Consejo n.º 1 de Xavier Thévenard: «Mi preparación para la UTMB no comienza en una fecha concreta: sigue su curso de forma natural durante todo el año». 

Mi preparación para la UTMB no comienza en una fecha concreta. Es algo que se desarrolla de forma natural a lo largo de todo el año, por lo que no realizo ningún cambio drástico en mi alimentación cuando se acerca la carrera. Me mantengo firme en mis principios y en consonancia con mi alimentación diaria, basada en productos frescos, de temporada y de circuito corto. Busco una verdadera diversidad en los menús, así como un equilibrio entre los elementos acidificantes, como los cereales y las proteínas, que componen el 30 % de mis comidas, y los alcalinizantes, como las frutas y verduras, que representan el 70 % de mi alimentación. 

¿Quieres profundizar en el tema? Lee nuestro artículo sobre elequilibrio ácido-base para más información ! 

Consejo n.º 2: «¿Mi mejor preparación para la UTMB? La de 2015».

«Cada deportista tiene su propia receta para prepararse para la UTMB. En lo que a mí respecta, aunque repita las líneas maestras que sé que funcionan, me gusta probar cosas nuevas cada año. En este sentido, creo que mi mejor preparación, con la que coseché el mayor éxito, fue en 2015. A diferencia de 2017 y 2018 —años en los que forcé la máquina a fondo con grandes bloques de entrenamiento, entre 25 y 35 horas semanales—, en 2015 fui más cauto y tranquilo, y diluí la carga física en un mayor número de semanas, con menor carga, en torno a las 20 horas. Una preparación más larga, por lo tanto, pero más lineal».

Consejo n.º 3: «Al entrenar para el Ultra-Trail del Mont Blanc, aprende a funcionar ahorrando energía».

En la UTMB, empiezo con cautela, controlando mi ritmo. Mi frecuencia cardíaca media durante toda la prueba debe situarse en torno a las 120 o 125 pulsaciones por minuto, con una FCMax habitual de 180 ppm. A partir de ahí, se activa la vía lipídica, que resulta ser la más eficaz para proporcionar al cuerpo la energía que necesita. En concreto, esto significa utilizar los lípidos, o grasas, como principal fuente de energía... ¿Por qué? Porque nuestra reserva natural de grasas es mayor que la de carbohidratos y su transformación genera menos residuos, en particular toxinas. El uso de los lípidos como principal fuente de energía se denomina lipólisis. Por lo tanto, la idea previa al UTMB es desarrollar estas capacidades de lipólisis para desplegar una cadena lipídica lo más eficiente posible el día de la carrera. ¿Cómo? Practicando de forma prudente y periódica la dieta baja en carbohidratos, así como las salidas en ayunas.

Consejo n.º 4: «Presta atención al consumo de carbohidratos». 

Para prepararme para la UTMB, intento ser muy cuidadoso con la ingesta de carbohidratos durante los 10 días previos a la carrera. Es lo que se conoce como la famosa recarga de carbohidratos. En otras palabras, acumular una reserva suficiente de lo que comúnmente se conoce como «azúcares lentos» para el día D. Por lo tanto, en cada comida, me aseguro de prepararme una ración de boniato, de quinoa, de pasta con harina de trigo sarraceno u otras, con la única restricción de evitar el gluten, que tiende a irritarme el intestino. 

¡Hophophop, por aquí el recordatorio sobre la reserva energética ! 

Consejo n.º 5 para prepararte bien para la UTMB: «evita las verduras y frutas crudas».

También evito consumir demasiadas frutas o verduras crudas, cuya fibra es más fácil de digerir una vez cocinadas, al vapor o en forma de puré o compota... Algunas frutas y verduras, al ser de temporada en esta época del año, me recuerdan el buen sabor del UTMB: albaricoques, melocotones, cerezas, higos, melones, calabacines, tomates, alcachofas, brócoli...

Consejo n.º 6: «Mi comida antes de la carrera: dos huevos y boniato».

Como la salida del UTMB es a las 18:00, no cambio nada en mi dieta habitual. Desayuno a las 8:30 y almuerzo a las 12:30. Además, tomo un tentempié a las 16:00. ¡Y luego, banzaï! Siempre lo mismo: dos huevos y boniato, en puré o al vapor. Me encanta el boniato, tanto por su sabor como por sus propiedades: rico en carbohidratos, alcalinizante, sin gluten, con un​ índice glucémico bajo y fácil de digerir. El error que no hay que cometer es comer demasiado el día de la carrera. Para evitar la sensación de «pesadez» en la línea de salida, recomiendo comer de forma razonable, pero a intervalos más regulares, hasta las 18:00. 

Consejo n.º 7: «Antes del UTMB, ponte en forma».

Para tener éxito en el UTMB, se necesita estar en buena forma física, pero sobre todo mental. Porque es esa energía y esa voluntad las que te hacen avanzar en los últimos kilómetros. Para esperar con tranquilidad y conservar el máximo de energía nerviosa, recomiendo tener todo preparado y estar listo para salir el miércoles. También recomiendo evitar las aglomeraciones, el exceso de estímulos, las emociones... En definitiva, ¡mantener la calma! 

Consejo n.º 8: «La víspera de la salida de Chamonix, para conciliar el sueño, proyecto una película en mi cabeza».

El sueño antes de una carrera suele ser agitado, incluso con experiencia. Cuando me cuesta conciliar el sueño, me imagino las imágenes de una película cuyos diálogos me sé de memoria, como si la estuviera viendo en mi cabeza... ¡Me ayuda a entrar en mi burbuja! 

No sabes lo importante que es la relación «sueño y rendimiento deportivo” ? No te preocupes, ¡el equipo de Baouw ya se ha ocupado del tema! 

Consejo n.º 9: «Salir con mucha precaución».

El UTMB es tan importante para mí, es una fiesta tan bonita, que no me permito estropearla saliendo demasiado rápido. El miedo a no volver a ver Chamonix y, por lo tanto, a no poder disfrutar hasta el final de las festividades, me incita a la prudencia y me invita a la paciencia. Por eso prefiero empezar a mi ritmo, sin preocuparme por la clasificación. En particular, el primer descenso, que abordo con mucha suavidad, para no generar demasiadas lesiones musculares en los cuádriceps. Evidentemente, el ambiente y el entusiasmo popular empujan a acelerar, a dejarse llevar, porque uno se siente con alas, pero es una trampa en la que no hay que caer: la energía de las sonrisas que se encuentran por el camino es mejor guardarla en la mochila para usarla más tarde que utilizarla inmediatamente...  

Consejo n.º 10: «Prepárate para la UTMB pensando en definir un plan de nutrición... y confía en él».

Me gusta definir un plan de nutrición antes del Ultra-Trail del Mont Blanc, ya que me permite avanzar sin preocupaciones durante la carrera. Este marco alimenticio pretende ser preciso, pero no rígido. Se trata de indicaciones previas que me permiten improvisar y adaptarme con tranquilidad, si es necesario, en función de las circunstancias. Definir este marco de antemano también tiene la ventaja de no tener que plantearse preguntas durante el UTMB, sobre todo cuando se empieza a perder lucidez. La carga mental es menor. ¡Solo hay que confiar en el protocolo!

Consejo n.º 11: «Barritas para empezar la carrera, semilíquidos para terminar».

Mi plan de nutrición es relativamente sencillo. Como una barrita energética cada 40 minutos, aunque no tenga hambre ni sienta necesidad. Luego, una vez llegado a Champex (km 126), cambio las barritas por los purés energéticos y geles energéticos, de las que acorto la frecuencia: cada 20 o 30 minutos, según las sensaciones.

Consejo n.º 12: «cultivar el efecto sorpresa»

Lo que más me gusta de Baouw es la variedad de recetas. Me gustan todas las barritas y todos los purés, así que, para mantener el efecto sorpresa, los meto todos en una bolsa grande y los voy sacando al azar. Es muy estimulante y reconfortante dejarse sorprender por el sabor que se tiene en la boca. ¡El placer de las papilas gustativas hace olvidar por un momento el dolor de las piernas!

Consejo n.º 13: «Lleva siempre dos barritas energéticas de seguridad, por si acaso».

Siempre hay mucha incertidumbre al inicio de una UTMB. Para reducirla un poco, prefiero llevar conmigo dos barritas energéticas de reserva, que podría comer en caso de emergencia. De hecho, ya he tenido que recurrir a ellas, tras 12 horas de carrera, para acabar con el hambre voraz que empezaba a asomar.

Consejo n.º 14: «Prepara tu propio UTMB, tu propia carrera: no la de otra persona».

En lugar de perseguir una posición, me centro en los tiempos de paso, que memorizo o anoto en una pequeña pulsera. Esto me permite entrar en mi burbuja, desconectarme de la competición y correr mi carrera: ¡no la de otro! Empiezo a pensar en la clasificación y a fijarme en el resultado a partir de Champex. No antes. Estos tiempos de paso varían muy poco de un año a otro. Solo los adapto a las condiciones climáticas y a los posibles cambios en el recorrido. 

Consejo n.º 15: «Una exploración interior para asegurarse de adoptar el ritmo adecuado».

Para evitar ir a toda velocidad, me hago un pequeño escáner interno basado en tres indicadores que me permiten saber que voy al ritmo adecuado: 

• la sensación de fluidez en la zancada al principio, como si avanzara con cierta facilidad,
• luego, la respiración, regular, 
• ¡Las ganas de divertirse, multiplicadas por diez gracias a la alegría de estar allí! 

Prepárate para la UTMB... ¡y sigue el plan nutricional de Xavier Thévenard!

¡No se puede rechazar que un triple ganador del UTMB comparta contigo su plan de nutrición! Pero antes de conocer el de Xavier Thévenard, creemos que es importante aclarar dos cosas: 

• Xav es un gran campeón y sus necesidades nutricionales pueden ser diferentes a las de otro corredor cuyo objetivo es llegar a la meta. 
• Cada plan nutricional es muy personal y merece ser probado y validado durante el entrenamiento previo. 

Enfoque nutricional en la UTMB

1 barrita energética ecológica elegida al azar entre todas nuestras recetas, «para cultivar el efecto sorpresa», cada 40 minutos, hasta Champex, en el km 126. A continuación, 1 puré energético ecológico o gel cada 20-30 minutos, «según las sensaciones», a partir de Champex, en el km 126.  

Enfoque en la hidratación entre Francia, Italia y Suiza

De 500 a 700 ml por hora de agua mineral con gas natural St-Yorre, dependiendo de las condiciones de calor.

© Peignée verticale, Benjamin Becker