En nutrición deportiva, el desayuno es esencial para empezar bien el día, y en Baouw también estamos convencidos de ello. Esto es especialmente cierto en el caso de los deportistas, que tienen mayores necesidades funcionales y deben asegurarse de llevar una dieta sana y de alta calidad todos los días si quieren rendir al máximo. Aquí te damos algunos principios clave e ideas de desayuno para tu nutrición deportiva. Si quieres estar en forma desde el principio del día y aportar todos los nutrientes que tu cuerpo necesita en ese momento.
TU DESAYUNO DEPORTIVO SANO Y RICO EN PROTEÍNAS
1. ¡Salado!
Aunque estamos acostumbrados a tomar desayunos más bien dulces, como el clásico pan con mantequilla y mermelada, acompañado de zumo de frutas y un bollo, parece que este patrón dista mucho de ser natural y eficaz a la hora de aportar la energía que nuestro cuerpo necesita para afrontar el día. Se recomienda desayunar con un alto componente proteico y salado para evitar los efectos del azúcar que, al elevar los niveles de glucemia, provoca una secreción excesiva de insulina por la mañana. Tomar un desayuno bajo en azúcar o incluso salado le ayudará a evitar los antojos más tarde durante el día.
Ejemplo de plato proteico salado: 2 huevos fritos y una rebanada de aguacate en pan integral
2. Tranquilizador y apetitoso.
Para un desayuno saciante, es importante consumir proteínas combinadas con grasas. Por supuesto, debes elegir grasas de calidad, como aguacates, quesos y semillas oleaginosas. Éstas también te permitirán llenarte de vitaminas, minerales y fibra saciante. Si eso te parece mucho y te preocupa no tener suficiente hambre, aquí tienes dos pequeños consejos que te ayudarán. Evita comer demasiado por la noche o demasiado tarde, para que puedas hacer bien la digestión y llegar al desayuno con buen apetito. En segundo lugar, ¡el desayuno también debe darte ganas de comer! Mezcla sabores que te gusten y digieras bien. Si te obligas a comer alimentos poco apetecibles, no te resultará fácil adquirir el hábito.
Un ejemplo de desayuno saciante y apetitoso: Semillas de chía, almendras y fruta cubiertas de pasta de untar Baouw ¡sin azúcares añadidos!
3. ¡Equilibrado, sencillo y rápido!
Para no tener que pensar demasiado a primera hora de la mañana, intenta establecer una rutina preparando los ingredientes la noche anterior, o simplifica tus preparaciones matutinas con alimentos sencillos y crudos. Esto te ahorrará tiempo y te permitirá empezar el día sin estrés, a la vez que te permite tomarte realmente el tiempo necesario para comer:
- Prepare previamente su mezcla de semillas con, por ejemplo: semillas de calabaza, semillas de lino, semillas de girasol y semillas oleaginosas (almendras, avellanas, anacardos).
- Prepara tu tortilla o quiche de jamón y queso por la noche, así sólo tendrás que calentarla por la mañana. ¡Estas opciones ricas en proteínas te darán una buena fuente de energía para la mañana!
- Si realmente no tiene tiempo para prepararse el desayuno, Baouw tiene compotas que puede utilizar como guarnición en su bol en lugar de fruta y una barrita de proteínas ecológicas Baouw. Son buenas alternativas, aunque deban utilizarse ocasionalmente, para que puedas tomar un desayuno completo siempre que sea posible.
LOS ALIMENTOS QUE HAY QUE ELEGIR PARA UN DESAYUNO COMPLETO Y SACIANTE
1. ¿Por qué elegir lípidos de calidad?
Aunque los hidratos de carbono son la fuente de energía de más fácil acceso para el organismo, las «grasas buenas» (lípidos) proporcionan una fuente de energía más concentrada, esencial para los deportistas de resistencia. Dado que las reservas de hidratos de carbono disminuyen rápidamente y son difíciles, si no imposibles, de reponer por completo durante el ejercicio, es importante que los deportistas aprendan a recurrir a sus reservas de grasa. Más allá de todos los beneficios para la salud asociados al consumo de grasas en lugar de hidratos de carbono, también ayuda al cuerpo a acostumbrarse a cambiar de un depósito a otro. Dicho esto, si ahora queremos ser más precisos y respetar los principios de la crononutrición (comer los alimentos adecuados en el momento adecuado del día), tenemos que centrarnos en tomar un desayuno a base de grasas de calidad (semillas oleaginosas, aceite de oliva, pescado azul, etc.), que son esenciales para mantener despiertos nuestro cerebro y nuestras neuronas. ¿Por qué por la mañana? Porque la secreción de «lipasas», enzimas especializadas en la digestión de las grasas, es máxima por la mañana. También debemos dar prioridad a las fuentes de omega-3 (aceite de nuez, aceite de colza, aceite de linaza, semillas oleaginosas, pescado azul, etc.), que a menudo se pasan por alto en nuestra dieta y, sin embargo, son fundamentales para el buen funcionamiento de los sistemas cardiovascular, cerebral, inflamatorio, hormonal, etc. Si desea más información sobre los omega-3 y omega-6, no dude en leer nuestro artículo dedicado.
Ejemplos de buenas fuentes de grasa para el desayuno: aguacates, semillas oleaginosas (nueces, avellanas, almendras, anacardos, etc.), queso fresco de cabra u oveja.
2. Proteínas, lo más completas posible en aminoácidos.
Las proteínas, que se digieren mejor por la mañana, son esenciales porque desempeñan un papel vital en la producción de dopamina. La dopamina es un neurotransmisor con numerosos beneficios. Favorece el estado de alerta, la motivación y la digestión. También controla el apetito. Las proteínas también son esenciales para el crecimiento, la reparación y la recuperación muscular. El vínculo con el deporte se establece por tanto muy rápidamente, ya que los atletas necesitan más proteínas que la persona media, para favorecer el desarrollo muscular y reparar los tejidos dañados durante la práctica deportiva. Tomar un desayuno rico en proteínas puede ayudar a poner en marcha este proceso de reconstrucción muscular, para que pueda reanudar el entrenamiento más rápidamente. La fuente de proteínas puede ser :
- Cualquier animal : huevos, jamón, carne blanca, productos lácteos
- Cualquier vegetal: tofu, semillas de chía, semillas oleaginosas, legumbres
Conviene saber : los huevos son más ricos en proteínas si se fríen o se hierven, la yema debe estar líquida (poco cocida) y la clara firme (cocida).
3. Hidratos de carbono completos con un índice glucémico (IG) bajo.
A pesar de todo lo que hemos dicho anteriormente, no se puede descartar el consumo de hidratos de carbono. Por el contrario, hay que optar por alimentos con un índice glucémico bajo o moderado. No vamos a entrar demasiado en detalle sobre el índice glucémico en este artículo, ya que tenemos mucho contenido sobre el tema en nuestro blog dedicado a la nutrición deportiva. Sin embargo, para resumir, si el índice glucémico es demasiado alto, el cuerpo puede no ser capaz de utilizar las grasas correctamente para obtener energía, y esto podría ser la causa del famoso «bajón de energía» que persigue a los deportistas. Si estás acostumbrado a comer pan blanco (IG alto), puedes cambiar a otros panes como el integral o el de masa madre. Por último, los deportistas prefieren los hidratos de carbono complejos, como los cereales integrales, las frutas y las verduras, a los simples. Son ricos en fibra y nutrientes esenciales, y nos permiten utilizar nuestra energía de forma más eficiente.
Ejemplos de alimentos con bajo índice glucémico: boniatos, quinoa, almendras, pan integral, legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, etc.), etc.
5 RECETAS PARA DESAYUNOS DEPORTIVOS
Pan integral con aguacate :
- Ingredientes : rebanadas de pan integral (a ser posible de masa madre), aguacate, aceite de oliva virgen extra.
- Beneficios : grasas saludables del aguacate, hidratos de carbono complejos del pan, lípidos del aceite de oliva.
Tortilla de espinacas y queso feta :
- Ingredientes : huevo, espinacas, queso feta y aceite de oliva virgen extra.
- Beneficios : proteínas de los huevos y el queso feta, vitaminas de las espinacas, grasas del aceite de oliva.
Huevo frito y hummus :
- Ingredientes : huevo frito, puré de garbanzos y aceite de oliva.
- Beneficios : proteínas procedentes de los huevos y los garbanzos.
Pudin de frutas y chía :
- Ingredientes : semillas de chía, almendra en polvo, leche de almendras, fruta picada. Compleméntelo con la proteína de fácil digestión para untar o el puré de semillas oleaginosas de Baouw.
- Beneficios : proteínas y fibra de las semillas de chía y la pasta para untar, vitaminas de la fruta, grasa del aceite de oliva.
Magdalenas de arándanos :
- Ingredientes : harina de altramuz, arándanos, yogur natural, huevos.
- Beneficios : antioxidantes de los arándanos, proteínas del yogur, los huevos y la harina de altramuz.
(Bonus) Desayuno de Baouw
- Ingredientes : 90 g de puré y una barrita de 25 g o una barrita extra de 50 g para una digestión óptima.
- Beneficios : hidratos de carbono de los purés, proteínas de las barritas. Recetas fáciles de digerir y saciantes.
Tenga en cuenta que estas ideas de recetas le dan una idea concreta de los nutrientes que necesita su organismo. Así que no dudes en adaptar estas recomendaciones a tu presupuesto y gustos.
La última palabra
El desayuno es una comida crucial para todos. Debe incluir una combinación de proteínas, grasas de calidad, hidratos de carbono complejos, vitaminas y minerales. Para proporcionar el combustible necesario para optimizar el rendimiento y apoyar la salud en general. Gracias a nuestros nutricionistas Benoît Nave y Jodie Penetro por redactar este artículo.
