L'alimentation en autonomie

L'alimentation en autonomie

Sur des efforts répétés plusieurs jours de suite, où tu pars en autonomie complète côté alimentation, comme un GR20, par exemple, il ne faut pas laisser les choses au hasard. La préparation nutritionnelle te permettra de boucler ton périple dans les meilleures conditions (sur le moment et pour « l’après »).

On laisse de côté les petits plats faits maison pour faire place à une alimentation « utile », pour donner au corps le carburant nécessaire pour aller au bout de son effort sans se surcharger.


S’alimenter en autonomie complète 


Sur des aventures de plusieurs jours, où il faut porter toute son alimentation en autonomie dans le sac à dos, la question du poids et du volume des denrées devient vite problématique. La meilleure solution reste le lyophilisé : des aliments déshydratés, qui se conservent longtemps et qui présentent un très bon rapport poids/énergie.

 « Si tu es certain de trouver de l’eau, le lyophilisé est préférable pour t’aider à soutenir ton effort pendant plusieurs jours et à récupérer correctement » valide notre nutritionniste sportif Benoît Nave. Même si la déshydration des aliments entraîne une perte de vitamines (notamment). « Sur une durée de quelques jours voire une semaine, il faut se concentrer sur l’apport d’énergie. »


C’est AVANT que tout se joue !

Préparer son alimentation en amont sur une épreuve longue est important pour se donner les moyens de finir son projet sans grosse fatigue.

« Si tu veux être dans le meilleur état de forme possible à la sortie de ton GR20, par exemple, et ne pas mettre deux mois à récupérer, tu as tout intérêt à être méticuleux dans ton approche nutritionnelle avant de te lancer dans ton aventure. »


 Les recommandations du nutritionniste Baouw  


  •  Augmenter la ration d’acides gras pendant les trois mois qui précèdent, car le corps va se servir de ces graisses lors de l’effort. Petits poissons gras (anchois, sardines, maquereaux, harengs, truite).Huile de lin, de colza, de cameline.
  • Penser à intégrer des séances d’entraînement à jeun régulièrement au cours des semaines qui précèdent.
  • Ne pas diminuer les rations au cours des semaines qui précèdent pour « entraîner » l’organisme à moins manger. Cela aurait un effet contre-productif.
  • Avant le départ : dans les deux trois jours qui précèdent la course, il est préférable d’augmenter la part de glucides dans son alimentation, pour partir avec des bons stocks de glycogène. Penser à réduire la part de fibres.

 

Le cas Marathon des Sables

Dans la catégorie des courses qui représentent un véritable challenge tant mentalement que physiquement, le Marathon des Sables serait sur le podium !


MDS Pérou

Julien Chorier au Half Marathon des sables au Pérou. ©Alexis Berg


Le MDS est une course en 6 étapes qui se déroule dans le désert marocain, en autosuffisance. Les participants doivent porter avec eux leur nourriture et leur équipement pour la totalité de la course. Une véritable aventure à laquelle se prépare notre ambassadeur Julien Chorier : « Ton sac doit faire entre 6,5 kg et 15 kg au départ, et tu dois porter ta nourriture pour les 6 jours de course, ton sac de couchage et ton équipement. Il faut être malin pour optimiser le poids que tu vas porter sur le dos pendant toute l’épreuve. »  Les étapes varient entre 2h et 8h30 d’effort, les besoins énergétiques varient eux aussi :

« Par jour, cela représente entre 2700 et 3700 kcal en fonction des étapes. Sur les étapes les plus courtes, j’aurai un apport calorique autour de 2700 kcal et sur l’étape la plus longue où je dois courir 80 km, il sera plutôt de 3700 kcal.  »

Et la faim dans tout ça ? « Sur le Half-marathon des Sables au Pérou, ça m’avait vraiment inquiété. Mais je n’ai jamais été réveillé par la faim dans la nuit et j’ai bien récupéré d’une étape à l’autre, donc c’était suffisant » nous confirme le traileur Julien Chorier.

 

Le protocole alimentaire de Julien Chorier pour le Marathon des Sables :

  • Petit-déjeuner

Du porridge classique, enrichi avec du blanc d’œuf en poudre pour apporter davantage de protéines.

Du lait de coco en poudre également ajouté à la préparation, pour l’apport en acide gras, qui vont aider l’organisme à se mettre en lipolyse. 

Rappel : la lipolyse, c’est l’utilisation des graisses disponibles pour fabriquer de l’énergie utilisable instantanément.


  • Pendant l’étape

Des Baouw de la gamme Endurance pour apporter de l’énergie et s’épargner les hypoglycémies réactionnelles.

 « Sur les étapes les plus courtes, je vais prendre entre 1 et 2 Baouw. Sur les étapes les plus longues, entre 3 et 4 barres Baouw de la gamme Endurance. »

Pour combattre la déshydratation liée à la chaleur, Julien va ajouter des comprimés de sels à sa boisson : « Surtout sur l’étape longue pour pallier à la déshydratation et éviter une hyponatrémie car s’il fait très chaud, je vais boire des quantités d’eau importantes. »

  • La récupération 

Dès la fin de l’étape, manger un petit plat lyophilisé. « C’est important de reconstituer ses réserves glucidiques juste après l’épreuve » nous confirme Benoit Nave.

L’astuce en plus du nutritionniste :

Enrichir son plat lyophilisé avec un peu de farine de tapioca (index glycémique très élevé, recommandé pour une fois) si le plat est trop léger en glucides.

  • L’encas de l’après-midi

Une barre énergétique Baouw (gamme Endurance) dans la journée pour l’apport en acides aminés. Les Baouw Endurance contiennent jusqu’à 2 g de BCAA, le top pour booster la réparation musculaire.

gamme endurance BaouwLa gamme Endurance Baouw


  • Le repas du soir 

« Le soir, je vais plutôt prendre des plats à base de riz et de poulet, plutôt épicés car cela me fait du bien. »

 

Résultat : 6 jours de nourriture = 4 kg sur le dos


L’astuce de Julien :

« Les emballages des plats lyophilisés sont épais et rigides, donc assez lourds. Quelques jours avant de partir, je réemballe tout dans des petits sacs de congélation ou du film plastique pour gagner de la place et du poids. »


Avant reconditionnement

Le ravitaillement de Julien pour le marathon des sables avant recondtionnement...

Après reconditionnement

...et après recontionnement dans des sacs de congélation. Poids gagné : 400g  !


Alors, prêt pour partir à l'aventure ?



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