Después de las grasas y los hidratos de carbono, pasamos a la tercera gran familia de macronutrientes: las proteínas. En este artículo, te desvelaremos todos los secretos y te daremos todos los consejos que necesitas para elegir y consumir las mejores proteínas para tu salud a largo plazo. Ten en cuenta que cada macronutriente desempeña un papel fundamental en el buen funcionamiento de tu organismo, cada uno con sus propias misiones, particularidades y beneficios en tu dieta equilibrada.
En nuestro enfoque ecológico, la elección de las proteínas que utilizamos en nuestros productos es fundamental. En Baouw, hemos decidido utilizar únicamente proteínas vegetales en nuestros productos. ¿Por qué? Porque, además de ser de muy buena calidad, son muy digestivas y contienen micronutrientes (calcio, magnesio, etc.).
Nuestra misión es siempre la misma en Baouw: proporcionarle todos los conocimientos que necesita para tomar el control total de su consulta y de su salud.
¿Cuáles son las mejores fuentes de proteínas? ¿Cómo y cuándo deben consumirse? ¿Son todas las proteínas iguales? ¿Deben consumirse durante el ejercicio?
Gracias a la mirada informada de nuestros dos expertos: Benoit Nave, nuestro nutricionista de cabecera y cofundador de Baouw, y Marion Counil, dietista-nutricionista y corredora experimentada, vamos a explicártelo todo.
1/ ¿Qué son las proteínas?
«Las proteínas son los componentes básicos de muchas estructuras del cuerpo humano».
Para que conozca todos los términos importantes que necesita saber cuando habla de proteínas, echemos un vistazo a los principios fundamentales que rodean a esta gran familia de alimentos.
«Las proteínas están formadas por aminoácidos esenciales que sólo aportan los alimentos, que no se sintetizan de forma endógena, sino exógena, es decir, que se aportan a través de la alimentación: se encuentran sistemáticamente en los productos animales y se distribuyen en varias plantas», explica Marion.
Benoit continúa: «Las proteínas son los ladrillos que construyen muchas estructuras del cuerpo humano, en particular nuestros músculos y los tejidos que los sostienen, las estructuras óseas y las estructuras vasculares. Las proteínas permiten construir moléculas muy importantes para el funcionamiento general del cuerpo, en particular las hormonas, entre las que se encuentran los neurotransmisores como la dopamina, la adrenalina y la serotonina, que intervienen en la regulación de nuestro comportamiento».
Proteínas animales :
Lista no exhaustiva: carne blanca (pollo, aves, pavo), carne roja (ternera), pescado (sardinas, caballa, salmón, etc.), huevos, productos lácteos (queso fresco, queso duro).
Marion explica: «Se puede ser deportista y vegetariano y, por tanto, no comer carne, pero seguir consumiendo huevos o productos lácteos. En este caso, la suplementación no siempre es necesaria, aunque merece la pena realizar un análisis de sangre para detectar posibles carencias y prevenir la aparición de diversos síntomas ligados a una deficiencia proteínica, como el cansancio general o una marcada tendencia a los dulces. Según la OMS, la recomendación es una ración de carne roja cada 10 días, una ración de carne blanca de 2 a 3 veces por semana, y lo mismo para el pescado. Los huevos siguen siendo la proteína de referencia en términos de digestibilidad y asimilación (99% con la yema líquida y la clara bien cocida) y pueden consumirse todos los días».
Para Benoît, la carne y las proteínas animales no son problemáticas en sí mismas, lo problemático es la forma en que se producen.
«Más allá de su origen, animal o vegetal, la calidad de la proteína dependerá mucho del modo en que se haya producido. Si tomamos el ejemplo de la carne de vacuno, la carne producida mediante ganadería intensiva consumirá mucha agua y productos derivados de los cereales (soja), mientras que la carne criada en pastos consumirá muchos menos recursos naturales. Se trata de modelos de producción opuestos que no producen la misma calidad de producto en el plato. En el caso de la ganadería extensiva, las proteínas animales serán muy ricas en micronutrientes, sobre todo en ácidos grasos omega 3».
Proteínas vegetales
Lista no exhaustiva: cereales y pseudocereales (espelta, trigo, maíz, arroz, avena, centeno, mijo, etc.), legumbres (lentejas, garbanzos, guisantes partidos, amaranto, alubias, etc.), soja fermentada (tofu, tempeh, etc.), semillas oleaginosas (nueces, avellanas, almendras, anacardos, etc.).
Según Marion, «cuando se sigue una dieta predominantemente vegetariana, es necesario utilizar lo que se conoce como “complementariedad proteica” en una comida del día. En otras palabras, combinar varios vegetales juntos. Por ejemplo, arroz integral o semicompleto y lentejas. ¿Por qué integral o semicompleto? Para aprovechar la fibra, las proteínas y los minerales presentes en el germen y el salvado del cereal, que no están presentes en el arroz blanco».
Marion añade: «Esta combinación de cereales y legumbres es la más recomendada, ya que aporta 2 aminoácidos esenciales muy importantes: metionina en los cereales y lisina en las legumbres. Hay alimentos que contienen estos 2 aminoácidos esenciales: la quinoa, el trigo sarraceno, el amaranto y el cáñamo. Por último, un pequeño consejo: si quieres asimilar mejor las proteínas vegetales, acuérdate de remojarlas. Como puedes ver, hay una gran variedad de alimentos entre los que elegir, para que puedas variar tus gustos y texturas. Date un capricho, las combinaciones son infinitas, ¡no tengas miedo de atreverte!
Benoit añade: «No existe antagonismo entre las proteínas animales y vegetales, las proteínas vegetales suelen complementar a sus homólogas animales. Por el contrario, su gran ventaja es que, a diferencia de la carne, disponen de unindice PRAL* muy beneficioso, ya que tiene un efecto alcalinizante en el organismo. Por ejemplo, tras un entrenamiento largo, intenso o traumático, estas fuentes de proteínas serán más interesantes, ya que permitirán neutralizar la acidez generada por el entrenamiento».
Índice PRAL*: mide el potencial alcalinizante o acidificante de los alimentos.
2/Proteínas, tus aliadas diarias para la salud
«Es muy importante y más beneficioso aportar proteínas al principio del día, desde el desayuno, para favorecer el metabolismo de los neurotransmisores, en particular de la dopamina».
Marion explica las recomendaciones correctas: «Para un adulto, se aconseja consumir de 0,8 g a 1 g por kilo de peso corporal, elevándose a 1,6 g en diversos casos: carga deportiva importante, embarazo, curación de una lesión grave, etc. De media, esto corresponde a aportar unos veinte gramos de proteínas por comida, lo que equivale a 2 huevos, 150 g de tofu, 100 g de pollo o 250 g de lentejas cocidas. Hoy en día, se recomienda incluir una proporción diaria de proteínas del 70-80% de origen vegetal y del 20-30% de origen animal.
Benoit, por su parte, defiende la idea de que hay ciertos momentos del día en los que es mejor dar prioridad al consumo de proteínas. Es lo que se llama crononutrición,y lo explica.
«Es muy importante y más beneficioso aportar proteínas al principio del día, desde el desayuno, para favorecer el metabolismo de los neurotransmisores, en particular de la dopamina. Esto también garantizará que la serotonina se segregue en cantidades suficientes a lo largo del día. La ingesta de proteínas al principio del día también favorecerá el metabolismo de la tiroides gracias a un aminoácido concreto: la tirosina. La tirosina favorece la síntesis de energía y, por tanto, la vitalidad. Para las demás comidas, hay que limitar el consumo de carne, sobre todo porque el organismo tiene dificultades para digerir la carne a esta hora del día. En su lugar, opte por proteínas más ligeras como el pescado o las proteínas vegetales».
3/ Las proteínas, aliadas del rendimiento a largo plazo
«Sea cual sea el tipo de esfuerzo que vayas a realizar, el aporte proteico que proporcionan nuestras nuevas barritas de proteínas sólo puede tener un impacto positivo en tu rendimiento».
Centrémonos ahora en una cuestión bastante controvertida que aún no es de sentido común: ¿son esenciales las proteínas para el rendimiento y, sobre todo, debemos consumirlas durante el ejercicio?
Hablando más concretamente del rendimiento deportivo, la respuesta de Benoît es categórica: «No tiene ningún sentido consumirlos para esfuerzos de hasta 8-10 horas. Para esfuerzos más largos, los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) pueden ser interesantes, sobre todo si hay una parte nocturna larga, para modular a la baja la síntesis de melatonina, con el objetivo de reducir la sensación de quedarse dormido durante el esfuerzo. Otro beneficio es evitar la hinchazón y el edema que podrían resultar de una ausencia prolongada de aporte proteico».
Marion explica: «Puedes optimizar tu recuperación con un aporte de proteínas después del ejercicio para favorecer la reconstrucción muscular, idealmente entre 30' y 1 hora después del esfuerzo. Si opta por proteínas vegetales para después del ejercicio, elija marcas que pregerminen la proteína para mejorar la digestión, la absorción y la asimilación, y evitar la irritación intestinal. Durante el ejercicio, todavía no hay estudios significativos que demuestren sus beneficios, aunque tienen efectos interesantes para limitar el catabolismo muscular durante esfuerzos de larga duración como el ultra-trail running».
Benoit concluye: «Sea cual sea el tipo de esfuerzo que vayas a emprender, el aporte proteínico de nuestras nuevas barritas de proteínas sólo puede tener un impacto positivo en tu rendimiento. Es importante elegir alimentos que te gusten, sean o no ricos en proteínas, pero no olvides comer lo que te apetezca. Ese es el compromiso que buscamos en cada una de nuestras recetas, combinar rendimiento y placer.
¿Cómo funciona Baouw?
Como recordatorio, Benoit estuvo detrás de la creación de los productos Baouw y desempeñó un papel fundamental en el desarrollo de las recetas que ahora te hacen la boca agua. Te cuentan por qué Baouw solo utiliza proteínas vegetales en sus productos.
«A diferencia de las proteínas animales, que son más difíciles de utilizar en las recetas de nutrición deportiva, las proteínas vegetales tienen una serie de ventajas: se pueden incorporar fácilmente a nuestras recetas, son variadas y sabrosas, se pueden cocinar y se conservan muy bien. También son alcalinizantes, por lo que ayudan a limitar la acidificación del organismo durante el ejercicio y a mantener el equilibrio ácido-base. Además, permitirán a los veganos y a quienes deseen reducir su consumo de proteínas animales utilizar productos nutritivos exclusivamente vegetales».
Como ya se habrá dado cuenta, las proteínas son una parte esencial de su dieta diaria si quiere mantenerse sano. Por eso Baouw ofrece una completa gama de barritas proteicas con productos 100% naturales y ecologicos, elaborados principalmente con semillas oleaginosas, proteína de semilla de calabaza y aceite de oliva virgen extra. Una alternativa perfecta a los productos proteicos que existen actualmente en el mercado, la mayoría de los cuales utilizan proteínas procedentes del otro lado del mundo.
En nuestro sitio web encontrará 3 nuevas recetas sabrosas y deliciosas, especialmente diseñadas para el rendimiento y la recuperación : Chocolate - Cacahuete / Frutos rojos - Anacardo / - Canela.
¿Por qué utilizar proteína de semillas de calabaza? «Porque, además de cultivarse en Europa y no en China como la gran mayoría de las demás proteínas del mercado, contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario y reduce la fatiga gracias a su contenido en hierro», se felicita Benoît.
Además de los consejos de nuestros dos expertos, tenemos un verdadero o falso sobre las proteínas para acabar con los mitos.
«EL HECHO DE QUE NUESTRA BARRITA DE PROTEÍNAS SEA ECOLÓGICA ES FUNDAMENTAL": verdadero
Elegir una barrita proteica ecológica es protegerse del consumo de productos químicos u otros ingredientes procesados que se añaden a la mayoría de las barritas proteicas del mercado. Nuestra barrita proteica se ajusta a nuestra filosofía: lo más natural y selectiva posible en la elección de los alimentos de primera calidad que la componen. Al igual que todos nuestros productos, no contiene gluten, leche ni cereales.
« LAS PROTEÍNAS NUNCA HAN ESTADO TAN DE MODA » : verdadero
FANNY: «Es evidente que existe un gran revuelo en torno a las proteínas gracias a los líderes de opinión y expertos, principalmente médicos nutricionistas, influencers y deportistas, que no dejan de alabar sus virtudes, especialmente para reconstruir los músculos después del esfuerzo. De hecho, hay cifras muy objetivas que lo confirman: ¡los estudios anuncian un crecimiento de más del 40 % en el consumo de proteínas vegetales para 2030!».
« LA PROTEÍNA SÓLO SIRVE PARA LA REGENERACIÓN MUSCULAR » : FALSo
BENOIT: «Es cierto que hoy en día se recomienda, con razón, consumir proteínas después del ejercicio. A través de la actividad deportiva, se da al organismo un mensaje de construcción, como si estuviera construyendo una casa, pero para ello sigue necesitando ladrillos... Y estos ladrillos son los aminoácidos que componen las proteínas. Sin embargo, limitar la proteína únicamente a esta función sería muy simplista. Las proteínas también desempeñan un papel crucial en la eficacia de los neurotransmisores que regulan los estados de ánimo, los ciclos del sueño, la motivación y la capacidad de controlar la propia determinación... Por último, las proteínas son la fuente de un sistema inmunitario fuerte y, por tanto, de una persona sana.
« LAS PROTEÍNAS SON MENOS IMPORTANTES EN LOS DEPORTES AL AIRE LIBRE » : FALSO
FANNY: «Es cierto que, durante mucho tiempo, las proteínas se asociaron al culturismo, al fitness y a otras formas de musculación. Sin embargo, nuestros expertos, entre ellos Benoit, han demostrado que el aspecto «fuerza» es un factor decisivo cuando se trata del rendimiento en deportes de resistencia. En términos sencillos, las proteínas ayudan a aumentar la resistencia a la fuerza, es decir, la capacidad del músculo para correr o pedalear al máximo de su potencial en pruebas largas como trail running, ultra-trail running o ciclismo».
« LAS PROTEÍNAS LE AYUDAN A AFINARSE » : verdadero
A menudo se oye decir que las proteínas resecan: sí, hasta cierto punto es cierto. ¿Por qué? En primer lugar, porque las proteínas provocan una sensación de saciedad bastante instantánea, puramente metabólica. Solo una hora después de un desayuno a base de cereales, volverá a tener hambre, pero no después de dos huevos y algo de fruta.
«TODAS LAS PROTEÍNAS SON IGUALES» : Falso
BENOIT : «Cada proteína tiene su propio índice de asimilación. Se refiere al porcentaje de la proteína ingerida que es realmente asimilada por el organismo y utilizada en forma de aminoácidos. Es una especie de índice de calidad de cada proteína. Sin embargo, hay que tener en cuenta que su composición también forma parte de su singularidad. No todas las proteínas contienen los 8 aminoácidos esenciales. Por lo tanto, ¡no todas las proteínas son iguales!»
« LA BARRITA DE PROTEÍNAS SÓLO SE CONSUME DESPUÉS DEL EJERCICIO » : FAlso
BENOIT : « Es cierto que nuestra barrita de proteínas desempeña un papel real en el proceso de reconstrucción muscular que tiene lugar después del ejercicio. Pero su utilidad no se detiene ahí. Recomiendo consumirla después de una sesión, evidentemente, pero también en ciertas salidas largas que pueden durar varias horas, ya que tiene un contenido razonable de hidratos de carbono. Por último, aunque concedo una importancia fundamental a las comidas como rituales estructurantes en la vida diaria de una persona, nuestra barrita de proteínas puede actuar como un supresor del apetito o un tentempié ideal si no has tenido tiempo de desayunar ni de nada. Es una alternativa sana y sabrosa si no tiene más remedio que saltarse una comida. »
Ahora tienes una gran cantidad de información en tu caja de nutrición para ayudarte a hacer de las proteínas tu aliado diario y ayudarte a rendir al máximo.
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