¡BAOUW TE DA 5 CONSEJOS PARA DISFRUTAR AL MÁXIMO DE TU SALIDA A LA MONTAÑA!
PREPÁRATE:
La noche anterior, toma una cena ligera, con alimentos ricos en carbohidratos y bajos en grasas, como lentejas, boniatos o verduras al vapor.
Por la mañana, opta por un desayuno rico en proteínas con huevos, aguacate, pan integral, queso de cabra o oveja, incluso jamón o pollo. El desayuno «francés» es todo lo contrario al rendimiento, ya que está saturado de azúcar y es muy pobre nutricionalmente. Se recomienda terminar la comida unas 3 horas antes de las primeras dificultades. (No obstante, puedes empezar a rodar a partir de las dos horas si comienzas en descenso o en rueda).
Utilizar el material adecuado: hay tantos tipos de bicicletas como prácticas, pero en general se distinguen tres grandes familias de bicicletas de carretera tradicionales:
Las bicicletas aerodinámicas están diseñadas para minimizar la resistencia al viento. Los cables están integrados, los tubos son gruesos y rígidos, y el manillar suele ser de una sola pieza (manillar y potencia ensamblados). Por último, las ruedas suelen ser de carbono y de perfil alto para maximizar la inercia y la rigidez. Sin embargo, estas bicicletas son menos accesibles en montaña, ya que son muy rígidas y, a menudo, más pesadas. Se estima que la ganancia aerodinámica comienza a partir de los 21 km/h... A menos que se sea muy rápido, ¡esto no funciona en el puerto de Galibier!
Luego vienen las máquinas más versátiles, que son rígidas y ligeras, pero no demasiado... ¡Son bicicletas polivalentes que permiten ir a cualquier parte sin dejar demasiadas plumas!
Por último, las bicicletas de montaña, auténticas joyas tecnológicas, diseñadas para ser muy ligeras con el fin de subir lo más rápido posible. Se abandonan las ruedas grandes de carbono por ruedas pequeñas y finas. Para iniciarse en la montaña, las bicicletas polivalentes/de montaña serán más adecuadas para que la subida no se convierta en un descenso al infierno.
Saber vestirse: no solo la bicicleta influirá en tu salida. Elige también equipamiento transpirable, cascos con buenas aberturas, no te pongas necesariamente un mono integral, ¡opta por una combinación de maillot y culote ligeros y transpirables para una mejor ventilación de tu cuerpo!
Todas las ventajas relacionadas con la aerodinámica tienen menos impacto en una subida. De hecho, son ventajas muy valiosas cuando alcanzas los 40 km/h, mientras que en el Iseran irás más bien entre 10 y 20 km/h, ¡o incluso menos si te entra hambre! En la cima de los puertos, debes abrigarte rápidamente, puedes llevar un simple cortavientos, pero también cubrezapatillas y tu bufanda Baouw.
GIRAR LOS CAÑOS:
¡Adaptar el cambio es esencial en montaña! El cambio es la combinación entre los platos y el cassette, por lo que llamamos revoluciones por minuto al número de vueltas que dan los pedales en un minuto. Por regla general, es preferible girar las piernas (cadencia alta) cuando se sube y tirar más fuerte (bajar la cadencia) en terreno llano. Sin embargo, estos son solo principios y, en realidad, cada uno tiene sus preferencias.
En la montaña es preferible mantener un ritmo elevado, ya que esto te permite utilizar más el corazón y menos las piernas. Quizás te quedes sin aliento, ¡pero no tendrás calambres! En términos de datos, ¡intenta mantenerte entre 85 y 95 revoluciones por minuto!
Las marchas han evolucionado mucho. En la época del pirata (Marco Pantani), los ciclistas subían con marchas de 39/23, e incluso 39/22 en el caso de Pantani en la mítica ascensión al Alpe d'Huez. Por el contrario, hoy en día los ciclistas tienen ritmos muy elevados, como Froome, que alcanza más de 100 revoluciones por minuto en algunos puertos.
MANTENER UN RITMO CONSTANTE:
Es importante mantener un ritmo constante durante el ascenso. No empezar demasiado rápido es garantía de rendimiento. Puedes utilizar ciertas herramientas para realizar un ascenso constante:
- Basándote en una media, si el puerto es muy regular, como el Télégraphe, puedes fijarte un índice en km/h: 11, 16 o 18, da igual, ¡lo importante es ser constante! El único problema... es si la pendiente varía.
- Usar un sensor de frecuencia cardíaca es una buena forma de medir una subida de una hora, y también es una buena herramienta para medir tu cansancio (si a 15 km/h tu FC es de 160 y al día siguiente a la misma velocidad también es de 150, eso te dice que estás más cansado el segundo día). El sensor de frecuencia cardíaca puede variar, pero el arma definitiva... ¡es el sensor de potencia!
- El sensor de potencia es un dato muy concreto, ya que indica exactamente la potencia en vatios que el ciclista ejerce sobre los pedales. Cada ciclista tiene una curva de potencia muy personal. Cada uno sabe, en función de las diferentes pruebas (1 minuto, 5 minutos o 20 minutos), cuánta potencia es capaz de desarrollar en un esfuerzo. Los vatios no se pueden comparar, ya que corresponden a un peso. Para comparar, hay que hablar de vatios por kilo.
Para ilustrar estas afirmaciones, compararemos estos dos resultados:
Las dos analizadas proceden del Mont Ventoux, con un viento y una temperatura similares, y el peso de los dos corredores es prácticamente idéntico.
¿Por qué el número 2 tardó 2 minutos y 30 segundos en alcanzar al primero? ¡Simplemente por la regularidad en el esfuerzo! El primero, que es ciclista profesional, tenía un papel de gregario en la carrera y, por lo tanto, tuvo que esforzarse para proteger a su líder. Se pueden observar picos de casi 600 vatios, mientras que desarrolló cerca de 330 vatios en la subida. Por el contrario, el segundo, que es un ciclista de segunda categoría, subió como un metrónomo, manteniendo una media de 330 vatios durante toda la subida.
En conclusión, los vatios son un dato objetivo que permite obtener un resultado en un momento dado. El valor medio siempre será mayor en una subida si no hay variaciones.
Por lo tanto, el objetivo no es empezar demasiado fuerte ni demasiado suave, sino alcanzar exactamente el valor objetivo que un corredor estima capaz de alcanzar en un tiempo determinado. A esto se le denomina curva de potencia.
FIJARSE MICROOBJETIVOS:
Es desmoralizador pensar que la cima está a tantos kilómetros. Hay que ir poco a poco, cada kilómetro es un reto. Si subes el Alpe d'Huez y sus 21 curvas, piensa en 21 amigos para mantener la mente ocupada durante el ascenso. Si tu día es Galibier, Iseran y Cormet de Roselend, divídelo en tres salidas y no pienses en el Cormet en el Galibier.
ALIMENTARSE E HIDRATARSE CORRECTAMENTE:
A veces es difícil comer en pendientes pronunciadas. Hay dos soluciones: esperar a llegar a una zona más llana para poder comer con facilidad o consumir productos líquidos, como tu puré Baouw.
La hidratación es imprescindible en todas tus salidas en bicicleta, sobre todo cuando estás empezando. Para ello, hidrátate con regularidad. No esperes a que tu cuerpo te pida agua. Anticípate a esa sensación bebiendo una botella de unos 500 ml por hora si hace calor o si tu salida es bastante intensa. Los índices glucémicos son datos que hay que tener muy en cuenta en las subidas, lo ideal es tener un aporte energético lineal a lo largo de toda la salida. El uso de productos con un índice glucémico bajo es una buena solución, ya que evita el efecto «YOYO» con un pico de insulina y una bajada a menudo fatal... Como complemento a tus barritas o purés Baouw, puedes alimentarte con frutos secos (almendras, avellanas, nueces) o huevos duros.
