No intentes contactar con Emily Vaudan a principios de julio: ¡te saltará el contestador! ¿Por qué? Porque esta contable de profesión, que en pocos años se ha convertido en una de las mejores corredoras de ultratrail del mundo, estará inevitablemente corriendo. Y muy probablemente camino de la victoria. De hecho, la suiza originaria del Valais se ha especializado en rendir al máximo en su prueba favorita, el trail de Verbier Saint-Bernard, una de las carreras más bonitas y exigentes del circuito UTMB. Doble ganadora del X-Alpine, este ultra trail de 140 km y 9300 m de desnivel positivo que habita los sueños y fascina a los corredores más experimentados ; ¡Emily Vaudan ha convertido esta mítica prueba en su jardín! Un jardín escarpado, abrupto y salvaje que se extiende en el corazón de los Alpes suizos, junto a los glaciares, dando la impresión de estar en una postal idílica al principio, pero brutal al final. Sí, te lo prometemos, la satisfacción y la felicidad de cruzar la línea de meta estarán a la altura de la dificultad y el esfuerzo necesarios para completarla. La participante local, recién nombrada Baouwer desde 2022, nos da sus consejos de preparación, sus pequeños secretos, su plan de nutrición y los puntos clave del recorrido para completar con éxito la mayor ultra trail de Suiza. El episodio 8 de la serie «Ils y ont brillé, ils vous conseillent» (Han brillado, te aconsejan) se puede disfrutar aquí y ahora (¡con el pequeño acento cantarín que caracteriza a la gente del país!).
LOS CONSEJOS DE EMILY VAUDAN PARA PREPARAR EL TRAIL DE VERBIER SAINT-BERNARD BY UTMB: «DURANTE LA CARRERA»
CONSEJO N.º 1: «SER CONSCIENTE DE QUE SE TRATA DE UNA DE LAS CARRERAS DE MONTAÑA MÁS EXIGENTES DEL CIRCUITO».
«El Trail de Verbier Saint-Bernard es uno de los más duros del mundo, tanto en su formato ultra-trail, con el X-Alpine (140 km y 9300 D+), como en el X-Traversée (76 km y 5300 m de desnivel positivo), el maratón (42 km y 3000 m de desnivel positivo) o el Verbier X-Plore (26 km y 1700 m de desnivel positivo). Su reputación está más que justificada. De hecho, eso es lo que hace que la aventura sea tan bonita. La satisfacción y la felicidad de cruzar la línea de meta están a la altura de la dificultad y el compromiso necesarios para terminarla. Por eso desaconsejo hacer aquí tu primer ultra trail, sino considerarlo como el objetivo que culmina varios meses, incluso varios años, de preparación».
CONSEJO N.º 2: «DOMINAR LAS PISTAS EMPINADAS N.º 1: DESDE EL INVIERNO».
«El Trail de Verbier Saint-Bernard es muy empinado. Las ratios de desnivel positivo y negativo en relación con el número de kilómetros son de las más altas del calendario. Por eso, en invierno, para prepararse lo mejor posible para las pendientes pronunciadas, recomiendo practicar el esquí de travesía tanto como sea posible. Por mi parte, de diciembre a marzo, guardo las zapatillas en el armario y realizo la mayor parte de mis entrenamientos y carreras en esquí de montaña. Me parece muy beneficioso para el cuerpo y la mente. En primer lugar, permite desarrollar la resistencia y la fuerza indispensables en el ultratrail. También ofrece descanso al organismo: como el esquí de travesía es muy suave, las pequeñas lesiones que suelen aparecer en otoño, al final de la temporada de trail, desaparecen. ¡Me siento como nueva en primavera! Por último, este «deporte cruzado» es beneficioso para la mente: al final del invierno, ¡me motiva mucho la idea de correr, después de haber estado varios meses sin hacerlo!».
CONSEJO N.º 3: «DOMINAR LAS PENDENTES ESCARPADAS #2: AÚN MÁS EN PRIMAVERA».
«Todo el reto de la primavera reside en la capacidad de transformar las cualidades desarrolladas durante el invierno en cualidades para correr. ¡Es lo que se denomina «transferencia»! Para asegurarme de que esta se produzca de forma eficaz, sigo entrenando en subidas largas y empinadas, con mucho desnivel en pocos kilómetros, para acostumbrarme a las fuertes pendientes que me esperan en el Trail de Verbier Saint-Bernard. Aprovecho esta reanudación primaveral del trail para realizar entrenamientos intensos y ponerme a tope. Es muy probable que me veáis en el mítico «kilómetro vertical de Fully» en esa época, ya que me gusta hacer sesiones de subida y bajada en lanzadera.
CONSEJO N.º 4: «DESARROLLA LA PARTE SUPERIOR DEL CUERPO».
«¡En el Trail de Verbier Saint-Bernard, los bastones son absolutamente imprescindibles! Esto es aún más cierto en distancias ultralargas como la X-Alpine o la X-Traversée. Las subidas son muy empinadas, por lo que rara vez se puede correr. Las ascensiones se realizan más bien en modo «power hike», es decir, «caminata con bastones» a un ritmo bastante sostenido. En este sentido, es fundamental desarrollar la parte superior del cuerpo, especialmente los brazos, para ahorrar energía en las piernas. ¡Los bastones deben convertirse casi en una prolongación natural del corredor, de modo que su uso resulte muy intuitivo!».
CONSEJO N.º 5: «ENTRENARSE EN LAS LARGAS DESCENSOS».
«He observado que, a menudo, los corredores de trail trabajan mucho sus habilidades en las subidas, descuidando un poco su capacidad para «bajar bien», seguramente porque lo consideran más fácil, más innato. Efectivamente, desde el punto de vista cardiovascular y fisiológico, el descenso es menos interesante. Sin embargo, desde el punto de vista muscular, ¡es fundamental! Hay que acostumbrarse a «romper fibras», sobre todo para el Trail de Verbier Saint-Bernard, donde los descensos son largos, abruptos y técnicos. Para prepararme, siempre intento realizar al menos dos subidas y dos descensos en cada entrenamiento. Esto es para aprender a subir con el cansancio muscular provocado por el primer descenso».
CONSEJO N.º 6: «ACLIMATARSE A LA ALTITUD REALIZANDO UN «ENTRENAMIENTO».
«Soy consciente de que aclimatarse a la altitud es como practicar esquí de travesía: un consejo más fácil de poner en práctica para quienes residen en la montaña. A los corredores más urbanos les recomiendo que hagan uno o dos «fines de semana intensivos» en terreno alpino, a gran altitud, para acostumbrarse en la medida de lo posible a la sensación que provoca correr a más de 2000 m de altitud. De hecho, la cabaña Orny, la cima de la carrera, culmina a 2826 m. Una buena forma de aclimatarse y hacerse una idea de lo que te espera el día D es realizar un reconocimiento del recorrido en varios días, en resistencia, para ganar «volumen». Para el recorrido de la X-Alpine, el formato ultra, suelo realizar este «reconocimiento» en el mes de junio, dividiéndolo de la siguiente manera: una primera etapa larga de 60 km el primer día, saliendo de Verbier para dormir en el Hospicio del Gran San Bernardo; luego, llegar a la cabaña Panossière el segundo día, un lugar absolutamente fabuloso a los pies del Grand Combin; y, por último, ¡regresar a Verbier el tercer día! El lunes, al volver al trabajo, ¡te aseguro que regresas muy tranquilo! (Sonrisa)».
CONSEJO N.º 7: «ELIGE BIEN TU CURSO DE PREPARACIÓN».
«Me parece muy interesante realizar una «carrera de preparación» antes de un gran objetivo. La idea es considerarla como un ensayo general que te permitirá ganar confianza y pulir los últimos detalles: el material, la nutrición, la hidratación, el ritmo... Para mí, una buena carrera de preparación no dura más de la mitad de la carrera objetivo; se celebra entre 8 y 4 semanas antes del día D; se desarrolla en un terreno similar; y debe plantearse centrándose en la forma más que en el resultado. El equipamiento y la nutrición pueden y deben probarse durante el entrenamiento, pero, en mi opinión, nada supera las condiciones reales y la pequeña descarga de adrenalina inherente a llevar un dorsal para ponerse a prueba y evitar imprevistos el día del objetivo...».
CONSEJO N.º 8: «TENGA UN PLAN DE NUTRICIÓN E HIDRATACIÓN EXTREMADAMENTE METICULOSO».
«Además de correr, soy contable, y quizá sea esta deformación profesional la que me empuja a ser tan rigurosa con los planes de nutrición e hidratación. Por eso, antes de cada carrera, me tranquilizo escribiendo un plan muy preciso de lo que voy a comer y beber, así como los tiempos estimados. Las personas que me van a ayudar disponen de una hoja de ruta clara que hace que todo el mundo esté más tranquilo. Lo ideal es mantener la misma pareja en todas las carreras, ya que una buena carrera es un trabajo colectivo que requiere automatismos. Por mi parte, tengo la suerte de que uno de mis mejores amigos se dedique a acompañarme y ser mi «avituallador».
CONSEJO N.º 9: «OBLÍGUESE A COMER CADA 45 MINUTOS COMO MÍNIMO».
«Intento disciplinarme comiendo como mínimo una barrita energética o un puré energético cada 45 minutos, aunque no tenga hambre, para prevenir la hipoglucemia y mantener un nivel de energía lo más constante posible, sin bajones. También me guío por mis sensaciones: si tengo hambre, acorto ese intervalo de 45 minutos para asegurarme de que no me falta nada. Lo mismo ocurre con la hidratación: ¡intento beber entre 500 y 600 ml por hora!».
CONSEJO N.º 10: «AÑADIR EL AZÚCAR LO MÁS TARDE POSIBLE».
«Con la experiencia, me he dado cuenta de que lo dulce tiende a empalmarme rápidamente. Por eso, prefiero las recetas saladas, ya sean barrita energéticas o del puré boniato – zanahoria – pimiento timut todo el tiempo que pueda. Por ejemplo, a primera hora de la mañana, tras 10 horas de carrera, estoy deseando llegar al siguiente avituallamiento porque sé que allí me espera un bocadillo con carne seca. Me da energía, ¡es lo que me hace correr! Luego paso a recetas dulces a mi antojo, en la segunda parte de la carrera, dando preferencia a las compotas energéticas (enlace al producto), más fáciles de tragar cuando las condiciones se vuelven más cálidas y la masticación se hace más difícil por el esfuerzo».
CONSEJO N.º 11: «PREPARAR MIS PROPIAS MEZCLAS DE FRUTOS SECOS».
«Mi pequeño capricho, tanto en las carreras como en los entrenamientos, son las mezclas de frutos secos. Me encantan. Creo que realmente aumentan la energía y, al mismo tiempo, son muy digestivos y no sientan mal al estómago. Siempre llevo una bolsita conmigo, ¡por si acaso!
CONSEJO N.º 12: «¡CONOZCA LOS PUNTOS CLAVE DEL RECORRIDO!».
«Cuento tres. En primer lugar, el paso por la cabaña Orny, el punto más alto del Trail de Verbier Saint-Bernard, a 2826 m, en el km 46. Es una subida muy larga y empinada, que termina en pedregales, pero que te recompensa con unas vistas impresionantes, con el amanecer en la cima. Luego está el descenso de Panossière a Lourtier, en el km 116, que se hace interminable con sus 12 km de distancia, ¡aunque la llegada al Col des Avouillons y sus vistas del Grand Comblin y el glaciar son magníficas! Por último, cómo no mencionar el famoso «muro final», casi un kilómetro vertical de 1200 m de desnivel positivo entre Lourtier y Lachaux, que hay que subir cuando ya llevas 128 km y más de 7000 m de desnivel en las piernas... Afortunadamente, después de eso, ¡es la liberación! Por lo tanto, en general, mi consejo en cuanto a la gestión de la carrera es salir con mucha precaución, teniendo en cuenta que la carrera comienza en La Fouly, en el km 60.
«¡Ten en cuenta que la carrera comienza en La Fouly, en el kilómetro 60!».
© Emily Vaudan
