Le kilomètre vertical, ou KV pour les intimes, est sans doute l’un des pans les plus brutaux du trail. Peu de distance, énormément de dénivelé, aucune place pour l’approximation. Sur un kilomètre vertical, pas de faux plat récupérateur ni de longue descente pour souffler : ça monte, du départ à l’arrivée.

Souvent perçu comme une épreuve réservée aux élites, le kilomètre vertical est pourtant un formidable outil de progression en trail, à condition de bien comprendre ses exigences et de l’aborder intelligemment. La team Baouw, experte de la nutrition sportive, te guide à travers cet article pour que ton premier KV te laisse un souvenir impérissable ! 

Qu’est-ce qu’un kilomètre vertical ?

Un kilomètre vertical est une course dont l’objectif est simple… sur le papier : gravir 1000 mètres de dénivelé positif sur une distance la plus courte possible, généralement inférieure à 5 kilomètres. La pente moyenne dépasse très souvent les 20 %, avec des passages nettement plus raides. Autant te dire que la maîtrise des bâtons de marche est de rigueur ! 

Contrairement à un trail classique, le KV ne cherche pas la diversité. Il pousse le corps dans ses retranchements sur un effort continu, intense et sans répit. Le chrono dépend autant de ta capacité physique que de ta gestion de l’effort et de ton mental.

En quoi le kilomètre vertical est-il une discipline à part entière ?

Le KV n’est pas un trail raccourci mais une discipline spécifique, avec ses propres codes, sensations et pièges. L’effort est court, mais extrêmement exigeant. Très vite, le cardio s’emballe, les jambes brûlent et la tentation de partir trop vite se paie aussi cher que rapidement. Ce format impose une vraie lucidité : il faut accepter l’inconfort, gérer la douleur et continuer à avancer alors que tout te dit de ralentir. Mentalement, c’est un exercice redoutable… mais aussi incroyablement formateur ! 

Le rôle des filières énergétiques : pourquoi le KV fait-elle exploser le cardio ?

Sur un kilomètre vertical, les filières énergétiques sont fortement sollicitées. Si l’aérobie joue toujours un rôle-clé, elle est rapidement complétée par une contribution anaérobie importante, surtout dans les pentes les plus raides ou lors des changements de rythme. Et justement, c'est cette interaction qui rend l’effort si difficile à maintenir. Le lactate s’accumule, la respiration devient saccadée et la moindre erreur de pacing (la gestion de ton effort de ton allure) peut provoquer un véritable mur physiologique. Aussi, plus ta base aérobie est solide, plus tu retardes cette bascule critique. Heureusement, tout ça se travaille : on t’invite à lire notre article “préparer son premier trail”. 

Une épreuve accessible à tous ?

Contrairement à ce que l’on pourrait croire, le kilomètre vertical n’est pas réservé aux élites des sports d’endurance. Il peut convenir à de nombreux profils, à condition d’être bien anticipé. Coureurs puissants comme trailers endurants peuvent y performer grâce à une excellente gestion de l’effort.

Mais quid des débutants en trail ? Dans ce cas, le kilomètre vertical peut être un formidable révélateur… ou pas. Sans base aérobie ni renforcement musculaire suffisant, le risque de sur-solliciter ton corps est réel. Il convient donc de l’intégrer intelligemment dans une progression globale et d’y aller lorsque tu es prêt. 

Comment s’entraîner pour un kilomètre vertical ?

La préparation d’un km vertical ne repose pas uniquement sur des séances ultra-intensives. Elle s’appuie sur un socle solide, construit sur la durée. Bien sûr, le travail en côte est central, mais il ne doit jamais être déconnecté du reste de l’entraînement et ne va pas représenter 80% de celui-ci.

Retiens donc qu’un plan cohérent repose sur trois piliers :

• une base aérobie solide, avec beaucoup d’endurance fondamentale,
• des séances spécifiques en montée pour développer la puissance,
• un renforcement musculaire ciblé pour encaisser les contraintes.

Sans cette base, les sessions de fractionné et entraînements intenses peuvent même devenir contre-productifs. Sur un kilomètre vertical, il n’y a pas de place à l’improvisation !

Y a-t-il une fréquence d’entraînement idéale pour progresser en KV ?

Avant de partir bille en tête, n’oublie pas que le kilomètre vertical est exigeant, donc coûteux pour l’organisme. Selon tes habitudes sportives, tu peux conserver ton rythme de coureur ou suivre un plan d’entraînement bien défini en vue d’un trail ET intégrer une à deux séances spécifiques par semaine. Ton objectif sera alors d’améliorer ta vitesse ascensionnelle en te confrontant à de belles pentes, en travaillant en fractionné et par paliers. 

Le reste du temps doit être consacré à l’endurance fondamentale, à la récupération active et au renforcement musculaire. C’est ce dosage réfléchi qui te permet non seulement de progresser sans se blesser, mais aussi de transférer les bénéfices du KV vers d’autres distances.

Courir ou marcher : un petit tip sur la technique de montée ? 

En kilomètre vertical, la frontière entre course et marche est fine. Très fine ! Sache donc que la marche active est souvent plus efficace que la course dans les pentes raides, à condition d’être bien exécutée : posture gainée, cadence régulière et regard porté loin influencent positivement ton épreuve. L’une des erreurs les plus fréquentes est d’ailleurs de chercher à courir à tout prix.

Nutrition et hydratation sur un kilomètre vertical

L’effort étant court, la nutrition pendant la course n’est pas indispensable. En revanche, arriver avec des réserves énergétiques disponibles et une bonne hydratation permet d’exprimer pleinement ton potentiel sur le terrain.

Et après l’effort, tu peux te concentrer pleinement sur la récupération. Le stress musculaire et nerveux auquel tu auras été soumis ne doit pas être négligé.

Place à ce que tu ne dois PAS faire le jour J !

Le jour J, galvanisé par l’adrénaline, ton objectif et ton envie d’envoyer, ne fais pas l’erreur classique qui consiste à partir trop vite ! En réalité, le KV se gagne souvent dans le dernier tiers, lorsque les organismes sont déjà bien entamés.

Les erreurs les plus fréquentes sont simples, mais néanmoins coûteuses :

• commencer au-dessus de tes capacités réelles,
• négliger l’échauffement et les étirements après la course,
• sous-estimer la récupération.

On ne te cache pas que tu risques de sentir ton premier kilomètre vertical… mais aussi une immense satisfaction ! 

KV et performances optimisées en trail

Le KV est un outil de premier choix pour améliorer la puissance, l’économie de course et la résistance mentale : rien que ça ! Il renforce en outre ta capacité à encaisser le dénivelé et rend les montées longues “plus simples” en trail classique. C’est aussi un excellent laboratoire pour apprendre à gérer l’intensité, les sensations et la douleur, ces compétences indispensables à tout trailer, du format court à l’ultra. Alors, plutôt Fully ou Chamonix pour ton futur kilomètre vertical ?