Tout savoir sur l’entraînement idéal pour franchir la ligne d’arrivée… et avoir envie de recommencer ! 

Préparer son premier trail implique bien souvent beaucoup d’excitation, une pointe d’interrogations et de petites appréhensions. Entre esprit liberté, dépassement de soi, performance pure et dure et grands espaces, la discipline a de quoi faire rêver. Mais pour un novice, le premier trail peut aussi impressionner par son dénivelé, la durée de l’effort et la course en terrain inconnu. Chez Baouw, on se rappelle qu’on a tous commencé un jour ! Aussi, on te rassure dès maintenant : avec une préparation progressive et cohérente, tu as toutes les cartes en main pour en faire une expérience positive, stimulante et motivante. Suis le guide : entre préparation physique, alimentation axée trail et gestion de ta réserve énergétique, on t’explique dans cet article comment performer sur le dénivelé !  

Le trail, une autre façon de courir

Posons les bases : le trail reste de la course à pied, mais pratiquée sur des terrains naturels et variés. Sentiers forestiers, chemins de montagne, montées, descentes et quelques passages techniques viennent bousculer les habitudes des coureurs habitués au bitume. En trail, on accepte que l’allure soit moins constante, l’effort plus irrégulier et la gestion de l’énergie un aspect à maîtriser. En effet, marcher dans les montées n’est pas seulement toléré, cela peut être la meilleure option pour durer et profiter pleinement de la course. 

Pour débuter, il n’est pas nécessaire d’avoir un passé de sportif intensif ou d’avoir été biberonné au relief ! Être capable de courir régulièrement, sans chercher la performance, constitue une base suffisante pour envisager un premier trail sereinement. Et la bonne nouvelle, c’est que la France offre un terrain de jeu propice à la préparation. Alpes, Pyrénées, Cévennes, Vosges, Jura, Corbières, côtes bretonnes ou encore circuit des 25 bosses en forêt de Fontainebleau : de nombreux spots te permettent d’aller jouer dehors ! 

De l’importance de bien choisir son premier trail

Le trail est le terme standard derrière lequel se cachent plusieurs types de distances, divisées le plus souvent comme suit : 

• trail découverte : distance de 10 à 20 km
• trail court : distance entre 21 et 42 km
• trail long : distance entre 42 et 80 km
• ultra-trail : 80 km et au-delà. 

Pour une première expérience, mieux vaut privilégier un format court, généralement compris entre 10 et 15 kilomètres, avec un dénivelé raisonnable. Plus que la distance elle-même, le D+ et le D- conditionnent souvent la difficulté réelle de l’épreuve.

L’intérêt de bien choisir ton premier trail, c’est que cela te permettra de découvrir la discipline sans pression inutile, mais aussi de prendre confiance en toi et d’apprendre à gérer l’effort en milieu naturel. L’objectif n’est pas de te mettre coûte que coûte en difficulté, mais de créer une première expérience positive qui te donnera envie de recommencer.

Quelle durée prévoir pour se préparer à son premier trail ?

Préparer son premier trail ne nécessite pas des années d’entraînement intensif. Une période d’une douzaine de semaines est suffisante pour progresser efficacement… à condition de rester régulier. Pas besoin de bouleverser complètement ton emploi du temps : deux à trois séances par semaine permettent d’améliorer l’endurance, de renforcer le corps et d’apprivoiser progressivement les spécificités du trail.

Autre point important : la clé d’une préparation réussie réside dans la progressivité. En gros, mieux vaut courir souvent à allure confortable que multiplier les séances trop exigeantes. Ton corps assimilera mieux, récupèreras plus vite et les risques de blessure n’en seront que réduits. Enfin, et parce que chaque détail compte, on t’invite vivement à lire notre article dédié aux gains marginaux, cela devrait t’orienter encore un peu plus dans le cadre de ton entraînement à ton premier trail. 

Les bases de l’entraînement au trail

L’entraînement pour un premier trail repose sur quelques piliers simples. L’endurance fondamentale occupe une place centrale. En premier lieu, courir tranquillement en étant capable de tenir une conversation est une bonne manière de bâtir des fondations solides et durables. De leur côté, les sorties un peu plus longues, idéalement sur sentiers, habituent progressivement les jambes aux terrains variés et aux changements de rythme. “Progressivement” est d’ailleurs un mot que tu dois garder à l’esprit ! Pour progresser, c’est peu à peu qu’il te faudra augmenter le dénivelé et allonger les distances.

En outre, focalisé sur ton objectif, il est possible que tu en oublies le renforcement musculaire, alors qu’il joue un rôle essentiel en trail. Tout simplement car un corps plus stable et plus fort encaisse mieux les descentes, protège les articulations et limite la fatigue musculaire. On te conseille donc d’intégrer des sessions de renfo dans ton planning, même d’une dizaine de minutes (trois par semaine), afin de sentir une réelle différence sur la durée.

Enfin, apprendre à gérer le dénivelé positif et négatif fait partie intégrante de la préparation. Tu verras qu’en trail, courir n’est pas toujours la solution la plus pertinente. Savoir alterner course et marche, notamment en montée, te permet d’économiser de l’énergie pour aller au bout de l’effort. Parce que l’important, c’est de le finir, ce premier trail ! 

L’intérêt de varier les pratiques sportives pour progresser en trail

Il nous semble important d’attirer également ton attention sur l’intérêt de la complémentarité de différentes pratiques sportives. Car préparer un trail ne signifie pas forcément courir tout le temps ! Au contraire, la diversité de tes activités physiques est un vrai atout, surtout pour un débutant. La natation, par exemple, va t’aider à développer ton endurance cardiovasculaire tout en ménageant tes articulations, ce qui en fait un excellent complément aux sorties course à pied. La randonnée, elle, habitue naturellement le corps au dénivelé, renforce les muscles des jambes et t’apprend à gérer l’effort sur la durée. Très complet, le cyclisme va également travailler ton endurance et des muscles différents. Enfin, le renforcement musculaire évoqué ci-dessus joue un rôle important dans ta préparation : gainage, squats ou fentes améliorent la stabilité, protègent les articulations et rendent les montées comme les descentes plus confortables. 

En pratiquant plusieurs sports, tu progresses de façon plus équilibrée et limites le risque de blessure, pour arriver sur ton premier trail avec un corps paré, un mental de guerrier et une confiance à toute épreuve !

Nutrition et hydratation : un vrai facteur de réussite

Fidèles à notre ADN, on ne pouvait publier un nouvel article sportif sans parler alimentation et hydratation ! Tu t’en doutes, la nutrition joue un rôle déterminant dans la réussite d’un premier trail. Pendant la phase de préparation, une alimentation équilibrée et suffisamment énergétique permet de mieux encaisser les entraînements et de progresser sans fatigue excessive. Tu souhaites un article détaillé sur la question ? La team Baouw a tout prévu et t’a déjà concocté un beau texte sur notre page “l’alimentation idéale pour un trail” !

Le jour de la course, l’objectif est simple : apporter régulièrement de l’énergie pour optimiser ta réserve énergétique et rester bien hydraté. Des apports réguliers, faciles à digérer, évitent les coups de mou à l’effort et te permettent de conserver toute ta lucidité jusqu’à l’arrivée. C’est précisément cette approche que nous défendons : une nutrition naturelle, bio et digeste, pensée pour accompagner l’effort sur la durée sans perturber le confort digestif. Quand l’alimentation devient un soutien et non une contrainte, tu verras que la course prend une toute autre dimension ! Et entre nos purées énergétiques, nos boissons énergétiques, nos pastilles électrolytes ou encore nos barres énergétiques, on te propose de quoi varier les plaisirs, au cinquième kilomètre comme au quinzième ! 

Le mental : courir intelligemment le jour J

Le jour du trail, l’ambiance, l’atmosphère, la ferveur et ton challenge personnel peuvent rapidement donner envie de partir vite, trop vite. Pourtant, la patience reste la meilleure alliée du débutant. Partir à une allure confortable, accepter de marcher quand le terrain l’exige et écouter tes sensations t’aidera à gérer l’effort avec sérénité. Pour un premier trail, évite de trop te calquer sur les autres participants, c’est sur ta propre performance qu’il faut te concentrer. 

Par ailleurs, sache qu’en trail, tu peux choisir de faire passer le chrono au second plan (à moins que tu ne participes à la Diagonale des Fous ou à l’Ultra-Trail du Mont-Blanc, ce serait dommage). Durant tes entraînements, lever les yeux, profiter des paysages et savourer l’expérience font aussi pleinement partie de la pratique. C’est souvent cette approche, d’ailleurs, qui transforme un premier trail en souvenir marquant. 

Les erreurs à éviter pour une première expérience réussie

Au cours d’un tout premier trail, il se peut que les difficultés que tu rencontres soient liées… à un excès d’enthousiasme ! A ne pas faire, donc : 

• trop en faire à l’entraînement, 
• vouloir copier des plans avancés, 
• tester une nouvelle alimentation le jour de la course.

Autant d’erreurs fréquentes qui peuvent te faire regretter d’avoir récupéré un dossard le jour J ! Le mantra : rester simple, progressif et cohérent. 

Préparer son premier trail… mais avec des Baouw en poche pour la performance et le plaisir

La préparation de ton premier trail représente plus une découverte à part entière qu’une quête brute de la perf. C’est apprendre à mieux connaître ton corps, à gérer ton énergie et à prendre du plaisir dans l’effort afin que ta pratique s’inscrive dans la durée. Parions que tu deviendras rapidement accro à cette nouvelle façon de courir, plus libre, plus consciente et tout aussi enthousiasmante !