nutrition sportive A los más golosos les encanta decir que «la grasa te da la vida». Y en Baouw, como amantes de los buenos productos que somos, tendemos a darles razón. Eso sí, añadiendo un pequeño matiz: «¡La grasa (buena) es vida!» Los omega 3, los omega 6 y los lípidos en general desempeñan un papel crucial. Tanto como parte de la nutrición deportiva, para disfrutar y rendir al máximo, o como parte de la nutrición diaria para mantenerse sano. ¿Qué son los omega 3, los omega 6 y los ácidos grasos esenciales? ¿Por qué ayudan a limitar la inflamación y a reducir el riesgo de lesiones? ¿Cuándo y cómo deben consumirse? ¿Dónde se encuentran?
Preguntas sobre un tema a veces complejo que Benoit Nave, nuestro nutricionista, y Jocelyn Guillot, el magnífico dietista del no menos magnífico equipo Sidas-Matryx, nos ofrecen mascaditas con respuestas fáciles de entender y consejos fáciles de aplicar. Omega 3, omega 6, inflamación, lesiones... Para saberlo todo sobre la grasa buena, haz clic aquí.Benoit Nave, notre expert nutritionniste référent, et Jocelyn Guillot, le talentueux diététicien du non moins talentueux Team Sidas-Matryx, rendent très compréhensible à travers des réponses faciles à comprendre et des conseils faciles à appliquer. Omega 3, Omega 6, inflammation, blessures... Pour tout savoir du bon gras, c’est par ici !
¿QUÉ ES EL OMEGA 3 Y EL OMEGA 6?
«Los omega 3 y omega 6 se denominan ácidos grasos esenciales porque el cuerpo humano no tiene la capacidad de producirlos por sí mismo».
Benoit Nave es nutricionista y, en sus ratos libres, equilibrista. Cabe destacar que, a veces, tiene que demostrar una gran habilidad propioceptiva para salir airoso de ejercicios peligrosos. «Vamos a intentar hacer comprensible un tema que puede parecer complejo con unos consejos precisos y fáciles de entender». Nuestro experto, que también entrena a deportistas de alto nivel, se atreve con todo: «Los omega 3 y omega 6 pertenecen a la familia de las grasas, los lípidos. Se trata de los llamados ácidos grasos poliinsaturados, una característica que los hace frágiles y que hace que resistan mucho menos el calor que los ácidos grasos saturados que se encuentran en grandes cantidades en el sector alimentario. También se denominan ácidos grasos esenciales porque el cuerpo humano no tiene la capacidad de producirlos por sí mismo. Ahí está el reto de una nutrición sana: hay que proporcionárselos a través de la dieta si queremos gozar de buena salud en nuestro día a día y rendir bien en el deporte». Le acompaña Jocelyn Guillot, otro equilibrista: «La ingesta de omega 3 y omega 6 a través de la dieta es absolutamente esencial para los deportistas. Es una de las claves del seguro de salud natural, limitar el riesgo de lesiones».
¿CUÁL ES LA DIFERENCIA ENTRE EL OMEGA 3 Y EL OMEGA 6?
Benoit Nave note une première différence dans la composition et s’apprête à te faire ressortir tes cours de physique-chimie : « Dans le cas des Omega 3, c’est sur le 3ème carbone que se trouve l’atome insaturé. Dans le cas des Omega 6, sur le 6ème ! » Néanmoins, la principale différence réside dans leur fonction et dans leurs bienfaits. « La fonction fondamentale des Omega 3 est de favoriser la fluidité de la membrane des cellules et de moduler l’inflammation». Bref, les Omega 3, c’est top pour la santé et la performance ! »
«El principal beneficio del omega 6 es la mejora de la respiración a la hora de hacer ejercicio».
Et les Omega 6 ? « L’une de leurs missions fondamentales est de générer un meilleur fonctionnement des muqueuses, dont les muqueuses respiratoires. Le bienfait principal est alors une meilleure ventilation à l’effort. En gros, tu utilises plus et mieux cet oxygène dont les muscles sont si gourmands à l’effort ».
«Lo que cuenta es la relación entre ambos, el equilibrio. Cuánto omega 3 tomas en comparación con el omega 6».
Jocelyn Guillot arroja una luz muy interesante sobre la diferencia entre el omega 3 y el omega 6: «Más allá de sus diferencias, lo importante es que se complementen. Y lo que cuenta es la relación entre ambos, el equilibrio. Cuánto omega 3 tomas en comparación con el omega 6». Lo vas a entender todo mejor después, ya verás.
¿DÓNDE SE ENCUENTRA EL OMEGA 3? ¿QUÉ ALIMENTOS SON RICOS EN OMEGA 3?
«¿Cuáles son los alimentos ricos en omega 3? El pescado azul como la sardina, la caballa, el arenque y las anchoas»
Existen dos tipos de omega 3: el omega 3 de origen animal y el omega 3 de origen vegetal. Los omegas 3 de origen animal es el más importante. ¿Dónde se encuentran? «En el pescado azul como la sardina, la caballa, el arenque y las anchoas. También está presente en el salmón y el atún, pero recomiendo comer estos pescados grandes con mayor moderación, ya que están repletos de metales pesados y otras toxinas que se encuentran en las aguas contaminadas del planeta Tierra». Jocelyn Guillot concluye: «Estos omega 3 de origen animal también se encuentran en huevos como los del Bleu-Blanc-Cœur, puestos por gallinas criadas con semillas de lino, a diferencia de los huevos de gallinas en batería, que se alimentan con trigo». ¿Y qué alimentos son ricos en omega 3 de origen vegetal? «Algunas semillas, como las de lino, cáñamo y chía, contienen mucho omega 3; algunos frutos secos, como las nueces, las avellanas y los pistachos; el aceite de linaza, nuez, colza y soja; y, por último, pero en menor medida, algunas verduras, como las espinacas crudas, las aceitunas y los aguacates».
¿QUÉ ALIMENTOS CONTIENEN OMEGA 6?
Jocelyn Guillot ofrece una lista exhaustiva de alimentos ricos en omega 6: «Semillas de girasol, semillas de sésamo, semillas de calabaza, semillas de amapola, nueces, cacahuetes, aceite de semilla de uva, aceite de girasol, aceite de cáñamo, aceite de maíz y productos animales como la carne y las aves».
CUÁNDO TOMAR OMEGA 3: ¿POR LA MAÑANA, A MEDIODÍA O POR LA NOCHE?
«El omega 6 debe tomarse por la mañana y el omega 3 por la noche».
Nuestro nutricionista y entrenador del tres veces ganador de la UTMB Xavier Thévenard da una respuesta directa: «El omega 6 debe tomarse por la mañana y el omega 3 por la noche. Funciona mejor así. El omega 6 se metaboliza mejor en el desayuno y el omega 3 en la cena».
¿CUÁNTO OMEGA 3 DEBO CONSUMIR?
«¿Cuánto Omega 3 hay que tomar al día? Es una pregunta difícil de responder».
Benoit Nave nos ofrece algunas respuestas concretas: «Hay que comer el equivalente a 2 o 3 latas de sardinas a la semana, o raciones de 120 a 150 g de pescado azul 2 o 3 veces por semana». El nutricionista del equipo Sidas-Matryx añade: «Si utilizas aceites vegetales para aliñar tus ensaladas como complemento, es una auténtica delicia».
¿PUEDEN LOS OMEGA 3 LIMITAR LA INFLAMACIÓN Y REDUCIR EL RIESGO DE LESIONES?
Benoit Nave es categórico: «¡Sí! El omega 3 tiene grandes propiedades antiinflamatorias. Pero lo más importante, como bien ha señalado Jocelyn, es la proporción entre omega 3 y omega 6. En otras palabras, la cantidad de uno en el cuerpo en comparación con el otro. Hasta la llegada de la era agroalimentaria en la segunda mitad del siglo XX, esta proporción era de un omega 3 por 4 omega 6. Actualmente, la proporción es a veces más cercana a un omega 3 por 25 omega 6. Esta proporción está muy desequilibrada y tiende a anular la función antiinflamatoria del omega 3. Así pues, para limitar la inflamación y, por tanto, reducir el riesgo de lesiones en deportistas, hay que consumir más omega 3 y menos omega 6; y limitar el ácido linoleico, pero sobre todo el ácido araquidónico, entre los omega 6. Por otro lado, intentamos favorecer las fuentes de ácidos GLA».
¿CÓMO PUEDE AYUDAR LA NUTRICIÓN A REDUCIR EL RIESGO DE INFLAMACIÓN?
«Hay que prestar atención en la proporción entre omega 6 y omega 3. En general, consume más omega 3 y un poco menos omega 6».
La alimentación es una de las claves de un cuerpo sano y de alto rendimiento. Esta idea es la que nos impulsa a poner tanta pasión, atención y meticulosidad en el diseño de nuestras recetas y en la calidad de nuestras barritas y purés, 100 % naturales y sin azúcares añadidos.
Nuestros dos nutricionistas van intercambiando como si de un ping-pong se tratara y nos ofrecen sus consejos nutricionales para limitar la inflamación y reducir así el riesgo de lesiones :
- «Hay que prestar atención en la proporción entre omega 6 y omega 3. En general, consume más omega 3 y un poco menos omega 6».
- « Manger des fruits et des légumes en quantités suffisantes car leur vertu basifiante va venir atténuer l’effet acidifiant des céréales et des protéines. Pour les plus curieux, il est possible de se documenter et travailler pour diminuer son indice de PRAL, l’indice qui donne une indication quant à l’effet acidifiant et donc inflammatoire de chaque aliment. »
- «Toma todos los antioxidantes que puedas, sobre todo aquellos que suelen mostrar carencias, como el zinc, el magnesio, el hierro, la vitamina A y la vitamina D».
Una dieta sana, de kilómetro cero y ecológica —en la que no te prives de nada, pero sin pasarte— cumple todos estos requisitos. «Consumiendo con la mayor moderación posible embutidos, carnes, productos refinados y alcohol, todos ellos conocidos por su efecto inflamatorio», concluye Benoit.
CONSEJOS FÁCILES Y DELICIOSOS DE JOCELYN GUILLOT PARA TOMAR MÁS OMEGA 3 SIN DARTE CUENTA :
1/ «Aliña las ensaladas crudas con aceite de linaza, nuez o colza».
2/ «No dudes en añadir nueces, avellanas o pistachos a tus tartas».
3/ «Añade semillas de lino o de chía a los yogures».
4/ «Conserva el aceite en un lugar fresco para no destruir los frágiles omega 3 y evita utilizar estos aceites ricos en omega 3 para cocinar».
5/ «Decántate por los huevos de tipo Bleu-Blanc-Cœur o de gallinas alimentadas con linaza. Lo ideal es cocinar estos huevos fritos, con una yema que no esté demasiado cocida, sino más bien líquida».
