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Les crampes après l’effort physique : mieux les comprendre pour les éviter

Chez Baouw, on est bien d’accord avec l’adage “connais ton ennemi et connais-toi toi-même”. Aussi, on te propose, dans l’article ci-dessous, un focus sur les crampes liées à l’effort physique et leurs différentes origines, ainsi que quelques conseils préventifs pour les éviter, qu’elles surviennent durant la session ou juste après.
2 janvier 2024 par
Les crampes après l’effort physique : mieux les comprendre pour les éviter
Jérémy Tissot BAOUW

Les crampes après l’effort physique : mieux les comprendre pour les éviter

Tous les sportifs y passent à un moment ou à un autre au cours d’un programme d’entraînement sportif : la fameuse et désagréable crampe ! S’il est parfois possible de l’atténuer en ralentissant le rythme durant quelques instants, elle peut par moments être si forte qu’elle impose un arrêt immédiat de l’effort physique sans autre forme de procès. Dur lorsqu’on est bien lancés dans sa session de sport ! Mais la crampe est sournoise puisqu’elle peut également faire son apparition après le sport, en pleine récupération de l’organisme. 

Qu'est-ce qu'une crampe ? Comment se traduit-elle à l’effort physique ?

Les crampes musculaires sont des contractions involontaires et soudaines d'un ou plusieurs muscles. Elles se caractérisent par une douleur plus ou moins intense et une rigidité du muscle affecté, qui peut durer de quelques secondes à plusieurs minutes. D'un point de vue physiologique, les crampes sont le résultat d'une hyperactivité des motoneurones, les cellules nerveuses responsables de la stimulation des muscles. C’est cette hyperactivité qui provoque la contraction soutenue et involontaire des fibres musculaires. Mais du coup, à quoi est dû cet excès soudain d’activité des motoneurones ?


Quels mécanismes physiologiques derrière les crampes à l’effort physique ?

Plusieurs facteurs peuvent contribuer au phénomène physiologique que sont les crampes, parmi lesquels : 


  • la déshydratation : une perte excessive de liquides, souvent due à la transpiration, peut perturber l'équilibre électrolytique dans le corps, notamment le sodium, le potassium, le calcium et le magnésium. Ces électrolytes sont essentiels à la transmission des signaux nerveux et à la contraction musculaire, c’est pourquoi une carence en l’un de ces minéraux peut provoquer des contractions musculaires involontaires.
  • la fatigue musculaire : une utilisation excessive ou prolongée d'un muscle est susceptible d’entraîner une accumulation de métabolites comme l'acide lactique, à même d’irriter les terminaisons nerveuses et de provoquer des crampes, y compris après l’effort physique. La fatigue musculaire altère également la capacité des muscles à se contracter et à se relâcher normalement. Ta dernière séance d’entraînement a été particulièrement intense ? Lève le pied pour la prochaine afin de préserver tes muscles et lis notre article sur la réserve énergétique, importante elle aussi pour limiter les crampes !  
  • une irrigation sanguine insuffisante : lors d'une activité physique intense, les muscles sollicités ont besoin d’un apport sanguin accru pour recevoir l'oxygène et les nutriments nécessaires à la performance. Un apport insuffisant se traduira par l’apparition de crampes. 


Prévention et traitement des crampes après un effort physique

Maintenant que le voile est levé sur l’origine des crampes, concentrons-nous sur les actions à mettre en place dans une perspective préventive, mais aussi pour les soulager une fois installées. Spoiler alert : il est important de prendre en compte plusieurs aspects de l'entraînement et de la récupération.

Une hydratation adéquate pour éviter les crampes après l’effort physique

Boire suffisamment d'eau avant, pendant et après l'exercice est essentiel pour maintenir un bon équilibre hydrique et électrolytique. Les boissons isotoniques peuvent également être utiles pour reconstituer les électrolytes perdus par la sueur. Pour la version 100% naturelle, tu peux te tourner vers nos gels énergétiques, qui t’apporteront glucides, fibres et acides gras nécessaires à l’effort physique, mais aussi les fameux minéraux dont la carence est à l’origine des crampes. 

Échauffement et étirement, une aide à la décontraction musculaire

Un échauffement approprié avant l'exercice prépare les muscles à l'effort en boostant la circulation sanguine et en augmentant la température corporelle. Les étirements après l’effort, eux, aident à relâcher les muscles et à prévenir les crampes.

Une nutrition équilibrée pour assurer tes apports en minéraux

Pour éviter les déséquilibres électrolytiques, n’hésite pas à tout miser sur une alimentation adaptée et riche en minéraux, notamment en potassium (présent dans les bananes et les oranges), en calcium (produits laitiers et légumes verts), et en magnésium (noix, graines). Banane, cajou, etc. : ça ne te rappelle pas la composition de nos barres énergétiques, ça ? 

Repos et récupération : des barrières aux crampes après l’effort

Tout bon programme d'entraînement intègre la récupération. Un repos adéquat permet aux muscles de se réparer et de se remettre des micro-lésions, contribuant ainsi à réduire les risques de crampes post-effort physique. Les massages et les bains chauds peuvent également aider à détendre de manière douce les muscles tendus. En effet, la chaleur améliore la circulation sanguine à travers le mécanisme de vasodilatation, et aide à relâcher les contractions musculaires.


Les crampes après un effort physique sont un phénomène courant mais évitable. Une hydratation correcte, une alimentation équilibrée et des pratiques d'entraînement appropriées constituent un très bon point de départ pour maintenir des muscles en bonne santé et éviter l’apparition de ces contractions musculaires aussi soudaines que désagréables lors de la pratique de toute activité physique. Plus d'excuses pour ne pas aller jouer dehors ! 





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