En tant que sportif d’endurance, tu le sais : l’été et les congés constituent une belle opportunité pour maintenir la fréquence de tes entraînements, à plus forte raison si ton lieu de vacances est propice à la performance. Les journées ensoleillées sont en effet idéales pour s'adonner à des activités sportives en plein air. Cependant, au cœur de l’été, le mercure peut vite s’emballer et rendre ta séance difficile, voire contre-productive. Mais impossible n’est pas Baouw, et il existe des moyens de continuer à faire du sport quand il fait chaud, tant que tu respectes quelques précautions spécifiques pour préserver ta santé. En effet, les risques de déshydratation, de coup de chaleur et d'épuisement sont bel et bien réels, aussi nous t’expliquons dans cet article à quelles réactions de ton organisme tu peux être confronté et te faisons part des bons réflexes à adopter pour aller jouer dehors même quand il fait chaud !
La réaction de l'organisme face au sport quand il fait chaud
Lorsque tu t'engages dans une activité physique, la température interne de ton corps augmente en raison de la production de chaleur métabolique. En réaction, et afin de maintenir une température corporelle stable et d’éviter la surchauffe, l'organisme active divers mécanismes de régulation thermique. Le plus connu ? La transpiration, qui permet de dissiper la chaleur par évaporation. Cependant, lorsqu’il fait VRAIMENT chaud, la capacité du corps à réguler sa température peut être mise à mal.
Par ailleurs, le duo “températures élevées” et “humidité importante” diminue l'efficacité de l'évaporation de la sueur, augmentant ainsi le risque de coup de chaleur. Et lui, c’est ce que tu cherches à fuir en tant que sportif. En effet, l’hyperthermie n’est pas à prendre à la légère puisqu’il s’agit d’une urgence médicale dont les conséquences peuvent être dramatiques.
Le coup de chaleur et ses conséquences : la hantise du sportif
C’est lorsque les capacités de régulation de l’organisme sont atteintes que les symptômes de l’hyperthermie se manifestent. Bien qu’ils varient en fonction de la gravité de la condition, ils incluent généralement :
- une température corporelle élevée, excédant les 40°C
- une peau chaude et sèche, car un stade avancé d’hyperthermie peut entraîner une absence de transpiration
- une rougeur de la peau, due à la dilatation des vaisseaux sanguins
- une tachycardie et une respiration rapide
- des maux de tête sévères
- confusion et désorientation, en raison d’une affection de la fonction cérébrale
- des nausées et vomissements
- une fatigue ou une faiblesse intense
- des convulsions et une perte de conscience dans les cas extrêmes.
L'importance de l'hydratation lors d’une séance de sport par forte chaleur
Bien entendu, le premier réflexe pour continuer à faire du sport quand il fait chaud est de penser à l'hydratation, élément clé pour prévenir les complications liées à des températures élevées. Et c’est un bon début, car boire permet de compenser les pertes en eau dues à la transpiration, mais aussi de maintenir tes fonctions physiologiques essentielles. Là où tu peux optimiser tes apports hydriques, c’est en te tournant vers une eau riche en minéraux, ou encore en y ajoutant des électrolytes. Tu évites ainsi notamment les risques liés à l’hyponatrémie (un manque de sodium dans le sang) et recharges tes batteries pour assurer la poursuite de ta séance. En moyenne, un sportif peut perdre entre 0,5 et 2 litres de sueur par heure d'exercice, en fonction de l'intensité de l'activité et des conditions environnementales. Adapte donc tes apports en fonction de ton effort !
Quand et comment s’hydrater pour faire du sport alors qu’il fait chaud ?
Que tu sois sportif ou non, il est dans tous les cas recommandé de boire régulièrement tout au long de la journée dès lors que les températures augmentent. Si tu ajoutes à de fortes chaleurs de l’exercice physique, tu te dois donc d’être très vigilant sur la question ! Avant ta séance, soit environ deux heures avant le début de l'exercice, nous t’invitons à consommer 500 ml d'eau. Pendant l'effort, une prise régulière de 150 à 200 ml toutes les 15 minutes environ est préconisée, selon l'intensité et de la durée de l'activité. Au cours de l’effort en conditions caniculaires, il te faudra boire plus que sous des températures moyennes afin d’éviter l’hyperthermie. Veille toutefois à ne pas excéder 700 ml d’eau par heure, sous peine de perturber tes intestins.
Cependant, la quantité totale de liquide à ingérer dépend des pertes en sueur, qui varient selon les individus et les conditions. Un moyen simple de vérifier ton état d'hydratation est de te peser avant et après l'effort : une perte de poids significative indique une déshydratation. Outre l'eau, les boissons isotoniques peuvent être utiles pour reconstituer les électrolytes perdus.
Sport quand il fait chaud et bonnes pratiques à adopter
Pense à planifier tes séances de sport
La prévention et l’adaptation demeurent les meilleurs comportements à adopter pour une pratique sportive optimale en cas de chaleur importante. C’est pourquoi il est préférable de programmer les séances d'entraînement tôt le matin ou en fin de journée, lorsque les températures sont plus basses. Éviter les heures les plus chaudes, généralement entre 10h et 16h, permet de réduire le risque de surchauffe, mais il est bon de souligner que lors d’une journée caniculaire, c’est carrément après le coucher du soleil qu’il est recommandé de pratiquer ta discipline préférée.
L’équipement technique, ça change tout quand il fait chaud !
En bon sportif, tu connais probablement les bienfaits des vêtements techniques pour favoriser l'évacuation de la chaleur. Choisis donc une tenue respirante, qui contribuera à réguler ta température corporelle, t’offrira une meilleure circulation de l'air et facilitera l'évaporation de la sueur. De plus, faire du sport quand il fait chaud implique le port d’une casquette et de lunettes de soleil, en mesure de te protéger des rayons UV. A la clé, confort et sécurité !
L’adaptation de l'intensité de l'effort, un facteur non négociable
Malgré toute la passion que tu peux avoir pour ton sport, il convient de le pratiquer intelligemment : l’idée n’est pas de performer à tout prix mais de manière réfléchie. Aussi, l'intensité et la durée des séances doivent être ajustées en fonction des conditions climatiques. Si tu débutes en sport d’endurance, que tu reprends la course à pied en douceur après une longue abstinence ou que tu n’es pas du tout habitué à la chaleur, nous te recommandons de commencer par des exercices de faible intensité et d’augmenter progressivement la charge. Surtout, sois attentif à tes signaux corporels pour éviter l’hyperthermie.
Entrecoupe ta séance de sport de pauses régulières
Pour réaliser ton sport quand il fait chaud, n’hésite pas à choisir un spot d’entraînement qui te permettra de prendre des pauses fréquentes dans des endroits frais et ombragés, non seulement pour réguler la température corporelle, mais aussi pour te réhydrater. Ces pauses doivent être une partie intégrante de ton entraînement : et si tu profitais de cette recommandation pour bosser ton cardio en programmant une séance modérée de fractionné ?
Utilise des produits adaptés comme carburant
Les produits de nutrition sportive peuvent t’offrir un soutien supplémentaire lorsqu’il fait très chaud. Nos gels énergétiques, par exemple, t’apportent des glucides, mais aussi les micronutriments nécessaires à une séance sans souffrance : calcium, fer, potassium, magnésium, etc. Une source rapide d’énergie, combinée à un format pratique pour les consommer pendant l’effort !
Faire du sport quand il fait chaud est donc loin d’être impossible (évite quand même le marathon par 43°C !). S’il s’agit d’une excellente façon de rester actif, cette démarche nécessite une préparation et des précautions particulières pour éviter les dangers liés à la chaleur. En comprenant comment le corps réagit à l'effort dans des conditions chaudes, en t'hydratant correctement et en adoptant des pratiques sécuritaires, il est possible de profiter pleinement des avantages du sport en plein air sur ton terrain de jeu favori. Un dernier bon comportement à adopter pour la fin ? Assure-toi que la qualité de l’air soit optimale ! Une fois ce check effectué, tu peux chausser tes baskets l’esprit serein et avaler les kilomètres.