Trail, velo : quelle nutrition hors competition ?

Trail, velo : quelle nutrition hors competition ?

Pour enchaîner les sorties, dans un but final de compétition ou non, que ce soit à vélo ou en trail, il faut se nourrir régulièrement et attentivement. Et avec qualité. Même si c’est un effort modéré et pas en course. Pourquoi ? Pas pour que tu achètes plus de Baouw mais parce que si les apports nutritionnels ne sont pas suffisants, les déséquilibres s’installent. À court terme, négliger sa nutrition à l’effort signifie perte de forme, de performance et, à moyen terme, une chute notable du plaisir et de la sensation de « flow ». De bien-être dans la pratique. À long terme, c’est même encore pire : le burn-out sportif te guette et, de toute façon, tu pioches dans tes réserves immunitaires et autres, et ta santé risque d’y prendre un coup. 



Benoit Nave, nutritionniste Baouw, pratiquant de trail et de vélo. Les conseils de Benoît Nave, ancien cycliste de haut niveau*, ancien coach de Simon Gerrans (à l’époque top 3 mondial) et Mark Renshaw (poisson-pilote version vélo de Mark Cavendish pendant 10 ans), entraîneur de Benoît Girondel, double vainqueur de la Diagonale des Fous et de l’Endurance Trail des Templiers et Xavier Thévenard, ultra traileur… tout ça pour te dire qu’il s’y connaît, en trail et en vélo, notre nutritionniste ;) 

Pour une sortie trail ou vélo de moins de 2 h (hors compétition)

  • Si tu t’entraînes le matin à jeun

Ta nutrition avant l’effort

- Pour une sortie trail ou vélo à jeun : tu ne prends rien du tout > c’est le principe du « à jeun » ;)

Ta nutrition pendant l’effort

- Si la séance se court (ou se roule) à une allure récupération ou endurance douce, tu ne prends rien, tu ne prends que de l’eau. 

- Si tu es bien entraîné, si la séance comporte des efforts, des séquences à intensité moyenne ou haute, ou des intervalles, il sera nécessaire d’apporter de l’énergie pendant la séance. 


Renaud sortie vélo  Automne sortie trail nutrition effort
À vélo, Renaud, papa de Jeanne, 4 ans, tous deux Baouwers convaincus. À l'effort, en récup ou bien sûr en guise d'en-cas sain, pour les petits et pour les grands, Baouw, c'est une énergie naturelle, qu'on peut utiliser à tous âges et à tous moments (pas de sucre raffiné, juste celui des fruits). En récup, choisis une barre Endurance, de préférence. 

Ta nutrition après l’effort 

- Pour tous types d’effort effectué, en trail ou à vélo, il sera indispensable d’apporter des acides aminés (contenus dans les protéines) et des glucides de qualité pour récupérer au plus vite de cette séance à jeun et surtout, sur la durée, préserver son système immunitaire et hormonal (donc ne pas générer de stress trop important sur l’organisme). « Si on veut bien « vieillir » et rester en forme dans le temps, il faut se nourrir régulièrement à l’effort. Et, à court terme, pour éviter le burn-out sportif, le sur-entraînement ou la sur-fatigue » explique Benoît Nave, coach de Xavier Thévenard, triple vainqueur de l’Ultra trail du Mont Blanc®. 

Conseil nutrition : une barre Baouw de la gamme Endurance, dès le retour, pour leurs 600 mg de BCAA (acides aminés ramifiés, qui démarrent le processus de reconstruction cellulaire du muscle et du système immunitaire), puis deux œufs coque, un peu de fromage de chèvre ou un yahourt de chèvre. Selon la durée et l’intensité de la séance, une ration plus ou moins importante de glucides (pain de petit épeautre bio, flocons d’avoine cuits…). 



Lorna Bonnel, ambassadrice Baouw, Alexia et Rachel à la pause, en trail.

Pause nutrition et hydratation pour Lorna Bonnel, notre ambassadrice ski-alpinisme (2e mondiale), Alexia, qui s'occupe de tes commandes sur notre boutique en ligne, et Rachel, responsable événements chez Baouw et vice-championne de France de trail long en catégorie Espoir. 

  • Si tu fais ta sortie trail ou vélo loin du petit-déjeuner

Ta nutrition avant et pendant l’effort

« Si la sortie n’est pas intense, tu ne prends rien. Ça fait travailler la lipolyse » conseille Benoît, qui pratique le trail lui-même (vainqueur de l’Éco Trail de Paris sur 50 km). « Si tu prévois une séance un peu plus costaud, tu manges une Baouw Endurance environ 40 minutes avant ta sortie, puis tu fais pareil que si tu sortais à jeun, pendant l’effort (une Baouw au bout d’1h15 environ puis une par heure) ». 

Ta nutrition après l’effort

Si ta pause déjeuner est raccourcie par ta séance (intense ou longue), tu prends une à deux barres Baouw Endurance (toujours pour leurs BCAA entre autres bonnes choses pour ta santé, et leurs apports glucidiques de qualité), suivies de deux œufs durs ou des maquereaux en boîte, une poignée d’oléagineux, une purée de pommes ou une compote de ton choix. 

Lorna Bonnel vélo nutrition

Lorna en pause à l'entraînement vélo. Quand tu enchaînes les bornes, pense à t'alimenter pour préserver ton capital santé. Tes Baouw de la gamme Endurance sont parfaites pour cela, avec leurs lipides et glucides de bonne qualité. 

  • Si tu fais ta sortie trail ou vélo en fin d’après-midi


Ta nutrition avant et pendant l’effort

« Si la sortie n’est pas intense, tu ne prends rien. Ça fait travailler la lipolyse » conseille Benoît. « Si tu prévois une séance un peu plus costaud, tu manges une Baouw Endurance environ 40 minutes avant ta sortie, puis tu fais pareil que si tu sortais à jeun, pendant l’effort (une Baouw au bout d’1h15 environ puis une par heure) ». 

Ta nutrition après l’effort

Un dîner qui fait la part belle aux glucides (d’autant plus belle que la sortie a été longue et / ou intense > c’est ce qu’on appelle l’optimisation de la « fenêtre glucidique » chez Baouw) et à quelques protéines très digestes (petits poissons gras, fromages de chèvre frais, protéines végétales…). 

Pour toute sortie trail ou vélo au-delà de 2 h 


  • Ta nutrition avant l’effort

Idem à nos conseils moins de deux heures. 

Par contre, il est assez peu recommandé de faire des sorties à jeun de plus de 2 h sauf chez des athlètes très entraînés et très aguerris. Donc si tu n’as pas le temps de petit-déjeuner avant ta sortie trail ou vélo, prends une Baouw de la gamme Endurance dès que possible (au réveil) puis une après 1 h d’effort maximum : Cerise, ana ana g, toutes, + lien. 



  • Ta nutrition pendant l’effort 

Idem à moins de deux heures. 


  • Ta nutrition après l’effort

« Même philosophie mais tu augmentes tes apports en conséquence » résume notre expert Nutrition, Benoît Nave. 

Y a plus qu’à ! Belles sorties à toi, que ce soit en trail ou à vélo. Et surtout… nourris-toi ! Ta santé te le rendra.

Par Myriam Cornu


* Pour mieux connaître notre nutritionniste, tu peux lire son portrait réalisé par L'Équipe, ici. 




Photos

© Stef Balbo / Baouw 

© Myriam Cornu / Baouw


Nutrition avant pendant après effort trail vélo.

Sur les sentiers de trail du Beaufortain, en Savoie, cet automne. Un territoire parfait pour le running, mais aussi pour le vélo, le VTT… et le ski de randonnée, bien sûr (la spécialité de Lorna Bonnel, notre ambassadrice Baouw). 



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