Dans cet article, on te propose de découvrir ensemble ce que sont vraiment les antioxydants, pourquoi ils sont si importants pour toi en tant que sportif, ce qui peut se passer si tu en manques, et où les trouver pour booster tes performances.
Mais au fait, c’est quoi un antioxydant ?
On entend souvent parler des antioxydants dans le cadre de la préservation d’une belle peau en dépit des années. Mais c’est un peu simplifier les choses ! En effet, c’est contre le vieillissement cellulaire que les antioxydants vont agir. Concrètement, il s’agit de molécules capables de neutraliser les radicaux libres, des composés instables produits lors des réactions métaboliques normales dans le corps. Ces derniers sont également générés par des facteurs externes comme la pollution, le tabac… ou l'exercice physique intense. Les radicaux libres sont des atomes ou des molécules qui ont perdu un ou plusieurs électrons, les rendant très réactifs et susceptibles d'endommager les cellules, les protéines et l'ADN.
Les antioxydants agissent en donnant un électron aux radicaux libres, ce qui les stabilise et empêche ainsi les dommages cellulaires. En tant que sportif, ce serait dommage de s’en priver, non ?
Les différentes formes de ces super-héros
Bien évidemment, ces molécules aux super-pouvoirs se déclinent sous plusieurs formes (autrement, ce serait trop simple !). Plus précisément, les antioxydants les plus connus que l’on trouve dans l’alimentation se classent essentiellement selon les catégories suivantes :
- le bêta-carotène, ou provitamine A : outre les carottes, on le trouve dans les fruits et légumes aux couleurs vives tirant sur les teintes rouges et orangées. A fond sur le potiron et autres courges, la patate douce, les abricots, etc !
- l’acide ascorbique, ou vitamine C : tu peux en trouver des quantités intéressantes dans l’orange, le cassis, mais aussi dans le persil, le raifort, le poivron rouge ou encore le chou kale. De quoi varier les plaisirs culinaires, en somme ;)
- le tocophérol, ou vitamine E : il s’agit grosso modo de “bon gras”, à l’image de celui présent dans les huiles d’olive, de germes de blé, de tournesol ou encore de noisettes.
- les polyphénols et le lycopène : les premiers se trouvent dans le thé, le cacao, le café, les fruits rouges, et de manière large dans de nombreux végétaux. La tomate, pour sa part, est gorgée de lycopène. Cuite à basse température et associée à une huile d’olive de qualité comme celle de la maison Chris & Olive, elle constitue une bombe d’antioxydants particulièrement adaptée au sportif. Comme aime à le rappeler notre nutritionniste Baouw, Benoît Nave, “ce qui fait la particularité de l'huile d'olive, surtout quand elle est bio et de première pression à froid, c'est la teneur en antioxydants”.
Cette liste n’est pas exhaustive, elle est pensée pour te donner un aperçu global des différentes catégories d’antioxydants afin que tu puisses assurer tes apports en tant que sportif. Il en existe d’autres types : certains oligo-éléments, par exemple, présentent des propriétés antioxydantes intéressantes, comme le sélénium, le zinc et le cuivre. Et le détail qui tue, c’est que ces minéraux sont nécessaires en petites quantités. Pas besoin de te casser la tête pour faire ton stock d’antioxydants, tu peux te concentrer sur tes séances de sport en toute sérénité !
L'importance des antioxydants pour le sportif
En fait, c’est lorsque la production de radicaux libres dépasse la capacité du corps à les neutraliser que le phénomène de stress oxydatif se produit. Chez le sportif, l'activité physique intense augmente la consommation d'oxygène, ce qui mène à une augmentation de la production de radicaux libres. Or, un stress oxydatif excessif peut entraîner des dommages cellulaires, une inflammation chronique, une fatigue accrue, et même des blessures.
Récupération musculaire et prévention des blessures dans le cadre de l’entraînement sportif
Les antioxydants participent grandement à la récupération musculaire post-entraînement. Après un effort physique, les muscles subissent des micro lésions qui nécessitent une réparation rapide pour prévenir les blessures d’une part, et améliorer les performances d’autre part. Ces molécules aident à réduire l'inflammation et à accélérer la récupération en limitant les dommages causés par les radicaux libres.
Antioxydants et amélioration des performances sportives
En réduisant la fatigue musculaire, les antioxydants participent à leur niveau à l’optimisation des performances sportives. A titre d’exemple, mentionnons la vitamine C, connue pour son rôle dans la production de collagène, lui-même important pour la santé des tendons et des ligaments. De son côté, la vitamine E protège les membranes cellulaires contre l'oxydation. Concrètement, au cours de l’effort, l’association d’une bonne gestion de ta réserve énergétique et la consommation d’une de nos super barres énergétiques Baouw constitue un duo de choc pour tes résultats sportifs.
Quid d’une carence ?
La fameuse carence, quelle qu’elle soit, ou la hantise du sportif ! Si tu ne consommes pas suffisamment d’antioxydants, ton organisme ne sera pas en mesure de neutraliser suffisamment les radicaux libres. A la clé, une accumulation de dommages oxydatifs, qui peuvent se manifester par une diminution des performances physiques, une récupération plus lente après l'effort, une plus grande susceptibilité aux blessures et une fatigue plus importante.
En outre, le stress oxydatif renforce le surentraînement, cet état de fatigue chronique et de baisse de performance qui résulte d'un déséquilibre entre l'entraînement et la récupération, que l’on ne souhaite à aucun sportif. En toute logique, un déficit en antioxydants participe à l’aggravation de ce phénomène. Enfin, le vieillissement cellulaire peut se traduire par une diminution de l'élasticité des muscles et des tissus, et donc d’une baisse globale de la condition physique au fil du temps.
Les meilleures sources d'antioxydants pour le sportif
Heureusement, il existe de nombreuses sources naturelles d'antioxydants qui peuvent aider le sportif à maintenir un équilibre optimal. Étoffons quelque peu nos exemples mentionnés plus haut pour t’aider à te tourner facilement vers des aliments full antioxydants !
Les fruits et légumes pour lutter contre les radicaux libres
Tu l’as compris, les fruits et légumes figurent parmi les meilleures sources d'antioxydants naturels. Les fruits rouges, qu’il s’agisse de fraises, de myrtilles, de cerises, de prunes ou de framboises, sont particulièrement riches en polyphénols, et gagnent donc à être intégrés à ton menu de sportif. En outre, les agrumes, bien sûr, t’aident aussi à lutter contre les radicaux libres grâce à leur richesse en vitamine C. Dans l’idéal, choisis-les bio, et garde les zestes pour assaisonner tes salades et desserts.
Par ailleurs, en plus des légumes de couleur vive, sache que les légumes verts à feuilles, comme les épinards et le chou frisé, constituent également d'excellentes sources des molécules qui nous intéressent, à l’image du brocolis, lui aussi riche en vitamine A et C.
Les oléagineux, l’idéal pour tes sessions de sport
Les noix et les graines, comme les amandes, les noisettes, et les graines de tournesol, sont riches en vitamine E, un antioxydant liposoluble qui protège les membranes cellulaires. Ces aliments sont également une bonne source de sélénium et de zinc, deux minéraux essentiels pour la protection contre le stress oxydatif.
Les herbes aromatiques et les épices, un complément non négligeable
Les antioxydants se cachent aussi dans certaines herbes aromatiques et épices. En tête se trouve le curcuma, que nous te conseillons de consommer sous sa forme de rhizome plutôt qu’en poudre (ou alors de très bonne qualité seulement). En plus de parfumer agréablement ton plat et de se marier aisément à une multitude d’ingrédients, il fera profiter ton organisme de sportif de tous les bienfaits de la curcumine, antioxydant très puissant.
De son côté, la cannelle est riche en polyphénols : ne t’en prive pas si tu aimes le goût de cette épice ! Enfin, en matière d’herbes aromatiques, soulignons que l’origan, le thym, le basilic, le persil et la coriandre se placent en haut du podium.
Et la supplémentation en antioxydants dans tout ça ?
Pour certains sportifs, notamment ceux qui s'entraînent de manière intensive, les besoins peuvent être plus élevés que ce que l'alimentation seule peut fournir. De plus, d’autres amateurs de sport de haut niveau se doivent, pour des raisons diverses, de bannir certains types d’aliments. Chez Baouw, on encourage plutôt, dans un tel contexte, un régime adapté, par exemple une alimentation spécial triathlon ou encore une alimentation pour la préparation d’un 10 kilomètres. Mais nous sommes conscients que dans certains cas, des suppléments d'antioxydants peuvent être envisagés. Cependant, il est important de préciser que la supplémentation doit être faite sous la supervision d'un professionnel de santé, car un excès d'antioxydants peut avoir des effets contre-productifs et nuire à la performance sportive.
Les bons réflexes du sportif pour décupler les bienfaits des antioxydants
Pour tirer le meilleur parti des antioxydants, nous t’incitons à en ajouter régulièrement à tes menus, évidemment dans le cadre d'une alimentation équilibrée. Les antioxydants agissent en synergie, aussi est-il préférable d’en consommer issus de sources diverses plutôt que de te concentrer sur un seul type de nutriment. Tu peux, par exemple :
- ajouter des herbes et des graines de tournesol à tes plats,
- saupoudrer tes desserts de cacao,
- alterner entre café, thé vert et thé noir,
- sublimer tes salades de crudités d’une bonne huile d’olive
- grignoter, en guise d’en-cas sain, quelques noix de macadamia
- opter pour un fromage blanc aux baies rouges
- craquer pour un carré de chocolat noir riche en cacao.
Nos équipes pensent aussi aux sportifs pressés à la recherche d’astuces alimentaires pour la récupération musculaire, comme en témoignent nos recettes de purée express. Tu as un peu plus de temps pour cuisiner ? Prépare-toi une bonne purée de patates douces au curcuma et à la coriandre ! Les radicaux libres n’ont qu’à bien se tenir !
Y a-t-il un meilleur moment pour en consommer ?
Pour un sportif, la question du timing de la consommation d'antioxydants peut également se poser. Outre le réflexe de les intégrer au quotidien à ton assiette, il est pertinent d’en consommer juste après ton entraînement afin d’aider à accélérer la récupération musculaire et à réduire l'inflammation. En plus de nos barres de céréales sans céréales, nos compotes énergétiques regorgent d’ingrédients riches en antioxydants. Pratiques, faciles à consommer et à digérer, elles sont spécialement pensées pour répondre aux besoins du sportif. Une alternative aussi saine que gourmande !
Équilibre entre antioxydants et exercice physique
Maintenant que tu es presque incollable sur le rapport entre antioxydants et performances, concluons cet article avec un dernier rappel. N’oublie pas qu’il est très important de maintenir un équilibre entre la consommation de nos molécules super-héros et l'intensité de l'exercice. En effet, des apports trop importants en antioxydants sont susceptibles, par exemple, d’interférer avec certaines adaptations physiologiques bénéfiques induites par l'exercice, comme l'augmentation de la production de mitochondries, les “centrales énergétiques” des cellules.
Les antioxydants sont donc un élément clé de la santé et de la performance du sportif. Ils aident à protéger le corps contre les dommages oxydatifs, à améliorer la récupération musculaire, et à prévenir les blessures : le graal pour les adeptes de la performance ! Une alimentation riche en fruits, légumes, noix et graines peut aider les mordus du sport à maintenir un équilibre antioxydant optimal. Cependant, comme pour toute intervention nutritionnelle, il est important de personnaliser l'approche en fonction des besoins individuels, de l'intensité de l'entraînement, et des objectifs sportifs. En intégrant les antioxydants de manière réfléchie à ta routine, tu peux ainsi booster tes performances tout en prenant soin de ta santé sur le long terme.
