Nos conseils pour bien courir en montagne

Tu as déjà ressenti ce souffle court dès les premières foulées en montagne, alors que tu te sentais au top de ta forme en arrivant ? Ce n’est pas un manque d’entraînement, mais tout simplement l’altitude qui entre en jeu.

En effet, courir en altitude change profondément la façon dont ton corps réagit à l’effort. Plus exigeant, parfois déroutant, ce type d’entraînement peut pourtant devenir un véritable levier de progression si tu comprends ses mécanismes et que tu adaptes ta pratique. Ton guide sur la course en montagne, c’est ci-dessous ! 

Pourquoi courir en altitude est-il plus difficile ?

Plus tu prends de l’altitude, plus la pression atmosphérique diminue. Concrètement, chaque inspiration t’apporte moins d’oxygène qu’en plaine. Ton organisme doit alors compenser pour continuer à alimenter tes muscles, ce qui se traduit par une augmentation de ta fréquence cardiaque, une respiration plus rapide et une sensation d’effort plus intense, même à allure modérée. Dès 1 500 mètres, ces effets commencent à se faire sentir, et ils deviennent de plus en plus marqués en continuant à prendre de la hauteur.  

Ce phénomène s’appelle l’hypoxie, c’est-à-dire un manque relatif d’oxygène dans l’organisme. Pour continuer à produire de l’énergie, ton corps doit s’adapter, et cela demande du temps. C’est pour cette raison que tes performances diminuent au début : tu n’es pas moins fort, tu te trouves simplement dans un environnement plus exigeant.

Les adaptations du corps : ce qui se passe vraiment

La bonne nouvelle, c’est que ton corps ne subit pas passivement cette situation : il s’adapte ! Au fil des jours passés en altitude, ton organisme va notamment augmenter la production de globules rouges, ces cellules responsables du transport de l’oxygène dans le sang. Ton corps améliore ainsi sa capacité à capter et à distribuer l’oxygène disponible.

En parallèle, ton efficacité respiratoire s’améliore et tes muscles apprennent à mieux utiliser l’oxygène dont ils disposent. Ces adaptations sont progressives et expliquent pourquoi les sensations s’améliorent après quelques jours. Et ça, c’est motivant ! 

Cela explique aussi que de nombreux sportifs d’endurance utilisent l’altitude comme outil d’entraînement. Une fois de retour en plaine, avec un air plus riche en oxygène, ton organisme devient plus performant. Et c’est aussi pourquoi les sportifs vivant en plaine qui préparent une course en montagne passent par quelques jours d’acclimatation avant le jour J ! 

Comment adapter ton entraînement en altitude

Suite à ces quelques explications, tu te doutes bien que courir en altitude, ça s’apprend ! La première règle, et sans doute la plus importante, consiste à accepter de ralentir. Oui, on te voit te dire “ça passe” ! Mais si tu essaies de reproduire tes allures habituelles dès ton arrivée, tu risques de te fatiguer inutilement et de compromettre ton adaptation.

Les premiers jours doivent être consacrés à une phase d’acclimatation. Ton objectif premier est de permettre à ton corps de s’ajuster. Pour ce faire, des sorties en endurance fondamentale sont idéales pour accompagner ce processus. Tu constateras que les sensations s’améliorent peu  à peu, généralement après 3 à 5 jours. Tu peux alors réintroduire progressivement des efforts plus intenses, en restant bien sûr à l’écoute de ton corps. L’altitude demande une approche plus fine : mieux vaut te baser sur les sensations plutôt que sur des allures ou des chronos.

L’importance de l’hydratation et de la nutrition

En altitude, l’air est plus sec et la respiration plus rapide. Tu perds donc davantage d’eau, souvent sans t’en rendre compte. Une hydratation régulière est donc essentielle pour maintenir tes performances et éviter une fatigue excessive. 

Besoin d’une piqûre de rappel sur le sujet ? Fonce découvrir notre article dédié à l’hydratation dans le sport ! 

Sur le plan énergétique, ton organisme consomme également plus de ressources. Le coût énergétique de l’effort augmente, notamment parce que ton corps travaille davantage pour compenser le manque d’oxygène. Aussi, il faut lui apporter suffisamment de glucides pour soutenir l’effort, tout en veillant à choisir des aliments digestes. Envie de faire plaisir à tes papilles au passage ? Dégaine ta meilleure boisson énergétique ou barre énergétique Baouw !  

Le rythme idéal : avant une sortie, privilégie des apports simples et facilement assimilables. Pendant l’effort, surtout si celui-ci se prolonge, il est pertinent d’apporter régulièrement de l’énergie pour éviter les baisses de régime. Après l’entraînement, la récupération doit être soignée, avec un apport combiné en glucides, protéines et minéraux pour favoriser la régénération musculaire. Là encore, Baouw ne te laisse pas tomber puisque nos délicieuses boissons protéinées sont là pour donner un coup de boost à ta récupération !

À quelle altitude courir pour progresser ?

S’adapter au manque d’oxygène, c’est bien, parvenir à en tirer le meilleur parti, c’est encore mieux ! Aussi, sache que l’impact de l’altitude dépend directement de la hauteur à laquelle tu évolues. Disons que l’on peut raisonner par paliers : 

• entre 1 500 et 2 000 mètres, les effets sont présents mais restent relativement modérés, ce qui en fait une bonne zone pour découvrir ce type d’entraînement.
• entre 2 000 et 2 500 mètres, les adaptations deviennent plus marquées et les bénéfices potentiels plus intéressants, à condition d’avoir déjà une certaine expérience. 
• au-delà de 2 500 mètres, la raréfaction de l’oxygène devient nettement plus marquée, ce qui accentue la fatigue et ralentit fortement les allures. L’organisme est davantage sollicité, y compris au repos, et le risque de troubles liés à l’altitude augmente : maux de tête, troubles du sommeil, baisse d’appétit…. À ces altitudes, l’entraînement doit être encore plus progressif et maîtrisé, avec une attention particulière portée à la récupération et aux signaux envoyés par le corps.

Précisons que le mal aigu des montagnes n’est pas réservé aux alpinistes qui s’attaquent à l’Everest ou au K2. Il peut apparaître à partir de 2 500 mètres d’altitude, le plus souvent suite à une ascension rapide. Et on ne rigole surtout pas avec le mal des montagnes, car il peut entre autres se traduire par une sensation d’euphorie qui peut t’amener à te mettre en danger sans t’en rendre compte. 

Le récap’ des bons réflexes à adopter, d’une crête à une autre

Courir en altitude peut être très bénéfique, mais certaines erreurs peuvent rapidement limiter les effets positifs, voire entraîner une fatigue importante. La plus fréquente consiste à en faire trop, trop vite. Vouloir maintenir ses allures habituelles ou enchaîner des séances intenses dès les premiers jours n’est pas neutre mais contre-productif. 

Il est également important de ne pas sous-estimer la récupération. Le stress physiologique étant plus élevé en altitude, ton corps a besoin de plus de temps pour se régénérer. Par ailleurs, ne te lance pas dans un tel projet sans connaître les règles de sécurité de base en montagne. Cet environnement peut se montrer hostile et doit être approché avec intelligence et conscience de ses dangers potentiels. 

La course en altitude : un outil puissant pour optimiser tes performances en plaine

Courir en altitude représente donc une belle opportunité pour progresser. En comprenant comment ton corps réagit et en adaptant intelligemment ton entraînement, tu as toutes les cartes en main pour tirer profit de cette expérience au sommet, qui t’offre un stock de nouveaux globules rouges en prime !  

Pense à bien respecter les étapes, à écouter tes sensations et à gérer ton énergie avec précision. Avec cette approche, nul doute que la montagne deviendra ton terrain de jeu préféré pour aller jouer dehors ! Et une fois de retour en plaine, tu apprécieras pleinement cette sensation toute simple : courir devient nettement plus facile.

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