo y la emoción son muy diferentes de los que experimentamos en los entrenamientos o en un ultra trail. Por eso, o te saltas el avituallamiento o no lo digieres bien. En un maratrail, el ritmo aumenta gradualmente, así que empiezo con barritas energéticas y cambio a compotas a mitad de carrera. Nada que ver con lo que comí durante la CCC de la UTMB, donde tras 11 horas de esfuerzo, me tomé un momento para comer una ensaladita de arroz, atún y aceite de oliva que llevaba preparada».

CONSEJO N°4 PARA EL MARATRAIL: «ACUMULA RESERVAS DE ENERGÍA DURANTE LAS 2 PRIMERAS HORAS DE CARRERA»

«Uno de los errores que cometí al principio fue empezar a alimentarme cuando ya era demasiado tarde, cuando ya estaba agotado, cuando el depósito estaba vacío y la hipoglucemia estaba asomaba cabeza. Comer al principio de la carrera, a intervalos bastante cortos durante las dos primeras horas, ayuda a mantener la pequeña reserva de energía de la que podrás disponer al final de la carrera, para no desmoronarte enseguida. Cuando como cada 30 minutos desde la salida, suelo tener esa estimulante sensación de poder pisar el acelerador durante la segunda parte de la carrera».

CONSEJO N°5 PARA EL MARATRAIL : «EL MOMENTO CRUCIAL SE ENCUENTRA EN EL KILÓMETRO 30»

«Una maratón se suele estabilizar entre los kilómetros 25 y 30. Este es el momento crucial. Es en este momento en el que pasas a una gran carrera, una carrera normalita o un fracaso de carrera. Pero cuando estás totalmente centrado en tu esfuerzo y tu estrategia, tiendes a olvidarte de comer por falta de tiempo o de lucidez. He aprendido a conciliar ambos aspectos. Platearse un ataque o apretar las mandíbulas para seguir el ritmo de un grupo, lo que sea, pero recordando siempre comerme una barrita o una compota la próxima vez que pueda».

CONSEJO N°6 PARA EL MARATRAIL: «COMPLEMENTA LA ALIMENTACIÓN CON UNA BEBIDA RICA EN HIDRATOS DE CARBONO Y ELECTROLITOS»

«El trail en formato maratón exige mantener un nivel de intensidad muy alto. Por eso complemento mi ingesta de barritas y compotas energéticas con una bebida deportiva rica en hidratos de carbono y electrolitos. La experiencia y el entrenamiento me han enseñado a dosificarla según las condiciones climáticas del día D, para que la bebida energética sea suficientemente densa en nutrientes y, a la vez, sacie la sed».

La opinión de nuestro nutricionista, Benoit Nave :

«En cuanto a hidratación, yo suelo recomendar ir a lo simple: agua. Si puede ser, carbonatada y mineral. El agua Saint-Yorre, en concreto, es suficiente para complementar nuestras barritas y compotas, para que los deportistas tengan todos los nutrientes que necesitan para conseguir el mejor rendimiento».

CONSEJO N°7 PARA EL MARATRAIL: «ADAPTA TU ALIMENTACIÓN Y LOS SABORES A LAS CONDICIONES METEOROLÓGICAS» 

«Cuando empecé a correr, reconozco que me daba bastante igual analizar las condiciones meteorológicas antes de la carrera. Lo pagué caro, sobre todo en 2015, en la maratón del Mont Blanc, en la que me tiré a la comida en el km 30 por culpa de una impresionante hipoglucemia unida a una hipotermia. Desde entonces, tengo más cuidado e intento anticiparme. Si hace calor, me decanto más por las compotas que por las barritas. Y al contrario si hace frío, porque según el tiempo, masticar me da una sensación de calor sofocante o reconfortante. También presto atención a las recetas que elijo. En Zegama, por ejemplo, si hace calor, me decanto por la compota de frambuesa-fresa-albahaca o pera-manzana-menta. Si, por el contrario, hace fresco y hay humedad, prefiero la de plátano-kiwi-vainilla y la de boniato-arroz-pimienta Timut».

CONSEJO N°8 PARA EL MARATRAIL : «SOBRE TODO, NO SORPRENDAS A TU CUERPO»

«En mi día a día sigo lo que considero una dieta sana y responsable, basada en una serie de pilares sencillos e intuitivos: comer productos de temporada, ecológicos y lo menos cocinados que sea posible. No cambio nada antes de las carreras, porque lo peor sería sorprender al cuerpo».
*Es un consejo que también encontramos en nuestro artículo sobre nutrición durante una maratón, que puedes encontrar aquí, preso esta vez en trail.​

CONSEJO N°9 PARA EL MARATRAIL : «EL PEOR ERROR: ATRACÓN DE HIDRATOS DE CARBONO» 

«La recarga de hidratos de carbono es algo de lo que siempre se habla, y con razón, pero no debe interpretarse en exceso. He visto a corredores atiborrarse de hidratos de carbono en la famosa fiesta de la pasta del día anterior, pensando que era el momento ideal para tener reservas. Lo que realmente cuenta son los tres días anteriores. En ese momento, presto atención a consumir una ración de hidratos de carbono en cada comida, pero sin pasarme, casi como de costumbre. Lo cierto es que, por ejemplo, la cena previa a la carrera suele ser bastante sobria en mi caso. Suelo comer arroz, verduras de temporada al vapor, un filete vegetariano, tofu o carne blanca con soja o curry, un aceite rico en omega 3…¡y a la cama!» 

La opinión de nuestro nutricionista, Benoit Nave :  

«Al igual que Guillaume Adam en la maratón, Thibaut hizo bien en rechazar la invitación a la famosa fiesta de la pasta previa a la carrera. Es una forma de evitar la pasta refinada repleta de gluten que sirven en ella y que alterará el intestino a pocas horas de la salida».

CONSEJO N°10 PARA EL MARATRAIL : «EL SACROSANTO DESAYUNO»

«Aunque suela ser flexible e intuitivo en mi alimentación general, el desayuno del día D es, sin duda, la comida a la que presto más atención. Si estoy en una competición fuera de casa, a veces incluso meto lo que necesito en la maleta. Así, desayuno 3 horas antes de la carrera algo similar a mi rutina habitual: muesli, oleaginosas, puré de almendras, pan de masa madre, huevos o una fuente de proteínas, fruta y té».

©Pierre Ezcurra - Pierre Antoine Boillon - Justin Galant