Que tu sois un coureur amateur ou un athlète confirmé, savoir quelle alimentation adopter dans le contexte de la préparation d’un 10 km peut faire une différence significative. Pour tout savoir sur les bonnes pratiques alimentaires à mettre en place pour optimiser tes performances sur un 10 km, c’est dans la suite de notre article !
Comprendre les besoins nutritionnels pour une course de 10 km
Focus sur les besoins énergétiques
Un coureur de 10 km brûle en moyenne entre 600 et 800 calories, en fonction de son poids et de l’intensité de l’effort fourni pendant la course. Ce sont essentiellement les glucides qui vont fournir la principale source d’énergie pour ce type d’effort. Il est donc essentiel de bien comprendre comment nourrir ton corps pour maintenir un niveau d’énergie optimal.
Les macronutriments essentiels et leur rôle dans un 10 km
En toute logique, les glucides sont donc primordiaux pour les courses de 10 km. Ils fournissent une énergie rapide nécessaire pour soutenir l’effort. Les protéines sont également requises puisqu’elles jouent un rôle clé dans la réparation musculaire et la récupération post-course. Les lipides, quant à eux, représentent le troisième grand intervenant : ils fournissent une énergie durable, mais sont toutefois moins sollicités pour des efforts courts et intenses comme le 10 km.
L'hydratation, clé de voûte de la nutrition sportive
Pour prévenir la déshydratation, pas de mystère : consomme de l’eau ! Une hydratation insuffisante peut sérieusement nuire à la performance le jour J. Les électrolytes, comme le sodium et le potassium, sont également importants pour maintenir l’équilibre hydrique et prévenir les crampes musculaires. En outre, ils interviennent dans la contraction musculaire, mais ne sont pas produits par l’organisme, c’est pourquoi leur apport doit se faire par l’alimentation. En matière d’hydratation pure et dure, chez Baouw, on a tendance à préconiser la Saint-Yorre, riche en minéraux. Si tu as du mal à boire gazeux, pas de problème : tu peux te tourner vers les électrolytes à ajouter à ta gourde d’eau.
Quelle alimentation choisir en amont d’une course de 10 km ?
La veille de la course
La veille de la course, l’idéal est de privilégier un repas riche en glucides complexes, modéré en protéines et faible en graisses. Des options comme les pâtes complètes, le riz brun, les légumes et une source de protéines maigres (poulet, tofu) sont particulièrement adaptées. Cela permet de maximiser les réserves de glycogène, le fameux dérivé des glucides source d’énergie, dans les muscles. Attention : choisis des légumes peu fibreux afin de te garantir une digestion facile, par exemple des carottes, des betteraves, des tomates, des courgettes ou encore des aubergines.
Le petit-déjeuner du jour J
Le jour de la course, le petit-déjeuner doit être pris entre 3 et 4 heures avant le départ pour que ton organisme soit au top de ses performances au moment du 10 km.
Un exemple de petit-déjeuner idéal : un bol de flocons d’avoine mélangés à du fromage blanc avec des fruits, du miel et une poignée de noix. A la clé, des glucides complexes, du fructose, des lipides, des protéines et des oméga-3, parfaits pour préparer ton corps à l’épreuve d’endurance. Si tu préfères quelque chose de plus léger, un smoothie à base de banane, d’épinards, de lait d’amande et de protéines en poudre peut être une excellente alternative. Enfin, si tu n’es pas fan des laitages le matin, tu peux tout à fait opter pour un œuf à la coque, qui constituera ton apport protéinique en amont du 10 km. Dans tous les cas, ton petit-déjeuner pré-course doit être facile à digérer.
L'en-cas pré-10 km
Environ une heure avant la course, un en-cas léger et riche en glucides peut t’accompagner en direction de la ligne de départ. La bonne idée ? Nos compotes énergétiques sont parfaites pour cela. Enfin, on dit “compotes”, mais on est plutôt sur des purées, puisque leur composition n’intègre ni sucres ajoutés, ni conservateurs, ni additifs. Elles t’apporteront des glucides rapides sans alourdir ton estomac, pour un départ en pleine forme. Autrement, tu peux opter pour l’une de nos barres énergétiques ou barres Extra et garder nos purées dans tes poches pour les consommer pendant la course, quand tu commenceras à avoir un peu plus de mal à mâcher en raison de l’effort fourni.
Pense à ton alimentation pendant la course !
L'importance des glucides rapides
Pendant un 10 km, l’important est de maintenir un niveau d’énergie élevé. Pour cela, tu peux aussi bien choisir des fruits secs, des gels en gourde ou à diluer dans 500 ml d'eau, ou encore des barres facilement digestibles, c’est-à-dire sans céréales, sans gluten, sans sucres ajoutés. Cela te permettra de tenir le coup sur la durée et d’éviter un pic de glycémie : le top pour un coup de pouce énergétique et une énergie soutenue.
Et l’hydratation dans tout ça ?
Le jour des 10 km, en amont et pendant la course, mieux vaut boire de petites quantités d’eau sur la durée que d’avaler un demi-litre en une fois ! Quelques gorgées toutes les 15 à 20 minutes t’éviteront la déshydratation et une nette diminution de tes performances. Si la course a lieu par temps chaud, n’hésite pas à te tourner vers une boisson électrolytique pour compenser les sels minéraux perdus à travers la sueur.
Par ailleurs, soulignons qu’un 10 km n’est pas le moment adéquat pour découvrir des nouveautés ! Aussi, teste toujours les aliments et boissons que tu envisages de consommer pendant la course lors de tes entraînements : chaque organisme réagit différemment aux divers produits et régimes alimentaires. De même, évite les aliments riches en fibres ou en graisses juste avant la course pour minimiser les risques de troubles gastro-intestinaux.
Que manger après le 10 km ?
La fenêtre métabolique
La fenêtre métabolique correspond au moment, juste après l’effort intense, où ton corps est particulièrement réceptif à l’absorption des nutriments. Elle s’étend sur une période d’environ 2 heures après le 10 km. Ainsi, les cellules musculaires réagissent de manière accrue à l’insuline, qui est sécrétée en réponse à une augmentation de la glycémie, notamment après la consommation de glucides. L'insuline, cette hormone pancréatique, a pour fonction de diminuer le taux de sucre dans le sang en le stockant sous forme de glycogène dans les muscles et le foie.
Ainsi, après la course, une collation combinant glucides et protéines aide à reconstituer les réserves de glycogène et à amorcer le processus de réparation musculaire. Fais-toi plaisir en consommant quelque chose que tu apprécies vraiment durant ces 2 heures : banane, muesli, pain complet ou au levain avec du beurre de cacahuètes ou une pâte à tartiner protéinée, fruits secs, yaourt à boire, etc. De même, n’oublie pas de bien boire : l'hydratation post-course est elle aussi essentielle.
Ce qu’il faut retenir
Optimiser ton alimentation pour une course de 10 km est une stratégie doublement gagnante puisqu’elle a pour objectif l’amélioration des performances et de la récupération. En suivant ces conseils nutritionnels et en utilisant des produits adaptés, aussi bons que sains, tu mets toutes les chances de ton côté pour réussir ta course. N’hésite pas à essayer ces astuces lors de tes prochaines sessions sur ton terrain de jeu préféré et à découvrir notre gamme de produits de nutrition sportive pensée par des sportifs, pour les sportifs… et observe la différence dans tes performances !
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