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Focus Nutrition #1 L’indice glycémique, c'est quoi ?

Des coups de mou à l'effort ou même au quotidien ? Du mal à gérer ta faim ? L'appel du sucre à l'heure du goûter ? Des problèmes de digestion ? Tant de petites choses qui peuvent impacter notre journée et encore plus nos échéances sportives... Pas de panique, nous abordons dans cet article quelques solutions pour y remédier. Pour cela, cap sur un terme qui peut faire peur mais que nos nutritionnistes vont t'expliquer avec brio : l'indice glycémique !
 
L’indice glycémique occupe une place de la plus haute importance si tu souhaites faire de ton alimentation un synonyme de bonne santé. Son rôle est également primordial si, comme nous, tu considères la nutrition sportive comme un vecteur de plaisir et de performance. Pourtant, malgré cette importance, de nombreuses questions demeurent. L’indice glycémique, c’est quoi ? Pourquoi manger des aliments avec un indice glycémique bas ? Quel indice glycémique par jour ? Quelle différence entre l’indice glycémique et la charge glycémique ? Combien de glucides avant, pendant ou après l’effort ? Quels aliments manger et pour quelle charge glycémique afin de pratiquer un sport comme le trail, la course à pied ou le vélo ? Où trouver le tableau de l’indice glycémique des aliments ? Autant de questions auxquelles Benoit Nave, notre expert nutritionniste référent, et Jocelyn Guillot, le talentueux diététicien du non moins talentueux Team Sidas-Matryx, apportent des réponses précises et détaillées. Pour t’aider à tout comprendre et apprivoiser ce concept-clé !
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1/ POUR COMPRENDRE L’INDICE GLYCÉMIQUE, QUELQUES NOTIONS-CLÉS...

La glycémie et l’insuline

Benoit Nave définit la glycémie comme « la teneur en sucre dans le sang, autrement dit le taux de glucose dans le sang ». Sa valeur moyenne est d’environ 1 g/L de sang. Dès lors que tu manges un aliment, ses glucides, communément appelés les « sucres », sont dégradés en glucose, le carburant du corps. C’est à cet instant qu’intervient la glycémie, qui augmente, pour acheminer ce carburant jusqu’aux muscles. L’insuline renvoie elle à « l’hormone sécrétée par notre pancréas pour permettre au corps d’utiliser et / ou stocker les glucides qui viennent d’être ingérés ». L’insuline a ce rôle de « maintenir la glycémie dans des valeurs normales, comprises entre 0,7 et 1,1 g/L, afin que tes muscles fonctionnent bien et que tu sois en bonne santé ». L’insuline permet d’utiliser les sucres dont les muscles ont besoin, et de stocker ceux en surplus, dans l’optique de s’en servir plus tard.
 
« Tout l’enjeu lors d’un effort sportif, souligne Jocelyn Guillot, est de maintenir cette glycémie assez haute et la plus lisse possible pour amener en permanence, sans discontinuité et sans coup de mou, de la bonne énergie aux muscles. »

2/ L'indice glycémique, c'est quoi ?

La définition de l’indice glycémique

À nouveau, Benoit Nave détaille : « L’indice glycémique, aussi appelé ‘IG’, mesure la capacité d’un aliment à faire monter la glycémie. C’est-à-dire, la vitesse de passage du sucre dans le sang après avoir mangé un aliment. » À cet égard, tous les aliments ne se valent pas puisque les sucres de certains se libèrent plus rapidement dans le sang que d’autres. L’indice glycémique se définit donc selon une échelle de 1 à 100 pour répertorier les aliments riches en glucides, dans un tableau, selon leur capacité à faire augmenter plus ou moins vite la glycémie.
 
En dessous de 40, on parle d’un « IG bas », entre 40 et 60 d’un « IG modéré » et au-dessus de 60 d’un « IG élevé ».

Pourquoi l’indice glycémique est-il important ?

Nos experts nutritionnistes répondent d’une seule et même voix : « Pour la simple et bonne raison que, pendant des millions d’années, l’être humain, chasseur-cueilleur par nature, n’a consommé que très peu de glucides. Notre corps n’en stockait que très peu car réservait son utilisation aux situations d’extrême urgence. La période de ‘l’après-guerre’ a cependant bouleversé en profondeur notre manière de se nourrir : les glucides ont été massivement introduits dans notre alimentation. Notre organisme s’est retrouvé ‘surchargé’ en sucres, il n'était pas capable de gérer une augmentation aussi brutale et conséquente. Cela a provoqué de nombreux dysfonctionnements : du diabète, des maladies cardio-vasculaires, de la prise de poids et de l’obésité... ».
 
Pour tenter de maitriser cette vague de sucres déferlant sur nos corps, un indice glycémique a alors été créé. Son objectif ? Faciliter la compréhension et l’identification des sucres que nous consommons, en fonction des aliments. Dans quel but ? Maintenir une glycémie relativement stable et éviter les pics.
 
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3/ POURQUOI MANGER DES ALIMENTS AVEC UN INDICE GLYCÉMIQUE BAS ?

Les pics de glycémie, l’ennemi de la santé et de la performance

Vous vous demandez certainement pourquoi favoriser les aliments avec un IG bas ? Car manger des aliments avec un IG élevé va faire augmenter brusquement et considérablement votre glycémie. Le corps, par réaction, va alors sécréter une grande quantité d’insuline pour « traiter » ce carburant qui lui est donné. Se produisent alors deux phénomènes :
 
                - Les sucres qui ne sont pas utilisés instantanément, dans le cadre d’un effort sportif par exemple, sont stockés sous forme de graisses. D’où la prise de poids si l’on mange trop sucré sans activité physique par ailleurs.
 
                - L’insuline sécrétée en masse va faire chuter la glycémie plus basse que prévu, plus basse que la normale où elle était censée la ramener. C’est ce que l’on appelle les hypoglycémies, qui se traduisent instantanément par une sensation de faim et de véritables coups de mou.

La base d’une alimentation saine : les aliments avec un indice glycémique bas

Pour être en bonne santé et performant en sport, Jocelyn Guillot est catégorique : « Il faut éviter les pics de glycémie et lisser cette dernière au maximum. Pour s’épargner les hypoglycémies réactionnelles. Celles qui donnent envie de grignoter ou de manger encore plus et plus sucré au prochain repas. Si tu prends du poids alors que tu as l’impression de ‘faire attention’ sur la taille de tes assiettes, c’est certainement qu’il y a des grignotages qui peuvent être la conséquence d’une consommation d’aliments à index glycémique trop élevé de façon plus ou moins isolée. »
 
Manger des aliments avec un IG bas adoucit l’augmentation de la glycémie, le sucre se diffuse de manière moins brusque et plus linéaire dans le temps. Cela réduit la sensation de faim et limite le risque de coup de mou : de l’énergie est apportée au muscle de façon pérenne et régulière. C’est la raison pour laquelle, chez Baouw, nous privilégions ces aliments à indice glycémique bas dans la composition des recettes pour ta nutrition sportive avec nos barres énergétiques et compotes énergétiques bios !

4/ QUELS SONT LES ALIMENTS AVEC UN INDICE GLYCÉMIQUE BAS ?

Comment calculer l’indice glycémique d’un aliment ?

L’indice glycémique d’un aliment ne se calcule pas. Il existe dans un tableau qui répertorie l’indice glycémique de chaque aliment, en les répartissant selon 3 catégories : IG faible (< 40), IG modéré (entre 40 et 60) et IG élevé (>60).

Où trouver le tableau de l'indice glycémique ?

Voici le tableau de l'indice glycémique des aliments...

Les aliments avec un IG bas à favoriser

Il est difficile de faire plus précis et détaillé que le tableau d’indice glycémique ci-dessus, mais globalement, voici une petite liste des aliments à indice glycémique bas (IG < 40) qui pourraient vous convenir dans le cadre d’une passion plus ou moins prononcée pour le sport :
 
               -Tofu, légumineuses (lentille, pois chiche, pois cassé), chocolat noir, quinoa, yaourt nature, amande, noisette, noix, cajou, pistache, sirop d’agave et globalement tous les fruits et légumes : du kiwi, du melon, du raisin, de la banane et des haricots rouges...
 
Benoit Nave complète cette liste avec quelques aliments qu’il conseille pour la pratique sportive : le riz complet cuit, la patate douce, le flocon d’avoine, la farine de grand épeautre, la farine de seigle, le pain complet multi-céréales, les pâtes complètes, le pain au levain...

Le top 3 des aliments à IG bas de Jocelyn Guillot pour ta nutrition sportive

1) Le pain à la farine complète
2) Les amandes
3) Les lentilles
 
« Ce sont uniquement des aliments bruts que l’on retrouve très facilement dans le commerce et que l’on a l’habitude de consommer. Ce sont également des aliments disposant d’une bonne teneur en protéines, fibres, vitamines et minéraux. Que du bon quoi ! »

5/ LES ASTUCES ET CONSEILS POUR CONTRÔLER SON INDICE GLYCÉMIQUE

Veille à la cuisson de tes aliments

« Plus un aliment est cuit à haute température et pendant longtemps, plus son IG sera élevé ! » informe Jocelyn Guillot. Le nutritionniste du Team Sidas-Matryx complète : « C’est une astuce toute bête, mais privilégier une cuisson al dente aura tendance à diminuer l’indice glycémique de vos pâtes. » Aussi : « Opter autant que possible pour un mode de cuisson à la vapeur, ou au four. Notamment pour les fruits et les légumes. »

Favorise les associations

La présence d’autres nutriments va faire baisser l’indice glycémique d’un aliment. Benoit Nave développe : « Si les glucides sont accompagnés de protéines et de lipides, cela va ralentir leur absorption et donc diminuer l’IG. » Jocelyn Guillot glisse, malicieux : « Contrairement à ce que l’on pourrait donc penser, ajouter une noisette de beurre à sa purée de pomme de terre peut être bénéfique au sens où cela va réduire son indice glycémique haut ! ». Pour en savoir plus sur l'effet matrice des aliments, ici

Connecte les fibres

Non, on ne parle pas de réseau wifi, mais bien de te connecter un maximum avec les aliments contenant des fibres ! En effet, les fibres ont cette vertu de ralentir la digestion et donc de freiner la libération des sucres dans le sang. Ce qui, tu l’as désormais compris, fait baisser l’IG. Cela explique le succès des légumes crus, des fruits crus, légumineuses et autres féculents « complets » comme le riz ou les pâtes.

Roulez jeunesse !

Concernant les fruits, plus ils seront mûrs, plus leur IG sera élevé. Pour te donner une idée, une banane mûre a un IG de 60 contre un IG de 45 pour une banane verte. Veille donc à ce que tes fruits soient mûrs... mais pas trop !

Un plat qui se mange froid !

Pour les aliments contenant de l’amidon, comme la pomme de terre, le riz, le maïs ou le blé, il existe une astuce imparable : en effet, en se refroidissant, l’amidon se modifie et devient beaucoup plus résistant à la digestion, libérant plus lentement le sucre que l’aliment contient dans le sang. Ainsi, une pomme de terre cuite et chaude a un IG élevé de 88 qui bascule vers un IG modéré de 58 lorsqu’elle est cuisinée en salade.

Ne pas confondre le goût sucré & l'indice glycémique

Voici l’un des meilleurs conseils de nos 2 nutritionnistes : « L’indice glycémique d’un aliment n’est pas proportionnel à un son goût sucré, plus ou moins prononcé. » Attention donc à ne pas commettre cette erreur : « Ce n’est pas parce qu’un produit n’est pas sucré en bouche qu’il n’a pas un IG haut et donc n’est pas avec un effet ‘sucrant’ pour le corps ! ». En savoir plus.
 
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6/ QUELLE EST LA DIFFÉRENCE ENTRE L’INDICE GLYCÉMIQUE ET LA CHARGE GLYCÉMIQUE ?

Pour savoir quels aliments manger et en quelle quantité par jour : la charge glycémique

 
Une question revient de manière récurrente : comment calculer son indice glycémique par jour ? La réponse est simple : cela n’est pas possible ! En effet, l’indice glycémique est un chiffre à visée purement informative qui définit la qualité d’un aliment. Pour intégrer la notion de quantité, il faut donc se tourner vers la charge glycémique. Celle-ci permet de déterminer ce qu’il est bon de manger, quand, comment, pourquoi et surtout dans quelles proportions.
 
L’« IG » n’a plus de secret pour toi ? Cela tombe bien car Benoit Nave et Jocelyn Guillot t’initient au concept de « CG », « encore plus intéressant lorsque l’on souhaite optimiser ses performances et sa santé. »
 
Tout comme l’indice glycémique, la charge glycémique se classifie en 3 catégories :
- Une CG basse < 10
- Une CG moyenne située entre 11 et 19
- Une CG élevée > 20 »

Comment calculer sa charge glycémique ?

Pour calculer sa charge glycémique, il est nécessaire de se replonger dans ses cours de mathématiques, au chapitre de la « règle de 3 ». En effet, pour connaître la charge glycémique d’un aliment, il faut multiplier son indice glycémique par la quantité de glucides d’une portion « normale » de cet aliment, puis diviser par 100.
 
Voici la formule (ne t’inquiète pas, si tu préfères toi aussi le sport à l’arithmétique, nous t’avons prévu un tableau de la charge glycémique un peu plus bas dans cet article) :
 
Charge glycémique = IG x quantité de glucides d’une portion d’aliment / 100

Pourquoi est-il aussi important de différencier l’indice de la charge glycémique ?

« Car l’on pourrait avoir tendance à s’éloigner d’un aliment à indice glycémique élevé ou modéré, en le considérant mauvais pour la santé, alors qu’en réalité, rapporté à la quantité que l’on en consomme habituellement, sa charge glycémique est faible » nous éclaire Jocelyn Guillot.
 
L’exemple de la purée de pomme de terre illustre très bien ce phénomène. L’IG de la pomme de terre (90) est élevé. Cependant, une portion moyenne d’environ 150 g de purée ne contient « que » 22,5 g de glucides. Le calcul est le suivant : CG = 90 x 22,5 / 100 = 20,2. Sa charge glycémique sera donc modérée, alors que son indice glycémique est lui très haut.
 
« La charge glycémique permet également de prendre conscience de combien certains aliments dont on ne se méfie pas forcément sont de véritables petites bombes de sucres », nous avertit le jeune nutritionniste chambérien.
 
L’exemple choisit cette fois-ci :
 
la baguette française courante. Son IG (70) est inférieur à celui de la pomme de terre. Pourtant sa charge glycémique est deux fois supérieure.
 
Pourquoi ? Car elle contient 56,6 g de glucides pour les 100 g que l’on en consomme normalement. Ce qui donne le calcul suivant : CG = 70 x 56,6 / 100 = 39,6. Oui, le pain, d’autant plus lorsqu’il est industriel, a une charge glycémique extrêmement élevée.

7/ QUELLE EST LA CHARGE GLYCÉMIQUE IDÉALE ?

Pour savoir quels aliments manger et en quelle quantité par jour : la charge glycémique

 
Au cours de cet article, nous avons déjà évoqué de nombreux conseils et bonnes pratiques : favoriser les aliments avec un indice glycémique bas, faire en sorte que sa glycémie soit la plus stable possible, privilégier le calcul de sa charge glycémique plutôt que l’indice glycémique...
 
Mais concrètement, quel cadre se fixer pour être en bonne santé et performant en sport ? Quand consommer des aliments à indice glycémique haut ? Quoi manger, quand et pourquoi ?
 
         - Les charges glycémiques des différents aliments ingérés pendant la journée se cumulent pour former une charge glycémique journalière.
 
         - Pour Benoit Nave, la charge glycémique quotidienne d’un adulte sédentaire ou d’un adulte sportif sur sa journée de repos se situe idéalement autour de 35 ou 40.
 
Une idée de menu pour atteindre cet objectif de charge glycémique idéale :
 
         -Au petit-déjeuner : 2 œufs à la coque + 1 tranche de jambon + 1 poignée de noix + 1 fruit. La charge glycémique du petit-déjeuner est alors de 5.
 
         -Au déjeuner : 1 portion de carottes râpées + 1 assiette de légumes + 1 morceau de viande ou de poisson + 1 compote de pommes. La charge glycémique du déjeuner est alors de 10.
 
         -Au goûter : 1 barre Baouw + 2 carrés de chocolat. La charge glycémique du goûter est alors de 10.
 
         -Au dîner : 1 assiette de crudités + 1 soupe + 1 portion de petits poissons gras de type sardines ou maquereaux + 1 fromage frais. La charge glycémique du dîner est alors de 10.
 
Si l’on additionne la charge glycémique de chaque repas, on obtient bien la CG idéale de 35, recommandée par notre expert-nutritionniste dans le cadre d’une journée sans sport.

8/ LA CHARGE GLYCÉMIQUE, L’INDICE GLYCÉMIQUE ET LE SPORT  

Quoi manger avant, pendant et après l’entraînement ? 

Pour être performant en sport, ta glycémie doit être à la fois haute et la plus stable possible durant toute la durée de ton effort. C’est ainsi que viendront les bonnes sensations, celles qui te font prendre du plaisir dans ta pratique : lorsque tu as l’énergie nécessaire pour atteindre ton objectif, sans coup de mou ni mal de ventre. 
 
Pour cela, il te faut veiller à ton alimentation avant, pendant et après l’effort. « La première des choses, c’est d’augmenter la charge glycémique de ta journée, afin d’avoir l’énergie suffisante pour réussir ta sortie de trail, de course à pied ou de vélo » souligne Benoit Nave. Jocelyn Guillot le rejoint : « Il est nécessaire d’adapter la charge glycémique à sa pratique du sport. Tu ne manges pas la même chose lors d’une journée d’entraînement que lors d’une journée de repos. » 
 
Voici donc plusieurs conseils à appliquer : 
 
- Lorsque tu t’entraines, ta charge glycémique quotidienne peut atteindre 70 à 80, contre 35 à 40 pour une journée sédentaire.  
 
- Privilégie les repas avec une charge glycémique élevée autour de ton entraînement. Concrètement, consomme des glucides lors du petit-déjeuner en amont et du déjeuner en aval, si tu t’entraînes le matin ; et favorise ceux-ci à l’heure du déjeuner et du dîner si tu préfères transpirer le soir. Pour recharger ces stocks dans lesquels tu t’apprêtes à puiser ou dans lesquels tu viens de pomper, oriente toi alors autant que possible vers des aliments avec un indice glycémique bas, à identifier dans le tableau ci-dessus.
 
- Pour les efforts d’endurance, qu’il s’agisse d’une simple randonnée ou d’une course d’ultra-trail, nous te recommandons très fortement de porter ton choix sur une nutrition sportive composée de produits avec un indice glycémique bas. Ceci afin d’éviter les pics glycémiques et donc les grosses baisses d’énergie qui te tapent sur le coin de la tête sans crier gare. C’est dans cette optique qu’ont été conçues nos barres et compotes énergétiques bios (lien produit). 
 
- Se tourner vers des aliments avec un indice glycémique élevé « autour de l’effort », notamment lorsque celui-ci s’annonce intense. Très concrètement, il peut être intéressant d’utiliser des produits avec un IG haut, juste avant ou pendant un effort durant lequel on sait que le cœur va monter. En effet, au-dessus de 70% de VO2 Max, c’est-à-dire à l’instant où l’effort commence à être soutenu, le corps va préférer les glucides comme source de carburant, d’où l’importance de les rendre disponibles rapidement et en quantité suffisante. 
 
- Pour favoriser la récupération, Jocelyn Guillot conseille également de « favoriser des aliments avec un indice glycémique moyen ou haut dans la fameuse fenêtre métabolique, c’est-à-dire dans l’heure qui suit la fin de votre entraînement ». Benoit Nave complète en t’orientant vers « un bon jus de pomme ou jus de raisin en guise de boisson post-effort ». 
 
Notre expert nutritionniste te propose même le menu idéal d’un repas 100% récup, à préparer pour ta prochaine sortie longue ou séance difficile : des crudités en entrée, de la purée de pomme de terre, des petits poissons gras, un yaourt nature et une banane cuite à la poêle... 

9/ LE TABLEAU DE LA CHARGE GLYCÉMIQUE DES ALIMENTS

Préparer ses repas pour le sport

Petit-déjeuner, déjeuner ou dîner... Avec ce tableau de la charge glycémique, tu sauras parfaitement quoi manger, et quand ! Tu pourras également connaître ta charge glycémique journalière et éviter de commettre cette erreur qui pourrait te rapprocher d’aliments à IG modéré mais finalement très « sucrants » (pain industriel...) ou à l’inverse t’éloigner d’autres à IG élevé finalement très bon pour la santé (purée de pomme de terre...).
 
Voici le tableau de la charge glycémique des aliments : 
 

10/ L’INDICE INSULINIQUE : C’EST QUOI ?

La définition de l’indice insulinique

L’indice insulinique est la notion la plus récente mais certainement pas la moins intéressante pour s’orienter vers une alimentation optimale en termes de sport-santé. Benoit Nave la définit comme la « quantité réelle d’insuline sécrétée dans le sang après consommation d’un aliment donné ». Contrairement à l’indice glycémique qui calcule plutôt la quantité de sucres dans le sang, l’indice insulinique détermine lui la quantité d’insuline, c’est-à-dire la présence de cette hormone sécrétée par le pancréas pour réguler la glycémie en réaction à l’augmentation du taux de sucre dans le sang.
 
 
 

Pourquoi l’indice insulinique est extrêmement intéressant ?

« Généralement, l’indice glycémique et l’indice insulinique se recoupent. Un aliment avec un IG bas a aussi un indice insulinique faible. Mais parfois non ! », souligne notre nutritionniste référent. « Le yaourt nature, par exemple, a un IG bas dans l’absolu (35) mais un indice insulinique aussi élevé qu’une barre de chocolat industrielle (122 environ) ! Ceci à cause du lactosérum qu’il contient » s’alarme-t-il. Ce troisième index permet donc, en complément des deux autres, de finaliser une approche très fine de ce qui se trouve dans ton assiette ! 

Le tableau de l’indice insulinique

 
Souvent réservé aux personnes atteintes de diabète, ce tableau de l’indice insulinique offre en réalité une excellente vision pour mesurer les effets réels des aliments sur notre organisme !
 
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par admin admin le 27 janv. 2023 à 10h06

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