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Quelle alimentation avant et après un triathlon ?

Qui dit “triathlon” dit bien sûr “préparation” ! En la matière, les sportifs ont souvent le réflexe de se créer un plan d’entraînement physique béton et, pourquoi pas, de penser à la préparation mentale nécessaire avant une épreuve sportive d’une telle ampleur.
7 décembre 2023 par
Jérémy Tissot

La démarche d'entraînement, pour être optimale à 100%, peut aller plus loin qu'une préparation "physique" en intégrant un programme nutritionnel sur mesure, pensé pour offrir les meilleures conditions à l’organisme le jour J.

Le triathlon, discipline complète par excellence, met en plus le corps à rude épreuve en le sollicitant sur la durée et en impliquant l’enchaînement d’une session de natation, de cyclisme et de course à pied. Il faut donc apporter à ton corps des nutriments bien spécifiques et ne rien laisser au hasard quant à l’élaboration de tes repas. Mais concrètement, en quoi cette succession d’épreuves impacte-t-elle l’organisme ? Quelle alimentation choisir en amont d’un triathlon ? Réponse dans notre article ! 

 

Les effets du triathlon sur ton corps 

Épreuve sportive exigeante, le triathlon cause un certain stress physiologique. La déplétion énergétique est l’une des premières conséquences concrètes sur l’organisme : en effet, les triathlètes utilisent de grandes quantités d'énergie pendant la compétition, principalement sous forme de glycogène musculaire et hépatique. Il s’agit d’un dérivé des glucides, stocké dans le foie et les muscles, qui fait office de carburant à disposition pendant l’exercice physique. La déplétion, c’est-à-dire la diminution de ces réserves énergétiques, entraîne fatigue et nécessité d’un apport alimentaire adéquat pendant l’épreuve. Pas l’idéal si tu veux finir en tête du triathlon ! 

Par ailleurs, l'exercice intense augmente la production de radicaux libres dans les cellules, conduisant à un stress oxydatif susceptible d’endommager les protéines et les lipides. A la clé, fatigue musculaire et récupération prolongée… Enfin, les microlésions musculaires dues à l’effort soutenu propre au triathlon induisent une réponse inflammatoire. Or, si l’inflammation est nécessaire à la réparation des tissus, un excès peut retarder la récupération et augmenter le risque de blessure. C’est pourquoi une alimentation spéciale pré-triathlon se doit de trouver le juste équilibre entre amélioration des performances globales et de la capacité de récupération, sans pour autant fatiguer l’organisme à travers le processus de digestion.

L’alimentation avant le triathlon, à mettre en place une semaine avant l’épreuve

L’idée est donc d’optimiser les réserves de glycogène dans le corps afin que ce dernier puisse “se servir” allègrement durant l’effort. Et pour cela, on te conseille de commencer par… faire exactement l’inverse entre J-7 et J-4 ! Durant ces 3 jours, et pour parvenir à un taux élevé de glycogène au départ du triathlon, il est pertinent d’adopter un régime pauvre en glucides et riche en lipides (acides gras) et protides. Pour rappel, tous les acides gras ne sont pas à diaboliser, et ce qui nous intéresse ici, dans un contexte pré-triathlon, ce sont les acides gras insaturés. Du “bon gras”, en somme. 

Les acides gras insaturés à consommer en amont du triathlon

Les lipides recommandées pour l’organisme se trouvent notamment dans les aliments suivants : 

  • les poissons gras, parmi lesquels on peut citer le saumon, la truite, le maquereau, la sardine ou encore le hareng
  • certaines huiles, comme celles de lin, d’olive, de noix ou de chanvre
  • les graines de lin, de chanvre et de tournesol
  • les noix et noix de cajou 


Les protides préconisés entre J-7 et J-4

Les sources de protides sont nombreuses et variées : 

  • les viandes rouges et blanches, les viandes maigres comme la volaille
  • la charcuterie, que nous vous invitons à choisir sans sulfites, de très bonne qualité et à intégrer avec modération à vos repas, en tant que complément
  • les œufs (si en plus les poules sont nourries au lin : combo gagnant !)
  • les produits laitiers (idéalement du lait de brebis ou du pain sans gluten/d'épeautre, meilleurs pour la digestion et la santé)
  • les poissons et fruits de mer 

Ajoutons également qu’une activité physique importante est recommandée durant cette première phase. Objectif : forcer l’organisme à piocher dans ses réserves de glycogène.


L’alimentation idéale à J-3 du triathlon

A J-3 du triathlon, c’est le moment de changer de cap et de lever le pied sur les lipides et de te faire plaisir sur les glucides. Quant aux protéines, les préconisations sont (pour un adulte en bonne santé) une consommation de 0,8 à 1 gramme de protéine par kilogramme de poids corporel par jour. 

Pour augmenter tes stocks de glycogène, tu peux te tourner vers les aliments riches en glucides complexes : pain, pâtes, céréales, pommes de terre, ou encore légumineuses, comme les lentilles ou les pois chiches. Dans le cas du pain, des pâtes ou encore du riz, l’idéal est d’opter pour leur version complète. Entre blé, quinoa, millet ou houmous pois chiches-fèves sur du pain complet, il y a de quoi varier les plaisirs durant cette phase. Quant à l’activité physique durant cette période, elle doit être très modérée


Quel repas la veille de l’épreuve sportive ? 

Place à la préservation de la fonction digestive ! L’important est de ne pas impacter la digestion et d’assurer la qualité de votre sommeil, primordial avant un effort aussi soutenu qu’un triathlon. Pour ce faire, il convient de composer une assiette riche en glucides complexes, modérée en protéines et faible en graisses. Les légumes et légumineuses riches en fibres (notamment les petits pois, l’artichaut ou encore les épinards) sont à consommer avec modération, tout simplement pour éviter un inconfort intestinal, voire des troubles gastriques, rarement les bienvenus au moment d’une épreuve sportive ! Aussi, une viande blanche accompagnée de pâtes semi-complètes et de courgettes, par exemple, est un choix judicieux. Si tu souhaites une sauce pour ton repas, nous te conseillons de la préparer avec du yaourt additionné de jus de citron : aussi bon que sain avant l’épreuve. 


C’est le grand jour ! 

Le triathlon a lieu aujourd’hui ? Alors prévois un créneau d’une durée de 3 heures entre ton dernier repas et le début de la course. Là encore, ton menu doit intégrer des glucides facilement digestibles (donc au revoir la tranche de pain complet) ainsi qu’une petite portion de protéines. Yaourt, œufs, flocons d’avoine, bananes : le choix est vaste ! 

Au cours du triathlon, rien de mieux que de compter sur nos supers compotes énergétiques et nos gels énergétiques, qui t’apporteront les nutriments nécessaires au maintien de tes performances. Riches en sucres naturels, simples à ingérer pendant l’effort, faciles à digérer et à l’indice glycémique modéré, elles sauront t’aider à performer et à éviter le coup de pompe. 

Bien t’alimenter pendant l’endurance

Évidemment, nous ne pouvons que t’orienter vers nos produits Baouw conçus pour les sportifs ET tous ceux qui veulent prendre soin de leur santé à travers des en-cas sains. Experts en nutrition sportive, nous avons conçu entre autres des barres énergétiques riches en glucides issus du sucre naturel des fruits, en lipides et en protéines végétales pour t’aider à tenir le coup pendant les sessions d’effort important et répondre aux besoins de l’organisme. 

Dans le cas d’un triathlon, tu peux tout à fait consommer une barre par heure, opter pour une compote ou un gel toutes les demi-heures selon ta convenance… ou alterner entre les trois. N’oublie pas qu’il s’agit de recommandations générales, que tu peux adapter légèrement selon tes besoins nutritionnels. Enfin, dernière recommandation relative à ton alimentation pendant le triathlon : ne choisis pas ce jour pour essayer un nouveau produit ! Barres, gels ou compotes aux parfums divers : quel que soit ton choix, fais tes tests durant tes entraînements pour être sûr d’une adaptation parfaite à ton organisme

Les à-côtés de l’alimentation idéale pré-triathlon 

L’importance de l’hydratation avant l’épreuve sportive

Toutes ces recommandations relatives à l’alimentation pré-triathlon s’ajoutent bien entendu à une bonne hygiène de vie. La préparation à un tel effort physique est globale, et intègre à ce titre l’entraînement sportif, la qualité du sommeil, un solide état mental, ainsi que le maintien d’une bonne hydratation. Avant un triathlon, il est ainsi vivement conseillé de boire 2 litres d’eau par jour, mais aussi de te passer d’alcool et de sodas, en particulier pour les raisons suivantes : 

  • les risques de déshydratation, à même d’affecter la performance et la récupération
  • l’impact sur le sommeil, puisque l’alcool peut perturber sa qualité et, là encore, nuire à la performance le jour du triathlon
  • la réduction des réserves de glycogène, car les boissons alcoolisées interfèrent avec la synthèse de ce glucide complexe et limitent ainsi les réserves d’énergie disponibles pendant l’épreuve
  • la perturbation de la glycémie, due aux sucres raffinés présents dans les sodas et susceptible d’entraîner une sensation de fatigue soudaine
  • l’absence de nutriments bénéfiques, puisque les sodas n’apportent pas de nutriments essentiels, contrairement à nos gels énergétiques naturels parfaitement adaptés aux sports d’endurance.


Alimentation sportive et maltodextrine : une fausse bonne idée

En te renseignant sur la nutrition sportive, peut-être as-tu entendu parler de la maltodextrine. Bien qu’il s’agisse d’un sucre naturel, ce glucide complexe est rapidement digéré et provoque une élévation rapide de la glycémie. De leur côté, les aliments naturels riches en glucides (fruits, céréales complètes, pâtes) fournissent une énergie durable et contiennent également des fibres, des vitamines et des minéraux bénéfiques. Ses effets sont limités sur la performance et les études actuelles n’ont pas permis de mettre en valeur l’impact significatif de la maltodextrine sur les résultats sportifs. Enfin, elle peut provoquer des inconforts digestifs. Si tu veux en savoir plus sur le sujet, n’hésite pas à aller lire notre article “le point sur le sucre”, dans lequel on retrouve notre fausse amie la maltodextrine. 


L’alimentation après le triathlon 

Continue à bien t’hydrater après la course !

Une fois le triathlon terminé, tu dois continuer à prendre soin de ton organisme durant les jours qui suivent afin de favoriser la récupération physiologique. Après la succession des trois épreuves, la priorité est de refaire tes stocks de glycogène, mais aussi de te réhydrater. D’une part, les pertes hydriques sont particulièrement élevées dans cette épreuve sportive, et la transpiration, d’autre part, est synonyme de perte de sodium, qu’il faut donc apporter à l’organisme. Une eau riche en minéraux est alors une alliée idéale. En outre, une hydratation optimale favorise la récupération et participe activement à limiter les courbatures


Encore des glucides ? 

Le renouvellement du stock de glycogène passe par un apport de glucides : tu peux donc y aller sur le glucose et le fructose. Céréales complètes, pain au levain, fruits frais sauront ainsi montrer toute leur efficacité. Par ailleurs, l’activité physique provoque une acidification de l’organisme, c’est pourquoi il convient de rééquilibrer tout ça en consommant des aliments alcalins. Et en la matière, le choix est plutôt vaste : pois chiches, haricots secs, patate douce, potiron, banane, citron, pomme, flocons d’avoine, etc. La touche en plus ? Ils te fourniront les vitamines et minéraux parfaits pour le corps dans un contexte d’après-triathlon. 


Les protéines, à intégrer à ton alimentation post-triathlon

Dans les jours qui suivent le triathlon, les protéines sont un choix judicieux. Elles sont en effet nécessaires à la reconstruction des fibres musculaires, qui ont forcément subi des microlésions au cours de l’effort. Cependant, soulignons que ce dernier entraîne la production de déchets de la part de l’organisme, par exemple les lactates. Aussi, rien ne sert de le surcharger juste après la course puisqu’il est occupé à éliminer ces déchets : c’est pourquoi nous vous suggérons de consommer ces protéines à partir du lendemain du triathlon. 


Les radicaux libres, à contrer grâce aux antioxydants

Dans la famille des “indésirables” produits par ton corps durant une session sportive intense, les radicaux libres occupent une belle position. Malheureusement, ils ne te veulent pas vraiment de bien : ils contribuent au vieillissement cellulaire et peuvent impacter la récupération, entraîner de la fatigue et potentiellement augmenter les risques de blessure. Les antioxydants sont donc de rigueur, d’autant plus qu’ils sont faciles à intégrer à l’alimentation. Par exemple, les myrtilles pourront être consommées en-cas tout au long de la journée, les agrumes comme l’orange ou le pamplemousse s’accorderont à merveille avec des betteraves et carottes râpées pour composer une salade 100% antioxydante, tandis que le piment ou le curcuma viendront aisément relever tes entrées et plats. Autrement, tu peux retrouver nombre de ces ingrédients dans nos barres énergétiques, faciles à manger en toutes circonstances. 

Concluons cet article en rappelant les grands principes de l’alimentation dans un contexte de triathlon : régime pauvre en glucides et riche en lipides de 7 à 4 jours après l’épreuve, puis riche en glucides complexes les 3 jours précédant la course afin de te constituer des réserves de glycogène, et hydratation à hauteur de 2 litres quotidiens. Au cours de l’effort, glucose et fructose t’empêcheront de ressentir un coup de pompe. Les jours qui suivent la course, une assiette composée d’aliments riches en glucides complexes, en protéines, en vitamines et en minéraux encourageront la récupération de ton organisme. Toutefois, n’oublie pas de te faire plaisir : si tu lorgnes sur un morceau de charcuterie ou si une entrecôte-frites te fait de l'œil, sers-toi… avec modération ! 


©Colin Olivero

©Justin Galant



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