Nuestros consejos para correr bien por la montaña

¿Alguna vez has notado esa dificultad para respirar desde los primeros pasos en la montaña, aunque te sintieras en plena forma al llegar? No se debe a la falta de entrenamiento, sino simplemente a la altitud.

De hecho, correr en altitud cambia profundamente la forma en que tu cuerpo reacciona al esfuerzo. Aunque es más exigente y, a veces, desconcertante, este tipo de entrenamiento puede convertirse en un auténtico motor de progreso si comprendes sus mecanismos y adaptas tu práctica. ¡A continuación te ofrecemos tu guía para correr en la montaña! 

¿Por qué es más difícil correr en altitud?

Cuanto más altitud ganas, más disminuye la presión atmosférica. En la práctica, cada inspiración te aporta menos oxígeno que en la llanura. Tu organismo debe entonces compensar para seguir alimentando tus músculos, lo que se traduce en un aumento de tu frecuencia cardíaca, una respiración más rápida y una sensación de esfuerzo más intensa, incluso a un ritmo moderado. A partir de los 1 500 metros, estos efectos comienzan a notarse y se hacen cada vez más evidentes a medida que se sigue subiendo.  

Este fenómeno se denomina hipoxia, es decir, una falta relativa de oxígeno en el organismo. Para seguir produciendo energía, tu cuerpo debe adaptarse, y eso lleva tiempo. Por eso tu rendimiento disminuye al principio: no es que seas menos fuerte, sino que simplemente te encuentras en un entorno más exigente.

Las adaptaciones del cuerpo: lo que ocurre realmente

La buena noticia es que tu cuerpo no se limita a sufrir pasivamente esta situación: ¡se adapta! A medida que pasan los días en altitud, tu organismo aumentará, entre otras cosas, la producción de glóbulos rojos, las células encargadas de transportar el oxígeno en la sangre. De este modo, tu cuerpo mejora su capacidad para captar y distribuir el oxígeno disponible.

Al mismo tiempo, tu eficiencia respiratoria mejora y tus músculos aprenden a aprovechar mejor el oxígeno del que disponen. Estas adaptaciones son progresivas y explican por qué te sientes mejor al cabo de unos días. ¡Y eso es muy motivador! 

Esto también explica por qué muchos deportistas de resistencia utilizan la altitud como herramienta de entrenamiento. Una vez de vuelta en la llanura, donde el aire es más rico en oxígeno, tu organismo rinde mejor. ¡Y por eso los deportistas que viven en la llanura y se preparan para una carrera de montaña pasan unos días de aclimatación antes del gran día! 

Cómo adaptar tu entrenamiento a la altitud​

Tras estas breves explicaciones, ya te habrás dado cuenta de que correr en altitud es algo que se aprende. La primera regla, y sin duda la más importante, consiste en aceptar reducir el ritmo. Sí, ¡ya te oímos decir «eso no me vale»! Pero si intentas mantener tu ritmo habitual nada más llegar, corres el riesgo de cansarte innecesariamente y de comprometer tu adaptación.

Los primeros días deben dedicarse a una fase de aclimatación. Tu objetivo principal es permitir que tu cuerpo se adapte. Para ello, realiza salidas de resistencia básica son ideales para acompañar este proceso. Verás que las sensaciones mejoran poco a poco, normalmente al cabo de 3 a 5 días. Entonces podrás volver a introducir progresivamente esfuerzos más intensos, sin dejar de escuchar a tu cuerpo, por supuesto. La altitud requiere un enfoque más preciso: es mejor guiarse por las sensaciones que por los ritmos o los tiempos.

La importancia de la hidratación y la nutrición​

A gran altitud, el aire es más seco y la respiración más rápida. Por eso, se pierde más agua, a menudo sin darse cuenta. Por lo tanto, es fundamental hidratarse con regularidad para mantener el rendimiento y evitar un cansancio excesivo. 

¿Necesitas un repaso sobre el tema? No te pierdas nuestro artículo dedicado a la hidratación en el deporte ! 

En cuanto al gasto energético, tu organismo también consume más recursos. El coste energético del esfuerzo aumenta, sobre todo porque tu cuerpo tiene que trabajar más para compensar la falta de oxígeno. Por eso, hay que proporcionarle suficientes carbohidratos para mantener el esfuerzo, sin olvidar elegir alimentos fáciles de digerir. ¿Te apetece deleitar tu paladar de paso? Saca tu mejor bebida energetica o barrita energetica Baouw !  

El ritmo ideal: antes de salir a entrenar, opta por alimentos sencillos y de fácil digestión. Durante el esfuerzo, sobre todo si este se prolonga, es importante reponer energía regularmente para evitar bajones de rendimiento. Después del entrenamiento, la recuperación debe ser cuidadosa, con un aporte combinado de carbohidratos, proteínas y minerales para favorecer la regeneración muscular. Una vez más, Baouw no te deja tirado, ya que nuestras deliciosas bebidas de recuperación ¡están ahí para dar un empujón a tu recuperación!

¿A qué altitud hay que correr para mejorar?

Adaptarse a la falta de oxígeno está bien, ¡pero sacar el máximo partido de ella es aún mejor! Además, debes saber que el impacto de la altitud depende directamente de la altura a la que te encuentres. Digamos que podemos razonar por tramos: 

• Entre los 1 500 y los 2 000 metros, los efectos se notan, pero siguen siendo relativamente moderados, lo que la convierte en una buena zona para iniciarse en este tipo de entrenamiento.
• Entre los 2 000 y los 2 500 metros, las adaptaciones se hacen más evidentes y los posibles beneficios son más interesantes, siempre y cuando se cuente ya con cierta experiencia. 
• Por encima de los 2 500 metros, la escasez de oxígeno se hace mucho más notable, lo que acentúa la fatiga y ralentiza considerablemente el ritmo. El organismo se ve más exigido, incluso en reposo, y aumenta el riesgo de sufrir trastornos relacionados con la altitud: dolores de cabeza, trastornos del sueño, pérdida de apetito... A estas altitudes, el entrenamiento debe ser aún más progresivo y controlado, prestando especial atención a la recuperación y a las señales que envía el cuerpo.

Cabe señalar que el mal agudo de montaña no es exclusivo de los alpinistas que se enfrentan al Everest o al K2. Puede aparecer a partir de los 2 500 metros de altitud, normalmente tras un ascenso rápido. Y, sobre todo, no hay que tomarse a la ligera el mal de altura, ya que, entre otras cosas, puede provocar una sensación de euforia que te lleve a ponerte en peligro sin darte cuenta. 

Un resumen de los buenos hábitos que hay que adoptar, de un pico a otro

Correr en altitud puede ser muy beneficioso, pero algunos errores pueden limitar rápidamente los efectos positivos, o incluso provocar un cansancio considerable. El error más frecuente es exigir demasiado, demasiado pronto. Intentar mantener el ritmo habitual o encadenar sesiones intensas desde los primeros días no es algo neutro, sino contraproducente. 

También es importante no subestimar la recuperación. Dado que el estrés fisiológico es mayor en altitud, tu cuerpo necesita más tiempo para recuperarse. Además, no te lances a un proyecto de este tipo sin conocer las normas básicas de seguridad en la montaña. Este entorno puede resultar hostil y hay que abordarlo con inteligencia y siendo consciente de sus peligros potenciales. 

Correr en altitud: una herramienta eficaz para optimizar tu rendimiento en llano

Correr en altitud supone, por tanto, una gran oportunidad para mejorar. Si comprendes cómo reacciona tu cuerpo y adaptas tu entrenamiento de forma inteligente, tendrás todas las bazas para sacar el máximo partido a esta experiencia en las alturas, ¡que además te proporciona una reserva extra de glóbulos rojos!  

Asegúrate de seguir bien los pasos, de prestar atención a tus sensaciones y de gestionar tu energía con precisión. Con este enfoque, no hay duda de que la montaña se convertirá en tu lugar favorito para salir a disfrutar del aire libre. Y, una vez de vuelta en la llanura, apreciarás plenamente esa sencilla sensación: correr se vuelve mucho más fácil.

​