8/ LA CHARGE GLYCÉMIQUE, L’INDICE GLYCÉMIQUE ET LE SPORT
Quoi manger avant, pendant et après l’entraînement ?
Pour être performant en sport, ta glycémie doit être à la fois haute et la plus stable possible durant toute la durée de ton effort. C’est ainsi que viendront les bonnes sensations, celles qui te font prendre du plaisir dans ta pratique : lorsque tu as l’énergie nécessaire pour atteindre ton objectif, sans coup de mou ni mal de ventre.
Pour cela, il te faut veiller à ton alimentation avant, pendant et après l’effort. « La première des choses, c’est d’augmenter la charge glycémique de ta journée, afin d’avoir l’énergie suffisante pour réussir ta sortie de trail, de course à pied ou de vélo » souligne Benoit Nave. Jocelyn Guillot le rejoint : « Il est nécessaire d’adapter la charge glycémique à sa pratique du sport. Tu ne manges pas la même chose lors d’une journée d’entraînement que lors d’une journée de repos. »
Voici donc plusieurs conseils à appliquer :
- Lorsque tu t’entraines, ta charge glycémique quotidienne peut atteindre 70 à 80, contre 35 à 40 pour une journée sédentaire.
- Privilégie les repas avec une charge glycémique élevée autour de ton entraînement. Concrètement, consomme des glucides lors du petit-déjeuner en amont et du déjeuner en aval, si tu t’entraînes le matin ; et favorise ceux-ci à l’heure du déjeuner et du dîner si tu préfères transpirer le soir. Pour recharger ces stocks dans lesquels tu t’apprêtes à puiser ou dans lesquels tu viens de pomper, oriente toi alors autant que possible vers des aliments avec un indice glycémique bas, à identifier dans le tableau ci-dessus.
- Pour les efforts d’endurance, qu’il s’agisse d’une simple randonnée ou d’une course d’ultra-trail, nous te recommandons très fortement de porter ton choix sur une nutrition sportive composée de produits avec un indice glycémique bas. Ceci afin d’éviter les pics glycémiques et donc les grosses baisses d’énergie qui te tapent sur le coin de la tête sans crier gare. C’est dans cette optique qu’ont été conçues nos barres et compotes énergétiques bios (lien produit).
- Se tourner vers des aliments avec un indice glycémique élevé « autour de l’effort », notamment lorsque celui-ci s’annonce intense. Très concrètement, il peut être intéressant d’utiliser des produits avec un IG haut, juste avant ou pendant un effort durant lequel on sait que le cœur va monter. En effet, au-dessus de 70% de VO2 Max, c’est-à-dire à l’instant où l’effort commence à être soutenu, le corps va préférer les glucides comme source de carburant, d’où l’importance de les rendre disponibles rapidement et en quantité suffisante.
- Pour favoriser la récupération, Jocelyn Guillot conseille également de « favoriser des aliments avec un indice glycémique moyen ou haut dans la fameuse fenêtre métabolique, c’est-à-dire dans l’heure qui suit la fin de votre entraînement ». Benoit Nave complète en t’orientant vers « un bon jus de pomme ou jus de raisin en guise de boisson post-effort ».
Notre expert nutritionniste te propose même le menu idéal d’un repas 100% récup, à préparer pour ta prochaine sortie longue ou séance difficile : des crudités en entrée, de la purée de pomme de terre, des petits poissons gras, un yaourt nature et une banane cuite à la poêle...