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L’Alimentation Idéale Pour Un Trail : Nos Conseils Nutrition

1,2,3…PARTEZ hop hop hop , une course ça se prépare, avant la ligne de départ, attention de ne pas griller les étapes. Tu ne sais pas quoi manger pour tes trails et sorties running ?
19 avril 2024 par
T Administrator

L’alimentation idéale pour un trail, un vaste sujet qui implique de s’intéresser de près à de nombreux facteurs : l’assimilation des nutriments par l’organisme, la gestion de la réserve énergétique, l’étroite relation sommeil et performances sportives, principe de la digestion… En somme, il te faut t’intéresser à la nutrition sportive dans son ensemble pour comprendre comment bien t’alimenter avant un tel effort physique, au cours duquel ton corps est mis à rude épreuve.  

Tu ne sais pas quoi manger pour tes trails et sorties running ? Tu veux gérer au mieux ta performance et prendre un maximum de plaisir ? Nos nutritionnistes experts du sujet, Benoît Nave et Jodie Penetro, répondent à toutes tes questions dans cet article.


Sommaire

  • Anticiper : de la préparation physique et nutritionnelle au test de l’alimentation pour ton trail 
  • Planifier : définir un plan d’alimentation trail et connaître les aliments disponibles sur les ravitaillements
  • S’écouter : de l’importance d’écouter ton corps et de tester ta nutrition à l’entraînement
  • Quelle alimentation pendant un trail de moins de 30 km ? Nos conseils pour un effort en 4h
  • La nutrition idéale pour un trail de 30 km à 50 km, soit entre 4h et 8h d’effort
  • L’alimentation adaptée à un trail de 50 à 80 km : nos recommandations pour 8h à 12h d’effort
  • Quelle nutrition pour un trail entre 80 km et 120 km, soit entre 12h et 18h d’effort ?
  • Les 15 conseils nutrition qui te feront réussir ton trail, par Benoît Nave

1,2,3…PARTEZ hop hop hop , une course ça se prépare, avant la ligne de départ, attention de ne pas griller les étapes. Tu ne sais pas quoi manger pour tes trails et sorties running ? Tu veux gérer au mieux ta performance et prendre un maximum de plaisir ? Nos nutritionnistes, Benoît Nave et Jodie Penetro, experts en nutrition sport répondent à toutes tes questions dans cet article.

 

Anticiper : de la préparation physique et nutritionnelle au test de l’alimentation pour ton trail

Ça y est, tu as cliqué sur “s’inscrire”, le dossard est pris, la course est dans 2 ou 3 mois, tu te dis, “j’ai le temps de m'entraîner, de m’affûter, ça va le faire” ! 

Effectivement, une bonne préparation physique est importante. Pour cela, un plan d'entraînement précis associé à une bonne hygiène de vie constitue un excellent point de départ, mais ce n’est pas tout. Il va également falloir tester ton matériel en amont mais aussi ta nutrition à l’effort. En trail, l’alimentation est primordiale dans la gestion de ton effort et dans l’atteinte de tes objectifs.  

Tester ta nutrition spéciale trail à l'effort implique de t'entraîner à boire et à manger suffisamment lors de tes séances de préparation. Ainsi, tu sauras ce qui te fait du bien, ce que tu digères le mieux et les goûts que tu préfères consommer à l’effort. Pour cela, nous te conseillons d’essayer différentes recettes, avec des goûts variés, et surtout de les tester dans des conditions de course, c'est-à-dire sur une portion plutôt difficile en essayant de courir ou marcher en même temps. 

Il en va de même pour ton alimentation pré et post trail. Tu dois arriver préparé(e) la semaine de ta course, et donc savoir ce que tu peux manger avant, pendant et après l’effort. Cela te permettra d’éviter les problèmes digestifs à l’instant T et d’optimiser ta récupération pour repartir de plus belle. Et en la matière, sache que la patate douce et le sportif d’endurance forment un très bon duo, ce qui explique sa présence dans notre purée énergétique patate douce/carotte/poivre de Timut !


Planifier : définir un plan d’alimentation trail et connaître les aliments disponibles sur les ravitaillements

Avant de prendre le départ, tu dois savoir exactement ce que tu vas manger/boire pendant ton trail. Tu dois avoir une idée, la plus précise possible, de ta fréquence de prise alimentaire. Une fois ton plan bien défini, tu n’auras plus qu’à ajuster celui-ci légèrement en fonction de ton ressenti et des aléas de la course. Mais au moins, tu sauras parfaitement où tu en es en fonction de ce qui était prévu à l’origine. 

Par ailleurs, il est important que tu saches ce que tu peux mettre dans ton sac de trail et ce que tu dois prévoir pour les ravitos (et ton assistance si tu as l’opportunité d’en avoir une). Au cours de la course, le ravitaillement est souvent vu comme salvateur ! Aussi, renseigne-toi sur  ceux qui seront disponibles, les fréquences entre chacun, tes horaires estimatifs de passage, etc…  

Soulignons qu’il est TRÈS important d'avoir en tête un plan d’alimentation avant ton trail. Celui-ci est pensé pour t’aider à savoir quoi manger durant ta course et à éviter toute mauvaise surprise. Par exemple, “je bois toutes les 15 minutes, je mange toutes les 20 minutes. Si je suis dans le dur, je prends plutôt une compote ou un gel énergétique. Si je suis en forme, j'essaie de prendre plutôt une barre protéinée ou énergétique pour mastiquer.” 

Enfin, au moment de l’achat de ton pack nutrition, garde en tête qu'il vaut toujours mieux en avoir prévu trop que pas assez. Pour t’aider à la planification de ta nutrition sportive en trail, prends bien en compte le dénivelé et la distance… et fais appel à ton expérience !


 
Ugo Ferrari traileur

S’écouter : de l’importance d’écouter ton corps et de tester ta nutrition à l’entraînement 

La réussite de ton trail dépend aussi et surtout de ta capacité à écouter ton corps et les signes qu’il t’envoie. La base, c’est de pouvoir a minima boire quand tu as soif et manger dès que tu ressens la faim.

Si cela peut sembler évident, ne sous-estime jamais la capacité de ton corps et de ton cerveau à t’envoyer les signaux nécessaires à une recharge énergétique suffisante à l'effort. Cela te permet notamment d’anticiper au maximum tes besoins et ne pas te retrouver en situation de déshydratation ou d'hypoglycémie. 

Et pour te faciliter la tâche, nous t'avons prévu des petits packs de nutrition en fonction de tes courses, à retrouver juste en dessous ! 

J'EN PROFITE !


Quelle alimentation pendant un trail de moins de 30 km ? Nos conseils pour un effort en 4h

Cette distance est un peu particulière car, entre de gros guillemets, elle est relativement “courte”, du moins pour un effort d’endurance ! Aussi, tu n’auras besoin que de quelques produits de nutrition. Pas besoin donc de te préparer un mix trop compliqué : nous te conseillons simplement de choisir quelques Baouw présentes sur notre site. Tu peux tester les différents goûts et recettes avec nos coffrets qui comprennent plusieurs recettes parmi les préférées de notre communauté.  

A noter que plus le trail est court, plus tu risques de mettre de l’intensité dans ta course. Nos gels d'origine naturelle te permettront de maintenir un taux de glucides optimal tout en préservant ton estomac grâce à leur composition à base d’ingrédients naturels. Ils seront donc largement plus faciles à assimiler sur des trails courts où ton rythme cardiaque sera plus élevé et ta capacité à mastiquer/saliver réduite.

Le rythme idéal ? Un gel toutes les 30 minutes après 50 minutes d’effort par exemple.

La nutrition idéale pour un trail de 30 km à 50 km, soit entre 4h et 8h d’effort

Nous avons conçu un mix comprenant :

  • 5 purées,
  • 5 barres, 
  • 3 gels énergétiques à consommer tout au long de ta course à raison de 1 barre toutes les 45 minutes d'effort et 1 purée ou gel toutes les 30 minutes. 

Il est composé de recettes à la fois fruitées et salées pour te permettre de varier les goûts et de compenser tes pertes en minéraux liés à ta transpiration. Nous te conseillons en plus de cette alimentation de t’hydrater tout au long de l’effort, à raison de 600 ml en moyenne par heure d’effort. A adapter bien sûr selon tes sensations, les conditions météo et tes pertes sudorales. N’oublie pas l’importance de l’hydratation dans le sport

Dans ce plan alimentaire, nous partons du principe que tu mangeras également sur les ravitaillements prévus par l’organisation ou grâce à une assistance.

J'EN PROFITE !


Nutrition pendant le trail

L’alimentation adaptée à un trail de 50 km à 80 km : nos recommandations pour 8h à 12h d’effort

C’est en pensant à l’alimentation adaptée à un trail de 50 km à 80 km que nous avons conçu un mix spécial comprenant : 

  • 13 purées, 
  • 7 barres, 
  • 3 gels énergétiques à consommer tout au long de ta course à raison de 1 barre toutes les 45 minutes d'effort et 1 purée ou gel toutes les 30 minutes. 

Là encore, il répond à tes besoins en tant que sportif d’endurance réalisant un effort physique particulièrement intense. Côté hydratation, les 600 ml en moyenne par heure d’effort recommandées ci-dessus sont également valables.  

A noter que sur des courses longues de ce type, tu pourras privilégier les purées vers le milieu du trail, lorsque tu auras de plus en plus de difficultés à mâcher. Tu peux ensuite basculer sur les gels pour recharger les batteries sur tes dernières portions. Enfin, sache que tu pourras également trouver du réconfort dans nos purées salées qui sont particulièrement appréciées sur ce type d’effort. 

Mon mix trail idéal

QUOI MANGER POUR UN TRAIL ENTRE 80 KM ET 120 KM ? TON PLAN NUTRITION SPORT ENTRE 12H ET 18H D’EFFORT 

C’est en pensant à l’alimentation adaptée à un trail de 50 km à 80 km que nous avons conçu un mix spécial comprenant : 

  • 13 purées, 
  • 7 barres, 
  • 3 gels énergétiques à consommer tout au long de ta course à raison de 1 barre toutes les 45 minutes d'effort et 1 purée ou gel toutes les 30 minutes. 

Là encore, il répond à tes besoins en tant que sportif d’endurance réalisant un effort physique particulièrement intense. Côté hydratation, les 600 ml en moyenne par heure d’effort recommandées ci-dessus sont également valables.  

A noter que sur des courses longues de ce type, tu pourras privilégier les purées vers le milieu du trail, lorsque tu auras de plus en plus de difficultés à mâcher. Tu peux ensuite basculer sur les gels pour recharger les batteries sur tes dernières portions. Enfin, sache que tu pourras également trouver du réconfort dans nos purées salées qui sont particulièrement appréciées sur ce type d’effort. 

Mon mix trail idéal !

Quelle nutrition pour un trail entre 80 km et 120 km, soit entre 12h et 18h d’effort ?

Notre mix “alimentation trail de 80 km à 120 km” comprend : 

  • 20 purées, 
  • 10 barres, 
  • 3 gels énergétiques à consommer tout au long de ta course à raison de 1 barre toutes les 45 minutes d'effort et 1 purée ou gel toutes les 30 minutes. 

Qu’il s’agisse de l’alternance purées/barres/gels ou de l’hydratation, nos recommandations sont les mêmes que pour le trail précédent, là encore à adapter.

Par ici mon pack trail !


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